Mu iṣẹ rẹ ṣiṣẹ pẹlu fifẹ ni kiakia
Bawo ni o ṣe le kọrin fun sprints nigbati ọpọlọpọ ninu ikẹkọ rẹ fojusi si ifarada? Ikẹkọ ikẹkọ nipasẹ awọn iyara iyara jẹ ọna kan lati ṣe igbesoke iṣẹ rẹ.
Ipele ati Iyara Iyara
O fere jẹ pe ere idaraya eyikeyi le ni anfani lati inu iyara ati ifarada, ṣugbọn ọpọlọpọ awọn oludije maa n gba ọpọlọpọ igba akoko fifẹ wọn lori ifarada. Pẹlu eyi ni lokan, awọn igbesẹ iyara jẹ ọna nla lati ṣe iṣẹ iṣẹ rẹ soke akọsilẹ.
Sibe o wa ibudo kan.
Awọn igbesẹ ikẹkọ ati awọn igbiyanju ikẹkọ yẹ ki o lo nikan lẹhin igbati gbogbo ipele ti amọdaju ti a ti waye. Ipele ipo ti o niyi yẹ ki o gba ni imurasilẹ fun 20 si 30 iṣẹju ni akoko kan ati pe o yẹ ki o ni o kere ju oṣu mẹta-mimọ ti iṣẹ-ṣiṣe ere-idaraya ṣaaju fifi awọn titẹ sii yarayara.
Awọn igbiyanju titẹ, bi ẹni ti a sọ nihin, le jẹ apakan ti akoko ikẹkọ akoko ati pe o yẹ ki o ṣe diẹ ẹ sii ju lẹẹmeji lọ ni ọsẹ, pẹlu o kere ọjọ meji ti a ti npa laarin awọn adaṣe.
Aṣeyọri Ilana Iṣeye Awọn ayẹwo
Jẹ ki a ṣe akiyesi ibere ibẹrẹ ikẹkọ iyara ti o bẹrẹ pẹlu gbigbọn ni kikun, ati ipari pẹlu itura to dara.
Bẹrẹ Pẹlu Imọlẹ Tutu Daradara
Bẹrẹ nipasẹ jogging fun iṣẹju mẹwa ni irọrun rọrun lọra. Eyi ni atẹle nipasẹ awọn ibiti o rọrun ti o wa fun awọn ejika rẹ, ibadi, awọn kokosẹ, ọrun, ẹhin, ati ori. Gbe lọra laiyara ki o si jinlẹ jinna.
Bojuto Daradara Fọọmu
Fọọmu daradara jẹ pataki lati gba awọn esi ati ki o yago fun afikun wahala si ara rẹ nigba awọn drills.
Fọọmu ti o dara tumọ si pe ki o tọju iduro deede nigba ti o ba ni ifojusi lori bi o ṣe gbe lọ kii ṣe bi o ṣe yarayara . Lati rii daju fọọmu ti o yẹ, o yẹ ki o ko ni agbara nigbati o ba bẹrẹ awọn iṣẹ. Ti o ba ni rilara, o dara lati duro ati ṣe awọn igbiyanju rẹ ni akoko miiran nigbati o ba n rilara ti o si ni isimi.
Fọọmu rẹ jẹ ohun akọkọ lati jiya nigba ti o ba rẹwẹsi. Awọn Dokita yẹ ki o ṣee ṣe pẹlu awọn oluko ati kii ṣe awọn eegun.
Lati ṣetọju fọọmu to dara:
- Yẹra fun fifun siwaju ni ẹgbẹ-ikun
- Titari lati awọn boolu ti ẹsẹ rẹ (kii ṣe ika ẹsẹ rẹ)
- Fojusi oju rẹ si opin ti papa naa
- Jeki awọn igbi ti o lọra siwaju / sẹhin (ko kọja ara)
- Ọwọ fifa soke lati ibiti o wa titi si ibadi (awọn ọkunrin) ati lati inu ibẹrẹ si ibadi (awọn obinrin)
- Awọn agbọn yẹ ki o wa ni iwọn 90 ni gbogbo igba
- Ṣe abojuto awọn apá ọwọ, awọn ejika, ati awọn ọwọ
- Yẹra fun ori bobbing tabi lilọ kiri
- Jeki igbesiwaju siwaju ati kii si ẹgbẹ si ẹgbẹ
20 Mita Drills
Ṣe awọn akọsilẹ wọnyi ni igba 2-3 ni igba kọọkan.
- Igbesẹ giga: Igbesẹ igbe soke si ipele iboju
- Igbesẹ giga-ipele jogging: Agbekun ikun soke si ipele iboju
- Skipping
- Crossovers: Jog ni ẹgbẹ nigba ti o ntẹle ẹsẹ ọtun lori apa osi, lẹhinna sosi ẹsẹ ọtun
- Ikọsẹ igigirisẹ: Lakoko ti o ti jogging titẹ igigirisẹ si awọn apẹrẹ pẹlu igbesẹ kọọkan
- Awọn iṣiro Ladder: Olubasoro ẹsẹ kan fun square
- Awọn Plyometrics: ẹsẹ ẹlẹsẹ kan ti o nlo, ti o ni opin, bunny hops, tuck jumping, jumping obstacles
30 Mita Drills
Ṣe awọn akọsilẹ wọnyi ni igba 2-3 ni igba kọọkan.
- Opo ẹsẹ meji: Lọ siwaju lori awọn cones tabi aami miiran
- Zig Zag hops: Lọ siwaju ni apẹẹrẹ zig-zag
- Ọkan igun ẹsẹ kan ti a fi opin si: Lọ si ọkan ni ẹsẹ, lẹhinna ekeji
Awọn iwakọ Iyara
- 5 ojuami / 10 mita / igbiyanju 100% (ti o kun jade lati ibẹrẹ 4 kan) rin pada. Mu iṣẹju isinmi iṣẹju 5 si iṣẹju laarin awọn ṣeto kọọkan.
- 5 ojuami / 20 mita / igbiyanju 100% (ti o kun jade lati ibẹrẹ 3).
- 5 ojun / 40 mita / 100 ogorun ipa (ti o kun jade lati ibere 3).
- 2-3 awọn atunṣe ti awọn fifọ 30-mita ni ọgọrun-ọgọrun fun idojukọ (ti a ṣe ni iwọn ju mita 20 ati ni Max fun ọgbọn mita 30).
Fara bale
Lati tutu si isalẹ o le jog fun iṣẹju mẹwa ni sisẹ, irọra idaduro, ati pari pẹlu gbogbo ara ti o nirarẹ. Mu akoko kan lati wo awọn italolobo mẹwa wọnyi lati ṣe igbadun imularada rẹ lẹhin idaraya .
Isalẹ Ilẹ lori Ikẹkọ fun Sprints Pẹlu Awọn Iyara Iyara
Nigba ti ọpọlọpọ awọn idaraya dale lori apapo iyara ati ifarada, awọn iṣẹ-ṣiṣe julọ ṣe ifojusi lori ifarada.
Sibẹ ṣe ṣiṣe ti o dara ju, paapaa nigbati a ba beere fun sprinting, awọn adaṣe ti o da lori iyara jẹ pataki.
Ayẹwo iyara ti a sọrọ ni kiakia le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe ni o dara julọ, ṣugbọn o yẹ ki o ṣee ṣe nigba ti o ba ti wa ni ipo ti o dara, ti ṣiṣẹ ni imurasilẹ fun o kere oṣu mẹta, o le ṣawari ṣiṣe fun 20 si 30 iṣẹju. Paapa ti o ba wa ni ipo ti o dara, awọn imukuro iyara yẹ ki o yee ti o ba n rilara. Rii daju pe o ṣetọju fọọmu ti o dara, ni ṣiṣe nipasẹ ṣiṣe-gbona ṣaaju ki o to, ati ki o gba fun itanna to dara julọ lẹhin awọn iṣẹ rẹ.
> Awọn orisun:
> A bi, D., Zinner, C., Duking, P., ati B. Sperlich. Ilana itọnisọna ni ọpọlọpọ-itọnisọna dara si Iyara-iyatọ-itọsọna-ọna ati Itoju aṣeyọri ninu Awọn ọdọ orin afẹsẹgba to dara julọ ti awọn ọdọ> Akosile ti Awọn idaraya Imọ ati Isegun . 2016. 15 (2): 314-9.
> Fernandez-Fernandez, J., Sanz, D., Sarabia, J., ati M. Moya. Awọn Ipa ti Ikẹkọ Ẹkọ Awọn Ikọran-Ti o ni pato tabi Ikẹkọ Intervity Intervity ni Awọn ẹrọ orin Tuntun. Iwe-aye International ti Ẹkọ Eda ati Iṣẹ-ṣiṣe . 2017. 12 (1): 90-98.