Mu Ẹrọ Ọmọ-iṣẹ Rẹ fun Iṣẹ-ṣiṣe Fun Fun

Ti o ba bamu pẹlu awọn idaraya ti o gbagbọ ati awọn ikẹkọ ti agbara, ikẹkọ kettlebell ni aṣayan pipe fun ọ. Awọn adaṣe ti o wa ni erupẹlu darapọ agbara agbara apanirun ati agbara, fifun ọ ni isẹ-ara ti o yatọ lati ohunkohun ti o ti gbiyanju tẹlẹ

1 - Akobere Ketkobell Workout

Ikọṣe iṣelọpọ ile-iṣẹ bẹrẹ yi jẹ ọ nipasẹ iṣẹ-ṣiṣe pipe ti awọn adaṣe iṣelọpọ ikẹkọ fun agbara agbara, agbara, ati sũru. Awọn iṣẹ iṣere yii, awọn idija ni o ṣe pataki fun ṣiṣe gbogbo ara rẹ ati mimu aye titun sinu idaraya rẹ.

Iṣẹ-ṣiṣe naa ti pin si awọn apakan pẹlu awọn adaṣe mẹta nipasẹ Circuit . Iwọ yoo ṣe idaraya kọọkan, ọkan lẹhin ekeji, isinmi ati tun ṣe igbimọ naa bi o ba fẹ.

Eyi jẹ irufẹ ikẹkọ to ti ni ilọsiwaju, nitorina o yẹ ki o ni adehun ni idaraya ibile pẹlu ipele ipilẹ ti iduroṣinṣin cardio ati agbara ti iṣan. Ṣaaju ki o to gbiyanju iṣẹ yi, mọ ara rẹ pẹlu awọn ipilẹ ti ikẹkọ kettlebell ati awọn imupese fun awọn adaṣe ikẹkọ ati ikẹkọ ti iṣelọpọ .

Awọn iṣọra

Wo dokita rẹ ṣaaju ki o to gbiyanju iṣẹ-ṣiṣe yii ti o ba ni awọn iṣoro, awọn aisan tabi awọn ipo miiran. Iṣẹ-ṣiṣe yii jẹ fun awọn eniyan ti o ti n ṣiṣẹ fun diẹ ninu awọn akoko ati ni iriri pẹlu kaadi ati agbara awọn adaṣe ikẹkọ.

Awọn Ohun elo ti nilo

Imọlẹ kekere, alabọde ati eru eru. Awọn ìwọnwọn ti a ṣe pẹlu: 10-25 lbs fun awọn obirin, 15-35 lbs fun awọn ọkunrin.

Bi o si

• Ṣe afẹfẹ pẹlu o kere iṣẹju mẹwa 10 ti kaadi kirẹditi lati gba ara rẹ ṣetan fun adaṣe.
• Ṣe awọn adaṣe ni apakan kọọkan, ọkan lẹhin ekeji, isinmi fun 30-60 -aaya ati tun ṣe awọn igba mẹta 1-3.
• Yan dipo fẹẹrẹ lati ṣe awọn adaṣe ati ki o gbe lọ si iwọn ti o wuwo nigba ti o ba ti pari idiyele naa.
• Yẹra fun awọn adaṣe eyikeyi ti o fa irora tabi aibalẹ ati rii daju lati farabalẹ ka awọn apejuwe ti idaraya kọọkan lati yago fun ipalara .

2 - Ṣatunkọ Turki Gba Up

Iwọn Turki ti a yipada yipada

1. Dina silẹ ti o ni ikẹkọ kettlebell kan ni ọwọ ọtún, ọwọ ti gbooro sii lori ejika pẹlu igbi igbẹ ti o pa.
2. Tesiwaju ọwọ ti o gbooro sii ati ki o nwa soke ni iwuwo, gbe soke si igbonsi osi nigba ti o tẹ ekun ọtun.
3. Balẹ sẹhin ni ọna kanna, agbasẹ ti o gbooro titi o fi dubulẹ ni gbogbo ọna lori pakà.
4. Tun 8 igba ṣaaju ki o to yipada awọn ọna.
5. Rii daju lati pa ideri ni titiipa ati iwuwo ni gígùn soke lori ejika gbogbo akoko.

3 - Kettlebell Swing

Iwe ifun titobi

1. Mu iwe onigbulu ni ọwọ mejeeji pẹlu ese apamọwọ aiyipada.
2. Tún awọn ẽkun ati fibọ lati ibadi, yiyi iwọn ti o wa laarin awọn ẹsẹ (apá yẹ ki o fi ọwọ kan awọn itan inu) ati yiyi iwọn kọja si igigirisẹ. Fi tọju si ọna pipe ati ki o jẹ ki o ṣe afẹyinti ati ki o pada sẹhin.
3. Ni isalẹ ti igbese ti a gbe soke nipasẹ awọn ibadi, lilo agbara ti rẹ ara kekere lati mu awọn iwuwo soke si nipa ipele ibadi.
4. Mu àdánù wá si isalẹ ki o tun ṣe, mu iwọnwọn diẹ diẹ sii pẹlu gigun omi kọọkan, titi o fi jẹ awọn ipele.
5. Igbimọ ikẹkọ yẹ ki o lero pe ko ni idiwọn ni oke ti iṣoro naa. Ni awọn ọrọ miiran, agbara wa lati ibadi rẹ, kii ṣe awọn ọwọ rẹ.
6. Tun fun awọn atunṣe 16.

4 - Ẹsẹ-ọwọ kan

Ikankan Ọpa kan

1. Bẹrẹ ṣiṣe kaadi ikole ni ọwọ ọtún, ẹsẹ-igbọnwọ-ẹsẹ ni ọtọtọ.
2. Tún awọn ẽkun ati ki o tẹ lati awọn ibadi bi o ṣe mu iwọn wọn si isalẹ ki o si pada laarin awọn ẹsẹ.
3. Gbe awọn ibadi soke bi o ti n ṣalaye iwọnwọn si ipele ti ẹgbẹ, fifi apa osi silẹ fun iwontunwonsi ati iduroṣinṣin.
4. Ṣaṣe awọn fifun diẹ, mu iwọnwọn ga nigbakugba titi ti o ba le gba o si ipele ti ẹgbẹ.
5. Pari aṣiṣe 8 ati yipada awọn apá.

5 - Squat Front Frontstonebell

Squat iwaju

1. Di ọwọ ọwọ ikẹkọ ni ọwọ kan, mu u ni ipo "agbekọ" - igbọnwo adun, iwuwo ni iwaju ẹgbẹ ati ọwọ-ọwọ.
2. Mu apa miiran jade fun iwontunwonsi ati squat bi kekere bi o ti le tabi titi awọn itan itan ibajẹ si isalẹ.
3. Pa awọn orokun lẹhin ika ẹsẹ ati lo abs ati ẹhin rẹ lati tọju ara rẹ ni ipo ti o ni iduroṣinṣin.
4. Titẹ sinu igigirisẹ ki o si fi igun-ibadi soke, lilo agbara ti ara rẹ lati pada lati bẹrẹ.
5. Tun fun awọn atunṣe 16 ati yipada awọn ẹgbẹ.
6. Fikun kikankikan nipa titẹ iwọnwọn soke bi o ṣe duro.

6 - Kettlebell Mọ

Kettlebell Mọ

1. Mu iwe ikẹkọ alabọde ni ọwọ ọtún, apa osi fun ipasọtọ ati ẹsẹ-apa-ẹsẹ ẹsẹ.
2. Squat si isalẹ, tọju atẹgun naa ni pipe ki o si gbe awọn ibadi soke bi o ti n wa, fifẹ igbadẹ ati fifuye iwọnwọn si ejika nigba yiyi ọpẹ ni.
3. Mu iṣeto naa lọ pẹlu apa ni ipo "agbekọ": Idẹ ni igbọnsẹ, idiwọn ni iwaju ẹgbẹ ati ọwọ-ọwọ.
4. Lower ati ki o tun ṣe fun awọn atunṣe 8 ṣaaju ki o to yipada awọn ẹgbẹ.
5. Gbiyanju lati tọju lilọ yi lọra ki o ko ba ṣe ọwọ ọwọ rẹ pẹlu iwuwo. Eyi n gba diẹ ninu iwa, bẹ bẹrẹ pẹlu ina mọnamọna titi o fi darukọ igbiyanju naa.

7 - Kettlebell Mọ ati Tẹ

Kettlebell Mọ ati Tẹ

1. Mu iwe ikẹkọ ti o ni alabọde-ọwọ ni ọwọ ọtún, iwọn ila-aala ẹsẹ ati apa ni gígùn.
2. Isalẹ sinu ẹgbẹ kan pẹlu ikanju torso ati ami ti a ko ni.
3. Gbe awọn ibadi soke bi o ti wa soke, yiyi ideri lọ si isalẹ bi o ba fa lẹta ikẹkọ soke, ti o mu u ni apa igun ni ipo ti o wa ni ipo.
4. Gba agbara ti iwe ikẹkọ ati igbiyanju naa jade nipasẹ fifọ diẹ, ti o fi ọwọ mu ọwọ-ọwọ.
5. Lati wa nibẹ, gbe awọn ibadi soke ki o si lo agbara ti ara rẹ lati ṣe iranlọwọ lati ṣe ki o pọju lori.
6. Pada lati bẹrẹ ati tun ṣe fun atunṣe 8 ṣaaju ki o to yipada awọn ẹgbẹ.
7. Idaniloju pẹlu igbiyanju yi, gẹgẹbi pẹlu awọn ẹlomiiran, ni lati lo aaye kekere rẹ bi fifunni lati ṣe iranlọwọ lati gba iwuwo naa soke.

8 - Igbesẹ ẹgbẹ ẹgbẹ Kettlebell pẹlu Ọpọn Ikọja Nikan Kan

Igbesẹ Ẹrọ Ọgbẹkẹsẹ pẹlu Ọpa Ikọja Nikan Kan

1. Mu iwe ikẹkọ alabọde ni ọwọ ọtún nipasẹ ẹgbẹ rẹ.
2. Igbesẹ si apa ọtun ati isalẹ sinu ẹgbẹ kan, fifa ideru laarin awọn ẽkun.
3. Bi o ṣe nlọ awọn ẹsẹ pada papo, fifa iwọnwọn soke sinu ọmọ-biceps, ipari pẹlu isalẹ ti iwuwo ti nkọju si aja.
4. Iwọ yoo nilo lati fọwọ ọwọ rẹ lati tọju iwuwo ni gígùn soke.
5. Tun fun awọn atunṣe 8 ṣaaju ki o to yipada awọn ọna.

9 - Low Windmill

Low Windmill

1. Mu iwe ikẹkọ alabọde tabi fifuyẹ ni ọwọ ọtún, ẹsẹ fọọmu.
2. Tan awọn ika ẹsẹ si apa ọtun ati awọn ika ẹsẹ osi, siwaju bi o ṣe duro lori apọn-omi.
3. Mu apa osi ni apa ọtun, ideri ni ideri, ati si apakan si ọtun.
4. Bi o ṣe sọ idiwọn silẹ si ọna ilẹ, tẹ ekun ọtun ati ki o tẹ apadi apa osi.
5. Balẹ idiwọn bi o ti le, tẹju oju rẹ si apa ilọsiwaju (aṣayan).
6. Rii pada lati bẹrẹ ati tun ṣe fun atunṣe 8 ṣaaju ki o to yipada awọn ẹgbẹ.

10 - Kettlebell O jabọ

Kettlebell O jabọ

1. Mu iwe itẹwe ti o ni alabọde-nla ni ẹgbẹ mejeji ti awọn mu (tabi lori awọn iwo).
2. Squat ati fifun ideri pada laarin awọn ẹkun.
3. Tọju ibadi si oke, lilo agbara ti ara rẹ lati sọ giramu soke lori ori.
4. Jẹ ki iwuwo ti n pada si isalẹ, ṣiṣe iṣakoso iṣakoso naa ki o tun tun ṣe atunṣe 16.
5. Gbiyanju lati pa agbara ti o wa lati ibadi dipo awọn apá.

11 - Kẹkẹ Ọkọ-ni-ni-ni-ni-ni-ni

Kettlebell Single Arm Overhead Swing

1. Mu iwe ikole ni ọwọ ọtún ki o tẹ awọn ẽkun, tẹẹrẹ lati ibadi ati fifun iwọn laarin awọn ẽkun.
2. Ọpẹ yẹ ki o wa ni ifojusi ni.
3. Gbe iṣogun soke siwaju, lilo agbara ti ara rẹ lati sọ gọọgọọnti soke soke, apa ọtun, ideri ni titiipa.
4. Gigun apada naa si isalẹ ki o tun ṣe atunṣe 8 ṣaaju ki o to yipada awọn ẹgbẹ.

12 - Eto agbara ati laini

Eto agbara pẹlu ila

1. Gba si ipo ipo, lori ọwọ ati awọn ika ẹsẹ pẹlu lẹta ikẹkọ tabi dumbbell nitosi ọwọ ọtún.
2. Jeki mojuto paamu ati ara ni ila laini.
3. Gba iwe ikẹkọ ki o fa igbi iwo soke si ipo iyọn ninu iṣipopada ọkọ ayọkẹlẹ.
4. Salẹ awọn àdánù, jẹ ki o fi ọwọ kan ilẹ, ki o si tẹsiwaju ọkọ ayọkẹlẹ nigba ti o tọju ipo ipo.
5. Tun fun atunṣe 10 lẹhinna yipada awọn ẹgbẹ.
6. Gẹgẹbi iyipada kan, sọkalẹ si awọn ikunkun ti eyi ba jẹ pupọ ti iṣoro lori abs tabi sẹhin rẹ.