Ẹrọ Ọmọ-ọwọ ati Awọn Agbara Gbogbo Awọn adaṣe ara

1 - Tọki Tọki

Atilẹyin Turki jẹ ọkan ninu awọn adaṣe awọn iṣelọpọ kekere, ṣugbọn o dara fun gbogbo ara. Nipa didi idiwọn lori ori ni gbogbo igbiyanju, o ṣafihan fere gbogbo iṣan ara - awọn ẹsẹ, ifilelẹ, ati awọn apá - lakoko ti o n kọ agbara, sũru, ati iṣọkan. Eyi tun jẹ idaraya ti iṣẹ-ṣiṣe nla, mu ọ kuro lati eke si duro ati ṣepọ gbogbo apakan ara rẹ. Gbe yi nilo diẹ ninu ifojusi bi daradara bi iṣakoso, nitorina gbe akoko rẹ lọ nipasẹ igbesẹ kọọkan ti ilọsiwaju ati gbiyanju o lai ṣe iwuwo titi iwọ o fi ni itura. Ni aaye yii, fi ilọsiwaju sii siwaju sii titi ti igbimọ naa jẹ omi.

1. Dina silẹ ti o ni ikẹkọ kettlebell kan ni ọwọ ọtún, ọwọ ti gbooro sii lori ejika pẹlu igbi igbẹ ti o pa.
2. Tesiwaju ọwọ ti o gbooro sii ati ki o nwa soke ni iwuwo, gbe soke si igbonsi osi nigba ti o tẹ ekun ọtun.
3. Tẹsiwaju si titan si apa osi nigba ti o n kọja ẹsẹ osi labẹ ẹsẹ ọtún.
4. Gbe soke titi iwọ o fi simi lori orokun osi ati ẹsẹ ọtun, apa si tun gbe siwaju soke lori ejika.
5. Tesiwaju titi ti o ba wa ni ipo ti o duro, pẹlu ọwọ ni iwaju.
6. Bọ sẹhin ni ọna kanna, agbasẹ o gbooro sii, titi iwọ o fi dubulẹ ni gbogbo ọna lori pakà ki o tun ṣe awọn igba 8-10 ṣaaju ki o to yipada awọn ẹgbẹ.

2 - Kettlebell Nọmba 8

Iwe itẹwe ikẹkọ 8 jẹ iṣelọpọ nla fun sisẹ to ṣe pataki, paapaa awọn obliques, pẹlu itọju ati iṣeduro. Ero naa ni lati gbe idiwọn wa ni oju-iwe 8 kan ni ayika awọn ẹsẹ mejeeji, paarọ iwọn lati ọwọ si ọwọ. Mu akoko rẹ pẹlu iṣesi yii ki o si ṣe laiyara lati yago fun sisọ iwọn. Ṣe pataki lori fifa awọn obliques bi o ti n yi lati ẹgbẹ si ẹgbẹ.

1. Bẹrẹ ṣe idaduro ọkọ atẹgun ti o wa ni alabọde-ọwọ ni ọwọ ọtún pẹlu ẹsẹ-apa-ẹsẹ ti o yatọ.
2. Gigun sinu ẹsẹ ati ki o mu àdánù laarin awọn ese, fifun ni wiwọ pẹlu ọwọ osi ni apa osi.
3. Yika iwọn to wa ni ayika, tun mu o larin awọn ẹsẹ ati fifun o pẹlu ọwọ ọtún lẹhin ẹsẹ ọtún.
4. Tesiwaju gbigbe idiwo wa ninu nọmba 8, paarọ rẹ lati ọwọ si ọwọ, fun awọn ipele 1-3 ti 8-16 atunṣe.

3 - Itumọ Russian

Ikọju Russian jẹ ọna ti o dara julọ lati ṣiṣẹ pẹlu pataki pẹlu iyipada ayipada, ṣiṣẹ awọn obliques ati awọn isan kekere ti o wa ni ori ati ara oke ti o ni ipa ninu yiyi. Ṣe abojuto pẹlu ẹgbẹ yii ki o si ṣe iyipada kekere ki o si ṣakoso nigbati o bẹrẹ akọkọ. Ti o ba ni awọn iṣoro eyikeyi pada, o le fẹ lati foju idaraya yii.

O tun le ṣe igbiyanju yii lori bọọlu idaraya.

• Duro pẹlu ẹsẹ ẹsẹ-ita-lọtọ ki o si mu iwe alakoso kekere pẹlu awọn ọwọ mejeeji. O le di ẹgbẹ mejeeji ti iwuwo (tabi awọn "iwo"), ti o rọrun, tabi ti o mu, eyi ti o ṣe afikun ipa.
• Tesiwaju awọn egungun gbe ati sinu ara, ṣe adehun ni isinmi ati yi iyọ si ọtun, nikan yiyi lọ si bi o ti le ni itunu ati aifọwọyi lori abs. Jeki ara kekere ti idurosinsin ati igbadun ibadi.
• Yi awọn torso si apa osi, tun ṣe ifojusi lori awọn obliques.
• Ti o ba ni itunu ati ki o fẹ ikunra diẹ sii, gbiyanju gbiyanju bi o ba n yi pada, tẹsiwaju si idojukọ lori titọju ideri apaadi ati abs absurẹ. Gigun kẹkẹ ṣe afikun ohun kan ti ipa, nitorina lo asọtẹlẹ fẹẹrẹfẹ ati ki o gbiyanju nikan ni ikede yi ti o ba jẹ gidigidi ti o si ni iṣakoso ti iwuwo.

4 - Ijagun meji

Awọn igbiyanju ikẹkọ Ọgbẹni jẹ iṣẹ idaraya daradara fun gbogbo ara, paapaa to ṣe pataki ati ara isalẹ. Agbara ninu rẹ golifu ti wa ni pato lati ibadi rẹ (ni iṣipopada iṣoro-hip), ṣiṣe eyi ni ipa ti o lagbara ti o ṣe agbara ara rẹ lati wa iduroṣinṣin gẹgẹbi iwuwo ti n jade ati si oke. Ti o ba jẹ tuntun si ikẹkọ kettlebell, lo iwọn imuduro fun idaraya yii lati gba irisi rẹ (fun apẹẹrẹ, 10-15 lbs fun awọn obirin tabi 20-25 lbs fun awọn ọkunrin). Iwọ yoo rii pe, ti o wuwo fun iwuwo, diẹ sii ni iwọ yoo ṣe ifọwọkan iwo-ara lati gba iwọn to ga - ṣugbọn maṣe lọ ju eru titi iwọ o fi ni itura ati ni aabo ninu igbiyanju naa.

1. Mu iwe iṣelọpọ ti o wuwo-ọwọ ni ọwọ mejeji pẹlu ese apamọwọ aifọwọyi.
2. Bẹrẹ pẹlu diẹ ninu awọn igbiyanju ti o gbona lati ni idaniloju fun iwuwo ati igbiyanju. Bẹrẹ nipasẹ fifọ ati ki o mu iwuwo laarin awọn ese (awọn apá yẹ ki o fi ọwọ kan awọn itan inu). Ṣe ki o tọju torso ati ki o jẹ ki o ni idiwọ.
3. Ni isalẹ ti išipopada yi lọ kuro ni iwọn rẹ pada ki o si gbe soke nipasẹ awọn ibadi lati mu iwọn wa si iwọn ipele ti ibadi.
4. Lẹhin ti ṣe atunṣe diẹ ninu awọn swings, tẹsiwaju gbigbe fifun pọ soke titi ti o fi gba ipele ti ejika, ti o ni isalẹ ati ṣiṣe agbara nipasẹ awọn ibadi ni igbakugba ti o ba nyi iwọn didun soke.
5. Ni oke iṣoro naa, ikẹkọ ile-iṣẹ yẹ ki o lero pe ko ni idiwọn. Lo awọn ibadi ati ese rẹ lati gbe irẹwọn lọ, ju awọn apa rẹ lọ.
6. Tesiwaju lilọ kiri fun awọn 1-3 tite ti 8-16 atunṣe.
7. Fun afikun ikunra, ati pe ti o ba ni itara, o le gba iwuwo gbogbo ọna soke lori ori.

5 - Yiyan Wiwọle

Yiyi ti o nyi pada ṣe afikun iwọn titun si apa fifun apa mejeji, ṣe idanwo idiwo rẹ ati iṣeto bi o ṣe paarọ iwọn lati ọwọ kan si ekeji. Koko pataki julọ lati ranti ni lati ṣe paṣipaarọ idiwo ni oke ti gigun nigba ikẹkọ tẹwẹ ko ni alaini. Gbiyanju lati yi awọn ọwọ pada ni isalẹ ti gigun omi jẹ alaigbọn ati pe o le mu opin sisọ iwọn. Ṣiṣe iṣere yi pẹlu iwọn to fẹẹrẹ lati gba iṣipopada naa ṣaaju ki o to lọ siwaju sii. O rorun lati padanu agbara rẹ lori eyi.

1. Mu iwe ikẹkọ alabọde kan ni ọwọ ọtún, iwọn ila-aala ẹsẹ.
2. Squat si isalẹ ki o si sọ idiwọn si isalẹ ki o si pada laarin awọn ẽkun, fifi tọkọtaya pamọ ati pe abs ti fi ara han.
3. Gbe awọn ibadi soke bi o ti n ṣaja iwe itẹwe titi o fi de ẹgbẹ. Iwe ikẹkọ yẹ ki o lero pe ko ṣe alaini.
4. Gba iwe ikẹkọ pẹlu ọwọ osi ati, nigbati idaduro rẹ ba ni aabo, jẹ ki o lọ pẹlu ọwọ ọtún ki o tẹsiwaju gigun pẹlu ọwọ osi.
5. Tesiwaju lilọ kiri ati paarọ awọn iwọn lati ọwọ kan si ekeji fun 1-3 awọn ipilẹ ti 8-16 atunṣe.

6 - Awọn Ẹṣọ Ọpa kan

Ọmọ-ọwọ Ọkọ-ogun ọkan kan n ṣiṣẹ bii ọna kanna bi ọwọ meji ti n yipada ṣugbọn o wa pupọ siwaju sii lori ara rẹ gbogbo. Gẹgẹbi awọn fifun apa meji, iwọ yoo ṣiṣẹ iṣẹ ti o ni pataki, kekere ati awọn apá nipa lilo agbara rẹ, ṣugbọn iwọ yoo tun nilo fifun agbara lati mu idiwọn naa ni aabo. Iwọ yoo fẹ ṣe itọju yii pẹlu ina mọnamọna lati gba fọọmu rẹ si isalẹ ki o si yago fun ipalara (tabi laiṣero lati ṣawọn iwuwo kọja yara, eyi ti o ṣẹlẹ). Bẹrẹ pẹlu iwuwo ti o le mu awọn iṣọrọ ati ṣiṣe deede ọna rẹ soke lati ibẹ.

1. Bẹrẹ ṣe idaduro kettlebell ala-ina-ọwọ ni ọwọ ọtún, ẹsẹ nipa ijinna-ita-yàtọ.
2. Bẹrẹ bii golifu to dara lati lo fun igbiyanju naa, fa fifọ bi o ṣe mu iwọn rẹ si isalẹ ki o si pada laarin awọn ẹsẹ ati ki o si fi awọn ibọsẹ si oke bi o ṣe n ṣe atunṣe idiwọn si iwọn iboju. Mu apa osi lọ si ẹgbẹ fun iwontunwonsi.
3. Lọgan ti o ba ni itura pẹlu itọsọna naa, yika iwọnwọn si ipele ẹgbẹ, lilo iṣiṣiri hipani nigbagbogbo lati gba iwọn didun soke.
4. Lati ṣiṣẹ awọn ejika ati fi iyatọ sii, yi atanpako naa lọ si isalẹ bi o ṣe mu àdánù pada ki o si yi atanpako naa pada bi o ti n ṣawọn iwuwọn si ipele igun.
5. Ni oke iṣoro naa, ikẹkọ ile-iṣẹ yẹ ki o lero pe ko ni idiwọn. Lo awọn ibadi ati ese rẹ lati gbe irẹwọn lọ, ju awọn apa rẹ lọ.
6. Tesiwaju lilọ kiri fun atunṣe 8-16 ṣaaju ki o to yipada awọn ẹgbẹ.

7 - Ẹyọ-ọwọ kan

Ẹyọ ọkan ti nfa ni o pọju bi ila kan ti apa kan pẹlu agbara diẹ ti a fi kun. Idaniloju jẹ lilo awọn ibadi ati ese rẹ lati ṣe ina agbara ki o le fa idiwo rẹ soke. Gẹgẹbi gbogbo awọn adaṣe iṣelọpọ silẹ, ṣe pẹlu iwuwọn fẹẹrẹ lati gba gbigbe lọ si isalẹ ki o si lọ si idiwọn ti o wuwo julọ bi o ṣe lero. Ti o ba ni awọn iṣoro ejika eyikeyi, o le fẹ foju idaraya yii.

1. Mu iwe ikẹkọ alabọde ni ọwọ ọtún, apa osi fun ipasọtọ ati ẹsẹ-apa-ẹsẹ ẹsẹ.
2. Squat si isalẹ, tọju awọn iyokuro ni pipe ki o si fi awọn ibadi soke bi o ti wa.
3. Ni ọna oke, tẹ igbọnsẹ ati fa si oke ipele (tabi ju loke ejika), ti o fa iwọn iwọn soke si ọṣọ.
4. Fi isalẹ si isalẹ ki o tun ṣe atunṣe fun 8-16 ṣaaju ki o to yipada awọn ọna.

8 - Iyara to gaju

Imudani ti o ga julọ ni idaniloju kettlebell miiran ti o ṣiṣẹ gbogbo ara, pẹlu awọn ibadi, mojuto, awọn ejika, ati awọn apá. Titunto si idaraya yii yoo ṣe iranlọwọ fun ọ ni ilọsiwaju si awọn adaṣe iṣelọpọ miiran, gẹgẹ bi awọn ti o mọ ati fifa. Gbe yi jẹ pẹlu fifa awọn iwuwo ati fifọ awọn ibadi soke lati gba iwọn ilawọn. Ni oke ti iṣoro naa, o tẹ igbadẹ ati ki o ya apa ni apa die ati sẹhin. Eyi n ṣe ejika ati pe, nitori pe iwọ nikan lo apá kan ni akoko kan, bẹrẹ pẹlu idiwọn ti o fẹrẹ jẹ titi iwọ o fi darukọ idaraya.

• Mu iwe ikẹkọ alabọde ti o wa ni ọwọ ọtún, iwọn ila-aala ẹsẹ.
• Tún awọn ẽkun ati ki o kọsẹ bi o ṣe nfa idiwọn silẹ laarin awọn ẽkun.
• Gbe awọn ibadi soke bi o ti n ṣaṣe iwọnwọn si ipele ti ẹgbẹ, atunse igbọwo ati mu iwọnwọn soke ni igun diẹ.
• Ni oke ti golifu, ikẹkọ tẹwẹ yẹ ki o lero pe ko ṣe alaiwọn.
• Gigun awọn iwuwo pada si isalẹ ki o tun ṣe atunṣe 8-16 ṣaaju ki o to yipada awọn ọna.

9 - Awọn ohun-ọṣọ meji

Idaraya yii jẹ ọpọlọpọ bi ẹsẹ ti o tọ, ṣugbọn pẹlu agbara ti o fi kun awọn ibadi lati fi idi pataki kan si idaraya yii. Ero naa ni lati ṣafẹri awọn ibadi soke bi o ṣe fa iwe itẹjade jade, o pa o mọ si ara rẹ, lilo agbara yii lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati gbe idiwo naa soke. Ti o ba ni awọn iṣoro ejika, o le fẹ foju idaraya yii.

1. Mu iwe ikẹkọ alabọde ni ọwọ mejeeji, iwọn ila-fọọmu ẹsẹ si ọtọtọ.
2. Squat mọlẹ, tọju awọn apá ni gígùn, awọn iyọọda ni pipe ati awọn abs ti dira.
3. Gbe awọn ibadi soke bi iduro nigba ti o n ṣafihan ẹṣọ ile-iwe ati mu awọn egungun soke ati loke awọn ejika.
4. Pa àdánù sunmọ ara ati ki o lo agbara ti ibadi rẹ lati fa idiwọn soke, ju awọn apa rẹ lọ.
5. Bọ sẹhin si isalẹ ki o tun tun awọn 1-3 to ti 8-16 atunṣe.

10 - Wẹ

Kọọndeti ti o mọ jẹ iṣe idaraya ti o jẹ ki o gba iwuwo ti o wuwo titi de ipele ti laisi wahala ara rẹ. Titunto si idaraya yii yoo gba ọ laaye lati ṣe awọn adaṣe iṣelọpọ miiran gẹgẹbi mimọ, titari ati tẹ tabi tẹ lori tẹ. Bọtini si ibi yi ni lati lo awọn ibadi ati awọn ese lati ṣe iranlọwọ fun iwakọ idiwọn soke, yika ejika naa ki idiwọn ba wa ni ipele ẹgbẹ. Ṣe abojuto pẹlu igbiyanju yii ki o gbiyanju lati ma jẹ ki idiwo flop si ọwọ rẹ. Nigbati a ba ṣe laisiyonu, iwuwo ko yẹ ki o fa igbẹgbẹ tabi irora ninu awọn ọwọ tabi awọn iwaju, bẹbẹ bẹrẹ pẹlu iwọn to fẹẹrẹ lati gba fọọmu rẹ si isalẹ.

1. Mu iwe ikẹkọ ti o wuwo-ọwọ ni ọwọ ọtún, iwọn ila-õrun ẹsẹ, pẹlu ọwọ ni gígùn.
2. Isalẹ sinu ẹgbẹ kan pẹlu ikanju torso ati ami ti a ko ni.
3. Gbe awọn ibadi soke bi o ti wa soke, nfa iwe itẹwe ni gígùn soke.
4. Ṣi ideri si isalẹ bi o ba fa lẹta ikẹkọ soke, ni mimu o ni igun apa.
5. Gba agbara ti iwe ikẹkọ ati igbiyanju naa jade nipasẹ fifọ diẹ, ti o fi ọwọ mu ọwọ-ọwọ.
6. Fi isalẹ iwuwo ati ki o tun ṣe atunṣe fun 8-16 ṣaaju ki o to yipada awọn ọna.