Ọdun aiṣan ti o nwaye nigbagbogbo nwaye ni awọn elere idaraya fun idije tabi iṣẹlẹ kan ati ọkọ ti o ju agbara ara lọ lati bọsipọ. Awọn elere idaraya nlo diẹ ati ki o lera ki wọn le mu. Ṣugbọn laisi isinmi to dara ati imularada, awọn ilana ikẹkọ le ṣe afẹyinti, ati ki o dinku išẹ pupọ.
Orojọ nilo iwontunwonsi laarin apọju ati imularada.
Pupọ pupọ ati / tabi fifun kekere le ja si awọn aami ailera ati ti ara ẹni ti o wa lori itọju .
Awọn Ifihan Ikilọ wọpọ ati Awọn aisan
- Agbara gbigbọn jade, bani o, omira, aini agbara
- Ara ọgbẹ ẹsẹ ẹsẹ, gbogbo aches, ati irora
- Ìrora ninu isan ati awọn isẹpo
- Lojiji lo silẹ ninu iṣẹ
- Airorunsun
- Ọfori
- Dinku ajesara (nọmba alekun ti o pọ sii, ati ọfun ọra)
- Dinku ni agbara ikẹkọ / kikankikan
- Iwara ati irritability
- Ibanujẹ
- Isonu ti itara fun idaraya
- Dinku idaniloju
- Alekun ikolu ti awọn ipalara.
- A nilo dandan lati lo
Rii Imọ Ọdun Ibanisọrọ
Awọn ọna pupọ ni o wa ti o le fi awọn ami kan ti overtraining ṣe idiwọn. Ọkan jẹ nipa ṣe akọsilẹ awọn iwọn ọkàn rẹ ju akoko lọ. Tẹle igbesi aye afẹfẹ airobic rẹ ni idaraya pataki kan ati iyara jakejado ikẹkọ rẹ ati kọwe si isalẹ. Ti igbiyanju rẹ ba bẹrẹ si fa fifalẹ, iwọn didun isinmi rẹ fifun ati pe o ni iriri awọn aami aisan miiran, o le bẹrẹ si ṣe atẹgun iṣọn.
O tun le ṣe atẹle iṣan irọra rẹ ni owurọ. Eyikeyi aami ti o pọ si lati iwuwasi le fihan pe o ko ni kikun pada.
Ọnà miiran lati ṣe idanwo imularada lati lo ohun kan ti a npe ni idanwo igbiyanju ti ara ẹni, ti Heikki Rusko ni idagbasoke lakoko ti o n ṣiṣẹ pẹlu awọn olutọ-gẹẹsi orilẹ-ede. Lati gba wiwọn yii:
- Fi silẹ ati isinmi ni itunu fun iṣẹju mẹwa ni akoko kanna ni ọjọ kọọkan (owurọ jẹ ti o dara julọ).
- Ni opin iṣẹju 10, gba igbasilẹ okan rẹ ni awọn iṣiro fun iṣẹju kan.
- Lẹhinna duro
- Lẹhin iṣẹju mẹẹdogun 15, ya iye oṣuwọn keji ninu awọn iṣiro fun iṣẹju kan.
- Lẹhin 90 awọn aaya, ya iye ọkan ninu ẹdun ọkan ni awọn iṣẹju fun iṣẹju kọọkan.
- Lẹhin iṣeju-aaya meji, ya iye oṣuwọn kẹrin ni awọn iṣiro fun iṣẹju kan.
Awọn elere idaraya ti o dahun yoo han laarin oṣuwọn aifọwọyi laarin awọn wiwọn, ṣugbọn Rusko ri ilosoke ti o pọju (10 ọdun / iṣẹju tabi diẹ ẹ sii) ninu iwọn-meji ti o duro ni ipo-meji ti awọn elere idaraya ni etibe ti overtraining. Iru iyipada bẹ le fihan pe o ko ti pada lati iṣẹ iṣaju iṣaaju, ti o ṣoro, tabi bibẹkọ ti rọra ati pe o le jẹ iranlọwọ lati din ikẹkọ tabi isinmi ọjọ miiran ṣaaju ki o to ṣe adaṣe miiran.
Iwe akọọkọ ikẹkọ ti o ni akọsilẹ nipa bi o ṣe lero ni ojo kọọkan le ṣe iranlọwọ fun ọ lati akiyesi awọn iṣẹlẹ sisale ati idaraku dinku. O ṣe pataki lati feti si awọn ifihan agbara ara rẹ ati isinmi nigbati o ba lero.
O tun le beere fun awọn ti o wa ni ayika rẹ bi wọn ba ro pe o nlo pupọ.
Lakoko ti o wa ọpọlọpọ awọn ọna ti a ṣe iṣeduro lati ṣe idanwo fun idaniloju, awọn ipele ti o ṣe deede julọ ati awọn iṣoro jẹ awọn ami iranti ati awọn aami aiṣan ati awọn ayipada ninu ipo opolo elere.
Dinku awọn ikunsinu rere fun awọn idaraya ati awọn ikunra ti ko dara, bii şuga, ibinu, rirẹ, ati irritability nigbagbogbo han lẹhin ọjọ diẹ ti o pọju agbara. Awọn ijinlẹ ti ri iyasọtọ ti o pọju ti iṣaro ti a fiyesi lakoko idaraya lẹhin ọjọ mẹta ti o pọju.
Itoju
Ti o ba fura pe o ti kọja, bẹrẹ pẹlu awọn atẹle:
- Si isinmi ati Bọsipọ . Dinku tabi da idaraya naa duro ki o si gba ara rẹ laaye diẹ ọjọ isinmi.
- Hydrate , Mu pupọ ti awọn fifa ati ki o paarọ ounjẹ rẹ ti o ba jẹ dandan.
- Gba ifọwọra idaraya kan . Eyi le ṣe iranlọwọ fun idaduro rẹ ni irora ati ni ara.
- Bẹrẹ Ọkọ Ikẹkọ . Eyi maa nṣe iranlọwọ fun awọn elere idaraya ti o nṣiṣẹ diẹ ninu awọn iṣan tabi ijiya lati iyara ti opolo.
Iwadi lori iyokuro iṣọnisan fihan fifi isinmi deede jẹ itọju itoju akọkọ. Ẹri titun ti o fihan pe awọn ipele kekere ti idaraya, tabi imularada ti nṣiṣẹ , lakoko akoko isinmi nyara igbasilẹ, ati idaraya ti o dede ni ilọsiwaju.
Igbẹhin imularada lati overtraining le mu awọn ọsẹ pupọ ati pe o yẹ ki o ni ounjẹ deede ati idinku irẹku.
Idena
O maa n ṣòro lati ṣe asọtẹlẹ ifarahan nitori gbogbo elere-ije n ṣe idahun yatọ si awọn ọna ikẹkọ. O ṣe pataki, sibẹsibẹ, lati ṣe itọnisọna yatọ si nipasẹ ọdun ati ṣeto ni akoko isinmi pataki.
Ti o ba da awọn ami idaniloju ti overtraining, o ṣe pataki lati ṣe idiwọn iṣẹ-ṣiṣe deede rẹ ki o ṣe awọn atunṣe ṣaaju ki o ṣaisan ni aisan tabi farapa.
Awọn orisun:
Uusitalo, ALT, Tahvanainen, KUO, Uusitalo, AJ, Rusko, HK: Ṣe ilosoke ninu ikẹkọ ikẹkọ la. Iwọn didun agbara ipa ati idaduro ọkan duro ati iyipada oṣuwọn ọkan. Ṣiṣe ati Ṣiṣẹ ni Idaraya - Ile asofin ijoba, Memphis, Tennessee, 1996.
Uusitalo, A., Hanin, Y., Rusko, H .: Ipa ti ikẹkọ pipe lori ipo opolo, ilana alakoso, ati awọn iṣiro hematological. Int. Ile asofin ijoba lori iwadi ti a ṣe sinu idaraya, Helsinki, 1994.
Kirwan JP, Costill DL, Flynn MG, et al: Awọn ọna abayọsi si awọn ọjọ ti o tẹle ni ikẹkọ ikẹkọ ni awọn alagbasi ti njagun. Oogun ati Imọye ni Awọn idaraya ati idaraya 1988; 20 (3): 255-259.