Awọn iṣelọpọ ikẹkọ iṣagbekọ ti o ṣe iranlọwọ lati ṣe atunṣe ni kiakia
Ikẹkọ ikẹkọ ti lo nipasẹ awọn elere fun ọdun lati ṣe itọju agbara. Ikẹkọ ikẹkọ pọ pẹlu kukuru kukuru, giga-gbigbọn giga, iyara, awọn igbesẹ imularada, tun ni igba idaraya kan. Ẹkọ ikẹkọ akoko kan, "Fartlek" (itumọ ọrọ kan ti Swedish ti o tumọ si "play speed") jẹ ohun ti o ṣe deede ati aibikita. Olutọju kan yoo mu ki o pọ sii ki o dinku igbiyanju rẹ ni ifẹ.
Loni, awọn elere idaraya nlo awọn adaṣe ikẹkọ diẹ sii ti o pọju ati HIT (Ikẹkọ Imudaniloju giga) lati kọ iyara ati ifarada. Yiyi iyatọ ti ikẹkọ aarin ati iṣẹ iyara le jẹ iṣiro to rọrun tabi imudaniloju, ṣugbọn awọn ipilẹ jẹ ṣi kanna bi ikẹkọ fartlek akọkọ.
Akopọ
Ikẹkọ ikẹkọ ti wa ni itumọ lori awọn kukuru, kukuru ti o ga ni kiakia, awọn igbesẹ imularada ni gbogbo igba idaraya kan. Awọn iṣẹ iṣelọpọ akoko le jẹ iṣeduro ti o ga julọ ati eto ti o ṣe apẹrẹ fun elere idaraya ti o da lori ere idaraya rẹ, iṣẹlẹ ati ipele ipolowo lọwọlọwọ. Aṣeyọṣe ikẹkọ aarin le paapaa ṣe apẹrẹ ti o da lori awọn esi igbeyewo anaerobic (AT) ti o ni wiwọn iwọn-ẹjẹ ti elere kan nigba idaraya pupọ.
Bawo ni O Nṣiṣẹ
Ikẹkọ ikẹkọ ti n ṣe awọn apọju ti aerobic ati eto anaerobic . Lakoko awọn ilọsiwaju giga-giga, eto anaerobic nlo agbara ti a fipamọ sinu awọn isan (glycogen) fun kukuru kukuru iṣẹ.
Anaerobic metabolism ṣiṣẹ laisi atẹgun, ṣugbọn awọn nipasẹ-ọja jẹ lactic acid . Bi awọn lactic acid ṣe kọ, elere idaraya ti nwọ gbese atẹgun, ati pe lakoko igbimọ imularada ni okan ati ẹdọforo ṣiṣẹ papọ lati "sanwo" idiyele atẹgun atẹgun yii ati adehun lactic acid. O wa ni alakoso yii pe ọna eto aerobic nlo awọn atẹgun lati yi awọn carbohydrates ti a fipamọ sinu agbara.
O ro pe nipa sise awọn aaye arin giga ti o ṣe awọn lactic acid lakoko iṣe, ara naa n mu ara rẹ mu daradara ati sisun lactic acid nigba idaraya. Eyi tumọ si awọn elere idaraya le lo ni ifarahan ti o ga julọ fun akoko to gun diẹ ṣaaju ki ailera tabi irora fa fifalẹ wọn.
Awọn anfani
Ikẹkọ ikẹkọ tẹle si ijẹrisi ti iyipada . Ikẹkọ ikẹkọ nmọ si ọpọlọpọ awọn iyipada ti iṣelọpọ pẹlu ilosoke ninu iṣelọpọ inu ọkan ninu ẹjẹ (agbara lati fi iṣan oxygen si awọn iṣọn ṣiṣẹ) bakannaa pẹlu ifarada ti o pọ si ilọsiwaju lactic acid. Awọn ayipada wọnyi ni ilọsiwaju si ilọsiwaju didara, iyara ti o pọju, ati ifarada.
Ikẹkọ ikẹkọ tun n ṣe iranlọwọ lati yago fun awọn ipalara ti o ni nkan ṣe pẹlu idaniloju atunṣe, wọpọ ninu awọn elere idaraya . Awọn ibaraẹnisọrọ tun jẹ ki elere kan le mu ikunkọ ikẹkọ sii lai ṣe afikun tabi sisun. Fifi awọn aaye arin si iṣẹ-ṣiṣe adaṣe tun jẹ ọna ti o dara julọ fi ikẹkọ agbelebu si iṣẹ-ṣiṣe idaraya.
Ikẹkọ Interval Burns Die Calories
Gegebi American College of Sports Medicine, diẹ awọn kalori ti wa ni iná ni kukuru, iṣẹ-giga-idaraya . Ti o ba nka awọn kalori iná, išeduro giga-giga gẹgẹbi awọn aaye arin dara julọ ju igba pipẹ lọ, o lọra idaraya, ṣugbọn o le san owo kan.
Awọn atẹgun ewu wa ni ikẹkọ giga-giga, nitorina o ṣe pataki lati mọ awọn anfani ati ewu ti ikẹkọ giga-fifun .
Awọn ilana Ipaṣe
Ṣiṣeto awọn akoko deede ikẹkọ iwa-ipa le jẹ imudaniloju tabi ti aṣa. Awọn elere idaraya ololufẹ le lọ si ile-iṣẹ iṣiṣẹ-idaraya lati ni lactate ẹjẹ ati idaraya awọn igbeyewo ti iṣelọpọ agbara lati ṣe idaniloju ikẹkọ ikẹkọ ti o dara julọ. Ni opin omiiran ọmu, o le lo "idaraya idaraya" ni igba diẹ (fartlek). Pẹlu iṣiro yii, tẹ ifojusi si bi o ṣe lero ati ṣeto iwọn-kikan rẹ ati iye gẹgẹbi.
Ti o ba fẹ nkan kan diẹ sii ti o ni imọran diẹ sii, o le lo ilana isinmi ikẹkọ akọkọ .
Ranti pe ẹkọ ikẹkọ ti o wa ni irọlẹ nbeere lori okan, ẹdọforo ati isan, ati pe o ṣe pataki lati ni dara lati ọdọ dokita rẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ ikẹkọ aarin. O yẹ ki o tun ni ipilẹ ti o ni idiyele ti iṣelọpọ amojuto ti afẹfẹ ni kikun ṣaaju ki o to ṣe ikẹkọ giga-ikunra eyikeyi iru.
Awọn oludẹrẹ yẹ ki o bẹrẹ pẹlu awọn aaye arin kukuru (labẹ 30 aaya), diẹ tun ntun ati diẹ isinmi. Awọn elere idaraya gbajumo le ṣe igbesi agbara, akoko, ati igbohunsafẹfẹ ti ikẹkọ. Diẹ awọn elere idaraya ni anfani lati ṣe awọn aaye arin diẹ sii ju igba meji ni ọsẹ kan.
Awọn italolobo Abolo
- Mu soke ṣaaju ki o to bẹrẹ awọn aaye arin
- Ṣe ayẹwo iṣagbejọ lọwọlọwọ ati ṣeto awọn afojusun ikẹkọ ti o wa ninu agbara rẹ
- Bẹrẹ laiyara. (fun apẹẹrẹ: rin 2 iṣẹju / ṣiṣe awọn iṣẹju 2) Ni apapọ, awọn aaye arin to gun fun awọn esi to dara julọ
- Ṣe idaduro, ṣugbọn lainidii igbiyanju ni gbogbo igba
- Kọ nọmba ti awọn atunṣe ni akoko pupọ
- Mu okan rẹ dinku si 100-110 bpm lakoko akoko isinmi
- Lati mu dara, mu kikankikan dagba tabi iye, ṣugbọn kii ṣe mejeji ni akoko kanna
- Ṣe eyikeyi ayipada laiyara lori akoko kan
- Ṣẹkọ lori igi ti o fẹlẹfẹlẹ, alapin ipele lati rii daju pe igbiyanju
- O tun le lo ikẹkọ Circuit gẹgẹbi oriṣi ikẹkọ aarin
Awọn Iṣekọja Ikẹkọ Ikẹkọ To ti ni ilọsiwaju
O le yatọ iṣẹ-ṣiṣe ati awọn igbasẹ aarin rẹ ti o da lori awọn afojusun rẹ. Awọn oniyipada mẹrin ti o le ṣe amuṣiṣẹpọ nigbati o ba n ṣe apejuwe eto ẹkọ ikẹkọ rẹ pẹlu:
- Agbara (iyara) ti aarin iṣẹ
- Iye (ijinna tabi akoko) ti aarin išẹ
- Iye akoko isinmi tabi igbasẹ aarin
- Nọmba ti awọn atunṣe ti aarin kọọkan
Awọn iṣelọpọ wọpọ
- Igbiyanju Gbe
- Plyometrics
- Eto Plyometric fun Idena Idena
- 30-Keji Iwọn Awọn Ikọ
- Ṣiṣe awọn iṣẹ isinmi
- Awọn iwakọ Iyara
- Itọnisọna Idaraya Awọn Imoye
- Agility Iwakọ
- Ibẹru nṣiṣẹ
- Tuck fo
- Ṣiṣe awọn Ipapọ Ipa
A ṣe iṣeduro pe ki o kan si alakoso olukọni, ẹlẹsin tabi olukọni ara ẹni ṣaaju ki o to ṣe eto eto ikẹkọ kan.
Awọn orisun:
ACSM Fit Society Page. American College of Sports Medicine [www.acsm.org] Igba otutu 2009-2010.
Hoyt, Trey. Egungun iṣan ti o ni ikun ti aṣeyọri: mitochondrial adaptations. Amẹrika ti Awọn Aṣayan Ere-ije Ikẹkọ ti Amẹrika, Isubu 2009.
Roels, et al. Awọn ipa ti Ikẹkọ Interval Hypoxic Training lori Gigun kẹkẹ Performance. Isegun & Imọ ni Awọn idaraya & Idaraya. January 2005.