Mọ nipa awọn ọna lati ṣe ayipada iyara ati ifarada rẹ
Fartlek, ọrọ ti Swedish kan ti o tumọ si "idaraya taara," jẹ ọna ti aarin tabi ilọsiwaju iyara ti o le ni irọrun ni imudarasi iyara ati iyara rẹ.
Ṣiṣe awọn iṣiṣiriṣi n ṣe iyatọ oriṣiriṣi igbiyanju rẹ ni gbogbo igbiṣe rẹ, iyatọ laarin awọn ipele yara ati awọn awoṣe lọra. Yato si ẹkọ ikẹkọ ibile ti o ni akoko akoko tabi awọn iwọn ti a ṣewọn, awọn ipele ti o wa ni diẹ sii ti ko sii.
Awọn aaye arin iṣẹ-isinmi le da lori bi ara ṣe lero. Pẹlu ikẹkọ fartlek, o le ṣàdánwò pẹlu iduro ati ifarada, ki o si ni iriri ayipada ti iṣesi.
Ọpọlọpọ awọn aṣarere, paapa awọn olubere, gbadun ikẹkọ fartlek nitori pe o jẹ iṣẹ iyara. Ṣugbọn o jẹ rọọrun ati ki o kii ṣe bi wiwa bi ikẹkọ ijinlẹ ibile. Idaniloju miiran ti ikẹkọ fartlek ni wipe ko ni lati ṣe lori orin kan ati pe a le ṣe lori gbogbo ibiti o ti le rii, bi awọn ọna, awọn itọpa, tabi awọn òke . Idanileko Fartlek jẹ diẹ iṣoro diẹ lori ẹrọ rẹ, ti o nyorisi si awọn iyara yarayara ati imudarasi ẹnu ibudo anaerobic .
Bi a ṣe le ṣe awọn iṣẹ adaṣe
Lati ṣe iṣẹ adaṣe ti o wa ni iwaju, gbiyanju lati ṣafihan diẹ ninu awọn akoko kukuru ti o pọju ilọsiwaju si awọn igbasilẹ deede rẹ. Ṣiṣe igbiyanju yarayara fun ijinna diẹ tabi awọn aaye arin akoko, bi 200 mita tabi 30 -aaya. Awọn aaye arin le yatọ ni gbogbo iṣẹ idaraya, ati pe o le lo awọn aami ibiti o jẹ awọn ita gbangba tabi awọn ipe foonu lati samisi awọn ipele rẹ.
Lọgan ti o ba pari apa kan ti o yara, fa fifalẹ rirọ rẹ si isalẹ igbasẹ deede rẹ titi ti o fi gba pada patapata ati isunmi rẹ ti pada si deede. Lẹhinna pada si ṣiṣẹ ni igbesi aye deede rẹ, ki o si ṣafikun awọn aaye arin die-die nigbamii ni ṣiṣe.
Aṣeyọṣe Fartlek Workout
Eyi ni ohun ti o jẹ ayẹwo osere ti o bẹrẹ sibẹrẹ yoo dabi:
- Oju-iṣẹju mẹẹdogun mẹwa ni irọrun rọrun
- 1 iṣẹju kan (gigun rirọ), iṣẹju 2 kuro (rọrun), iṣẹju 2, ati iṣẹju 1
- Tun fartlek tun ṣeto 3 si 4 igba
- 10-iṣẹju ni itura si isalẹ ni irọrun rọrun
Fiyesi pe ẹkọ ikẹkọ ti wa ni lati jẹ ọna-ọfẹ ati fun. Ti o ba n ṣeto aago, o jẹ ikẹkọ aarin. Ronu nipa awọn ami ilẹ lori ijadii rẹ ti yoo mu ki o jẹ iru apẹẹrẹ yii. Nigbati o ba n ṣiṣẹ pẹlu ọrẹ kan, ronu nipa iṣowo lati yan awọn ami ilẹ lati fi iyatọ diẹ sii ninu awọn igbasilẹ rẹ.
Awọn iṣelọpọ Treadmill Fartlek
Nigbati o ko ba fẹ lati gbadun iyara rẹ ti o wa ni ita, o le ṣe iṣẹ-ṣiṣe ti a ti tẹtẹ- ni- tẹ . Ti o ba wo iṣanwoye nigba akoko gbigbe rẹ, o le lo awọn ikede gẹgẹbi akoko lati lọ sinu igbasẹ. Ni idaraya, iwọ le ṣe ere kan ti o si ṣe igbesẹ rẹ nigbati eniyan tuntun ba tẹ sinu tabi pa ẹrọ. Tabi, boya ṣe igbasilẹ lakoko orin orin lori akojọ orin rẹ tabi nigbati awọn orin kan ba ṣiṣẹ. Eyi le ṣe iranlọwọ fun ikunra irora.
Ọkan iṣọra ni pe iwọ yoo nilo lati lo awọn bọtini lori rẹ tẹtẹ lati mu ki o si dinku irora. O le jẹ ọlọgbọn lati lo awọn akoko gigun fun apakan kọọkan ki o ni olubasọrọ ti o kere si pẹlu iṣakoso iṣakoso.
> Awọn orisun:
> Ẹran ẹlẹdẹ, A .; Carter, R .; Ogle, E. et al. "Ilana VO2max ati Ikẹkọ Intervity Intensiveness ni Awọn eniyan: Awari-Awọn Meta." PLoS Ọkan. 2013; 8 (9): e73182; DOI: 10.1371 / journal.pone.0073182.
> Kumar, P. "Ipa ti ikẹkọ fartlek fun idagbasoke agbara laarin awọn elere idaraya." Iwe Iroyin International ti Eko Ẹrọ, Idaraya, ati Ilera. 2015; 2 (2): 291-293.