Awọn iṣan inu ailera VA ti ko lagbara ti o ni ibatan si irora kekere
O le ma ti gbọ ti iṣan abdominis (VAT), ṣugbọn o jẹ ẹya pataki ti o ṣe pataki bi olutọju fun gbogbo ailera kekere ati awọn iṣan ori. O jẹ ọkan ninu awọn ifilelẹ ti iṣaju pataki ti o daabobo awọn iṣan ti ominira lumbar. VA ti ko lagbara jẹ igba ọkan ninu awọn idi pupọ ti awọn eniyan le ni iriri irora kekere. Ti o ba n wa lati dinku irora isalẹ, fifi diẹ ninu awọn adaṣe kan pato lati ṣe okunkun iṣan VA rẹ le wulo.
Awọn iṣan TVA nyara jin
VA jẹ apẹrẹ ti o jinlẹ ti isan inu ati ṣiṣe laarin awọn egungun ati awọn pelvis, ni ita gbangba lati iwaju si ẹhin. Nigbati a ba ṣiṣẹ, awọn iṣan VA ṣẹda "corset" adayeba ti o wa ni ayika awọn ara inu ati lumine. Ifiṣisẹ yii n ṣe afihan odi ti o ni inu, n ṣe alabapin awọn viscera (awọn ara ti inu), ṣe atilẹyin awọn ara inu ati iranlọwọ iranlọwọ lati yọ afẹfẹ lakoko ti o fi agbara mu kuro. Ọkan iṣẹ pataki ti awọn iṣan TVA ni lati ṣe itọju ẹhin ẹhin lakoko awọn iṣọ ti o ni awọn apá ati awọn ẹsẹ.
Ṣe okunkun Awọn iṣan TVA rẹ
Ti awọn iṣan VAT ba lagbara, odi ti o wa ni inu yio bẹrẹ sii gbera siwaju ati pe pelvis le yi lọ siwaju ki o si mu oluwa ti o pọju (iyọ inu) ninu ọpa ẹhin. Eyi le ja lẹhin oyun ati pe o tun le ni nkan ṣe pẹlu ere-iwuwo tabi aini idaraya. Iwadi kan laipe kan fihan pe ailera ailera VA lagbara lati jẹ ẹsun fun ibanujẹ kekere ti isalẹ. Lo awọn italolobo wọnyi fun awọn adaṣe ti o lagbara lati dojuko irora kekere.
Bi o ṣe le Muu Ẹka Abdominis (VAT)
Awọn ọna meji ni o wa lati mu awọn iṣan VAT ṣiṣẹ fun iṣeduro iṣaju dara.
- Idilọwọ
Bracing ntokasi si ihamọ isometric ti Tita nipasẹ ṣiṣe adehun awọn iṣan ti ikun ati mu wọn mu laisi ipilẹ. Nigbati atamuro, fojuinu pe o wa ni setan fun punki si inu rẹ, tabi ngbaradi lati gbe nkan ti o wuwo. Aṣeyọri ni lati mu awọn isan mii laisi gbigba mimu, tabi fifun ikun rẹ. Lati muu VA ṣiṣẹ pẹlu àmúró, iwọ yoo ṣetọju idaduro isometric ni ipo yii fun 6 si 10 aaya. Tu silẹ ati tun ni igba pupọ.
- Nlo
Hollowing n tọka si ilana kan lati muu TVA ti o waye bi o ba nmu inu ati compress inu. Lati ṣe ilana yii, ṣe itọju ikun rẹ ki o si fa ifunkun rẹ pada si ọpa ẹhin rẹ lati jẹ ki ikun rẹ jẹ kekere bi o ti ṣeeṣe. Lọgan ti o ba ti pari iṣẹ yi, ṣetọju idaduro isometric ti ipo ti o ni rọpẹlẹ fun iṣẹju 6 si 10. Tu ati tun ṣe.
Idilọwọ fun Awọn iṣan TVA Tagbara
A ti ri idaduro lati jẹ ki o munadoko siwaju sii ni idaduro ọpa ẹhin lumbar ju gbigbọn. Awọn àmúró bracing ni ihamọ ti gbogbo ẹgbẹ iṣan, ati paapaa TVA. Ọna ti o dara julọ lati lo ilana itọnisọna ni lati ṣe adehun ati ki o dimu ikun (ma ṣe muyan ni ikun bi ipalara) ati tẹsiwaju lati simi ni ati jade. O le ṣe idanwo àmúró nigba ti o joko, nrin, tabi ti o dubulẹ. Itọnisọna àmúró naa le ṣee lo lakoko ikun ati awọn iṣẹ-ṣiṣe pataki .
Awọn adaṣe diẹ sii fun Awọn iṣan TVA
Lọgan ti o le mu awọn iṣan VAT ṣiṣẹ, o le ni ilọsiwaju si awọn adaṣe wọnyi fun gbogbo awọn iṣan inu ati awọn pataki:
- Plank
- Apa Eto
- Ẹrọ Crunch Bicycle
- Igbese Idari Akẹkọ ti Captain
- Ẹrọ Giramu Okun
- Ṣiṣe Crunch
- Ibile (Akọbẹrẹ) Inu Crunch
Awọn orisun:
Hauggaard A, Persson AL. Awọn idaduro ti o ni ọkan ninu awọn ẹya ara ẹrọ pẹlu awọn alaisan pẹlu Ainipẹhin Pada - Ayẹwo Ayẹwo. Ther Ther Rev 2007; 12: 233-48.
Pod PW, Richardson CA., Idarudapọ Gbigbọn Ikẹkọ ti Awọn iyipada ti Abdominis ni Bii Binu Apapọ ti o ni ibatan pẹlu Ẹka ti Lower Limb. J Ẹran Spinal. 1998 Feb, 11 (1): 46-56.
Nicholas Institute of Sports Medicine ati Athletic Trauma, Low Low Pain ati Lumbar Stabilization Awọn adaṣe, [http://www.nismat.org/ptcor/lbp].