Idaraya nla fun idagbasoke ipilẹ agbara ati agbara
Igbesẹ soke jẹ iṣeduro nla ti o ni pipe fun gbogbo awọn adaṣe niwon o le ṣe atunṣe lati ṣẹda iṣẹ isere apani fun ẹnikẹni, boya o ti bẹrẹ iṣẹ tabi ti o ti ni ikẹkọ fun ọdun. O ni ipalara ti ipalara ti o kere, ati pẹlu awọn atunṣe diẹ, nfunni adaṣe ti o dara, kadara agbara tabi iṣiro iṣeduro.
Kilode ti idiyele naa n gbe si
Idaraya yii le ṣee ṣe ni ibikibi nibiti o ti jẹ ẹrọ ti o nilo nikan ni igbese ti o ṣe atunṣe , tabi ibugbe, ati awọn iwọnwọn.
Ti o ba jẹ olokiki, o le lo ọpa ti o lagbara ni ile, ki o si kun apo-afẹyin pẹlu awọn omi omi lati gba iru iṣere kanna.
Nitori imudaniloju rẹ, o jẹ iyipo nla si awọn adaṣe pupọ, gẹgẹbi awọn wiwa plyometric , nitoripe o ni anfani ti awọn ohun ibẹru okeere lọ soke lai si ipa ti ibalẹ; ati idaraya ni kikun , nitori pe o rọrun pupọ lati ṣe bi o ti tọ, ati pe ipalara ipalara ti o kere julọ wa.
Idaduro miiran si idiyele ti o ni iwọn fifun ni pe o n mu ẹsẹ kọọkan le ni alakankan, dipo ki o jẹ ọkan. Eyi n ṣe iranlọwọ rii daju pe o n ṣe ipa agbara ni ẹgbẹ kọọkan, ati pe ki o ṣe iranlọwọ fun ẹsẹ kan lori ekeji. Nitoripe iwọ ntẹsiwaju pẹlu ẹsẹ kan ni akoko kan, awọn adaṣe yii tun ṣe iwontunwonsi, iṣeduro, ati ẹda ti o yẹ fun idiwọn nitori pe o nilo lati ṣakoso awọn iwuwo bi o ba n gbe mejeji ati isalẹ, ati siwaju ati sẹhin.
Awọn anfani miiran ninu idaraya yii ni:
- Ni pato ṣe ifojusi awọn ẹhin ti o kẹhin (awọn abẹrẹ ati awọn abẹrẹ).
- O tayọ fun sisẹ quadriceps agbara.
- Ṣẹda itọju kekere lori ikun.
- Rọrun lati ṣe atunṣe idaraya akọkọ lati ṣẹda ipele giga ti iṣoro.
Ṣiṣeto Up Igbesẹ Igbesẹ Igbi rẹ
Awọn oniyipada mẹta wa lati ṣe ayẹwo nigbati o ba ngbiye igbesẹ ipele rẹ si oke iṣẹ-ṣiṣe:
- Igbesẹ Ipele
Iwọn ti igbesẹ jẹ oniyipada akọkọ lati ṣe ayẹwo. Ni isalẹ ti igbesẹ naa, diẹ sii ni awọn ti nṣiṣẹ quadriceps. Ti o ga ni igbesẹ naa, diẹ sii ni awọn iṣiro ati glutes ti wa ni sise. Olùbẹrẹ yoo bẹrẹ pẹlu ipele kekere kan ti boya 6-8 inches, titi ti o fi pari pipe naa. Atẹle nigbamii ni lati mu ilọsiwaju iga ni gíga titi ti o fi wa ni ipele ti itan rẹ jẹ apẹẹrẹ si ilẹ nigbati ẹsẹ rẹ ba tẹsiwaju. Lẹhin ti o le ṣe akoso iṣoro yii ni ipele yii, o le yan lati gbe igbesẹ naa diẹ sii ju eyi lọ, ki o si ṣiṣẹ awọn alamu ati awọn abẹrẹ. - Iwuye Iye
Bẹrẹ pẹlu ko ni iwuwo ati ki o maa fi awọn dumbbells tabi igbimọ kan kun bi o ba fẹran. Lilo išẹ kan fun ọ laaye lati gbe diẹ sii, ṣugbọn dani dumbbells jẹ aṣayan ti o tọ. Ti ìlépa rẹ jẹ lati ni agbara, gbe iwọn diẹ sii, lọ sirayara ati ṣe awọn atunṣe diẹ, 8-12 fun ṣeto. Lati kọ agbara agbara , tabi mu iwọn amọdagun inu ọkan, gbe iwọn ti o kere sii, lọ si yarayara, ki o ṣe awọn atunṣe diẹ sii - 20-25 fun ṣeto. - Titẹ
Iyara ti igbiyanju igbiyanju naa jẹ igbẹkẹle ti o gbẹkẹle awọn afojusun rẹ ati iru ikẹkọ ti o n ṣe. Gẹgẹbi a ti sọ loke, o le gba iṣẹ isinmi cardio kan nipa ṣiṣe fifẹ-igbesẹ pẹlu ko si tabi awọn iṣiro imọlẹ, gbigbe yiyara, ati ṣiṣe ọpọlọpọ awọn atunṣe fun ṣeto. Bi o ba ṣe afikun iwuwo, iwọ yoo jasi fa fifalẹ iṣoro naa (nitori ailewu ati iṣoro).
4 Awọn ọna lati Ṣiṣe Igbesẹ Tita
Awọn ipele igbesẹ jẹ idaraya nla fun awọn olubere mejeeji ati awọn elere idaraya nitoripe o le mu iṣoro ti idaraya naa siwaju sii nipa fifun ilọsiwaju igbesẹ, iwuwo ti a gbe soke, ati paapa iyara igbiyanju lakoko idaraya. Eyi ni diẹ ninu awọn iyatọ ti o wọpọ julọ ti a ṣe akojọ lati rọọrun si julọ nira.
- Igbesẹ ti Ko ni Aimọ
Bẹrẹ pẹlu igbesẹ ti o rọrun loke. Ṣiṣe pẹlu ẹsẹ ọtun, mu ẹsẹ osi lati pade rẹ ni oke ti igbese, lẹhinna tẹẹrẹ pẹlu osi. Tun eyi ṣe fun nọmba kan ti awọn atunṣe, lẹhinna gbe pẹlu ẹsẹ osi ati tun nọmba kanna ti awọn atunṣe. Olùbẹrẹ le jáde lati ṣe eyi fun akoko akoko ṣeto (iṣẹju kan, fun apẹẹrẹ), dipo nọmba ti a ṣeto fun awọn atunṣe.
- Iwọn Ipilẹ Akọkọ Pada Up
Eyi ni iṣọkan kanna bi o ti loke, nikan o jẹ boya o mu damu ni ọwọ rẹ tabi ipinnu kan ni awọn ejika rẹ bi o ba nlọ si oke ati isalẹ. Lẹẹkansi, o le lọ fun akoko tabi awọn atunṣe da lori awọn afojusun rẹ. - Awọn Igbesoke Igbesẹ Up
Lati ṣe igbesẹ, tabi awọn ohun ibẹjadi, tẹẹrẹ, bẹrẹ pẹlu ẹsẹ kan lori igbesẹ ati bi o ṣe nlọ si oke, ṣe ara rẹ ni gígùn soke si igbesẹ naa, lẹhinna gbe ilẹ pẹlẹpẹlẹ pẹlu ẹsẹ mejeeji lori igbese. Ṣiṣe isalẹ ati iyasọtọ ti ẹsẹ ti o n ṣakoso pẹlu fun awọn atunṣe. - Igbesoke Iyiyi Yiyi to
Bi o ṣe nmu agbara rẹ pọ si ilọsiwaju ilana rẹ, o le bẹrẹ si ṣe afikun iwuwo si igbesẹ igbesẹ soke. Rii daju pe o lo awọn igbesẹ kekere, sisẹ isalẹ ati nigbagbogbo gbe ilẹ jẹ.