1 - Bẹrẹ Pẹlu Onjẹ Alarafia
Njẹ awọn ounjẹ ounjẹ pẹlu ọpọlọpọ awọn ounjẹ ati awọn antioxidants le ran ọ lọwọ (ati ki o wo) diẹ sii larinrin nipa fifi ara rẹ ati irun wa ni ilera. Ati ki o jẹun ounjẹ ilera -helps pa ara rẹ lagbara ati ki o dada.
Bẹrẹ pẹlu awọn ipilẹ - jẹ opolopo awọn eso ati ẹfọ titun, awọn orisun amuaradagba , awọn ibi-ọra-kekere, awọn irugbin kikun ati diẹ ninu awọn anfani ti o jẹun. Ati pe ko ṣe ipalara lati mọ iye awọn kalori ti o nilo ni gbogbo ọjọ.
Nigbana ni nibiti lori awọn aibirin mẹwa mẹwa, eyi ti o ga julọ ni awọn ohun elo ti a nilo fun ilera ibalopo.
2 - Warara ti kii-Ọra
Awọn ọja ifunwara jẹ ọlọrọ ni Vitamin A ti o ṣe pataki fun awọ ara ati kalisiomu fun awọn egungun lagbara ati irun ilera. Awọn eniyan ti o njẹ awọn ọja ifunwara ni gbogbo ọjọ dabi pe o ni iṣoro ti o kere ju mimu iwuwo ilera. Wara waini-kora ni gbogbo awọn anfani ti wara pẹlu kokoro aisan ti o wa ninu wara jẹ awọn apẹrẹ ti o ṣe iranlọwọ lati pa eto iṣẹ ounjẹ rẹ ṣiṣẹ ni deede.
Akiyesi: Gbadun diẹ ninu awọn Wara ti kii-sanra Giriki ti a ṣepọ pẹlu awọn blueberries titun, awọn eso ti a ge, ati oyin diẹ fun awọn afikun amuaradagba ati awọn vitamin.
3 - Epo eso
Awọn eso eso igi ni ọpọlọpọ awọn Vitamin C. Njẹ osan kan yoo fun ọ ni gbogbo Vitamin C ti ara rẹ nilo fun ọjọ kan, pẹlu o ṣe iranlọwọ lati mu imudani ti iron lati awọn ẹfọ ati awọn legumes ti ara rẹ nilo fun agbara. Vitamin C tun ṣe iranlọwọ lati pa awọ ara rẹ mọ nipa fifi ohun ti o ni asopọ pọ si labẹ awọ ara rẹ, ti o fa fifalẹ isinmi ti awọn wrinkles.
Italologo: Jeun osan ni gbogbo ọjọ bi ipanu ti o ni ilera tabi mu oje osan pẹlu ounjẹ. Ati boya ọwọ-ọwọ kan diẹ ege si rẹ significant miiran?
4 - Berries
Awọn pigments ẹlẹwà ti o funni berries awọn awọ wọn tun ni awọn ipilẹ ti o nṣiṣẹ bi awọn antioxidants lati dabobo ara rẹ, eyi ti o le ṣe iranlọwọ fun ọ ni ori diẹ sii pẹlu ẹwà. Blueberries ati oje kranbari tun le ṣe iranlọwọ lati ṣe awọn àkóràn àkóràn. Berries tun wa ni awọn kalori pupọ ati ọlọrọ ni Vitamin C ati potasiomu.
Akiyesi: Ṣe eso smoothie pẹlu ogede kan, wara wara, awọn igi-oyinbo ti o tutu, awọn egebẹbẹbẹbẹrẹ ati fifunkuro ti oje ti kranbini. Tabi fibọ diẹ ninu awọn ṣẹẹri titun ni ṣaraye chocolate fun itọju romantic.
5 - Salmoni
Salmon ni awọn fats ati amuaradagba pataki ti o ṣe pataki fun awọ ara ati irun. Awọn ohun elo amọga-3 ati Omekisi jẹ awọ ara rẹ kuro ni gbigbọn nipasẹ fifi ọrinrin sinu awọn awọ ara. Awọn fatsi anfani ti o wa ninu iru ẹja nla kan le tun dara fun iṣẹ iṣan ati iparara.
Tip: Lọ jade fun salmon sashimi ni ounjẹ ti sushi tabi ounjẹ kan ẹja salmon ni ile. Ko si iru ẹja nla kan? Tuna jẹ aṣayan ti o dara ju daradara.
6 - Awọn ewa dudu
Awọn Legumes ni awọn amuaradagba, irin, ati sinkii. Awọn ewa dudu jẹ tun orisun orisun ti biotin , Vitamin B kan ti o ṣe pataki fun awọ ati awọ irun. Wọn tun jẹ ọlọrọ ni okun, eyi ti o le ran ọ lọwọ lati tẹẹrẹ ati ki o pa eto iṣẹ ti ngbe ounjẹ daradara.
Akiyesi: Sin awọn ewa dudu bi apẹrẹ ẹgbẹ pẹlu ale.
7 - Awọn irin-ajo
Awọn Walnuts ni awọn fatsi ti a dapọ pupọ, ati pe wọn tun jẹ ọlọrọ ni Alpha-linolenic acid, ẹya-ara ọgbin ti omega-3 fatty acids. Wọn tun jẹ orisun ti amuaradagba ti o dara julọ ati njẹun diẹ diẹ ninu awọn walnuts iranlọwọ lati tọju ọ ni inu didun laarin ounjẹ. Diẹ ninu awọn ijinlẹ iwadi ti daba pe awọn phytochemicals ni walnuts ṣe iranlọwọ lati pa awọn alaisan ni ilera ni awọn agbalagba.
Tipun: Jeun diẹ ninu awọn walnuts pẹlu alabapade eso eso kan fun ounjẹ ounjẹ ọsan.
8 - Awọn tomati
Awọn tomati jẹ ọlọrọ ni Vitamin C ati ẹda ti a npe ni lycopene , ti ojulumo Vitamin A ti o ṣe iranlọwọ fun itọju panṣaga kan ni ilera. Lycopeni ni a ro pe o dabobo awọ ara rẹ kuro ninu bibajẹ oorun ati nini idiyele ti lycopene le jẹ ki awọ rẹ farawu ati pe o pọju.
Akiyesi: Jeun tomati titun tabi ṣe apẹrẹ tomati ati ki o sin pẹlu saladi tuntun ati crusty gbogbo akara akara.
9 - Dudu Chocoloate
O le gbagbọ pe jije chocolate ṣe iṣaro igbega rẹ. Iwadi ko ṣafihan lori eyi, ṣugbọn chocolate ṣokunkun le ni agbara kekere diẹ. Awọn phytochemicals ninu chocolate ṣokunkun le ṣee mu iṣan ẹjẹ si gbogbo awọn ẹya ara rẹ, pẹlu ọpọlọ ati awọn ara-ara abo, eyi ti o jẹ ẹya pataki ti igbadun.
Italologo: Gbadun ọkan iwon haunsi ti chocolate dudu (kii ṣe itọnisọna Dutch) ni gbogbo oru.
10 - Omi
Biotilẹjẹpe omi ko jẹ ounjẹ ounjẹ, o jẹ dandan fun ilera rẹ - ara rẹ ni ọpọlọpọ omi. Ko nikan jẹ omi dara fun awọn ọṣọ rẹ, o tun jẹ pataki fun awọ ti o ni ilera. Pẹlupẹlu omi ko ni awọn kalori, nitorina o jẹ pipe fun wiwo iwo rẹ.
Atunwo: Mu omi pẹlu kan bibẹrẹ ti lẹmọọn tabi orombo wewe dipo awọn ohun mimu asọ ti o ni .
11 - Oysters
Alaye pataki bi awọn apo-ẹkọ afẹfẹ , awọn oniṣẹ oju oyun le gbe soke si orukọ wọn. Wọn jẹ ọlọrọ ni sinkii, nkan ti o jẹ nkan ti o wa ni erupe ile ti o ṣe pataki fun ilera abojuto ọkunrin, awọn ipele testosterone ati iṣelọpọ sperm. Sisiki tun ṣe pataki fun irun ilera ati fun awọn itọwo ti ara rẹ ati õrùn.
Italologo: Gbadun aise tabi ṣinṣin oysters bi apẹrẹ. Ti o ko ba fẹ oysters, o le gba sinkii rẹ lati ẹran malu, ẹran ẹlẹdẹ tabi ọdọ aguntan.
Awọn orisun
Darvin M, Patzelt A, Gehse S, Schanzer S, Benderoth C, Sterry W, Lademann J. "Awọn iṣeduro ti o ni ipa ti lycopene awọn atunṣe pataki pẹlu irun awọ-ara." Eur J Pharm Biopharm. 2008 Aug; 69 (3): 943-7. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0939641108000398.
De Mel D, Suphioglu C. "Iṣowo Fishy: ipa ti awọn omega apata omega-3 lori awọn onipọ sita ati wiwa to wa ni wiwa ti o wa ninu awọn eda eniyan neuronal." Awọn ounjẹ. 2014 Oṣu Kẹsan 15; 6 (8): 3245-58. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4145306/.
Awọn Ile-iṣẹ Ile-iṣẹ Ilera ti Awọn Ipilẹ Dietary. "Vitamin C Fact Sheet fun Awọn Oṣiṣẹ Ilera." http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/.
Spaccarotella KJ, Kris-Etherton PM, Stone WL, Bagshaw DM, Fishell VK, West SG, Lawrence FR, Hartman TJ. "Awọn ipa ti gbigbe ti Wolinoti lori awọn okunfa ti o nii ṣe pẹlu isọmọ ati ilera ti iṣan ni awọn agbalagba." Nutr J. 2008 Le 2; 7: 13. https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-7-13.
Taubert D, Roesen R, Lehmann C, Jung N. "Awọn ikolu ti gbigbe oyin kekere ti o jẹ lori gbigbe ẹjẹ ati ohun elo afẹfẹ nitọsi: itọju idanimọ ti a ti sọtọ." JAMA. 2007 Oṣu Keje 4; 298 (1): 49-60. http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=207783.
Orilẹ-ede Ogbin ti Amẹrika, Ile-iṣẹ Iwadi Agbekọja Orilẹ-ede Olukọni Awọn Orilẹ-ede fun Ifiwe Akọsilẹ Alọmọ 28. 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.
Vasileiou I, Katsargyris A, Theocharis S, Giaginis C. "Ipo isẹgun lọwọlọwọ lori awọn idena idaabobo ti lilo Cranberry lodi si àkóràn urinary tract." Nutr Res. 2013 Aug; 33 (8): 595-607. http://www.nrjournal.com/article/S0271-5317(13)00128-0/abstract.
Williams S, Krueger N, Davids M, Kraus D, Kerscher M. "Ipa ti gbigbe ti omi lori ẹda-ara-ara: iyatọ ti o wa laarin omi mimu omi ati tẹ omi." Int J Cosmet Sci. 2007 Oṣu Kẹsan 29 (2): 131-8. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1467-2494.2007.00366.x/abstract.
Zemel MB, Richards J, Mathis S, Milstead A, Gebhardt L, Silva E. Int J Obes (London). 2005 Oṣu Kẹsan 29 (4): 391-7. http://www.nature.com/ijo/journal/v29/n4/full/0802880a.html.