Gbe siwaju bi O-ori
Nigbati mo wa ni ọdọ, Emi ko ni aniyan nipa ilera mi tabi didara aye. Bi mo ti ti di arugbo, Mo ti ṣe akiyesi bi o ṣe pataki ti o ni lati inu iriri ti ara mi ati lati ṣiṣẹ pẹlu awọn onibara ikẹkọ ti ara ẹni ti ogbologbo. Awọn olubara mi akọkọ, diẹ ninu awọn ti o wa ni apẹrẹ ju ti emi lọ, ti kọ mi nipa pataki ti jije ilera ati itoju awọn ara wa fun ojo iwaju.
Paapa diẹ pataki, nwọn ti kọ mi pe o ko pẹ ju lati bẹrẹ si lo.
O le Duro aago naa
Pelu gbogbo awọn egboogi ti ogbologbo ti o fa lori wa, o ṣeeṣe pe a yoo dagba sii. Sibẹsibẹ, diẹ ninu awọn ohun ti a padanu nigba ti a ṣe ori ni a le daabobo, pẹlu:
- Agbara ati isan : Sarcopenia jẹ awọn onimo ijinle sayensi ti o fẹran lati ṣe apejuwe isonu ti isan, agbara ati didara ti awọn awọ ti a ma ri ni awọn agbalagba agbalagba. Diẹ ninu awọn amoye ti daba pe ipo iṣan din dinku nipa 1 ogorun ọdun kọọkan lati ọjọ ori 30.
- Ireti Idaniloju : Bi a ti n lọ, a maa n daajẹ ti aarun ayọkẹlẹ ati awọn amoye nigbagbogbo pe eyi ṣe iranlọwọ lati dinku arinku ni aye ojoojumọ.
- Ni irọrun : Yiyọpopo pada pẹlu ọjọ ori ati eyi le ja si lile, iwọn ti o dinku ati diẹ sii awọn ipalara
- Iwontunws.funfun : Ni ọdun kọọkan, awọn ile iwosan wo egbegberun awọn alaisan ti o dagba fun awọn ibadi ikọsẹ nitori isubu. Awọn adaṣe ti oṣuwọn le ran ọ lọwọ lati yago fun awọn aṣiṣe lati ṣubu ki o si pa ọ ni alailowaya ati alagbeka.
Irohin ti o dara ni pe pipadanu agbara, iduroṣinṣin, irọrun ati iwontunwonsi ko ni idi. National Institute on Aging gbagbọ pe, "Nigbati awọn agbalagba padanu agbara wọn lati ṣe awọn ohun lori ara wọn, ko ni ṣẹlẹ nitoripe wọn ti di arugbo, o ṣee ṣe nitori pe wọn ti di alaisẹ." (Idaraya: Itọsọna lati inu Institute National lori Ogbo)
O Maa ṣe ju Late
Laiṣe ọdun melo ti o wa, idaraya le mu igbega didara rẹ dara ati pe iwọ ko ni lati lo akoko pupọ lati ṣe ki o ri ati ki o lero awọn ilọsiwaju. Gẹgẹbi gbogbo awọn ẹlomiran, awọn ogbologbo nilo lati ṣe alabapin ni cardio, ikẹkọ agbara, ati awọn adaṣe ni irọrun lati wa ni alaafia ati ki o ṣetọju bi agbara pupọ ati iṣẹ-ṣiṣe bi o ti ṣeeṣe.
Ikẹkọ Igbaraka fun Awọn agbalagba
Ikẹkọ agbara ni anfani pupọ fun gbogbo eniyan, ṣugbọn paapaa fun awọn agbalagba. Awọn amoye gbagbọ pe "idaraya ipanilaya le ni idiyele awọn declines ni agbara ati agbegbe iṣan fun awọn ọdun."
Ṣaaju ki o to bẹrẹ, o ṣe pataki lati gba dokita rẹ jade nipasẹ dọkita rẹ . Ti o ba ni awọn ipo bi arthritis, osteoporosis, titẹ ẹjẹ giga tabi aisan okan, o nilo lati kọ awọn iru awọn adaṣe ti o le ṣe ati pe ko le ṣe. Lo awọn itọsọna wọnyi lati ṣeto eto rẹ:
- Awọn awọn gbigbe soke fun gbogbo awọn ẹya iṣan ( ara isalẹ , àyà , sẹhin , awọn ejika, biceps , triceps , ati abs ) ni o kere ju ọjọ meji lainọtọ ni ọsẹ kọọkan
- Bẹrẹ pẹlu koṣuwọn tabi awọn imọlẹ ina lati ṣe adaṣe awọn adaṣe ati pe ara rẹ. O le lo awọn dumbbells, awọn ero, ati / tabi awọn igboya resistance
- Ṣe idaraya kọọkan fun o kere ju 1 ṣeto ti 10-15 repetitions.
- Ilọsiwaju nipa fifi diẹ sii awọn apẹrẹ (pẹlu isinmi ni laarin) ati / tabi jijẹ iwọnwọn ni ọsẹ kọọkan
- Fojusi lori nini fọọmu daradara fun idaraya kọọkan
- Rii daju pe ki o gbona pẹlu idaraya idaraya ṣaaju ki o to gbe awọn odiwọn
Ti o ko ba ni iwọn to wa ni iwaju, o le fẹ lati ṣiṣẹ pẹlu olukọni ti ara ẹni lati kọ ọna ti o yẹ lati gbe. Rii daju pe olukọni ni iriri ninu ṣiṣẹ pẹlu awọn ogbo agbalagba, paapa ti o ba ni awọn ipo egbogi, awọn ipalara tabi awọn iṣoro apapọ.
Iwọ yoo tun wa awọn imọran ninu Total Body Workout for Older . Awọn adaṣe nikan ni awọn imọran, nitorina daa fun awọn adaṣe ti o fa ibanuje tabi dizziness tabi eyiti o le mu ki awọn ipalara ti o ni.
Idaraya Idaraya fun Awọn Ogbo
Nitoripe iyara le kọ silẹ ni awọn ọdun, o ṣe pataki lati ṣe alabapin ni diẹ ninu awọn idaraya ti afẹfẹ.
Orile-ede ti Orile-ede lori Aging ṣe iṣeduro fun fifa awọn agbalagba fun ọgbọn iṣẹju ti idaraya cardio ni ọjọ kọọkan. Lati bẹrẹ:
- Wo dokita rẹ akọkọ ti o ba ni awọn oran iṣoro eyikeyi
- Yan aṣayan iṣẹ-ṣiṣe ti o gbadun ati nkan ti o ni wiwọle bii lilọ, odo, gigun keke, tẹnisi, bbl
- Ti o ko ba ti lo tabi igba diẹ, bẹrẹ pẹlu iṣẹju 5-10 ti cardio ni igba mẹta ni ọsẹ kan ati ki o gba akoko ara rẹ lati lo fun rẹ. Ni ọsẹ kọọkan, fi iṣẹju diẹ kun iṣẹju ti o le gbe ni kikun fun iṣẹju 30 tabi diẹ sii
- Ṣiṣẹ ni agbara to gaju - o yẹ ki o ni anfani lati gbe ibaraẹnisọrọ kan
- Ṣe itọju nigbagbogbo pẹlu awọn iṣẹju iṣẹju 5 tabi diẹ sii ti iṣẹ ina.
- Ṣe atẹle lẹhin iṣeṣe rẹ
Ikẹkọ Igbaraka fun Awọn agbalagba
Ikẹkọ agbara jẹ ipin miiran pataki ti eto idaraya rẹ fun fifi iṣan ati egungun rẹ lagbara ati ti o yẹ. Eyi jẹ igba ti aifọjuba idaraya pupọ, ṣugbọn awọn iṣere diẹ kan wa lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati bẹrẹ:
- Aṣekoro Bọọlu Bẹrẹ
- Iṣiro Ara Ara Ipapọ
- Lapapọ Ara Okun fun Awọn agbalagba
- Agbara Oro agbara
- 10 Awọn ọsẹ si Ilera ati Irọrun fun awọn agbalagba
O tun le ṣayẹwo inu isinmi ti agbegbe rẹ tabi ile iwosan ilera lati wa iru awọn kilasi ti wọn pese fun awọn agbalagba. O jẹ pupọ ati igbadun si adaṣe pẹlu awọn ọrẹ.
Ni irọrun & Iwontunwonsi fun awọn agbalagba
O ṣe pataki lati wa ni rọra bi o ti n dagba, nitorina ṣe ipinnu lati gbooro lẹhin awọn adaṣe rẹ tabi ṣafikun yoga sinu iṣẹ-ṣiṣe rẹ. Rii daju pe awọn isan rẹ gbona nigbati o na isan, boya lati ṣiṣẹ ni tabi lẹhin ti o jade kuro ninu iwẹwẹ gbona tabi iwe. Ni afikun si adaṣe irọrun ti o rọrun, ṣe idaniloju lati ṣafikun awọn adaṣe oṣuwọn si ọjọ rẹ.
Ranti pe iṣẹ eyikeyi dara ju ti ko si, nitorina bẹrẹ pẹlu nkan rọrun ati igbadun. Iwọ yoo rii pe, lẹhin akoko, idaraya le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe igbesi aye didara rẹ dara ati ki o ṣe iranlọwọ fun ọ lati ori ori ọpẹ.
> Orisun:
> Davies, K., Heaney; R., Ratterty; K. Ti kọ silẹ ni ipo iṣan pẹlu ọjọ ori ninu awọn obinrin: Iwadi akoko gigun pẹlu lilo iṣiro ti o rọrun. Iṣelọpọ. 2002 Oṣu Keje; 51 (7): 935-9.