Diẹ ninu awọn carbs yẹ ki o yee nigba ti awọn miiran le paarọ
Awọn carbohydrates jẹ ẹya pajawiri ti n pese agbara nipasẹ awọn kalori si ara. Pẹlú pẹlu awọn ọlọjẹ ati awọn ọlọra, awọn carbohydrates jẹ ọkan ninu awọn eroja mẹta ti ara rẹ nlo lati yọ ninu ewu. Ọpọlọpọ ounjẹ ati ohun mimu ni diẹ ninu awọn ọkan ninu awọn eroja ti o wa ni awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi.
Awọn apẹẹrẹ ti awọn ounjẹ ti o ni awọn pupọ carbohydrates ni awọn irugbin, awọn eso, awọn ounjẹ, pasita, akara, ati awọn pastries.
Oriṣiriṣi oriṣiriṣi ti awọn carbohydrates, diẹ ninu awọn ti wa ni deede ni ounje, ati awọn carbohydrates kekere ati giga.
Awọn ounjẹ kekere-Karobu ti di gbajumo ati ti fi fun awọn carbs kan diẹ ti orukọ rere. Sibẹsibẹ, o ṣe pataki lati mọ pe kii ṣe gbogbo awọn carbs jẹ buburu, o nilo lati ni oye bi o ṣe le ṣepọ wọn daradara sinu ounjẹ ilera.
Awọn oriṣiriṣi ti awọn carbohydrates
Awọn oriṣiriṣi ipilẹ mẹta ti awọn carbohydrates wa ni ounjẹ, pẹlu ẹgbẹ kẹrin ti o wulo pẹlu.
- Sugars: A tun pe ni "awọn carbohydrates to rọrun," awọn wọnyi ni awọn ohun elo ti o rọrun awọn sugars bi glucose, fructose (aisan eso), ati galactose, ti a mọ ni awọn monosaccharides. Nigbati awọn meji ninu awọn nkan wọnyi ba darapo pọ, wọn pe wọn ni awọn iṣiro. Awọn apẹẹrẹ ti awọn wọnyi ni sucrose (gaari tabili), ti o jẹ ti awọn ohun ti glucose ati fructose, ati lactose (wara wara), ti o jẹ glucose ati galactose darapọ mọ.
- Awọn oju-ọna: Awọn irọlẹ (polysaccharides) jẹ "awọn carbohydrates ti complex". Wọn ti ni awọn ẹwọn gigun ti glucose. Ara rẹ fọ awọn onigbọn-diẹ diẹ sii diẹ sii ju yara lọ-sinu glucose lati mu agbara wa. Isunmi pataki kan, ti a npe ni sitashi starch, le jẹ pataki julọ fun idibajẹ ati iwuye ilera.
- Fiber: Fiber jẹ carbohydrate ti a ri ninu cellulose ti awọn orisun orisun omi gẹgẹbi awọn oka, eso, ẹfọ, eso, ati awọn legumes. A ko le fọ lulẹ fun lilo agbara ninu ara ati pẹlu awọn okun soluble ati insoluble.
- Oligosaccharides: Ẹka kẹrin ti awọn carbohydrates ṣubu laarin awọn sugars ati awọn starches. Awọn oligosaccharides jẹ apapo ti o ni imọran ti awọn ti o rọrun ti o ni awọn ipa ti o dara ni awọn alafọdẹ wa ati pe a kà wọn si awọn apẹrẹ.
Awọn carbohydrates giga ati kekere-didara
Awọn carbohydrates waye ni pato ni ọpọlọpọ awọn eweko ati awọn ounjẹ wọnyi tun pese oniruru awọn ounjẹ ti o ṣe alabapin si ilera ilera rẹ. Wọnyi ni a pe ni awọn carbs ti o ga julọ ati pe awọn ti o jẹ eso, ẹfọ, gbogbo oka, ati awọn legumes.
Awọn carbs kekere-kekere, ni ida keji, ni igba diẹ ninu awọn ounjẹ onjẹ. Awọn wọnyi ni o kun pẹlu suga, sanra, iṣuu soda, ati awọn olutọju lati ṣe igbadun itọwo tabi igbesi aye. Bi o tilẹ jẹ pe wọn le lagbara pẹlu awọn vitamin ati awọn alumọni, awọn ounjẹ wọnyi nigbagbogbo ma ni awọn eroja ti o wa ni awọn ounjẹ gbogbo. Awọn ounjẹ bi akara funfun, awọn ohun mimu ti o dun ati awọn ounjẹ, awọn ọja ti a yan, ati awọn ọja awọn ọja ọdunkun ṣubu sinu ẹka yii.
Gẹgẹbi Ile-iwe Ẹkọ Ile-iwe Harvard, o jẹ didara awọn carbohydrates ti o jẹ ti o ṣe alabapin si ilera ounjẹ, kii ṣe idinku awọn carbs nikan.
Fun apẹẹrẹ, awọn carbs kekere-kekere ti wa ni rọọrun, ti o n yori si awọn spikes suga ẹjẹ ati pe o jẹ iṣoro akoko fun kikun. Awọn okun ati awọn ounjẹ ti o wa ninu awọn ounjẹ gbogbo le ṣe idawọn iṣeduro glucose ti awọn alarinrin ati awọn sugars, idaabobo awọn ẹmi ti o lagbara ati fifun aifẹ.
Lati mu didara awọn carbs ninu ounjẹ rẹ, o le yan diẹ ẹ sii irugbin ati idinwo awọn ounjẹ ti o ti fi kun sugars. Nkan ounjẹ lati itọ ni ile ati njẹ nipataki gbogbo ounjẹ, dipo awọn ti o ṣiṣẹ, le ṣe iranlọwọ significantly.
Awọn iṣeduro ojoojumọ
Ọjọ ori rẹ, ibalopo, iga, ati idiyele idiyele si imọran ojoojumọ fun nọmba awọn kalori ati awọn kabulu ti o yẹ ki o jẹ ni gbogbo ọjọ.
Iwọn ipele ṣiṣe ti ara rẹ yoo tun ṣe ipa nla kan. Bi o ṣe nṣiṣe lọwọ o jẹ, diẹ agbara ti o sun, bẹ naa awọn kalori ti o nilo.
Ni gbogbogbo, awọn USDA Dietary Guidelines for America ṣe iṣeduro pe awọn ọkunrin laarin 26 ati 45 pẹlu ipele ti o dinku pupọ jẹ awọn kalori 2,600 ni ọjọ kọọkan. Awọn obirin ti o wa ni ọjọ ori ati ẹgbẹ aṣayan iṣẹ yẹ ki o jẹ awọn kalori 2,000.
O tun ni imọran pe iwọn 45 si 65 ninu awọn kalori wọnyi wa lati inu carbohydrate. Fun awọn ounjẹ calori 2,000, ti yoo jẹ iwọn awọn 900 lati 1300 awọn kalori lati awọn carbs, tabi 225 si 325 giramu ti carbohydrate.
Awọn orisun miiran ti Lilo
Awọn lilo akọkọ ti awọn carbohydrates ninu ara jẹ agbara, ṣugbọn awọn carbohydrates kii ṣe orisun orisun agbara nikan. Awọn Fats ko le pese agbara nikan, wọn jẹ ọna akọkọ ti ara ile itaja agbara. Gẹgẹbi Institute of Medicine's Dietary Reference Intakes guide, o le gbe laisi njẹ eyikeyi awọn ọkọ ayọkẹlẹ bi igba ti o ba jẹ iwontunwonsi amuaradagba ti amuaradagba ati ọra:
"Awọn idiwọn ti o kere julọ ti carbohydrate ti o ni ibamu pẹlu aye ni o jẹ odo, ti o pese pe o jẹ pe amuaradagba ti amọye ati isuna ti wa ni deede."
Ara rẹ le ṣe iye glucose ti a nilo lati ṣe igbala (Institute of Medicine estimated this to be about 22 to 28 grams per day) ni ilana ti a npe ni gluconeogenesis . O jẹ apejọ ti glucose, nipataki lati awọn ọlọjẹ.
Awọn ounjẹ kekere
Ọpọlọpọ awọn ounjẹ kekere-kabirin ṣe iṣeduro ṣeyọ awọn orisun ti a ti mu ilana ti awọn carbohydrates. Diẹ ninu awọn ounjẹ, gẹgẹbi ounjẹ Atkins ati South Beach ounjẹ, pese awọn ohun elo amuaradagba ti a ṣe ni pato ti o jẹ awọn ala-kekere. Lakoko ti awọn ounjẹ kekere kekere, gẹgẹbi onje Paleo ati ounjẹ ketogeniki, ṣe iṣeduro ṣiṣero awọn gẹẹsi ti a ṣe ilana bi akara ati ibi ifunwara ati pe o diwọn eso.
Ti o ba nka awọn igbẹkẹsẹ, rii daju lati ka awọn akọle ounjẹ ti ounjẹ ti awọn ounjẹ ti o njẹ. Awọn akọle ti o jẹ onjẹ ti awọn ounjẹ ti a ṣe ṣiṣamu le yatọ lati aami si aami, paapaa nigbati o ba wa si awọn ẹya ti a ṣe alailẹgbẹ ti a ko ni alailẹgbẹ ti awọn ounjẹ.
Ṣaaju ki o to mu gbogbo awọn carbohydrates kuro lati inu ounjẹ rẹ, o ṣe pataki lati ranti pe awọn ounjẹ ti o ni awọn carbohydrates tun ni awọn eroja pataki miiran. Ti o ba dahun daradara si awọn ounjẹ kekere-tabi awọn ọja ti o tẹle wọn fun pipadanu iwuwo tabi awọn idi ilera miiran, o le yọ awọn ounjẹ ọlọrọ ti awọn ọlọrọ fun awọn ẹfọ ati awọn eso ti o wa ni vitamin, awọn ohun alumọni, okun, ati awọn ipilẹ ti ara ẹni .
A Ọrọ Lati
Pẹlu diẹ ninu awọn ifojusi si awọn ounjẹ ti o jẹ, o ṣee ṣe lati ni ounjẹ ti o ni ilera pẹlu diẹ ninu awọn carbohydrates ju igbadun ati awọn ounjẹ starchy ti o jẹun nigbagbogbo nipasẹ awọn eniyan loni. Awọn ayipada diẹ diẹ le lọ ọna pipẹ, ja si ipadanu pipadanu, ati mu ilera ilera rẹ pọ.
> Awọn orisun:
> Institute of Medicine of the National Academies, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, ati Amino Acids. Awọn Ile-ẹkọ Ile-ẹkọ giga ti orilẹ-ede. 2005.
> Harvard Men's Health Watch. Awọn kabohydrates ni Diet Rẹ: O ni Didara Ti o Dara. Harvard Health Publishing. 2014.
> Ẹka Ogbin ti Amẹrika. 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans. Ile-iṣẹ Ilera ti Amẹrika ati Awọn Iṣẹ Eda Eniyan. 2015.