Awọn adaṣe ti o ni irọrun ati irọrun fun awọn ẹlẹsẹ

A akojọ kikun ti awọn irọra ati awọn irọrun awọn adaṣe fun awọn elere idaraya

Ọrun ati irọrun lọ ni ọwọ pẹlu awọn ere idaraya fun idi pupọ. Igbẹni kii ṣe awọn iṣoro nikan, ṣugbọn o ṣe iranlọwọ fun elere idaraya kan ti o yẹ ati iṣedede ti iṣipopada ninu awọn isẹpo pato.

Awọn Itọnisọna Irẹlẹ ati Irọrun

Igbẹlẹ le ni awọn anfani pupọ ti o ba ṣe daradara. Ṣe atunyẹwo awọn itọnisọna wọnyi ṣaaju ki o to bẹrẹ eyikeyi ilọsiwaju.

1. Atilẹyin la. Irọrun : Ipawọn jẹ ọna ti nmu ilọsiwaju pupọ siwaju sii wa ati fifun nitorina o npo sii ni irọrun.
2. Sora lailewu . Tẹle awọn ilana itọnisọna ailewu nigbagbogbo lati ṣe idiwọ.
3. Ṣe ilọsiwaju titọ . Eyi tumọ si pe o di isan fun igba 30-60 -aaya ni akoko kan ki o ma ṣe agbesoke tabi overstretch.
4. Gbe lẹhin ti o gbona . Iwadi fihan eyi ni ọna ti o dara ju lati ṣafikun ibiti o ti lọra .
5. Ṣe igbadun ti o gbona ṣaaju awọn iṣẹ-ṣiṣe rẹ lati rii daju pe awọn isan rẹ gbona.
6. Ranti ọkankansopọ ni ipele ti o dara julọ ti išipopada ati irọrun diẹ sii ko dara nigbagbogbo.
7. Lati ṣetọju iyẹfun iṣan to dara, taara awọn iṣan ara ati ki o mu awọn alailera lagbara.
8. Yẹra fun ilọ-opo tabi ntan awọn iṣan tutu.

Awọn adaṣe ipari - Oke ori

Lo awọn irọlẹ wọnyi lati fojusi awọn agbegbe kan pato ti ara oke.

• Ipele Ikọlẹ - Ibẹrẹ
• Aṣọ igun-ọwọ - Golfer Stretch
• Ejika ati Hamstring - Iduro duro

• Ofin Spine - Cat-Cow Stretch
• Atunkun Spine - Prone Back Ifaagun
• Ikọlẹ Spine - Imọ-ọpa-ẹhin
• Ọpa Spine - Kọn si Ọpa
• Atalẹ Lower ati Hip Stretch

Awọn adaṣe ipari - Irẹ isalẹ

Lo awọn irọlẹ wọnyi lati fojusi awọn agbegbe kan pato ti ara isalẹ.

• Achilles Tendon (igigirisẹ) Ipa
• Gbigbọn ọgbin
• Calf Stretch - Duro

• Agbegbe Soleus - Duro
• Oníwúrà ati Agolles
• Hip Flexor / Psoas Aṣọ
• Ipele Quad - Ti duro
• Hamstring Stretch - Ikun
• Hamstring Stretch - Duro
• Hamstring Stretch - Ẹnìkejì alabapade
• IT (Iliotibial) Agbegbe Iwọn - Agbegbe
• IT (Iliotibial) Agbegbe Band - Agbekọja Squat Agbegbe
• Piriformis Stretch
• Piriformis Stretch - Irọ
• Paa Pain - Ipaju Ipa
• Groin Stretch - Duro
• Groin Stretch - Iwọn
• Groin Stretch - Squatting

Awọn adaṣe ti o ni idaraya Nipa Awọn idaraya

Eyi ni diẹ ninu awọn ọna ṣiṣe ti o tọ silẹ fun awọn elere idaraya ti o ṣiṣẹ idaraya kan pato.

• Ti o dara ju Awọn irin-ajo fun gigun kẹkẹ
• Ti o dara ju fun awọn Golfers
• Ti o dara ju fun awọn aṣaju
• Ti o dara julọ fun Snowboarding
• Ti o dara julọ fun afẹsẹgba

Awọn Ilana ti o ṣe pataki ni Igbẹkẹle

Eyi ni diẹ ninu awọn igbasilẹ itọwo fun awọn elere idaraya ti o ni awọn ipalara kan pato.

• IT (Iliotibial) Ipapa Iṣẹ Ipa Papọ
• Atẹyin Paarẹ Pada Bọhin
• Atunwo Ayika Ọgbẹni

_Orisun

_{Andersen, JC Stretching Ṣaaju ki o si Lẹhin Idaraya: Ipa lori ewu iṣan ati ipalara ewu. Iwe akosile ti Ikẹkọ Ere-ije 40 (2005): 218-220}

_{Herbert RD, de Noronha M. Duro lati dena tabi dinku ọgbẹ iṣan lẹhin idaraya. Cochrane Data for Review System 2007, Ofin 4.}

_{Ian Shrier MD, PhD ati Kav Gossal MD. Awọn aroso ati awọn otitọ ti titọ: Awọn iṣeduro ẹni-kọọkan fun Awọn iṣan ilera, Dokita ati Awọn Ere-ije, Awọn Oṣu 28, # 8, August 2000.}

_{Witvrouw, Erik, Nele Mahieu, Lieven Danneels, ati Peter McNair. Idena ati ipalara Ibọn jẹ Ibopọ Ainidii. Ẹkọ Isegun 34.7 (2004): 443-449}