Plyometric foju kọ agbara agbara
Squat fo fo ati awọn iṣọ plyometric jẹ awọn ipilẹ ipilẹ ti o mu ilọsiwaju ati agbara ṣiṣẹ bi daradara bi iranlọwọ ṣe igbadun idaraya elegede kan . Idaraya yii ni a nlo ni ibẹrẹ iṣeto lati ṣe idagbasoke idaniloju ni ilọsoke titan, afẹfẹ giga, afẹfẹ pipẹ, ati awọn aṣipa bọ. Diẹ ninu awọn olukọni lo ipa-ori yii lati ṣe iranlọwọ lati ṣe atunṣe ilana elere kan nigba ti o gba gbogbo ẹgbẹ .
Awọn iṣẹ-idaraya ti o ni ilọsiwaju ni ipele ti o sunmọ oke ti akojọ naa fun idagbasoke awọn ohun ibẹjadi nipa lilo nikan idiwọn ara ẹni. O le ṣee ṣe bi idaraya nikan tabi bi apapo kan ti o ni awọn agbeka miiran ṣaaju ki o to ati / tabi lẹhin idọ.
Bi o ṣe le ṣe Squat fo
Idaraya yii jẹ ilọsiwaju agbara ti o ni ilọsiwaju ti o yẹ ki o ṣe nikan lẹhin igbadun pipe.
- Duro pẹlu ẹsẹ igun-apa ati awọn ekuro die die.
- Tẹ awọn ekun rẹ tẹ ki o si sọkalẹ lọ si ipo ti o ni kikun.
- Ni isalẹ ti awọn ẹgbẹ, ṣaja bii gíga soke kiko awọn ẽkún rẹ si rẹ àyà nigba ti ni midair. Ni oke ti aipe, awọn itan rẹ yẹ ki o fi ọwọ kan iyọọda rẹ.
- Tu awọn ẹsẹ rẹ silẹ, ṣe akoso ibalẹ rẹ nipasẹ lilọ nipasẹ ẹsẹ rẹ (ika ẹsẹ, rogodo, arches, igigirisẹ) ati ki o sọkalẹ lọ si ẹgbẹ ẹlẹgbẹ lẹẹkansi fun awọn iderun miiran.
- Lẹhin ibalẹ lẹsẹkẹsẹ tun afẹsẹji tókàn.
Gba Ọpọ Lati Ọpọ Squat Lọ
Lo awọn italolobo wọnyi lati gba anfani julọ lati idaraya yii.
Ṣiyẹ awọn foo, lẹhinna tuck. Fifi awọn egungun rẹ silẹ jẹ igbiyanju to ti ni ilọsiwaju. Ṣe itura pẹlu iwọn ẹgbẹ ati ki o ni diẹ ninu awọn iga ṣaaju ki o to bẹrẹ si mu ẹkún rẹ wá si inu rẹ.
Wo ibi rẹ. Yẹra fun ṣiṣe awọn ohun elo wọnyi lori apẹrẹ ki o lo ibiti o fẹlẹfẹlẹ, ti o wa ni ita titi iwọ o fi ni itunu pẹlu idaraya naa.
Maṣe yọju rẹ. Nigbati o ba ri idaraya ti o jẹ igbadun lati ṣe ati pe o munadoko, o wa ifarahan lati ṣe sii ni igbagbogbo. Ni idi eyi, kọju ariwo naa. Lo awọn igbọnwọ wọnyi diẹ sii ju ẹẹkan lọ ni ọsẹ kan lati yago fun idinku tabi ikolu nla lori awọn isẹpo rẹ.
Yan ohun ti o ṣe pataki julọ: iyara tabi iga. Ṣe apejuwe ohun ti afojusun rẹ jẹ fun idaraya yii. Ti o ba jẹ iyara, mọ pe iga ti fo rẹ yoo jiya. Ti o ba jẹ giga, eyi ti o tumo si agbara diẹ sii, lẹhinna fa fifalẹ.
Maṣe jẹ ki a wọ ọ sinu fifi afikun iwuwo , gẹgẹbi atunyẹwo awọn iwe ijinle sayensi ti a tẹjade ninu Iwe Iroyin Agbara ati Ipilẹ Awọn Ipilẹ . O wa jade ko si awọn anfani diẹ sii ni a ri nipasẹ fifi afikun iwuwo si idaraya.
Tani Yẹ Squat fo fo
Besikale, gbogbo eniyan.
Ni akọkọ, ẹnikẹni ti o ba ṣe alabapin ninu awọn iṣẹ ti o nilo kikan pupọ, bi bọọlu afẹsẹgba, bọọlu, orin, baseball, tabi orin, yẹ ki o ṣe awọn adaṣe plyometric. Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ iwadi ti ri pe awọn adaṣe bi squat ṣe iṣanṣe iṣanṣe iṣẹ iṣelọpọ niwon gbogbo wọn nilo agbara agbara ibẹ lati awọn isan.
O ko ni ọdọ lati bẹrẹ sibẹ. Squat fo fo, laisi ipọnju, le ṣe iranlọwọ fun awọn ọmọde bi ọmọde bi ọdun marun ti n mu ilọsiwaju ṣiṣẹ, gbigbe, gbedeke, ati agility.
Ẹri ti o wa lọwọlọwọ ni imọran pe ilana lẹẹmeji ọsẹ kan fun awọn ọsẹ 8-10 ti o bẹrẹ ni 50-60 fo awọn igba kan yoo ṣiṣẹ. Eto miiran fun awọn ọmọde ti ko ni agbara tabi ifarada fun eto lẹẹmeji ni ọsẹ yoo jẹ eto-kekere fun igba pipẹ. Ati pe niwon awọn agbalagba yoo ṣe anfani awọn anfani kanna, awọn ọna fifọ ni o le jẹ ibalopọ ẹbi.
Awọn orisun:
Domire ZJ, Challis JH. Iwọn Iwọn ati Aago Iwọnju Aago Iforo. J Biomech. 2015 Oṣu Kẹwa 20; 48 (11): 2865-70. doi: 10.1016 / j.jbiomech.2015.04.021. Epub 2015 Apr 22.
Johnson BA, Salzberg CL, Stevenson DA. Ayẹwo Imọlẹ-ọna: Eto Ikẹkọ Plyometric fun Awọn ọmọde. J Okun Cond Res. 2011 Oṣu Kẹsan; 25 (9): 2623-33. doi: 10.1519 / JSC.0b013e318204caa0.
Maćkała K, Fostiak M. Awọn Ipa ti o pọju ti Imudarasi Ida-iṣẹ-ṣiṣe-Plyometric ati Awọn Iyipada ti o niiṣe ni Iyipada ayipada ti Sprinting. J Okun Cond Res. 2015 Oṣu Keje; 29 (7): 1956-65. doi: 10.1519 / JSC.0000000000000853.
Sáez de Villarreal E, Requena B, Cronin JB. Awọn Ipa ti Ikẹkọ Plyometric lori Iṣẹ Iwọn: A Meta-Analysis. J Okun Cond Res. 2012 Oṣu Kẹwa; 26 (2): 575-84. doi: 10.1519 / JSC.0b013e318220fd03.