Lo awọn irọkẹle agility lati ṣe idaraya ati iyara idaraya
Gbogbo awọn elere idaraya le ni anfaani lati inu awọn iṣoro agilọ wọnyi lati ṣe iranlọwọ lati ṣe iṣeduro eto iṣeduro, iyara, agbara, ati imọran idaraya pato. Lo awọn iwifun wọnyi lati ṣe pipe ẹsẹ iyara rẹ ati ki o ṣe atunṣe ilana idaraya rẹ.
1 - Awọn iṣọ Plyometric pẹtẹpẹtẹ
Oju-iwe afẹfẹ ti n ṣe afẹfẹ n ṣe iranlọwọ lati ṣe agbara agbara, iṣakoso, ati iwontunwonsi nipasẹ lilo oṣuwọn ti ara ẹni nikan. Idaraya ti ilọsiwaju yii jẹ dandan fun eyikeyi elere-ije ti o nilo agbara lapapo ati iṣakoso. Bẹrẹ kekere, ati laiyara kọ soke oke ti idena. Idaraya yii yẹ ki o ṣe lẹhin igbasilẹ nipasẹ gbigbona.
2 - Awọn ọna ẹrọ Agility Titẹ kiakia
Ipele iyara jẹ ohun elo ti o rọrun ti a le lo lati ṣe awọn igbimọ agility wọnyi:
- Ṣiṣe ṣiwaju, Igbesẹ giga-Knee Drill : Ija yi jẹ nla fun imudarasi iyara ẹsẹ ati iṣakoso fun gbogbo awọn elere idaraya ere idaraya. Ṣiṣakoso pẹlu awọn ikun gíga siwaju nipasẹ ọna, fi ọwọ kan aaye gbogbo ipele. Ilẹ lori awọn boolu ti awọn ẹsẹ ati gbe siwaju pẹlu awọn ọwọ rẹ.
- Nṣiṣẹ ti o ni ita, Ẹrọ ẹgbẹ-si-ẹgbẹ : Itọsọna ita ti yi lu jẹ nla fun awọn idaraya-ẹjọ ati ki o mu ikun ati iduro-kokosẹ dara daradara. Jeki aarin kekere ti walẹ ati igbesẹ si ẹgbẹ ni ọna nipasẹ ẹsẹ kan ẹsẹ ni akoko kan. Fọwọkan ni olukọọrin kọọkan ti adajọ pẹlu ẹsẹ mejeeji. Ilẹ lori awọn boolu ti ẹsẹ ati ki o tun sọtun si apa osi ati sosi si apa ọtun.
3 - Dot Drills
Dot Drills se agbekale agbara ẹsẹ lagbara ati mu ki ikun ati irọsẹ kokosẹ wa ati iduroṣinṣin. Eyi jẹ ipọnju nla fun ẹnikẹni ti o nṣakoso aaye tabi awọn idaraya racket tabi awọn ti o nilo lati ṣe iyipada ayipada ti itọsọna ati awọn ibalẹ, gẹgẹbi awọn skier ati awọn ẹrọ orin agbọn.
Bi o ṣe le ṣe awọn Ẹrọ Dot:
- Lo Ipele Doti Doti tabi gbe awọn aami "X" kekere pẹlu teepu ni ilẹ ni apẹrẹ ti marun lori Dice.
- Bẹrẹ pẹlu kan gbona ati ki o fo lati aami si aami pẹlu ẹsẹ meje ni akoko kan.
- Lilọsiwaju si ẹsẹ ẹsẹ kan ki o si tẹle ilana apẹẹrẹ kan pato.
4 - Awọn Ẹrọ Ikọlẹ Plyometric Jump Box
Awọn apoti afẹfẹ jẹ awọn ọna ti o dara julọ lati kọ agbara agbara ati iyara ẹsẹ. Bọọlu afẹfẹ plyometric julọ wọpọ ni awọn hops, fo fo, ati awọn iyipo ti a fi opin si. Idaniloju ọkọ ayokele miiran ti o gbajumo ni wiwa si apoti kan ati ki o tun pada si ilẹ-ilẹ ati pẹlẹpẹlẹ si ẹlomiran, apoti ti o ga julọ. Awọn adaṣe wọnyi jẹ pupọ mu iyara ati agbara wa ati kọ agbara.
5 - Siwaju - Afẹyinti Afẹyinti
Idanilekọ Tọ ṣẹṣẹ jẹ ona ti o daju lati ṣe agbekalẹ ẹsẹ ati iyara fun eyikeyi elere-ije ti o nilo iyara ati iyara.
Bi o ṣe le ṣe siwaju - Afẹyinti afẹyinti
- Ṣeto awọn aami meji nipa 10 ese bata meta.
- Lẹhin ti o dara ti o dara, ṣe igbesẹ iwaju lati inu kọnkọ kini si kọnge ti o ga.
- Duro ni oke kọn ati ṣiṣe tabi jog sẹhin si ibere.
- Duro ati ki o yarayara yarayara ni iyọọda kan pada si eti kọn.
- Tun 10 igba ṣe.
6 - Agility Plyometric Hurdles
Awọn oṣere nlo awọn adaṣe ti o nfun ni idaraya lati ṣe iṣeduro agbara ati iyara, mu iṣeduro ati iṣeduro dara sii, ati mu awọn iṣẹ idaraya ṣiṣẹ daradara . Lilo awọn ipele kekere fun awọn fifọ ni ọkan tabi mejeji ẹsẹ le mu ilọsiwaju ati iyara ẹsẹ ni eyikeyi aaye elere idaraya.
Bi o ṣe le Lo Agility Plyometric ṣe itọju
- Ṣeto awọn ipọnju kekere kekere ni awọn iṣiro meji-ẹsẹ.
- Bẹrẹ pẹlu ẹsẹ ẹgbe-ejika ẹgbẹ, lọ si oke ati siwaju lati ṣaṣe awọn ibalẹ ọkọọkan ni imọlẹ lori awọn boolu ti awọn ẹsẹ.
- Lẹsẹkẹsẹ ni ibalẹ, tun pada, ṣe iwakọ siwaju pẹlu awọn ọwọ rẹ.
- Tun ọpọlọpọ awọn atunṣe ṣe.
- Tun ṣe lu lori ọtun ẹsẹ ọtun nikan ati lẹhinna ẹsẹ osi nikan.
- Bi o ṣe n mu, gbe awọn iṣoro naa lọ si ihamọ lọtọ.
7 - Tuck fo
Tuck fo awọn afẹfẹ jẹ awọn ohun elo ti o rọrun ti o n mu ilọsiwaju ati agbara ṣiṣẹ.
Bawo ni Lati Ṣe Tuck Rẹ:
- Duro pẹlu ẹsẹ igun-ọwọ-ẹgbẹ ati awọn ekunkun die die.
- Tún awọn ekunkun rẹ ki o si gbera ni gíga soke, mu awọn ẽkun rẹ wá si oju rẹ nigba ti o wa ni ibikan.
- Gún awọn orokun rẹ ni kiakia pẹlu awọn apá rẹ ki o jẹ ki o lọ.
- Ni ibalẹ, lẹsẹkẹsẹ tun afẹji tókàn.
8 - Gbigbọn Gbe
Lakoko ti o ṣe kii ṣe itọnisọna imọ-imọ-ẹrọ, awọn igbesẹ ti nṣiṣẹ jẹ ọna ti o dara julọ lati ṣe igbiyanju iyara ati iyara ẹsẹ nigba ti o ba ni iṣẹ isere to dara julọ.
Awọn atẹgun ti n ṣalaye funni ni anfani anfaani ẹjẹ bi iru ti nṣiṣẹ ati ọna ti o dara julọ lati kọ agbara agbara. Ọpọlọpọ awọn elere idaraya ni ọkọ ni papa kan ti ita gbangba ita gbangba ti o ni iwọn 100.
Bẹrẹ nipa titẹ igbesẹ kan ni akoko kan. Yẹra fun awọn atẹgun ti nṣiṣẹ lori iṣẹ iṣere rẹ akọkọ tabi o le ni iriri idẹkuro iṣan iṣan . Ṣe ṣe diẹ sii ju awọn ere-idaraya meji-ọsẹ ni ọsẹ kan. Ni ọsẹ mẹta o le bẹrẹ ṣiṣe, boya awọn igbesẹ meji ni akoko kan. Lo awọn pada si isalẹ bi akoko isinmi rẹ, ati ki o ṣe ṣeto miiran. Ṣiṣẹ titi to 10 awọn apẹrẹ fun idaraya.
9 - Ibẹru nṣiṣẹ
Itọju iṣọ jẹ iṣiro ti o yẹ ati iyara ti o nlo ti awọn elere idaraya ti o nlo awọn idaraya ti o duro-ati-lọ gẹgẹbi bọọlu afẹsẹgba, hooki, bọọlu inu agbọn, ati tẹnisi.
Bi o ṣe le Ṣiṣe Ibẹrẹ naa:
- Ṣeto orisun kan pẹlu awọn aami meji nipa 25 ese bata meta.
- Tọ ṣẹṣẹ lati aami kan si ekeji ati sẹhin. Iyẹn tun ṣe atunwi.
- Awọn oriṣiriṣi awọn ọna oriṣiriṣi lati ṣe ṣiṣe iṣọ ọkọ, pẹlu awọn itọsọna ẹgbẹ si ẹgbẹ, awọn itọsọna iwaju, afẹyinti ati awọn isanwo-fifa-pada.
Itọju iṣọ jẹ ọna ti o rọrun lati fi awọn irọ-giga-giga kan sinu ipilẹ eto idaraya lakoko ti o kọ iyara, okunfa, ati imudaniloju.