Dii awọn crunches ati ki o kuro ni pakà
Nigbagbogbo a ma n ṣe iṣẹ wa pẹlu awọn adaṣe bi awọn crunches , awọn kẹkẹ , ati awọn aaye . Awọn adaṣe ilẹ ipilẹ ni o ṣe pataki, ṣugbọn awọn iṣẹ adaṣe abẹ le ṣe ayọkẹlẹ si isinmi rẹ ni ọna ti o pọ sii, ọna ti ara rẹ nfa ni igbesi aye gidi. Awọn išaaju wọnyi n fihan ọ bi o ṣe le lọ kuro ni ilẹ pẹlu awọn iṣẹ abuda ti o nira.
Ṣipa Awọn Igi Igi
Yiyọ awọn igi ti o wa ninu igi jẹ nla fun abọ nitori pe wọn ni yiyi ara pada ati mu awọn apá lati ibadi ati kọja ara si apa idakeji. Idaraya idaraya yii nilo isan ati sẹhin lati daabobo ara ni gbogbo igbiyanju.
Awọn nọmba oriṣiriṣi wa lati ṣe awọn woodchops:
- Laisi yiyi : Aṣayan kan ni lati yi gbogbo ara nipasẹ ipa (bi o ṣe han nibi) tabi o le pa awọn ibadi, ekun, ati àyà ti o dojukọ siwaju ati ki o gbe awọn apá kọja ara fun ilọsiwaju iṣakoso diẹ sii.
- Pẹlu oriṣiriṣi oriṣiriṣi ẹrọ : O le lo awọn igbohunsafẹfẹ , igbogungun oogun kan , bọọlu kan tabi Ballast Ball .
- Ni awọn oriṣiriṣi awọn ipo : Ṣe iṣesi yii nigba ti o joko, ti o kunlẹ tabi paapaa ti o dubulẹ lori rogodo idaraya.
Awọn Igi Igi Iforo
Gẹgẹbi igi gbigbẹ igi ti a fihan loke, igi gbigbọn igi ti o wa ni ita jẹ ara rẹ nipasẹ yiyi, gbigbe awọn apá lati ẹgbẹ kan si ekeji ki o si ṣe ifojusi gbogbo isan ni abọ ati sẹhin pẹlu diẹ ninu awọn iṣakoso iṣakoso ti a da sinu.
Awọn ohun èso soke pẹlu awọn ero wọnyi:
- Fi kun diẹ sii ti išipopada - O le pa ara ti o dojukọ siwaju ati ki o fojusi lori yiyi awọn torso ati awọn apá nikan, tabi o le ṣe agbesoke lori awọn ẹsẹ bi o ti n yi lọ lati fi diẹ sii sii.
- Fi orisirisi kun - Ti o ba jẹ olubere, gbiyanju ṣe igbiyanju bi o ṣe han tabi ni ipo idiyele fun iduroṣinṣin siwaju sii. Fi awọn orisirisi kunlẹ ni fifi kunlẹ, ti o dubulẹ lori rogodo tabi paapaa nigbati o duro lori ẹsẹ kan (ti o ni ilọsiwaju).
- Fi awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi kun - Lo irẹwọn ara rẹ, awọn igboya agbara, apo iṣan, kan ibọn tabi awọn kebulu.
Awọn ẹgbẹ ṣe pẹlu iṣọgun oogun
Lakoko ti o jẹ ki iṣan ẹgbẹ ko yẹ ki o yọ ọmu rẹ (eyiti o wa lati sisẹ ọra ti ara ), apa iwaju yii jẹ ọna nla lati ṣe okunkun awọn isan ti ẹgbẹ-ẹgbẹ (awọn obliques) lakoko ti o tun ṣe ifojusi isan ati kekere.
Fojusi lori ṣiṣe idaraya yii ni sisẹ, isakoso iṣaju dipo lilo ipa, eyi ti o le ge isalẹ lori ipa ati ṣi ọ soke si ipalara. O tun le yi awọn ohun soke pẹlu awọn ero wọnyi:
- Gbiyanju awọn ipo oriṣiriṣi - Ṣe awọn duro, joko, kunlẹ, duro lori ẹsẹ kan tabi paapaa duro lori BOSU tabi oju omi miiran ti ko ni nkan.
- Gbiyanju awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi oriṣiriṣi - Lo iyẹwo ara rẹ, awọn ohun-mọnamọna ina, awọn kebulu, awọn igbohunsafefe tabi rogodo idaraya fun diẹ ẹ sii.
Awọn Squats Iwọn
Awọn ẹgbẹ ti o wa ni iwaju jẹ iṣẹ- ṣiṣe ti o ni ilọsiwaju ti o rọrun ju ti o lọ. Iṣẹ rẹ ti o wa nihin ati sẹhin lati ṣetọju ara rẹ ni ipo bi o ti nyika ati yiyi lati mu apa wa siwaju, ṣiṣe eyi ni idaraya, iṣesi ara gbogbo.
Lo awọn italolobo wọnyi nigbati o bẹrẹ:
- Bẹrẹ pẹlu ko ni iwuwo - O rọrun lati ṣe deede fọọmu (fifọ pẹlu awọn ibadi sẹhin, ologun braced, apa ni gígùn) lai si iwuwo. Nigbati o ba ṣe afikun iwuwo, bẹrẹ pẹlu ina dumbbells tabi kettlebells.
- Ṣiyesi siwaju - Ṣiṣeyewo ni iwuwo naa tun mu ki iṣoro yii lọ siwaju sii nija. Awọn oludẹrẹ yẹ ki o ṣojusọna titi iwọ o fi ṣe igbadun naa ati ki o lero diẹ sii ni wiwa soke.
- Ṣayẹwo afẹhinti rẹ - Ti o ba ni awọn eyikeyi afẹyinti tabi awọn ideri hip, o le fẹ yipada tabi ṣaṣe idaraya yii.
Awọn iṣoro Circle Ogungun
Awọn iṣọgba iṣọn ti iṣọn jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ti o fẹran mi fun imorusi gbogbo ara, paapaa ti kii ṣe ati lẹhin. Idaniloju ni lati ṣigọpọ iwuwo, ṣiṣe ọna ti o tobi julọ ti o le lakoko lilo gbogbo ara rẹ ninu ilana. Awọn imọran fun ṣiṣe idaraya yii diẹ doko:
- Gbe soke ni ibiti o ti ni kikun - Bi o ṣe ṣe awọn iyika rẹ, tẹ awọn ẽkun ati agbesoke lori awọn ẹsẹ bi o ti tan ati yiyi nipasẹ ọna. Yẹra fun fifi awọn ẹsẹ gbin, ti o le tẹ awọn ẽkún rẹ.
- Lo irẹwọn ina - Bẹrẹ pẹlu apo itanna kan tabi dumbbell lati lo fun iṣaaju ṣaaju ki o to fi iwọn púpọ pupọ.
- Ṣiṣe aṣiṣe ati ki o tọju abawọn pada - Bi o ti nlọ si ọna ilẹ, ma ṣe atunhin sẹhin ju yika lọ siwaju.
Awọn iyipada ti lilọ-kẹkẹ pẹlu awọn ori-iṣiro ti o ni agbara
Iyatọ ti o nwaye pẹlu iṣaro iṣaro rogodo jẹ iṣeduro nla miiran fun sisẹ abs ati sẹhin nigbati o ba n ni idiwọ ni ara isalẹ. Erongba ni lati ṣaṣe awọn iṣan atẹgun ni awọn ẹsẹ rẹ ati awọn ibadi lati mu ọsan kan nigba ti yiyi oogun iwosan naa pada lọ si apa kan ati lẹhin naa.
Gẹgẹbi iyipada, pa iṣan oogun ti o sunmo ara bi o ba n yi lọ, fojusi lori fifi gbogbo ipa ti o wa lori ifojusi. Bi o ṣe n ni okun sii, mu awọn apá lati tun ṣe fifọ gigun ati lati mu kikan naa pọ sii. O tun le fun rogodo naa pọ bi o ti n yi pada lati ṣaṣepa àyà, ṣiṣe eyi ni idaraya gbogbo ara.
O tun le ṣe idaraya yii pẹlu pipadii kan, ẹgbẹ ti o ni idaniloju tabi paapaa bori rogodo.
Ẹya 8s pẹlu Ẹka Isegun
Atunwo 8 Awọn irọdajẹ jẹ idaraya ara ẹni gbogbo ti o nfi idi agbara ati iduroṣinṣin mulẹ pẹlu pẹlu ifarada ara ẹni kekere ati idiyele iye ati iṣọkan.
Bọtini lati ṣe iṣeduro ayipada yii ni lati bẹrẹ nipasẹ ṣiṣe kọọkan gbe lọtọ: Gbe iwaju lọ sinu ọsan pẹlu ẹsẹ ọtún ki o si mu iru ipo naa, nini idiwọn rẹ. Lẹhinna, ya rogodo si ita keji, yiyi nipasẹ torso, ki o si ṣubu rogodo si isalẹ ki o si oke ni idaji akọkọ ti nọmba rẹ 8. Lẹhinna tẹ ẹsẹ ọtun lọ sẹhin lati bẹrẹ ṣaaju ki o to mu ẹsẹ kanna pada si ẹhin-sẹhin. Mu ipo naa mọ bi o ṣe pari nọmba rẹ 8 igbese si apa keji. Ṣe gbogbo awọn atunṣe ni ẹgbẹ kan ṣaaju ki o to yipada awọn ẹsẹ.
O tun le ṣe igbiyanju yii pẹlu bọọlu kan tabi akọle kekere kan.
Ti o duro ni ẹgbẹ Crunch
Ipele ti o duro ni gbogbo awọn obliques, pẹlu ipinnu ti o ni afikun si idiyele ati iduroṣinṣin rẹ. Lati ṣaṣeyọri awọn obliques, lọ nipasẹ gbogbo ibiti o ti lọra ati ki o jẹ ki iṣipopada naa lọra ati isakoso. Bi o ṣe mu orokun wa si ideri, jẹ ki apoti naa ṣii kuku ju yika iwaju - fojuinu pe ẹhin rẹ wa lodi si odi kan ati pe iwọ n sunra ni odi bi o ṣe ṣe idaraya yii.
O tun le ṣe igbiyanju yii diẹ si ipalara cardio diẹ sii nipa titẹyara si oke ati lọ ni yarayara bi o ti le. Igbara yii gba diẹ ninu awọn idojukọ kuro lati inu ilọsiwaju ati ki o fi sii diẹ sii lori aiyipada ọkàn. Eyi jẹ idaraya dara nla fun fere eyikeyi iru iṣẹ iṣe.
Duro Agbekọja Agbekọja
Aṣaro adakoja ti o duro ti o dabi ọpọlọpọ bi keke ti o ṣe lori ilẹ, pẹlu itọkasi lori awọn obliques. Lati ṣe pataki julọ lati inu idaraya yii, lọra ati ki o fojusi lori kiko ejika lọ si ibadi, dipo ijadide si orokun. Eyi yoo fi idojukọ lori titan nipasẹ awọn iyokuro ati ṣe ifojusi to daaju ju fifa apa si ọna orokun.
O ni nọmba awọn aṣayan pẹlu idaraya yii. O le mu ki iṣipopada naa lọra ati isakoso, eyi ti yoo ṣe ifojusi si ifojusi lori iṣiro rẹ bii iduroṣinṣin ati iduroṣinṣin tabi o le mu ki igbiyanju siwaju sii ni iyara nipasẹ awọn ohun iyara, eyiti yoo ṣe diẹ sii fun idaraya cardio kan.