Lapapọ Ara-ara Agbara ipa fun Awọn agbalagba

Lakoko ti gbogbo eniyan le ni anfani lati gbe awọn odiwọn soke, awọn agbalagba agbalagba le ṣaṣe awọn anfani diẹ sii , fun ọ ni okun ti o lagbara, ti o ni ilera. Nini ara ti o lagbara yoo ran ọ lowo lati yago fun awọn iṣoro, ṣubu, irora, ati awọn oran miiran ti o ni ibatan pẹlu nini dagba.

Iwọ yoo maa padanu ibi iṣan bi o ti jẹ ori ti o ko ba ṣe ohunkohun lati ṣetọju rẹ. Nigbati o ba tọju tabi ṣe afikun iṣan, o le ni igbesi aye to gun ati pe iwọ yoo ni didara ti aye to dara.

Iṣe-ara ti gbogbo eniyan yi jẹ ọna ti o dara fun awọn agbalagba agbalagba lati bẹrẹ pẹlu agbara ikẹkọ. Awọn adaṣe fojusi lori ṣiṣe agbara agbara gbogbo ara pẹlu itọkasi lori ilọsiwaju iwontunwonsi , iduroṣinṣin, ati irọrun.

Bibẹrẹ

Bọtini lati bẹrẹ ẹkọ ikẹkọ ti o ba jẹ tuntun si o tabi ti o ti jẹ akoko pipẹ lati jẹ ki o rọrun lati gbe awọn iwọn deede. Mimu awọn fifuye le fa itọju, eyiti o jẹ deede, ṣugbọn ko yẹ ki o fa irora pupọ tabi aibalẹ.

Wo dokita rẹ ṣaaju ki o to gbiyanju iṣẹ-ṣiṣe yii ti o ba ni irora, awọn ipalara tabi awọn ipo miiran ti o n ṣe pẹlu. Mu akoko rẹ pẹlu awọn ero naa nikan ki o ṣe afikun awọn iṣiro tabi resistance nigbati o ba ni itara pẹlu awọn adaṣe.

Awọn Ohun elo ti nilo

Diẹdiye ti o pọju, bọọlu idaraya , ẹgbẹ ti o ni idaniloju agungun oogun kan, ọga ati igbesẹ kan tabi igbesẹ.

Bi o ṣe le ṣe Iṣiṣe agbara agbara ara

• Bẹrẹ pẹlu iṣẹju-aaya 5 si 10 iṣẹju-aaya ti kaadi iranti (nrin ni ibi, bbl).
• Ṣe idaraya kọọkan bi a ṣe fihan fun seto 1, lilo laisi iwọn tabi awọn imọlẹ ina lati lo fun awọn adaṣe. Awọn iṣiro wa ni a ṣe iṣeduro fun idaraya kọọkan ṣugbọn yipada wọn gẹgẹbi ipele ipele ti rẹ ati awọn afojusun. Fojusi lori fọọmu ni akọkọ. O dara lati lọ imọlẹ lori awọn iwọnwọn ninu akobere.
• Lati ṣe ilọsiwaju, fi igbese kan kun ni ọsẹ kọọkan titi o fi n ṣe gbogbo awọn ipele mẹta ti idaraya kọọkan pẹlu 30 -aaya ti isinmi laarin laarin awọn ṣeto.
• Ṣe iṣẹ-ṣiṣe yii ọkan tabi meji ọjọ lainidii ni ọsẹ, mu o kere ju ọjọ kan ti isinmi laarin awọn adaṣe.
• Ti o ba ni irora pupọ , fun ara rẹ ni awọn ọjọ isinmi ti o yẹ ki o si pada ni iṣẹ-ṣiṣe ti o tẹle.

Squat Aladani

A squat jẹ igbiyanju ti a ṣe ni gbogbo ọjọ, lati dide ati isalẹ lati awọn ijoko, ni ati jade kuro ninu awọn ọkọ ayọkẹlẹ wa ati siwaju sii. Ṣiṣekoṣe iṣiṣii yii pẹlu fọọmu ti o dara yoo ran o lọwọ lati kọ agbara ni ibadi, glutes, ati itan.

1. Duro ni iwaju igbẹ kan pẹlu awọn ẹsẹ nipa iha-ẹgbe-ẹgbẹ-yato.
2. Tẹ awọn ekun tẹ. Fi awọn ibadi pada ati awọn apá ti o wa ni iwaju rẹ lati ni iwontunwonsi.
3. Joko gbogbo ọna isalẹ ati, ni kete ti o ba kan si alaga, duro si oke.
4. Gbiyanju lati duro duro lai ṣe afẹyinti tabi lilo ipa. Dipo, fi ọwọn si igigirisẹ rẹ ki o si sọ sinu ilẹ lati duro.
5. Tun fun atunṣe 12.

Iyipada

• Rọrun: O tun le fi ọwọ rẹ si itan rẹ fun atilẹyin tabi joko lẹgbẹẹ iṣinipopada ti o ba nilo atilẹyin diẹ sii ni iduro.
• Gbiyanju: Awọn iwọn to wa ni ọwọ rẹ fun afikun kikan.

Kiie Awọn ohun elo Pẹlu Ajagbe Agbegbe

Gbe yi jẹ nla fun ṣiṣe lori ifarada nla ti ara ati pẹlu idiwọn ati iduroṣinṣin.

1. Mu mimu iwuwọn tabi rogodo to wulo (2 si 5 poun) ni ọwọ mejeji, ni gígùn lori ori rẹ.
2. Gbe egungun ọtun rẹ soke titi ti o fi mu awọn apa isalẹ, ti o kan mimu tabi rogodo si orokun.
3. Fi ẹsẹ si ọtun ati ki o ya rogodo ni gbogbo ọna soke.
4. Nisisiyi gbe ekun osi si ipele ibadi, mu rogodo wá si ikun.
5. Pada lati bẹrẹ ati tun ṣe, awọn ọna ti o tẹle.
6. Tẹsiwaju fun 30 si 60 -aaya.

Iyipada:

• Rirọ: O le fi kikan naa pọ nipasẹ titẹ iyara lọ soke, lakoko ti o nmu iṣakoso iṣakoso ati ara rẹ. ati gbigbe awọn ẽkun soke ni giga bi o ṣe le.
• Rọrun: O tun le lo ko si iwuwo tabi o kan idaduro ni ipele igbaya bi o ṣe gbe awọn ẽkun.
• Ti o ba ni awọn iṣoro sẹhin tabi ikunlẹ, o le fẹ lati yago fun apakan ara oke ti iṣipopada ati ki o ṣe pe ikun yoo gbe soke.

Ẹsẹ Ẹsẹ Ẹsẹ

Gbe yi ṣe iduroṣinṣin rẹ bakannaa bi okunkun mejeji ṣe lagbara. Ẹsẹ ti o duro ni lati lo awọn iṣan atupọ diẹ sii lati tọju idura ara rẹ ati ẹsẹ ẹsẹ ti nran ọ lọwọ lati ṣe agbara ni awọn ibadi ati awọn abẹ.

O le lo ẹgbẹ resistance ni ayika awọn kokosẹ fun gbigbọn diẹ sii tabi ṣe pẹlu laisi eyikeyi resistance.

1. Duro ni apa ọna si alaga tabi odi fun atilẹyin ati ki o di ila didan ni ayika awọn kokosẹ rẹ (aṣayan). O tun le lo awọn iṣiro itanna idẹ daradara, 1 si 5 poun.
2. Yi lọ si apa ọtún ki o gbe ẹsẹ osi si apa, ẹsẹ ẹsẹ ati ibadi, awọn ekun ati ẹsẹ ni titọ. Awọn ika ẹsẹ yẹ ki o wa ni iwaju iwaju yara naa.
3. Gbiyanju lati gbe egungun laisi tigọ ni torso-idẹ ni pipe tọkọtaya bi o ṣe gbe ẹsẹ soke diẹ diẹ inches kuro ni ilẹ.
4. Bọ sẹhin ki o tun tun ṣe atunṣe 12 lori ẹsẹ kọọkan.

Tẹ Pọn Pẹlu Awọn Iwọn

Gbe yi ṣe okunkun awọn iṣan latin ni ẹgbẹ mejeeji ti afẹhinti ti o lo ni gbogbo ọjọ fun awọn gbigbe fifa bi ṣiṣi awọn ilẹkun tabi gbe awọn ohun soke.

1. Duro tabi joko ti o ni itọju resistance ni ọwọ mejeeji lori ori rẹ.
2. Ọwọ rẹ yẹ ki o tobi ju igun-ọwọ lọ ki o wa ni ẹdọfu lori ẹgbẹ naa. O le nilo lati ṣatunṣe ọwọ rẹ lati yi iyipada pada.
3. Rii daju pe iwọ pada jẹ alapin ati pe abs ti wa ni iṣẹ.
4. Jeki ọwọ osi ni ibi ki o ṣe atẹgun awọn iṣan lori apa ọtun ti ẹhin rẹ lati fa igunwo si isalẹ si ẹyẹ iyika.
5. Tẹ afẹyinti ki o tun ṣe fun atunṣe 12 lori apa ọtun.
6. Gbe awọn ẹgbẹ pada ki o ṣe awọn atunṣe 12 lori apa osi.

Bicep Curls

Idaraya yii lagbara si biceps rẹ, awọn iṣan ti o lo ni gbogbo ọjọ nigbati o ba gbe ohun, ṣii ilẹkun, tabi gbe nkan soke.

1. Duro pẹlu ẹsẹ nipa iwọn-ara-iboju ati ki o mu awọn dumbbells ni ọwọ kọọkan. Ṣe ayẹwo iwuwo: 5 si 8 poun fun awọn obirin, 8 si 15 poun fun awọn ọkunrin. Ni bakanna, o le lo iwe itẹwe kan bi o ṣe han.
2. Pẹlu awọn ọpẹ rẹ ti nkọju si ita, ṣe adehun biceps ati ki o ṣe igbiwọn iwuwọn soke si ejika rẹ. Gbiyanju lati ma gbe igbadẹ bi o ṣe tẹ awọn iwọn naa to oke.
3. Salẹ awọn àdánù pada si isalẹ, ṣugbọn jẹ ki o tẹ diẹ ni igbọnwo ni isalẹ. Ma ṣe ṣi awọn iwuwo naa ati ki o pa awọn iṣiro naa duro bi o ṣe tẹ awọn iwọnwọn.
4. Tun fun atunṣe 12.

Iwadii Tricep

Awọn triceps ṣiṣẹ lile ni gbogbo igba ti o ba ṣe iru eyikeyi ti titari igbese, nitorina o fẹ ki ẹgbẹ mejeeji ti apa ni agbara ati iwontunwonsi.

1. Joko tabi duro ki o si mu oogun oogun kan tabi iwuwo ni ọwọ mejeeji. Awọn aro: 4 si 10 poun fun awọn obirin, 8 si 15 poun fun awọn ọkunrin.
2. Mu awọn iwuwo ni gígùn soke, pẹlu awọn ọwọ rẹ ni gígùn ati lẹgbẹẹ eti.
3. Fa fifalẹ tẹ awọn egungun rẹ, mu idiwọn pada lẹhin ori rẹ titi awọn agbasẹ rẹ wa ni ayika iwọn 90-ìyí.
4. Pa awọn apá lati fa ideri pada pada lati bẹrẹ lai ṣakoye awọn egungun.
5. Tun fun awọn atunṣe 12, fifi abawọn pada ati titọ ninu.

Eye aja

Gbe yii nfi idi ti ararẹ ṣe lagbara gẹgẹbi isalẹ ati awọn abẹku. Ti iwo rutun rẹ ba jẹ tabi o ko le kunlẹ, gbiyanju igbimọ ti o dubulẹ lori ilẹ-ilẹ ki o si gbe apá apa ati ẹsẹ keji.

1. Bẹrẹ lori ọwọ ati awọn ekun rẹ pẹlu ẹhin rẹ ti o tọ ati ami ti a ko ni.
2. Gbe ọwọ ọtún soke titi ti o fi ni ipele pẹlu ara ati, ni akoko kanna, gbe egungun apa osi soke ki o si gbe e kalẹ titi ti o fi faramọ ilẹ.
3. Duro fun awọn aaya diẹ, kekere ki o tun tun ṣe ni ẹgbẹ keji, akoko yii gbe ọwọ osi ati ẹsẹ ọtún gbe.
4. Tẹsiwaju awọn ọna itayi fun awọn atunṣe 12.

Ti o ba ni ibanujẹ, bẹrẹ pẹlu awọn apá ati awọn ese lọtọ titi ti o yoo fi ni itara diẹ sii.

Paati Bọtini

Gbe yi jẹ nla fun to ṣe pataki gẹgẹbi fun iwontunwonsi ati iduroṣinṣin.

1. Joko ni alaga ki o si gbe ẹsẹ iwaju ẹsẹ mejeeji. Eyi le jẹ eyikeyi iru rogodo kekere tabi paapaa iwe foonu tabi diẹ ninu ohun miiran ti o ko ba ni rogodo.
2. Joko ni gígùn ki o si gbiyanju lati ko sinmi si ẹhin alaga, tọju sẹhin rẹ ati pe o ko ni adehun rẹ.
3. Bẹrẹ pẹlu ọwọ rẹ lẹhin ori rẹ (aṣayan) ati gbe ẹsẹ ọtun rẹ tẹ ki o tẹ oke rogodo.
4. Mu u pada si ilẹ-ilẹ. Yipada awọn ọna ki o ṣe kanna pẹlu ẹsẹ osi rẹ, yiyi ẹsẹ kọọkan pada fun gbogbo awọn atunṣe.
5. Tun fun 30 si 60 -aaya.

Igbese Igbesẹ

Idaraya yii ṣe okunkun awọn isan ti o ṣe atilẹyin fun orokun. Ti o ba ni awọn iṣoro orokun tabi eyi n yọ ọ lẹnu, o le fẹ lati ṣaṣe idaraya yii.

1. O le ṣe idaraya yii lori apẹgun kan pẹlu awọn irun oju tabi lori igbesẹ ti o ba ni ọkan.
2. Ti o ba wa lori atẹgun, duro ni isalẹ ẹsẹ ki o si tẹsiwaju pẹlu ẹsẹ ọtun rẹ. Mu ẹsẹ osi rẹ wá si ibi atẹgun ti o tẹle si ọtun rẹ lẹhinna tẹ sẹhin si ilẹ-ilẹ (gbe si iṣinipopada kan ti o ba nilo).
3. Jeki ẹsẹ ọtun rẹ lori igbese ni gbogbo akoko bi o ba nlọ si oke ati isalẹ pẹlu ẹsẹ osi.
4. Ṣe atunṣe 12 lori ẹsẹ naa lẹhinna yipada, tọju ẹsẹ osi rẹ si igbesẹ bi o ṣe nlọ soke pẹlu ẹsẹ ọtún.
5. Tun fun 1 ṣeto ti 12 atunṣe lori ẹsẹ kọọkan.

Hamstring Curls

Gbe yi n ṣiṣẹ laini ẹsẹ, awọn iṣan ti o ṣe atilẹyin awọn ẽkun. O tun le lo awọn iṣiro kokosẹ dipo ti iye resistance kan.

1. Duro ni iwaju igbẹ kan ki o si mu u duro fun iwontunwonsi ti o ba nilo lati.
2. Ṣiṣẹ kan ẹgbẹ resistance ni ayika awọn kokosẹ rẹ (ti o yẹ), pa o ni ṣiṣi labẹ ẹsẹ ti o duro.
3. Tún ẽkun ọtun rẹ, mu ẹsẹ rẹ soke lẹhin rẹ, irufẹ bi o ṣe n tẹ ara rẹ lọwọ.
4. Jeki orokun ọtun ti o ntọkasi si ilẹ-ilẹ ati ọtun lẹba si orokun osi rẹ.
5. Muu lọra si isalẹ ki o tun ṣe atunṣe 12 lori ẹsẹ kọọkan.

Oju odi

Awọn Pushups ṣiṣẹ iṣẹ ti oke ati pe ikede yii jẹ ki o ni irọrun sinu awọn titiipa nipa lilo odi kan ju ki o ṣe wọn lori ilẹ.

1. Duro ni ẹsẹ diẹ sẹhin lati odi tabi iṣinipopada atẹgun tẹ ni iwaju, sẹhin pẹlẹpẹlẹ ati abs ni.
2. Gbe awọn ọwọ lori ogiri ni ipele iyẹlẹ, ni anfani ju awọn ejika lọ.
3. Fa awọn ti o wa ninu ati, tọju sọtun, tẹ egungun ati ara isalẹ si odi titi awọn atokun wa ni awọn igun-90-ìyí.
4. Pada pada lati bẹrẹ ati tun ṣe.
5. Ni ọna ti o jina ju odi lọ ti o jẹ, ti o le ni idaraya naa. Rii daju pe o ko sag ni aarin. Jeki aburo naa ni pẹlẹpẹlẹ ati atẹhin ti o pada.
6. Tun fun atunṣe 12.

Bọtini Pọn Pẹlu Pẹpẹ Gbọ

Idaraya yii lagbara fun ara ẹni, pẹlu àyà ati apá.

1. Joko lori alaga, pada sẹhin ati ki o kuro ninu.
2. Mu rogodo tabi oogun oogun kan wa ni ipele ikun. Pawọn ti a ṣe pẹlu: 4 si 6 poun.
3. Mu iwọn naa mu ki awọn igungun ti wa ni didan ati jade lọ si awọn ẹgbẹ ati pe iwọ nfi ilara lori rogodo pẹlu ọwọ mejeeji, ti o nmu ẹmu naa.
4. Ti mu ẹdọfu naa, mu laiyara lọra ni gígùn ni iwaju rẹ ni ipele iwo titi ti awọn atẹgun fi tọ.
5. Tesiwaju ṣiṣe iṣeduro lori rogodo. O yẹ ki o lero diẹ sii ju lọ lọ.
6. Mu awọn egungun tẹ ki o si fa rogodo pada si àyà.
7. Tun fun atunṣe 12.

Ogbe ti o ga

Idaraya yii nṣiṣẹ awọn ejika ejika ti o lo ni gbogbo igba ti o ba gbe nkan kan tabi fi nkan si ori selifu kan.

1. Duro pẹlu igun-apa-ẹsẹ lailewu ki o si mu awọn iṣiro ni ọwọ mejeeji ni ẹgbẹ rẹ. Awọn aro: 3 si 8 poun fun awọn obirin, 5 si 12 poun fun awọn ọkunrin.
2. Tọju diẹ diẹ tẹẹrẹ ni awọn egungun ati awọn ọwọ ọrun ni gígùn, gbe awọn apá soke si awọn ẹgbẹ.
3. Duro ni ipele ọwọ pẹlu awọn ọpẹ rẹ ti nkọju si pakà.
4. Isalẹ pada si isalẹ ki o tun ṣe fun 12 atunṣe.

Awọn iyipada ti a gbe

Awọn iyipada ti a sọtọ ṣiṣẹ gbogbo awọn isan ti torso, pẹlu abs ati sẹhin.

1. Joko joko lori ọga ki o si mu irẹwọn tabi rogodo kan. Awọn aro: 5 si 8 poun fun awọn obirin, 8 si 15 poun fun awọn ọkunrin.
2. Duro àdánù ni ipele ikun, pẹlu awọn ejika ni idaniloju ati awọn egungun jade si awọn ẹgbẹ.
3. Mimu awọn ibadi ati awọn ekun ti nkọju si ọna, yi iyọọsi si apa ọtun bi o ti le ni itunu.
4. Fojusi lori sisọ awọn isan ni ayika ẹgbẹ-ikun rẹ.
5. Yi pada sẹhin si aarin ati lẹhinna si apa osi, fifi igbesi aye naa lọra ati isakoso.
6. Tẹsiwaju awọn ọna itayi fun awọn atunṣe 12. Ọkan atunṣe jẹ si ọtun ati osi.

> Orisun:

> Orr R, Raymond J, Singh MF. Imudaniloju Ikẹkọ Atunwo Ilọsiwaju lori Iṣẹ Balance ni Awọn agbalagba agbalagba. Idaraya Mimiko . 2008; 38 (4): 317-343. doi: 10.2165 / 00007256-200838040-00004.