Nigba ti o ba wa ni idaraya, awọn ọna pupọ wa ni lati ṣe iṣeto ti o le jẹ airoju nigbati o ba bẹrẹ si ṣeto eto isinmi kan.
Ti o ba ronu awọn itọnisọna , eyi ti o daba pe o ṣe cardio ni o kere ju ọjọ marun ni ọsẹ kan, fifun agbara fun gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan rẹ ni o kere ju 2 igba ni ọsẹ kan, ati atẹgun lẹhin gbogbo adaṣe, o dabi pe o nilo awọn wakati ni ọjọ kan lati baamu gbogbo ni .
Lakoko ti o wa ọpọlọpọ awọn ọna lati wa ni ayika atejade yii, ọkan ti o le ko kà pe o n ṣiṣẹ ni ẹẹmeji ọjọ. Nigba ti kii ṣe nkan ti o fẹ ṣe fun igba pipẹ, awọn adaṣe meji-ọjọ ni awọn anfani pupọ.
O le dada ni gbogbo awọn adaṣe rẹ, gba awọn lẹhinburn lẹẹmeji, mu awọn kalori diẹ sii, ati pe o ṣee ṣe igbamu nipasẹ irọri apanirun ti o ni irọrun.
Awọn Anfaani ati awọn alailanfani ti awọn iṣẹ-meji-ọjọ
Ninu àpilẹkọ rẹ, " Awọn Aṣoju ati Ọran ti Ṣiṣẹ Jade Ọlọlọji ni Ọjọ kan ," Laura Williams oniyeye ni o nmẹnuba awọn anfani to daju: Iwọ n ṣiṣẹ diẹ sii, eyi ti o tumọ si pe iwọ nmu awọn kalori diẹ sii ati idaabobo ara rẹ lati awọn ohun bi aisan okan ati isanraju.
Idaniloju miiran ni pe o le mu iṣẹ rẹ pọ sii. Nipa pipin awọn adaṣe rẹ, o le ṣe iwọn didun ikẹkọ sii, eyi ti o tumọ si pe o le de awọn afojusun rẹ diẹ sii yarayara.
Eyi le jẹ ti o dara fun elere kan tabi ẹnikan ti o ni ere, ṣugbọn iru ẹkọ yii kii ṣe fun awọn ọran.
Awọn adaṣe deede le ṣe imudani kika ni ọna oriṣiriṣi, fifun ọ diẹ aṣayan fun bi o ṣe n ṣiṣẹ.
Awọn Anfaani
Awọn idaraya ti kuru ni a ti fihan lati wa bi o ti munadoko, ti ko ba jẹ bẹ sii, ju ọkan lọ ni igba idaraya deede. Kii ṣe eyi nikan, nigbati o ba ṣiṣẹ ni ẹẹmeji ọjọ kan o ni lẹmeji lẹhinburn, awọn kalori ti o sun lẹhin isẹ rẹ bi ara rẹ ṣe n ṣiṣẹ lati mu ọ pada si ipo idaraya rẹ.
Awọn anfani diẹ sii ni:
- Diẹ akoko idaraya - Awọn akoko diẹ ti o nlo ṣiṣẹ jade, awọn diẹ kalori ti o binu gbogbo ati, ti o ba ti ìlépa rẹ jẹ lati padanu àdánù , ti o ni si anfani rẹ.
- O le fi ipele ti awọn idaraya diẹ sii - Ọpọlọpọ awọn ọna ti o wa lati ṣeto awọn adaṣe meji-ọjọ, bi iwọ yoo ti rii ni isalẹ, ṣugbọn ọkan anfani n ṣe awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi ọjọgbọn ni gbogbo ọjọ. O le ṣe cardio ni owurọ ati lẹhinna agbara ikẹkọ nigbamii ni ọjọ, fun apẹẹrẹ.
- Gigun awọn pípẹ diẹ diẹ - Bi ọjọ meji-ọjọ ko le jẹ nkan ti o fẹ ṣe ni gbogbo igba, wọn le jẹ nla fun awọn ọsẹ meji kan lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu paadi ti o gbẹkẹhin diẹ.
- Ṣiṣe agbara diẹ sii - Nigba miiran, ọjọ aṣalẹ tabi iṣẹ aṣalẹ, boya o jẹ cardio, agbara, tabi irọrun, le ṣe igbelaruge agbara rẹ ti o ba n ṣe ifihan nipasẹ opin ọjọ naa.
Awọn alailanfani
Dajudaju, awọn adaṣe meji-ọjọ kan ni diẹ ninu awọn idibajẹ da lori awọn iṣẹ-ṣiṣe ti o n ṣe ati bi o ṣe ṣoro ti o ṣiṣẹ. O kan diẹ ninu awọn lati pa ni lokan ni:
- Ifarabalẹ - Ti o ba ṣe idaraya pupọ ju ẹẹkan lọ lojojumọ, o ni ewu lori itọju , sisun, ati paapa ipalara.
- Rọrun - Ọpọ ninu wa ni o ni diẹ ninu awọn ẹya ara ti nṣiro, ni rilara diẹ sii ni agbara diẹ ninu awọn ẹya ti ọjọ ju awọn omiiran lọ. Ti o ba n gbiyanju lati ṣe adaṣe afikun, o le nira lati gba agbara naa lẹhin ti o ti ṣiṣẹ ni ẹẹkan.
- Ifagun ti o fẹrẹẹri - Ti o da lori ohun ti o n ṣe, awọn adaṣe meji-ọjọ kan ni iyipada si awọn aṣọ isinmi, gbigbona, ṣe iṣẹ isinmi, imularada, sisun, ati bẹbẹ lọ. Eyi le jẹ ọpọlọpọ lati ni iriri lẹẹmeji ọjọ.
- Alekun ti o pọ sii - Dajudaju, ohun kan ti o le ṣẹlẹ nigbati o ba ṣiṣẹ diẹ ni pe o le fẹ lati jẹ diẹ sii. Ara rẹ nilo epo fun gbogbo nkan ti o ṣe, ṣugbọn o le nilo lati tọju oju-ara rẹ nigba ti o ba fi akoko idaraya kun.
Awọn italolobo fun awọn iṣelọpọ dara
Awọn bọtini gidi fun ailewu, awọn iṣẹ-ṣiṣe meji-ọjọ kan ni, akọkọ, awọn iru awọn adaṣe ti o yan ati, keji, rii daju pe o ni awọn ọjọ igbadun ni nibẹ lati jẹ ki ara rẹ ni isinmi, larada, ki o si dagba sii ni okun sii.
- Gbiyanju awọn iṣelọpọ diẹ sii ni owurọ - Ti o ba ṣe nkan ti o ṣoro, gẹgẹbi ikẹkọ aarin igba to gaju , gbiyanju lati ṣe iṣelọpọ akọkọ ati iṣelọpọ ti o kere ju nigbamii ni ọjọ naa.
- Fun ara rẹ ni ọpọlọpọ akoko laarin awọn adaṣe - Fun ara rẹ ni awọn wakati pupọ laarin awọn adaṣe ati rii daju pe o jẹun ọtun lati fun ara rẹ ni agbara ti o nilo.
- Hydrate - Ona miiran lati dojuko rirẹ ati ki o pa ara rẹ mọ ni lati rii daju pe o mu omi to jakejado ọjọ. Ti awọn iṣẹ-ṣiṣe rẹ ba lagbara, o le paapaa fẹ lati gbiyanju ohun mimu idaraya kan lati tọju awọn ayanfẹ rẹ ni iwontunwonsi.
- Bẹrẹ bẹrẹ - Ti o ko ba ti ṣe ọjọ meji-a, rọrun sinu rẹ. O le dapọ pẹlu kaadi iranti owurọ deede tabi agbara atunṣe lẹhinna ṣe nkan kukuru ati rọrun nigbamii ni ọjọ lati gba ara rẹ lọwọ lati lo lati ṣiṣẹ siwaju sii.
- Ṣe ateto ọjọ isinmi rẹ - O ko gbọdọ fẹ lati ṣe adaṣe lẹmeji ni ọjọ gbogbo ọjọ kan, ti o fun ara rẹ ko ni akoko fun isinmi. Gbiyanju lati ṣeto ọjọ isinmi tabi iṣẹ-ṣiṣe ina laarin awọn iṣẹ-ṣiṣe ọjọ meji rẹ.
- Ṣiṣe awọn ami ti o nyọ lori rẹ - Ti o ba ni irẹwẹsi ti o rẹwẹsi tabi iṣẹ rẹ n ṣe ifihan, o le jẹ ami ti o n ṣe pupọ. Ti o ba jẹ bẹ, fun ara rẹ ni akoko diẹ lati gba ara rẹ laaye lati bọsipọ.
Awọn oriṣiriṣi Awọn eto Eto Idaraya Ọjọ meji
Awọn ọna pupọ lo wa lati pin awọn adaṣe, nibẹ ni fere ko si opin si ohun ti o le ṣe. Ni isalẹ iwọ yoo rii awọn aṣayan diẹ fun awọn adaṣe ọjọ meji.
Aṣoju Cardio meji-a-ọjọ
Iru iru ikẹkọ ni igba ti awọn aṣajuṣe ṣe lati mura fun awọn ere-ije-ije tabi awọn ere-ije kikun. Wọn le jade lọ fun iṣọ ni owurọ ati lẹhinna ṣe igbidanwo miiran nigbamii ni ọjọ lati ṣe igbẹkẹle ati ijabọ.
Fun eniyan apapọ, awọn akoko cardio ọpọlọ ni idi ti o yatọ. O le fẹ lati fọ lati pa kaadi rẹ nikan nitori pe ko ni akoko fun iṣẹju 30 tabi wakati kan to pọju.
Ni ọran naa, o le fẹ lati ṣe awọn idaraya pupọ, iṣẹju 10 si 20 iṣẹju mẹta tabi igba ni ọjọ kan. Awọn Ile-ẹkọ Amẹrika ti Imọ Ẹrọ Ilu Amerika ṣe imọran pe ọna yii si kaadi ilera le ṣe iranlọwọ lati dinku ailera ati ailera, gbogbo lakoko gbigba ọ laaye lati ni awọn anfani ti cardio.
Ṣii rii daju pe o ko ṣe awọn ifarahan pupọ ti idaraya pupọ , bi o ṣe le fa ijabọ ati ipalara.
Aṣeyọṣe Iṣẹ ọlọjẹ meji-a-ọjọ Cardio
Ti o ba rin, ṣiṣe tabi ṣe diẹ ninu iṣẹ ṣiṣe cardio miiran, o le pinpa rẹ ni awọn akoko oriṣiriṣi meji. Ni isalẹ jẹ aṣayan kan ti bi o ṣe le ṣe awọn adaṣe meji ti o yatọ si kaadiioti ni ọjọ kan laisi overdoing o.
- Ipaṣe 1 - am - iṣẹju 15: Brisk rin tabi jog
- Ipaṣe 2 - pm - Iṣẹju 20: Awọn ọna meji ti Ikọju-Iṣẹ Ikọju Iṣẹ Ile Card 10 Iṣẹju
Meji-A-Day Okun Ikẹkọ
Eyi ni igba ti awọn ara-ara tabi awọn elere idaraya n wa lati mu agbara ati iwọn wa pọ, ṣugbọn awọn olutọju deede le tun ni anfani lati iru iru ikẹkọ yii niwọn igba ti o ba n ṣiṣẹ awọn ẹgbẹ iṣan.
Boya ọna ti o rọrun julọ lati pin awọn adaṣe rẹ jẹ nipasẹ ṣiṣe ara oke nigba isinmi ati kekere ni nigbamii ti o wa. O le ṣe kekere ti o wa ni owurọ nitori pe o n san owo-ori diẹ sii ju awọn iṣẹ-ara ti ara lọ.
Ayẹwo Ilana-meji-A-ọjọ
Ninu eto yii, iwọ yoo ṣe awọn iṣẹ idaraya ni igba meji ni ọsẹ pẹlu o kere ju ọjọ kan ti isinmi ni laarin. Ẹsẹ ti o kẹhin jẹ iṣẹ-ṣiṣe ti iṣọpọ ti o dapọ mọ kaadi ati agbara ki o ni nkan ti o yatọ patapata ju awọn iṣẹ-ṣiṣe miiran lọ.
Lẹẹkansi, ṣe eyi fun ọsẹ kan tabi meji jẹ itanran, ṣugbọn iwọ ko fẹ lati ṣe idajọ lori awọn iṣẹ-ṣiṣe ọjọ meji.
Ọjọ 1
- Iṣekuṣe 1 - am Lower Body Power and Power Workout
- Ipaṣe 2 - pm Oke Ara Power ati Okun ipa
Ọjọ 2
Iyoku tabi Kaadi Light
Ọjọ 3
Kaadi. Diẹ ninu awọn aṣayan:
Ọjọ 4
- Ipaṣe 1 - amuṣiṣẹpọ Lower Body Superset
- Ipele 2 - pm Oke Ara Supersets
Ọjọ 5
Aṣeyọṣe igbasẹ - Yoga , o gbooro, tabi ohun yiyi nilẹ
Ọjọ 6
Cardio ati okunfa Circuit Titun
Ọjọ 7
Iyoku tabi iṣẹ ina
Agbara-meji-A-ọjọ ati Kaadi fun Amọdaju ati Isonu Iwọn
Eyi le jẹ aaye ti o rọrun julọ fun eniyan ti o n fojuwo lati padanu iwuwo, jẹ ki o dara, ki o si ṣe okun ati ifarada laisi ipasẹ rẹ. Nitoripe orisirisi awọn adaṣe, diẹ ninu awọn ifarahan ati awọn imọlẹ miiran, o ṣiṣẹ lori ọpọlọpọ awọn amọdaju ti ara ẹni nigba ti o fun laaye ara rẹ lati bọsipọ ni ọjọ kọọkan.
Ọjọ 1
Ipaṣe 1 - Kaadi Intensity Ti o gaju
Fun iṣere akọkọ rẹ, iwọ yoo ṣe adaṣe ti ikẹkọ cardio kukuru kan, kukuru. Lẹhin ti o gbona, iwọ yoo ṣe awọn oriṣi awọn adaṣe, ọkan lẹhin ekeji, kọọkan fun ọgbọn-aaya 30. Ti pari agbegbe kan, pẹlu fifọ-soke, yoo mu ọ diẹ diẹ sii ju iṣẹju mẹwa lọ.
O le pari agbegbe miiran fun isinṣe to gun ju tabi, ti o ba fẹ ṣe nkan kekere diẹ, ṣe igbimọ keji rẹ ṣaaju ki o to Workout Meji, eyi ti o jẹ iṣiro ti ara rẹ.
Awọn iṣọra
Wo dokita rẹ ti o ba ni awọn ipo egbogi kan ki o foo tabi tunṣe eyikeyi idaraya ti ko ni ireti.
| Aago / Awọn Ọsẹ | Ere idaraya |
| 5 min | Imun-jinlẹ - Gbadun pẹlu awọn adaṣe kaadi kirẹditi ti o wa ni ibi, igbesẹ fọwọkan, jogging ni ibi, bbl |
| 30 iṣẹju-aaya | Awọn Mountain Climbers - Ni ipo ipo, lori awọn ọwọ ati awọn ika ẹsẹ, ṣiṣe awọn ekun ni ati jade ni yarayara bi o ṣe le. |
| 30 iṣẹju-aaya | Plyo Lunges - Ni ipo iṣan, ẹsẹ kan siwaju ati ẹsẹ kan pada ni ipo ti o ni ojuju, isalẹ si ẹgbẹ kan. Jii si oke ki o yipada awọn ẹsẹ ni afẹfẹ lati de pẹlu ẹsẹ miiran si iwaju. |
| 30 iṣẹju-aaya | Gigun ni gíga - Pẹlu ẹsẹ papọ, ti o ni kekere bi o ṣe le ati ki o si gii bi fun siwaju bi o ṣe le, ibalẹ pẹlu ẹsẹ mejeeji, awọn ikunlẹ bent. Rọ pada lati bẹrẹ ati tun ṣe. |
| 30 iṣẹju-aaya | Froggy fo ẹsẹ - Squat si ilẹ, fi ọwọ kan mejeeji si ilẹ. Ninu igbiyanju awọn ohun ija, saa soke bi o ti le, tẹ awọn igigirisẹ pọ ni afẹfẹ. Ilẹ pẹlu awọn ekun lile ati tun ṣe. |
| 30 iṣẹju-aaya | Awọn Jock High Knee - Jog ni ibi, mu awọn ikunkun bii giga bi o ti le. |
| 30 iṣẹju-aaya | Jumping Jacks - Jasi awọn ẹsẹ jade nigba ti circling awọn apá siwaju. Mu pada sẹhin ki o tun tun ṣe. |
| 30 iṣẹju-aaya | Burpees - Squat ati gbe ọwọ rẹ sori ilẹ. Gbọ tabi tẹ awọn ẹsẹ sẹhin sinu apẹrẹ, ṣe titari (aṣayan), lẹhinna mu awọn ẹsẹ pada sẹhin ki o si duro. |
| 30 iṣẹju-aaya | Awọn Skaters Ṣiṣe - Gbe si apa ọtun bi o ti le, ibalẹ ni ẹsẹ ọtún ati fifa ẹsẹ osi lẹhin rẹ. Lọ si apa osi, ṣe ohun kanna ati ki o tẹsiwaju awọn ẹgbẹ mejeji. |
| 30 iṣẹju-aaya | Awọn igigirisẹ igigirisẹ - Bẹrẹ pẹlu ẹsẹ papọ ki o si fo, bọ si apa ọtún pẹlu igigirisẹ osi lori aaye ni iwaju rẹ. Lọ lẹẹkansi bi giga bi o ti le, yi ẹsẹ pada ki o si gbe lori igigirisẹ igigirisẹ. |
| 30 iṣẹju-aaya | Ski Abs - Ni ipo ipo kan lori awọn ọwọ ati awọn ika ẹsẹ, gbe awọn ẽkun si ọna ita ti ọtun apa ọtún. Gbọ pada ki o tun ṣe ni apa keji. |
| 30 iṣẹju-aaya | Awọn Squats ti Burpee - Ni ipo ipo, fo ẹsẹ ni ki o si duro ni ipo kekere kan, mu awọn apá ni gígùn soke. Maṣe duro ni ọna oke. Fi ọwọ si isalẹ, fo awọn ẹsẹ pada ki o tun ṣe. |
| Lapapọ akoko Ikọṣe: 10.5 Iṣẹju |
Ipele 2 -Ọkọ Ikẹkọ Ara
Pẹlu cardio rẹ kuro ni ọna (ayafi ti o ba pinnu lati ṣe Circuit cardio bi itanna-gbona fun adaṣe rẹ), iṣẹ-ṣiṣe yii fojusi si ara oke, fifun ara isalẹ ni isinmi.
Eyi jẹ ọna ṣiṣe ti o rọrun ni ọna eyi ti iwọ yoo ṣe awọn adaṣe meji tabi diẹ sii fun ẹgbẹ iṣan kọọkan, ṣe kọọkan fun awọn ipele mẹta ti 12 atunṣe. Awọn idaraya yii yoo tẹle lẹsẹkẹsẹ 'Toast', igbiyanju ti a ṣe lati ṣe afojusun kanna ẹgbẹ iṣan pẹlu ko si isinmi lati mu kikan naa pọ ati awọn kalori iná.
Lo idaduro to ga ti o le pari pipe 12 nikan. Awọn ti o wuwo ti o lọ, diẹ si isinmi ti o le nilo laarin awọn apẹrẹ.
Awọn iṣọra
Wo dokita rẹ ti o ba ni awọn ipo iṣoogun eyikeyi ati foo tabi yi awọn adaṣe eyikeyi ti o fa irora tabi aibalẹ ṣe.
Awọn ohun elo
Diẹnti pupọ ti o ni iwọn, ẹgbẹ resistance, ibugbe tabi alaga.
| Awọn adaṣe | Aago / Awọn Ipa / Awọn itọsọna |
| Gbangbo soke - Gbadun pẹlu kaadi iranti tabi awọn ina ti awọn idaraya kọọkan. | Iṣẹju 5 |
| Atọtẹ Tẹ - Ti o dubulẹ lori ijoko tabi pakà, mu awọn òṣuwọn to wa ni oke lori àyà. Tẹ awọn igun-oke sinu apamọwọ kan, mu awọn igun-oke naa ti o ti kọja ipele iyokù (awọn apá bi abawọn ifojusi). Tẹ awọn iwọnwọn si oke ki o tun ṣe fun 12 atunṣe. Iyokuro 20-60 -aaya laarin awọn apẹrẹ. | 3 x 12 atunṣe |
| Foonu Afẹ - Sẹ lori ibugbe tabi pakà, gbe awọn iṣiro to wa ni oke lori àyà pẹlu awọn ọpẹ ti nkọju si. Ntọju diẹ tẹlẹ ni awọn egungun, din awọn iwọnwọn si awọn ẹgbẹ si ipele ti torso. Tún ọti naa lati mu awọn odiwọn pada lati bẹrẹ ati tun ṣe fun atunṣe 12, simi 20-60 -aaya laarin awọn apẹrẹ. | 3 x 12 atunṣe |
| Toe Gbe Gbe: Awọn Pushups - Ni ipo titanika, lori awọn ẽkun tabi awọn ika ẹsẹ, isalẹ sinu kan titiipa titi ti àyà fi de ilẹ, tabi kekere bi o ṣe le lọ. Pari gbogbo awọn atokọ mẹta, simi nikan ni soki laarin awọn tosaaju. | Ṣeto atunṣe 1: 12 |
| Iwọn Dumbbell - Mu ohun elo ti o wa ni ọwọ ọtún ki o si fa lati ibadi, pẹlẹhin pẹlẹpẹlẹ ki o si fi ideri osi rẹ silẹ ni itan osi rẹ fun atilẹyin. Tún igbadẹ, fifa o si torso ati ki o pada si isalẹ lẹẹkansi fun awọn atunṣe 12. Yipada awọn ẹgbẹ ki o tun ṣe atunṣe mẹta. Iwọ kii yoo nilo isinmi pupọ niwon o jẹ awọn ohun miiran. | 3 x 12 atunṣe |
Awọn Foju Yika - Duro ki o si mu awọn iṣiro, fifin lati ibadi ki afẹhinti jẹ alapin, awọn oju ọpẹ waju ara wọn. Mimu diẹ tẹ diẹ ninu awọn apá, tẹ awọn ejika lati gbe awọn egungun ni gígùn titi de ipo ipele (asiwaju pẹlu awọn igun). Lower ati ki o tun ṣe. Iyoku 20-60 -aaya laarin awọn atunṣe. | 3 x 12 atunṣe |
| Tosimu gbe: Awọn ila to gaju pẹlu ẹgbẹ - Fi ipari si ohun kan ti o lagbara ni iwaju rẹ, ki o pada si ihamọ ki o si mu awọn ọwọ ni ọwọ mejeeji pẹlu awọn ọwọ ni gíga jade ni ipele ẹgbẹ, awọn ọpẹ dojukọ isalẹ. Tún awọn ẹgbe ejika ati fa awọn apá pada si ipele ti torso (awọn apá yẹ ki o tẹ si iwọn 90, ni afiwe si ipilẹ). Tu silẹ ni apa aarin, fa awọn igun-pada si pada si ipele torso lẹẹkansi ati lẹhinna tu silẹ. Iyẹn ni aṣoju kan. | 16 x 1,5 reps |
| Atilẹyin Tẹsiwaju - Duro pẹlu iwọn ẹsẹ-ẹsẹ laiya, awọn odiwọn ni gígùn soke. Salẹ awọn òṣuwọn, atunse awọn igunpa sinu awọn ilepa idiwọn, awọn iwọn iboju ni ipele-eti. Tẹ afẹyinti ki o tun ṣe, sisunmi fun 20-60 -aaya laarin awọn apẹrẹ. | 3 x 12 atunṣe |
| Oke ti oke - Duro, ẹsẹ-apa-ẹsẹ ẹsẹ, iyatọ ni awọn ẹgbẹ rẹ. Tọju diẹ diẹ tẹẹrẹ ni awọn egungun, gbe awọn ọwọ ni gígùn soke ati jade lọ si awọn ẹgbẹ si ipele ejika. Lower ati ki o tun ṣe, simi fun 20-60 -aaya laarin awọn apẹrẹ. | 3 x 12 atunṣe |
| Toe Gbe - Ejika Ẹka - Gba awọn iṣiro mu ki o bẹrẹ pẹlu ọwọ lẹyin awọn thighs. Mu awọn iwọn ilawọn pada, titi de ipo ipele, ti yika wọn ni gbogbo ọna si iwaju itan. Tun fun atunṣe 10, lẹhinna yi ẹnjinia pada ki o ṣe 10 atunṣe ti o ni lilọ si ọna pada. | Ṣeto 1: 10 atunṣe siwaju Ṣeto 2: 10 atunṣe Pada |
| Biceps Curls - Duro pẹlu iwọn ẹsẹ-ẹsẹ laiyara ki o si mu awọn iṣiro ni iwaju itan. Tẹ awọn igun-oke ati tẹ awọn iwọn naa si oke ati isalẹ fun awọn atunṣe 12. Iyokuro 20-60 -aaya laarin awọn apẹrẹ. | 3 x 12 atunṣe |
| Awọn ọmọ inu ifunmọlẹ - Joko lori ibugbe kan ki o si mu àdánù kan ni ọwọ ọtún, igbonwo si inu itan ọtún. Lilo itan ẹsẹ bi fifun ni bi o ṣe tẹlẹ ni igunwo, curling the weight up. Pari gbogbo awọn atunṣe ki o yipada awọn ẹgbẹ. O le ma nilo fun isinmi pupọ bi o ti jẹ awọn ẹgbẹ miiran. | 3 x 12 atunṣe |
| Toast Move - Irikuri 8 Hammer Curls - Awọn iṣiro to wa pẹlu awọn ọpẹ ti nkọju si wa ati ṣe awọn curls biceps mẹjọ, duro ni idaji si oke. Fun awọn atunṣe mẹjọ ti o tẹle, bẹrẹ ni oke ati isalẹ nikan ni aarin. Fun awọn atunṣe mẹjọ ti o kẹhin, tẹ gbogbo ọna soke ati isalẹ. | 1 ṣeto, 24 reps |
| Awọn isakoṣo awọn iṣoro - Joko ki o si mu ọwọn ti o wuwo ni ọwọ mejeeji. Mu awọn iwuwo ni gígùn soke ati ki o tẹ awọn igun-apa naa, mu iwọn wa lẹhin rẹ. Tún awọn triceps lati fa fifun pada pada ki o tun ṣe atunṣe fun 12, sisun fun iṣẹju 20-60 laarin awọn apẹrẹ. | 3 x 12 atunṣe |
| Awọn idiyele Triceps - Duro ki o si mu awọn iṣiro ni ọwọ mejeeji. Tipẹ lati ibadi titi ti apẹhin fi wa pẹlẹpẹlẹ ati ni afiwe si ilẹ-ilẹ ki o si fa awọn egungun soke lẹgbẹẹ torso. Mimu awọn iṣiro ọlẹ duro, fa ilawọn to wa ni isalẹ lẹhin rẹ. Lower ati ki o tun fun 12 atunṣe, simi 20-60 -aaya laarin awọn apẹrẹ. | 3 x 12 atunṣe |
| Túsimu Gbe - Awọn Pushups Triceps - Gba sinu ipo titaniji, ọwọ sunmọ papọ ati lori awọn ẽkun tabi awọn ika ẹsẹ. Mu awọn egungun ati isalẹ sinu igbiyanju. Ọwọ rẹ yẹ ki o wa labẹ ibọn naa ki ọwọ rẹ ba ni ara rẹ, ni ifojusi awọn triceps. Tẹ soke ki o tun ṣe. | 16 atunṣe |
Ọjọ 2
Ọjọ 3
Iṣekuṣe 1 - Kaakiri ipinle State
Yan eyikeyi iṣẹ ti o fẹ-ṣiṣe, rin, gigun kẹkẹ, tabi eyikeyi kaadi cardio ati iṣẹ ni kan ti o dara ju gbigbona fun iṣẹju 20 tabi diẹ.
Ipaṣe 2 - Ikẹkọ Ikẹkọ Irẹlẹ
Lẹhin isẹ iṣere cardio, ẹsẹ rẹ yẹ ki o lero titun ki o ṣetan lati lọ fun iṣẹ isinmi kekere. Ilana yii ni awọn agbegbe mẹrin, kọọkan pẹlu awọn adaṣe oriṣiriṣi mẹta fun ara isalẹ. Ṣe idaraya ọkan lẹhin ti awọn miiran fun Circuit kọọkan, isinmi ati lẹhinna tun ṣe.
Fun iṣere ti o kere ju, ṣe apa kan ti awọn adaṣe.
Awọn iṣọra
Wo dokita rẹ ti o ba ni awọn oran egbogi eyikeyi ati foo tabi yi iyipada ti o ni ipalara rẹ.
Awọn ohun elo
Diẹnti pupọ ti o ni iwọn, ẹgbẹ ifura, igbesẹ tabi igbesẹ, bọọlu idaraya.
| Ere idaraya | Atun / Awọn itọpa |
| Gbangbo soke - Gbadun pẹlu o kere iṣẹju 5 ti kaadi iranti tabi awọn ẹya ti o gbona fun idaraya kọọkan. | |
| Circuit 1: Awọn Squats - Awọn iwọn to wa ni ọwọ kọọkan, iwọn ila-aala-ẹsẹ laya. Tún awọn ẽkun ki o si fi awọn ibadi pada si ẹgbẹ kan, lọ bi kekere bi o ti le. Titari sinu igigirisẹ lati duro si oke ati tun ṣe. | 16 atunṣe |
| Deadlift - Pẹlu ẹsẹ-ẹsẹ lapawọn, awọn iboju ni iwaju itan, tẹ lati inu ibadi ati, fifi awọn atẹhin ati awọn ejika pada, sọ awọn iwọnwọnwọn niwọnwọn ti o le ṣe, fifọ awọn ẹsẹ. Jeki diẹ tẹlẹ ni awọn ẽkun (ma ṣe si ẹsẹ). Duro si oke ati tun. | 16 atunṣe |
| Awọn ọsan - Ni ipo iduro, ẹsẹ ọtun siwaju ati ẹsẹ osi, tẹ awọn ẽkun si ọrun kan titi awọn ekun mejeji yoo wa ni iwọn 90-degrees. Tẹ afẹyinti ki o tun ṣe fun awọn atunṣe 16 ṣaaju ki o to awọn ọna ti n yipada. | 16 awọn atunṣe ni ẹgbẹ kọọkan |
| Tun ṣe | |
| Circuit 2: Awọn Ọsan Irin-ije - Ṣiṣe awọn iṣiro ki o si tẹ siwaju si ọsan, mu awọn ekun mejeji wá si awọn igun-ọgọrun-90. Mu ẹsẹ sẹhin siwaju ati lẹhinna tẹsiwaju, mu ẹsẹ yii lọ si iwaju kan si ọsan. Tesiwaju kọja awọn yara, awọn iyipo ti o nwaye. | 16 atunṣe |
| Awọn Squats Igbesẹ ti ẹgbẹ - Lo ibudo resistance kan labẹ awọn ẹsẹ mejeeji ki o si mu pẹlẹpẹlẹ si awọn ibọwọ ki o wa ni ẹdọta igbagbogbo lori ẹgbẹ. Igbesẹ si apa ọtun ati isalẹ sinu ẹgbẹ-ẹgbẹ, tun tun ṣe ikawọn lori ẹgbẹ. Ṣiṣe ẹsẹ osi ni ki o si tẹsiwaju tẹsiwaju ki o si ni ihamọ kọja yara naa. Nigbati o ba de opin, lọ pada ni ọna miiran. | 16 atunṣe |
Ẹsẹ Kanṣoṣo Ẹsẹ Kan - Ti mu ọkan dumbbell, mu ẹsẹ ọtun rẹ lẹhin rẹ, simi lori atampako. Tọju idiwọn ni ẹsẹ osi ati kekere kan tẹlẹ ni orokun, igbadun lati ibadi ati ki o pa ideri pẹlẹpẹlẹ bi o ba sọ idiwọn silẹ si ilẹ-ilẹ, fifọ ẹsẹ. Pa awọn ilọsiwaju lati pada wa ki o tun ṣe atunṣe fun awọn aṣiṣe 16 lori ibanuje awọn ẹgbẹ. | 16 atunṣe |
| Tun ṣe | |
| Circuit 3 : Squat Wide - Duro pẹlu ẹsẹ fọọmu, ika ẹsẹ si igun kan. Di iwọn iwuwo ni ọwọ mejeeji ati isalẹ si ẹgbẹgbẹ, rii daju pe awọn ẽkun wa ni ila pẹlu awọn ika ẹsẹ. Tẹ sinu igigirisẹ lati duro si oke ati tun ṣe. | 16 atunṣe |
| Awọn Igbesẹ Igbese - Lilo igbesẹ kan tabi igbesẹ keji si okeere, gbe awọn iṣiro to wa ni ọwọ mejeeji ki o gbe ẹsẹ ọtun si igbesẹ naa. Tẹ sinu igigirisẹ lati bẹrẹ si oke. Ni isalẹ ẹsẹ osi pada si pakà, tọju ẹsẹ ọtun lori igbese ni gbogbo akoko. Tun fun awọn atunṣe 16 ati lẹhinna yipada awọn ẹgbẹ. | 16 atunṣe |
| Squat Goblet - Mu idaduro kan tabi iwe ọwọ ni ọwọ mejeji pẹlu awọn ẹsẹ ẹsẹ. Tún awọn ẽkun ki o si fi awọn ibadi pada pada bi o ti sọkalẹ sinu ẹgbẹ-ẹgbẹ, iwuwo ni ipele ibọn ati awọn ọpa ti o ni ifojusi fun awọn itan inu. Bi o ṣe duro, tẹ awọn iwọn naa si oke ati yiyi si ọtun. Tun gbe lọ, yiyi si apa osi. Tẹsiwaju awọn ẹgbẹ ita. | 16 atunṣe |
| Tun ṣe | |
| Circuit 4 : Criss Cross Outer Thigh - Pẹlu ẹgbẹ resistance rẹ, dubulẹ lori pakà ki o si ṣe ila ni ẹgbẹ mejeeji. Gba awọn ẹsẹ ni gígùn soke ni afẹfẹ, yiyọ ẹgbẹ ati fifun awọn igun naa lati mu iwọn didun soke lori ẹgbẹ. Pẹlu ẹsẹ fọọmu ṣii ẹsẹ si apa mejeji, ti n ṣojusun awọn itan itan ode. Tun fun awọn atunṣe 16. | 16 atunṣe |
| Bọtini Ọgbọn Ọgbọn Squeezes - Sun silẹ ki o si fi rogodo si agbedemeji ẹsẹ rẹ, mu awọn ẹsẹ ni gígùn soke ni afẹfẹ. Pa awọn rogodo naa ki o si jẹ ki o lọ diẹ diẹ, ṣiṣe iṣeduro lori rogodo. | 16 atunṣe |
| Hamstring n lọ lori rogodo - Duro, fi awọn igigirisẹ rẹ han lori rogodo ati gbe ibadi. Lati ipo naa, yika rogodo sinu ati ita. | 16 atunṣe |
| Tun ṣe |
Mu dopin pẹlu isan kekere .
Ọjọ 4
Iyoku tabi Imọlẹ Iṣẹ
Ọjọ 5
Iṣekuṣe 1 - Kaadi Intensity Duro
Ọjọ 6
Kaadi / Agbara Circuit
Fun iṣere ile-ọjọ, iwọ yoo darapọ kaadi ati agbara sinu iṣẹ-ṣiṣe ikẹkọ kan ti apaniyan, nitorina o yoo ṣe adaṣe kan loni. Iṣẹ-ṣiṣe yii ni awọn ipele marun, ọkọọkan pẹlu iṣaro cardio, igbiyanju agbara ara gbogbo, igbesẹ ti ara oke ati idaraya pataki kan. O le lọ nipasẹ gbogbo adaṣe lẹẹkan fun iṣẹ-ṣiṣe kukuru kan tabi tun ṣe igbimọ ni ọpọlọpọ igba bi o ṣe fẹ.
Ṣe kọọkan gbe ọkan lẹhin ekeji pẹlu ko si isinmi laarin laarin ti o ba le.
Awọn iṣọra
Wo dokita rẹ ti o ba ni awọn oran egbogi eyikeyi ati foo eyikeyi efa ti o fa irora tabi alaafia.
Awọn ohun elo
Diẹdiye ti o pọju iwọn, bọọlu idaraya, Disiki Gliding tabi aṣọ toweli ti o ba ni ilẹ ipakasi.
| Aago | Ere idaraya |
| 5 min | Imọlẹ - Gbadun pẹlu awọn adaṣe kaadi kirẹditi, diėdiė maa nmu kikankikan sii lati gba ara rẹ ṣetan fun awọn adaṣe diẹ sii. |
| 30 iṣẹju-aaya | Squat fo ẹsẹ - Pẹlu ẹsẹ-apa-ẹsẹ laya, isalẹ sinu ẹgbẹ kan ti n gbiyanju lati fi ọwọ kan ika ẹsẹ rẹ si ilẹ. Gigun bi giga bi o ti le ṣe ki o pada si inu ẹgbẹ kan, tun ṣe fun ọgbọn-aaya 30. |
| 30 iṣẹju-aaya | Squat Press - Awọn idiyele ti o wa ni ipele ẹgbẹ, ẹsẹ ẹsẹ-ẹgbẹ ọtọtọ. Squat ati, bi o ṣe duro, tẹ awọn iwonwọn lori oke. Tun fun ọgbọn-aaya 30. |
| 60 iṣẹju-aaya | Awọn bọtini Ipa / Awọn Ọtun titọ - Bẹrẹ pẹlu iwọn-apa-ẹsẹ ni apatọ, awọn iwọn iboju lori awọn ejika pẹlu awọn ọpẹ jade. Tẹ awọn iwọnwọn oke ati isalẹ fun ọgbọn-aaya 30. Fi isalẹ awọn òṣuwọn ki wọn ki o simi ni iwaju itan, awọn ọpẹ waju awọn itan. Tún awọn igunro ati fa wọn soke sinu ọna kan, ṣe ayẹwo awọn torso titi awọn idiwọn wa ni ipele ikun. Lower ati ki o tun fun 30 aaya. |
| 60 iṣẹju-aaya | Woodchops - Pẹlu ẹsẹ jakejado, mu idaduro kan ni ọwọ mejeji ati squat. Ti lilọ si apa osi, mu awọn dumbbell lọ si ita ti ẹsẹ ọtun. Bi o ṣe duro, fifun awọn iwuwo ni kete ti o wa ni oju iwọn ara rẹ ki ara rẹ ba wa ni oke ati si apa osi. Rii daju pe agba ẹsẹ lori ẹsẹ ọtun lati yago fun ikunkun. Tun fun awọn aaya 30 si ẹgbẹ kọọkan. |
| 30 iṣẹju-aaya | Burpees - Squat ati ki o fi ọwọ si ilẹ ti o tẹle awọn ẹsẹ. Mu awọn ẹsẹ pada sinu apọn (tabi rin awọn ẹsẹ pada ti o ba nilo iyipada). Mu awọn ẹsẹ pada sẹhin, duro si oke ki o si fo (aṣayan). Tun fun ọgbọn-aaya 30. |
| 30 iṣẹju-aaya | Jẹ ki awọn ideri - Squat ki o si fi ọwọ rẹ sori ilẹ. Mu awọn ọwọ jade titi ti o ba wa ni ipo ipo. Ṣiṣe titaniji kan (iyan), rin awọn ọwọ pada ki o si duro, ṣe tun fun 30 -aaya. |
| 30 iṣẹju-aaya | Awọn Pushups - Gba sinu ipo titanika, ọwọ ju gbogbo awọn ejika lọ ati sisun lori awọn ẽkun (rọrun) tabi awọn ika ẹsẹ (ṣòro). Pẹlu atẹhinhinhin kuro ati kuro ninu rẹ, tẹ awọn atọnwo sinu igbiyanju, lọ bi kekere bi o ti le. Tii si oke ati tun fun 30 -aaya. |
| 30 iṣẹju-aaya | Plank - Gba sinu ipo ipo, joko lori awọn egungun ati awọn ika ẹsẹ ati ki o pa abala pẹlẹhin ati ailewu ninu. Ti eyi ba ni ọja, sinmi lori awọn ikunkun. Duro fun 30 aaya laisi sisi tabi titari si ibadi soke. |
| 30 iṣẹju-aaya | Awọn Jock High Knee - Jog ni ibi, mu awọn ẽkun soke si ipele ibadi ati titari awọn apa oke lati fi kikankikan sii. Tun fun ọgbọn-aaya 30. |
| 30 iṣẹju-aaya | Rirun pada pẹlu awọn ẹri - Duro dumbbells ati igbesẹ pada si ẹsẹ ti o ni ẹsẹ ọtun pẹlu ẹsẹ ọtun. Tipọ lati ibadi pẹlu atẹhinhinhin ati fa awọn egungun soke sinu ọna kan. Salẹ awọn odi, ṣe atunṣe ki o si tun pada sẹhin lati bẹrẹ ati tun ni apa keji fun ọgbọn-aaya 30. |
| 30 iṣẹju-aaya | Awọn ọrun giga - Awọn ohun iduro ati fifọ lati ibadi, pẹlẹhin ati abs ninu. Awọn òṣuwọn yẹ ki o wa ni ori wa ni isalẹ ni isalẹ awọn ejika pẹlu awọn ọpẹ ti o kọju si ẹhin yara naa. Tún awọn egungun ati ki o tẹ awọn egungun, fa wọn si oke ati jade lọ si awọn ẹgbẹ (awọn ẹṣọ yẹ ki o dojuko ilẹ-ilẹ). Lower ati ki o tun fun 30 aaya. |
| 60 iṣẹju-aaya | Apa Eto pẹlu Ọpa Ẹmu - Gba sinu apẹrẹ ẹgbẹ kan, simi lori ọwọ osi. Awọn ẹsẹ rẹ le wa ni tolera, ọkan lori oke ti ẹlomiiran, ti o ṣubu-ọkan ni iwaju ti ẹlomiiran, tabi o le ṣe iṣeduro pẹlu ọkan orokun lori ilẹ fun iyipada kan. Mu apa ọtun si oke ki o gbe e kọja ati isalẹ labẹ ara bi ẹnipe o n bọ si ọna ẹhin yara naa. Tun fun awọn aaya 30 si ẹgbẹ kọọkan. |
| 30 iṣẹju-aaya | Awọn Ice Breakers - Lati ipo ti o wa ni ibẹrẹ, gbe soke ni ika ẹsẹ tabi fifo, ti o yika apa ọtun ni ayika ati isalẹ sinu iparun bi o ba n ilẹ. Jii si oke lẹẹkansi, akoko yi n ṣaakiri ati titẹ pẹlu apa osi. |
| 60 iṣẹju-aaya | Oke-ẹgbe ẹgbẹ pẹlu awọn iṣoro ti Triceps - Bẹrẹ pẹlu ẹsẹ papọ ki o si mu idaduro ni apa osi pẹlu igbi igunwo, idiwo ni inu. Ṣiṣe lọ si apa otun sinu ẹgbẹ kan. Ẹsẹ apa osi yẹ ki o tọ, tẹtẹẹti ọtun ti tẹ pẹlu awọn ibadi pada, awọn ẹsẹ mejeji ntokasi siwaju. Bi o ṣe n lọ, fa apa osi ni igbasilẹ triceps. Pari iṣẹju 30 ni ẹgbẹ kọọkan. |
| 30 iṣẹju-aaya | Dips - Lori ori tabi ibujoko, iwontunwonsi lori ọwọ rẹ, awọn ẹsẹ ni gígùn ni iwaju rẹ. Tún awọn igun-ara ni igbasilẹ triceps, nikan lọ si iwọn 90 ni awọn egungun rẹ. Tẹ afẹyinti ki o tun ṣe atunṣe. |
| 30 iṣẹju-aaya | Spiderman Plank - Ni ipo ipo, lori awọn ọwọ ati awọn ika ẹsẹ ati atẹhinhinhin, mu egungun ọtun ni, ti o kan si ọtun ọtún. Gba ẹsẹ sẹhin ki o si fi orokun osi jade si ẹgbẹ si ọtun apa ọtún. Tẹsiwaju awọn ekun ideri fun ọgbọn-aaya 30. |
| 60 iṣẹju-aaya | Oṣuwọn aṣoju - Gba sinu ipo iṣan, ẹsẹ ọtun ati iwaju ẹsẹ osi. Tẹ awọn ẽkun sinu awọsanma kan ati lẹhinna ṣii bi giga bi o ṣe le. Ilẹ pẹlu awọn ekun rirun. Ṣe 30 aaya ni ọtun ati lẹhinna sosi. |
| 30 iṣẹju-aaya | Squat Pivot pẹlu Biceps Curl - Gba sinu awọn ifunkun ati ki o mu awọn iṣiro pẹlu awọn ọpẹ ti nkọju si. Tẹ awọn ekun ni ẹgbẹ ati ki o, bi o ṣe tẹ afẹyinti, tẹ awọn iwọn naa ni oke ni ọmọ-ije. |
| 30 iṣẹju-aaya | Biceps Curls - Awọn iṣiro ti o wa ni iwaju itan, awọn ọpẹ ṣe ojuju ati ṣawọn awọn odiwọn si oke ati isalẹ. |
| 30 iṣẹju-aaya | Paṣiparọ Ball - Jade si isalẹ ki o mu awọn apá ni gígùn ati ese bi daradara, mu idaraya idaraya laarin awọn ese. Fẹmu awọn apa ati awọn ẹsẹ si isalẹ si isalẹ. Mu wọn pada ki o si mu rogodo ni ọwọ rẹ, gbe awọn apa ati ese si isalẹ ni isalẹ. Tesiwaju, paarọ rogodo laarin awọn ọwọ ati ẹsẹ fun ọgbọn-aaya 30. |
| Akoko Iṣiṣe Akoko: 17.5 iṣẹju | |
Ọjọ 7
Iyoku
Sibẹsibẹ o ṣeto awọn iṣẹ-ṣiṣe awọn ọjọ-meji rẹ, ṣe ifojusi si ipele agbara rẹ ati iṣẹ rẹ. O le jẹ lile lori ara ṣe iṣẹ-ṣiṣe ju ọkan lọ, nitorinaa rọrun sinu rẹ ki o si gbọ si ara rẹ.
> Awọn orisun:
> ACSM | Iroyin Iroyin. "Awọn Oro ACSM Awọn Atilẹyin Titun lori Ọdun ati Didara Ti Idaraya." http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/news-releases/2011/08/01/acsm-issues-new-recommendations-on-quantity-and-quality-of-exercise.
> Holmstrup M, Fairchild T, Keslacy S, Weinstock R, Kanaley J. Awọn ọna kukuru diẹ ti idaraya lori 12-wakati akoko dinku awọn isinmi glucose diẹ sii ju agbara-ti baamu nikan idaraya. Iṣelọpọ . 2014; 63 (4): 510-519. doi: 10.1016 / j.metabol.2013.12.006.