Ti o ba n ṣawari lati ṣe igbadun si iṣẹ-ṣiṣe ti ita gbangba tabi awọn idaraya ti nṣiṣẹ lọwọ, Yiyi Circuit Workout yoo gba ọ nipasẹ awọn akoko akoko lile ti yoo mu ki ọkàn rẹ dinku. Nipa didapọ ẹja naa ati iyipada agbara naa ni gbogbo iṣẹ idaraya, iwọ yoo pa ara rẹ mọ lainidi ati okan rẹ nife. O le lo yii yii lati tọpinpin RPE rẹ (Oṣuwọn Iyọwo Ti o Ti Rii).
Jọwọ ṣe atunṣe lati ṣe ipele ti ipele ti amọdaju ati awọn afojusun rẹ.
Awọn iṣọra
Wo dokita rẹ ti o ba ni awọn ipo iṣoogun eyikeyi, awọn aisan tabi awọn oluṣewo.
Bi o si
- Ṣe iṣiro kọọkan, ọkan lẹhin ti ẹlomiiran, pẹlu lilo apẹrẹ Iyọkuro Ti o gbagbe lati ṣiṣẹ laarin Awọn iṣeduro ti a ṣe iṣeduro ti Ifoye Ti a Ti Rii (RPE) ti a ṣe akojọ si apa ọtun ti chart
- Agbegbe kan ti o pari fun isinmi iṣẹju 30 tabi pari Circuit lẹmeji fun isinṣẹ iṣẹju 60-iṣẹju
- Foo išii eyikeyi fa irora tabi idamu
- O le wo kekere aṣiwère. Ti o ba bamu ọ, ri ibudo kan tabi ọna opopona pẹlu diẹ eniyan ni ayika
| Aago | Iṣẹ | RPE |
| Iṣẹju 5 | Gbona soke - Brisk nrin | 4 |
| 2 iṣẹju | Walk tabi jog Eyi ni ipasẹ ipilẹ rẹ. O yẹ ki o lero bi ẹnipe o nṣiṣẹ, ṣugbọn o le ni ibaraẹnisọrọ laisi ipọnju ati fifọ. | 5 |
| 1 iṣẹju | Awọn Ọsan Irin-ije Ṣe igbesẹ nla siwaju pẹlu ẹsẹ ọtun ati kekere si inu ọsan (tọju ikun iwaju lẹhin atẹhin), tẹ ẹsẹ osi si ọtun si apa ọtun ati lẹhinna sinu ọsan ni apa osi. | 6 |
| 1 iṣẹju | Titẹ rin tabi Ṣiṣe Gbe igbadun naa wa nihinyi ki o ba wa ni okeere | 7 |
| 1 iṣẹju | Walk tabi jog Muu lọra lati dinku oṣuwọn okan rẹ pada si ipilẹsẹ | 5 |
| 1 iṣẹju | Sprints Yan ohun kan ni ijinna (igi kan, leta, ati bẹbẹ lọ) ati ṣiṣe tabi rin si i bi yarayara bi o ti le. Rii lati gba agbara ki o tun ṣe awọn igba diẹ fun iṣẹju ni kikun. | 8 |
| 3 iṣẹju | Walk tabi Jog Mu fifalẹ lọ si ipilẹsẹ. | 5 |
| 1 iṣẹju | Awọn Pushups igi Wa igi kan ki o duro diẹ ẹsẹ diẹ kuro lati inu rẹ. Gbe ọwọ si ori igi ni iwaju rẹ ni ayika ipele ejika. Tẹ awọn egungun ati isalẹ si ọna igi ni igbiyanju. Tii afẹyinti ki o tun ṣe fun 1 iṣẹju. | 6 |
| 1 iṣẹju | Scissor fo Jeki ọwọ rẹ lori igi fun atilẹyin ati bẹrẹ pẹlu awọn ẹsẹ papọ. Jii si oke ati mu ẹsẹ ọtun lọ siwaju, ẹsẹ osi pada. Gbe ẹsẹ yipada ni kiakia ki o si tẹsiwaju awọn ẹsẹ ẹsẹ ni kiakia bi o ṣe le fun 1 iṣẹju. Fun afikun ikunra, gbigbe awọn apá rẹ pẹlu awọn ẹsẹ dipo ti dani igi naa. | 7 |
| 1 iṣẹju | Titẹ rin tabi Ṣiṣe Mu igbadun rẹ pọ sibẹ ki iwọ ki o ṣiṣẹ lile. | 8 |
| 3 iṣẹju | Walk tabi Jog Mu fifalẹ lọ si ipilẹsẹ | 5 |
| 1 iṣẹju | Gigun gigun Wa ọna isunmi ti ọna-ọna tabi itọpa ati bẹrẹ pẹlu ẹsẹ papọ. Lower sinu kan diẹ squat ati ki o fo siwaju pẹlu awọn ẹsẹ mejeji bi o ti le, fifa ọwọ rẹ lati ṣe iranlọwọ ti o fa siwaju. Tesiwaju siwaju fun ọgbọn-aaya 30, ṣe isinmi gigun, lẹhinna pari iṣẹju | 8 |
| 1 iṣẹju | Titẹ rin tabi Ṣiṣe Lọ ni igbadun ti o fun laaye laaye lati dinku oṣuwọn ọkan rẹ diẹ. | 6 |
| 1 iṣẹju | Awọn ẹgi giga Bi o ṣe jog, gbe awọn ẽkun soke si ipele ibadi (ti o ba le). | 7 |
| 1 iṣẹju | Awọn ẹṣọ kekere Bi o ṣe ṣaja, mu awọn igigirisẹ soke si awọn giramu bi o ti le (bii pe o ṣe ifọwọsi agbara rẹ). | 7 |
| 3 iṣẹju | Walk tabi Jog Mu lọ sẹhin si ipilẹle. | 5 |
| 3 iṣẹju | Fi irọrun pẹlu igbadun rọrun | 3-4 |
| Lapapọ: | 30 Iṣẹju |