Ipele ikẹkọ Lactate (LT) jẹ ọna ti o gbajumo lati ṣe imudarasi ilọsiwaju ti o gaju. Lakoko ti o V02 Max le ṣe afihan agbara-igbẹ-ara ti elegede ati agbara abayọ, ẹnu-ọna lacta wọn le ti pọ sii pọ pẹlu eto ẹkọ ikẹkọ. Awọn ayọkẹlẹ lo ma nlo iloro ẹnu-ọna wọn lati pinnu bi o ṣe le ṣe irinṣẹ ati iru igbesi aye ti wọn le ṣetọju lakoko idaraya.
Nitoripe ẹnu-ọna lactate le pọ si i pẹlu ikẹkọ, ọpọlọpọ awọn elere idaraya ati awọn olukọni ti ṣe eto idiyele idiyele lati mu iye yii pọ.
Kini Ipa Lactate?
Opopii lactate jẹ ojuami lakoko ti o ti pari, isinmi gbogbo-jade eyiti eyiti lactate dagba ninu ẹjẹ ni kiakia ju ara lọ le yọ kuro. Anaerobic metabolism nmu agbara fun kukuru, giga-gbigbọn bursts ti aṣayan iṣẹ-ṣiṣe (laipẹ ko to ju iṣẹju diẹ) ṣaaju ki o to ilọsiwaju lactate de ọdọ kan ni ibiti o ko le jẹ ki o wọpọ mọ, ati, nitorina, npọ sii. Aami yii ni a mọ bi ẹnu-ọna lactate ati pe a maa n waye laarin 50 si 80% ti VO2 max.
Lakoko idaraya ti o dede, a le gba lactate ni kiakia, ṣugbọn pẹlu iṣẹ idaraya giga, o ti ṣe yarayara ju ara lọ le fa o. Agbegbe lactate yi jẹ aami nipasẹ diẹ diẹ ju silẹ ni pH (lati 7.4 si 7.2) ti a ro pe o si fa rirẹ ati dinku agbara ti awọn atẹgun iṣan .
Ni aaye yii, a ti fi agbara mu elere idaraya lati pada tabi fifalẹ. Laiseaniani, nini ideri ibiti o ga ti o ga julọ tumọ si pe elere-ije kan le tẹsiwaju ni ipa ti o ga-gíga pẹlu akoko to gun si isinku. Nitori eyi, ọpọlọpọ gba LT ni ọna nla lati ṣe asọtẹlẹ iṣẹ ere idaraya ni awọn ere idaraya ti o ga-gíga.
LT jẹ tun lo nipasẹ ọpọlọpọ awọn elere idaraya lati pinnu awọn eto ikẹkọ.
Iwọn Iwọn Agbegbe Lactate
Ninu laabu, a ṣe awọn idanwo ibudo lactate ni ọna kanna si VO2 Max igbeyewo ati lo boya kan treadmill tabi itọsọna keke . Idaraya naa ni irẹwẹsi ti pọ ni awọn akoko ti o to iṣẹju 4-5 ati awọn ayẹwo ẹjẹ ti a fi ọpá ika wa ni opin akoko kọọkan. Pẹlú pẹlu iṣeduro lactate ẹjẹ, iṣiro ọkan, agbara agbara ati VO2 ni a ṣe wọnwọn igbagbogbo. Ilana yii tẹsiwaju titi iṣeduro lactate ẹjẹ yoo mu ki o pọju. Eyi n duro lati jẹ iwasoke ti o han kedere ninu data. Nitoripe ẹnu-ọna lactate waye laipe VO2 pupọ ti de, o ni wọnwọn igba bi ogorun ti VO2 Max. Awọn elere ati awọn olukọni ṣe idiwọn agbara agbara (ni deede ni watts / kg) ni ẹnu-ọna lapaṣe wọn lati ṣe apẹrẹ awọn eto ikẹkọ.
Agbegbe Lactate Eroro
Lakoko ti ọpọlọpọ eniyan ko ni agbara lati wọn ẹnu-ọna lacta gangan wọn, awọn idanwo wa ti o pese awọn nkanro. Ọnà kan ti o rọrun lati ṣe iṣiro ẹnu-ọna lactati rẹ ni lati ṣe iwadii akoko ọgbọn iṣẹju ni ilọsiwaju giga, ti o ni idaduro. Igbeyewo yi jẹ ti o yẹ fun awọn elere idaraya ati pe ko yẹ ki ẹnikẹni ti o ba wa ni apẹrẹ ni igbidanwo.
Idi ti idanwo yii ni lati lo fun ọgbọn iṣẹju ni iṣẹ ti o ga julọ ti a le ṣe ati ki o ṣe atẹle iṣaro okan rẹ ni gbogbo idanwo naa. Iwọn oṣuwọn apapọ rẹ ni iṣẹju 20 to kẹhin yẹ ki o ṣe deede si LT.
Ọna Ikọju-Iṣẹju Ọjọ-30 fun Iṣaro LT
- O le ṣe idanwo yii nipa ṣiṣe, gigun kẹkẹ, odo, tabi ṣe awọn idaraya idaduro miiran ti a le gbe fun ọgbọn iṣẹju
- Iwọ yoo nilo atẹle oṣuwọn okan ati ọna lati gba awọn ere
- Mu soke fun iṣẹju 15
- Bẹrẹ idaraya ki o si ṣiṣẹ titi de opin rẹ, fifun lagbara laarin iṣẹju 10 akọkọ
- Gba igbasilẹ okan rẹ ni iṣẹju kọọkan fun iṣẹju 20 to koja
- Ṣe iṣiro iye oṣuwọn apapọ rẹ laarin iṣẹju 20 to koja
- Nọmba yii jẹ iye oṣuwọn ti o pinnu rẹ ni ẹnu-ọna lactate rẹ
Awọn Ilana Agbegbe Lactate
- Ọgbẹni eniyan ti de ọdọ wọn LT ni ida ọgọta ninu wọn VO2 max
- Awọn elere idaraya ti de ọdọ wọn ni LT ni 65-80 ogorun wọn VO2 max
- Gbajumo idanimọ elere idaraya wọn de LT ni 85-95 ogorun wọn VO2 Max
Bi o ṣe le ṣe alekun Ipagbe Lactate
Debate tesiwaju nipa imọ-ìmọ ti ẹnu-ọna lactate, boya o wa iru ojuami bẹ, ati iye ti o gbiyanju lati wiwọn rẹ ni gbogbo. Irohin ti o dara fun awọn elere idaraya ni pe biotilejepe awọn nọmba wọnyi le tabi ko le fihan, o ti han pe pẹlu awọn elere idaraya ni o le fi aaye gba idaraya ti o ga julọ fun igba pipẹ.
Awọn ọna meji ti o rọrun lati ṣe iranlọwọ fun alekun rẹ LT ni:
- Ikẹkọ Daradara
LT ikẹkọ tumo si jijẹ rẹ idaraya kikankikan ki o irin ni tabi o kan loke rẹ LT oṣuwọn oṣuwọn. Ikẹkọ yii le jẹ ikẹkọ aarin tabi ẹkọ ikẹkọ.- Interval LT Ikẹkọ
Atilẹba Eto: Lẹẹmeji ni ọsẹ ṣe awọn iṣẹju arin to iṣẹju mẹta si marun 10 ni iwọn iṣẹju 95-105 ti oṣuwọn ọdun LT rẹ pẹlu iṣẹju mẹta ti isinmi laarin awọn aaye arin. - Ilọsiwaju LT Ikẹkọ
Eto Ayẹwo: Lẹmeji ni ọsẹ kan ṣe igbẹkan iṣẹju 20-30 iṣẹju to gaju pataki ni 95-105 ogorun ti oṣuwọn ọdun LT rẹ.
- Interval LT Ikẹkọ
- Ẹjẹ to dara
Lati ṣe igbelaruge rẹ lakoko ikẹkọ ati idaraya, o nilo lati rii daju pe o le lo ni giga gaju laisi nṣiṣẹ wa ti awọn ile itaja glycogen. Eyi nilo ki o ṣe idaduro idara ounjẹ ounjẹ ounjẹ ti o dara ni akoko idaraya-ounjẹ ati ounjẹ idaraya .
Awọn orisun:
> James C. McGehee1, Charles J. Tanner1, ati Joseph A. Houmard, Afiwe Awọn ọna fun Iṣeduro Agbegbe Lactate Threshold Journal of Strength Pressure Research, 2005 Oṣu Kẹsan 19 (3): 553-8
> Wilmore JH ati Costill DL. (2005) Ẹda nipa Ero ati Idaraya: Ọdun 3. Champaign, IL: Human Kinetics