Awọn adaṣe plyometric, eyiti a tun pe ni "fifẹ ikẹkọ," jẹ awọn ohun ibanuje ti o ṣe iranlọwọ lati kọ agbara, agbara, ati iyara. Awọn apẹrẹ ti awọn adaṣe plyometric ti o tẹle ni a ṣe lati ṣe iranlọwọ lati mu awọn iṣan ti o daabobo orokun duro, lati dinku ewu ewu si ligament ni orokun ti o nira julọ si ipalara-iwaju iṣan ligament (ACL).
Lati ṣe awọn adaṣe wọnyi lailewu, ilana naa jẹ bọtini-paapaa bi o ti n lọ: Fi ọwọ gba iwuwo rẹ lori awọn boolu ti ẹsẹ rẹ akọkọ, lẹhinna rọra pada sẹhin si igigirisẹ rẹ nigba ti o kun awọn ẽkún rẹ ati awọn ibadi rẹ tọ.
Fun awọn ohun elo, ohun kan ti o nilo nikan ni ọkọọkan amọdaju mẹfa-inch (tabi diẹ ninu ohun miiran ti o ni afiwera ni iwọn). O le ra awọn cones online tabi ni awọn ile-iṣẹ ere idaraya. Ṣe awọn atunṣe 20 ti idaraya kọọkan. O yẹ ki o ni anfani lati pari gbogbo ipa ni kekere diẹ labẹ wakati kan. Ati pe ti o ba wa ni ibikibi lakoko ti o ba ni irora, da duro lẹsẹkẹsẹ.
Oju-iwe Hate lori Kila
Idi: Mu agbara / okun sii pọ si ifojusi iṣakoso neuromuscular
- Duro si ọtun ti kọnputa 6-inch
- Hop awọn ọna ati si apa osi lori konu
- Ni kete ti o ti sọ kọnputa ati awọn ẹsẹ mejeeji ti fi ọwọ kan ilẹ, hopẹ ni iha gbogbo ati si apa ọtun
- Tun fun atunṣe atunṣe 20
Iwaju / Backward Hops Over Cone
Idi: Mu agbara / okun sii pọ si ifojusi iṣakoso neuromuscular
- Hop lori awọn konu, n ṣaṣe lori ibiti awọn bata ti ẹsẹ rẹ ati atunse ni orokun
- Ni kete ti ẹsẹ mejeeji ba fi ọwọ kan si iwaju iwaju konu naa, mu pada sẹhin lori rẹ, ma ṣọra ki o má ṣe fi ẹhin rẹ sẹhin sẹhin ki o le ṣe atunṣe ni awọn ọrọ miiran, ki o ṣetọju diẹ diẹ ninu awọn orokun rẹ
- Tun continuously fun 20 atunṣe.
Ẹsẹ Kan Ṣiṣẹ Kan lori Konu
Idi: Mu agbara / okun sii pọ si ifojusi iṣakoso neuromuscular
- Hop lori konu pẹlu ẹsẹ ọtún rẹ
- Ni kete ti o ba de ilẹ, mu afẹhinti pada sẹhin lori kọn, mu fifọ diẹ tẹlẹ ninu orokun rẹ
- Tesiwaju lọ si oke ati siwaju lori kọn pẹlu lilo ẹsẹ ọtun rẹ fun 20 awọn atunṣe
- Tun pẹlu ẹsẹ osi
Awọn iṣiṣi Fifun pẹlu Awọn akọsori
Idi: Yiwọn iga ti ilọsiwaju inaro
- Duro pẹlu ọwọ rẹ ni ẹgbẹ rẹ
- Mu awọn ekun rirẹ jẹ ki o tẹẹrẹ pẹlu awọn ẹsẹ rẹ lati fo ni gígùn soke
- Ilẹ lori awọn boolu ti ẹsẹ mejeeji, fifun ẹkun rẹ die-die rọra, lẹhinna yi pada sẹhin igigirisẹ rẹ ki gbogbo ẹsẹ rẹ mu iwọn rẹ kuro ni ara rẹ
- Tun 20 igba ṣe
Ibẹrẹ Ibẹrẹ
Idi: Mu agbara pọ ati agbara ti ilọsiwaju inaro
- Lati ipo ti o duro, gbe iwaju lọ sinu ọsan pẹlu ẹsẹ ọtún rẹ, ṣọra lati tọju ẽkun ọtun rẹ ni ila pẹlu kokosẹ rẹ - ni awọn ọrọ miiran, ko jẹ ki ikun rẹ lọ kọja ikọsẹ rẹ
- Lati inu ọfin, tu kuro pẹlu ẹsẹ ọtún rẹ ki o si gbe iwaju ẹsẹ rẹ si iwaju kan sinu ọsan ti ẹsẹ osi rẹ wa ni iwaju ati ẹsẹ ọtún rẹ pada
- Tesiwaju ṣiṣan, awọn abọku-pada, fun awọn atunṣe 20
Orisun:
Eto PEP, Santa Monica Sports Sports Research Foundation, Kẹrin 3, 2016.