Abs, Hips, ati Thighs Pẹlu Igbimọ Idaraya ati Ogungun Bọọlu

Iṣekọja Ikọju fun Awọn Ikọlẹ ati Awọn Glutes

Ipọpo apo ogun kan pẹlu rogodo idaraya jẹ ọna ti o dara julọ lati ṣe okunkun abs ati ṣiṣẹ lori ifarada ati iduroṣinṣin. Iṣẹ-ṣiṣe yii nlo awọn adaṣe oto ati awọn to ti ni ilọsiwaju ti o fojusi lori akọmọ, glutes, hips, ati thighs.

Diẹ ninu awọn ohun nilo idiyele pupọ ati iduroṣinṣin, nitorina gbiyanju awọn idaraya wọnyi nitosi odi kan tabi nkan ti o le di pẹlẹpẹlẹ bi o ṣe nṣe awọn igbiyanju wọnyi.

Awọn iṣọra

Wo dokita rẹ ti o ba ni awọn ipo iṣoro tabi awọn aisan. Rii daju pe o wa itura pupọ nipa lilo rogodo idaraya ṣaaju ṣiṣe awọn adaṣe wọnyi.

Bawo ni lati Ṣe Iṣeṣe naa

Lo awọn itọsona wọnyi ati imọran:

• Mu soke pẹlu iṣẹju 5 ti kaadi kirẹditi bi brisk rin.
• Ṣe awọn idaraya kọọkan bi a ti sọ.
• Awọn oludasile: Ṣe 1 ṣeto ti 10 si 16 awọn atunṣe.
• Intermediate / Advanced: ṣe 1 si 3 ipilẹ ti 10 si 16 reps.
• Gigun rogodo si odi tabi alaga fun iduroṣinṣin diẹ ninu awọn adaṣe kan

Awọn iṣeduro ti o ti ni ilọsiwaju pẹlu ẹsẹ pẹlu Ẹrọgungun oogun kan

1. Fi bọọlu idaraya ṣiṣẹ labẹ apada rẹ loke lati ṣaṣeyọri rẹ ati ki o ṣe itọju awọn ibadi.
2. Duro bọọlu iwosan ni gígùn soke lori àyà rẹ ki o rii daju pe awọn ẽkun rẹ wa ni iwọn 90.
3. Ṣe atẹgun apá rẹ lẹhin rẹ nigba ti o tọsẹ ọtun ẹsẹ ni nigbakannaa.
4. Pada lati bẹrẹ ati tun ṣe, awọn iyọọda ti o wa fun awọn 10 si 16 awọn atunṣe.

Fun idiwọ diẹ si idiyele, ṣe igbọnsẹ itan lai laisi oogun.

Squat Ball Ball ati Pomi

1. Fun ẹgbẹ yii, gbe oju rẹ pada si odi pẹlu awọn ibadi ati awọn ejika ẹgbẹ.
2. Gbe e mọlẹ titi awọn ẽkún rẹ yoo wa ni iwọn 90, pẹlu awọn ẽkún rẹ lori awọn kokosẹ rẹ ati idiwo rẹ ni igigirisẹ rẹ.
3. Fọtini apogun oogun tabi toweli loke awọn ẹkun rẹ ki o si mu fun iṣẹju 15 tabi diẹ sii.
4. Tun 2 si 3 igba.

Ẹrọ Iwosan Ẹka 8 Awọn Ọsan

1. Fun yi lunge , bẹrẹ ni ipo ti o wa ni ọsan pẹlu ẹsẹ ọtun ẹsẹ rẹ ati orokun lori abun rẹ.
2. Isalẹ si inu ọsan ti o mu rogodo lọ si ọna ọpa ọtun rẹ.
3. Gún ikun rẹ, mu rogodo wa ni oke.
4. Lẹhinna lọ sẹhin sinu ẹyẹ, fifa rogodo lọ si ibadi keji.
5. Igbiyanju ti rogodo iṣan yoo dabi iwọn kan 8.
6. Tun ṣe ni apa keji.

Awọn Ẹsẹ Ẹsẹ Ọsẹgun Ẹsẹgun

1. Dina lori ilẹ pẹlu awọn ẹsẹ rẹ simi lori bọọlu idaraya, awọn ekun bent, ati rogodo laarin oogun kan .
2. Mu apá rẹ jade lọ si awọn ẹgbẹ fun iduroṣinṣin diẹ sii.
3. Fiiyara sẹsẹ rogodo naa si apa ọtun bi o ti le ni itunu, ti o ni awọn ifarahan pataki.
4. Rọ pada lọ si aarin ati ki o yi lọ si apa osi.
5. Tun fun awọn atunṣe 15 (1 atunṣe jẹ si ọtun ati osi).

Rogodo Nrìn

1. Joko lori rogodo pẹlu awọn ọwọ lehin ori (ṣòro) tabi simi lori rogodo, pẹlu iṣiṣe rẹ.
2. Gbera lọra siwaju, yiyi rọ rẹ si isalẹ lori rogodo.
3. Rin si ipo tabili, pẹlu ori ati ọrun ni atilẹyin ati awọn ibadi rẹ gbe soke.
4. Lọra lọra, pada gbogbo ọna lati lọ si ipo ti o joko.
5. Tun fun awọn atunṣe 15.

Awọn Opo Ipaju Pẹlu Isegun Oro Rotii

1. Bẹrẹ ni ipo ti o wa ni ọsan, pẹlu ẹsẹ ọtun rẹ, iwaju ẹsẹ osi.
2. Mu rogodo pẹlu oogun rẹ pẹlu apa ọtun jade.
3. Mimu ara rẹ kekere jẹ idurosinsin, yipada lati iya rẹ lati mu ọwọ rẹ kọja ara si apa ọtun.
4. Pada pada si aarin ati bayi si apa osi, ṣiṣe itọju yii lọra ati isakoso.
5. Tun fun awọn atunṣe 8, lẹhinna yipada awọn ẹsẹ ki o pari ipese miiran ti awọn atunṣe 8

Awọn Crunches Bọtini Ajagbe lori Bọtini

1. Rii koju lori afẹsẹja idaraya ati ki o mu ologun ogun kan ni ọwọ mejeeji.
2. Bi o ṣe n ṣe adehun rẹ, gbe oke rẹ pada kuro ninu rogodo ati ki o de rogodo oogun soke si odi.
3. Fi isalẹ si isalẹ ogun oogun, mu awọn apá rẹ ni ẹhin lẹhin rẹ.
4. Tun fun awọn atunṣe 15.

Bọtini fun pọ ati gbe

1. Duro ni ẹgbẹ ọtun rẹ pẹlu awọn idaraya ti rogodo laarin awọn ọgan rẹ, ti o ni lati mu u ni ibi.
2. Jeki ibadi rẹ ṣe afẹyinti ati pe ko nira lati ṣe itọju ara rẹ.
3. Pa awọn itan itan inu rẹ ki o si ṣe adehun ẹgbẹ rẹ ati awọn iṣan igbasẹ lati gbe rogodo ni afẹfẹ.
4. Soke rogodo ki o tun ṣe ṣaaju ki o to yipada awọn ẹgbẹ.
5. Tun fun awọn atunṣe 15.