Idanileko Circuit jẹ iṣiro daradara, itọju idibajẹ ti o nmu agbara, igboya ati awọn anaerobic itọju, irọrun ati iṣakoso gbogbo ni iṣọkọ kan. O jẹ ọkan ninu awọn ẹkọ diẹ ti ifarada ti ara ẹni ti a ti fi han lati ṣe afihan agbara ati agbara ilera inu ọkan ninu idaraya akoko kanna.
Oro naa "ikẹkọ itọnisọna" n ṣapejuwe ọna ti a ṣe itọju kan adaṣe ju iru idaraya lọ.
O ni oriṣiriṣi oriṣiriṣi awọn adaṣe tabi awọn ile-iṣẹ iṣelọpọ ti pari ni ipilẹṣẹ pẹlu akoko isinmi iṣẹju diẹ laarin. Awọn ipa ọna irin-ajo gba eleyii tabi ẹlẹsin lọwọ lati ṣẹda nọmba ailopin ti awọn adaṣe ati fi awọn orisirisi si awọn eto ikẹkọ iṣẹ.
Lakoko ti awọn ipa ọna itọnisọna jẹ iru awọn ipa ọna ikẹkọ aarin , awọn iyatọ nla wa. Fun apẹẹrẹ, awọn iyika ṣafikun ọpọlọpọ awọn adaṣe ti awọn durations kukuru ni akoko kan. Ikẹkọ ikẹkọ duro lati fiyesi ọkan idaraya nikan (eyiti o jẹ idaniloju idaraya, bii igbiṣe , gigun kẹkẹ, omi, wiwakọ, ati bẹẹbẹ lọ) lakoko igba. Ikanju ti idaraya naa yato ni gbogbo igba idaraya.
Ẹrọ ti a ṣe daradara ti pese iṣẹ-ṣiṣe ti o ni idiwọn ti o fojusi gbogbo awọn ẹya iṣan ati ki o kọ igbẹkẹle ọkan ninu ẹjẹ. Awọn ọna ṣiṣe ti awọn irin ajo le tun ṣe apẹrẹ lati ṣe atunṣe iyọda iṣan ti o maa n waye ni awọn elere idaraya-idaraya kan ti o ṣe iru awọn adaṣe kanna ni ọjọ kan.
O tun le pese igbasilẹ giga, igba-ẹkọ-imọ-ẹrọ, tabi isinmi ti o ga julọ ti awọn kalori ni akoko kukuru pupọ. Awọn irin-ajo tun pese apẹrẹ ikẹkọ pipe agbelebu pipe fun eyikeyi elere-ije.
Idanileko Circuit jẹ apẹrẹ fun awọn elere idaraya ati awọn olubere julọ nitoripe o le ni iwọn si agbara ti ẹni kọọkan elere-ije.
Awọn ipa ọna irin-ajo jẹ yara, iṣiṣẹ ati fun.
Bawo ni lati Ṣeto Ilana Ikẹkọ Irin-ajo Circuit
Awọn ipa ọna irin-ajo ni o jẹ deede nipa awọn adaṣe 10 ṣe fun 60 -aya kọọkan pẹlu 15 aaya ti isinmi ni laarin. Awọn elere-iṣẹ ṣe apẹrẹ, meji tabi mẹta ti Circuit ti o da lori awọn ipele amọdaju wọn ati awọn afojusun.
Ṣiṣe awọn orisirisi awọn adaṣe idaniloju ati awọn adaṣe inu ẹjẹ inu giga ga ni igbasilẹ kiakia yoo le mu agbara ati ifarada mu. Fun awọn kukuru lori akoko, ipari ọsẹ mẹta si mẹrin 20 ni ọsẹ kan jẹ ọna ti o munadoko lati se agbero ati ṣetọju gbogbo-ni ayika amọdaju. Lo awọn itọnisọna wọnyi lati ṣẹda iṣaṣe ti ara rẹ:
- Ṣẹda Circuit rẹ pẹlu awọn adaṣe mẹjọ si 12 tabi awọn aaye ti o ni ifojusi gbogbo ara.
- Ṣe awọn idaraya kọọkan fun ọgbọn si 30 si 90, fifun ara rẹ si 15 si 30 aaya isinmi laarin aaye kọọkan.
- Lati ṣe idojukọ lori agbara iṣan, mu alekun awọn adaṣe ati akoko isinmi pọ laarin awọn ibudo. Eyi yoo gba ki iṣan rẹ wa ni kikun sipo laarin idaraya kọọkan.
- Lati ṣe idojukọ diẹ sii lori ifarada ti ẹjẹ, dinku iwulo ti idaraya ni aaye kọọkan, mu ipari akoko ti a lo ni aaye kọọkan ati dinku isinmi isinmi laarin awọn ibudo lati jẹ ki o tẹ aiya rẹ soke nigbagbogbo.
Awọn itọju Ilera ati Abo
- Ikẹkọ Circuit jẹ ailewu to lati ṣe meji si mẹrin ni igba ọsẹ. Nitori pe o ni ipa awọn ipilẹ ikẹkọ agbara bẹ , o gba ni o kere wakati 48 laarin awọn akoko ti o ṣiṣẹ fun awọn ẹgbẹ iṣan kanna.
- Lo awọn òṣuwọn, awọn igbimọ agbara ati awọn ohun elo miiran ti yoo jẹ ki o ṣe awọn adaṣe fun gbogbo akoko ipari nigba ti o n pese ipenija.
- Gẹgẹbi agbara imudaniloju ṣe atunṣe, mu iṣoro ti idaraya naa ṣiṣẹ nipasẹ boya npo akoko idaraya naa, jijẹ iwọn tabi ihamọ ti o lo, fifi awọn adaṣe ti o nira sii tabi dinku iye akoko ti o simi laarin awọn ibudo.
- Lati ṣe idojukọ lori agbara iṣan, mu iduro ti awọn adaṣe ni ibudo kọọkan ati akoko isinmi laarin awọn ibudo lati gba kikun iṣedede iṣan laarin idaraya kọọkan.
- Lati ṣe idojukọ diẹ sii lori ifarada ti ẹjẹ, dinku iwulo ti idaraya ni aaye kọọkan, mu ipari akoko ti o lo ni aaye kọọkan ati ki o dinku iyokù laarin awọn ibudo lati ṣe ki o tẹ aiya rẹ soke nigbagbogbo.
Idi ti Itọnisọna Circuit ko ṣiṣẹ nigbagbogbo
Lakoko ti ikẹkọ isinmi jẹ anfani fun ọpọlọpọ awọn elere-ije, kii ṣe ojutu si gbogbo awọn aini ikẹkọ rẹ. Ikẹkọ ikẹkọ le mu iṣan-ara ati agbara lagbara, paapa ni awọn oluṣe idaraya. Ko ṣe iyipada fun ikẹkọ ti idaamu ti afẹfẹ tabi imudarasi agbara afẹfẹ.
Awọn eto ikẹkọ itọju ni o tun ni irọrun diẹ sii ni idaraya ti o dara ju ti awọn eto eto ikẹkọ. Nipasẹ pe awọn olutẹ-idaraya deedee, gẹgẹbi awọn ẹlẹsẹ-ẹlẹsẹ tabi awọn aṣaju-ajo, ṣi nilo lati kọ ni pato fun ere-idaraya wọn lati le ṣe aṣeyọri ifarada julọ ati agbara agbara afẹfẹ.
> Awọn orisun:
Chiara M, Chamari K, Chaouachi M, Chaouachi A, Koubaa D, Feki Y, Millet GP, Amri M. Awọn ipa ti iṣaarin igba-akoko nigbakanna ifarada ati agbara ikẹkọ ẹkọ lori iṣẹ-ṣiṣe ati ipa ti awọn eerobic. British Journal of Sports Medicine. 2005 Aug; 39 (8): 555-60.
Fleck SJ ati Kraemer WJ. (2004) Ṣiṣẹ Awọn Eto Idaniloju Resistance: Edition 3. Champaign, IL: Human Kinetics.
Gettman LR, Pollock ML. Ilana ikẹkọ ti ọna kika: atunyẹwo pataki ti awọn anfani abayọ-ara rẹ. Awọn Ologun ati Isegun Isegun. 1981 9: 44-60.
Glowacki SP, Martin SE, Maurer A, Baek W, Green JS, Crouse SF. Awọn ipa ti resistance, ifarada, ati idaraya deede ni awọn ikẹkọ ikẹkọ ninu awọn ọkunrin. Isegun ati Imọ ni Awọn Idaraya ati Idaraya. 2004 Oṣu kejila; 36 (12): 2119-27.