Iṣẹ iṣesi ti ara oke yii fojusi lori sisọ agbara ati agbara mejeji pẹlu awọn adaṣe ibile ati alailẹgbẹ fun àyà, pada, awọn ejika ati awọn apá.
1 - Oke Ara Power ati Ipa agbara
Iṣẹ-iṣe naa pẹlu agbara ti o ni ipa pẹlu awọn kettlebells (biotilejepe o le tun ṣe ayipada ohun kan ti o ba jẹ pe o ko ni iwe iṣelọpọ). Awọn ero yii jẹ aṣayan diẹ ati pe o yẹ ki o mọ ara rẹ pẹlu awọn ipilẹ ti ikẹkọ kettlebell ati bi o ṣe le bẹrẹ pẹlu ikẹkọ kettlebell ṣaaju ki o to gbiyanju awọn adaṣe wọnyi.
Agbara agbara ni a ṣe lati jẹ ki gbogbo ara rẹ tẹle nipa awọn idiyele idiyele ifọkansi lati fi oju si agbara. Aṣeyọṣe yii le pari ni iṣẹju 30-45 ti o da lori awọn ipilẹ, awọn atunṣe ati akoko isinmi.
Awọn iṣọra
Wo dokita rẹ ṣaaju ki o to gbiyanju iṣẹ-ṣiṣe yii ti o ba ni awọn iṣoro, aisan tabi awọn ipo miiran ati yi atunṣe eyikeyi ti o fa irora tabi alaafia.
Awọn Ohun elo ti nilo
Igbimọ kan, oriṣiriṣi awọn ọja kekere ati / tabi dumbbells ati ibugbe, igbesẹ tabi idaraya rogodo .
Bawo ni Lati Fi agbara Ọpa ati Agbara agbara
- Mu soke fun iṣẹju 5-10 pẹlu kaadi kirẹditi tabi ina to dara julọ awọn adaṣe ni isalẹ
- Ṣe awọn adaṣe ni oriṣiriṣi kọọkan, ọkan lẹhin ekeji pẹlu awọn isinmi diẹ si laarin awọn adaṣe
- Tun kọọkan igba meji 2, pẹlu 30-60 -aaya ti isinmi ni laarin
- Fun irọra ti o lagbara, ṣe 3 awọn dipo dipo 2
- Ṣe atunṣe awọn adaṣe ati awọn adaṣe lati ba ipele ipele ti ara rẹ ati awọn afojusun rẹ dara
2 - Chest Superset - Turki Gba Up (iyan)
Turki Soke (Eyi je eyi ko je)
Dina silẹ ti o ni ikoko ti o wa ni ọwọ ọtún, ọwọ ti gbooro sii lori ejika pẹlu igbi igbẹ ti o pa. Tesiwaju ọwọ ti o gbooro sii ati ki o nwa soke ni iwuwo, gbe soke si igbonsi osi nigba ti o tẹ ekun ọtun. Tẹsiwaju si titan si apa osi nigba ti o n kọja ẹsẹ osi labẹ abẹ ọtun. Gbe soke titi iwọ o fi simi lori orokun osi ati ẹsẹ ọtun, apa si tun gbe siwaju soke lori ejika. Tesiwaju titi ti o ba wa ni ipo ti o duro, pẹlu ọwọ ni iwaju. Bọ sẹhin ni ọna kanna, agbasẹ ti o gbooro, titi iwọ o fi dubulẹ lori pakà naa ki o tun ṣe awọn igba mẹjọ ṣaaju ki o to yipada awọn ẹgbẹ.
3 - Akiyesi Superset - Punchup Punchup
Gba sinu ipo titanika kan ki o gbe ọwọ kan kan ti mu ikẹkọ ile-iṣọ naa (ṣòro) tabi ni apakan bell apa kan (rọrun). Ni isalẹ si igbiyanju, lọ si isalẹ bi o ṣe le ni itunu. Pada pada lati bẹrẹ ati tun ṣe fun awọn atunṣe 8 lori ọtun ati 8 atunṣe lori osi.
4 - Cheers Superset - Awọn Foonuiyara ati To gaju
Awọn foonuiyara ati giga
Dina lori ibugbe kan ki o si mu awọn iwọn alabọde-oriwọn lori apoti. A) Salẹ awọn apá jade lọ si ipele ejika, awọn egungun die die. B) Mu awọn odiwọn pada pada, ṣugbọn ni igun isalẹ lati jẹ ki awọn iwọn wa lori ibadi. C) Ṣe isalẹ awọn odiwọn si isalẹ ni afẹfẹ. D) Nigbana ni gbe wọn pada si ori àyà. Tesiwaju tẹsiwaju pẹlu afẹfẹ deede pẹlu afẹfẹ kekere-afẹfẹ fun awọn aṣoju 8 (ọkan ninu awọn atunṣe pẹlu afẹfẹ deede ati afẹfẹ kekere-kekere).
5 - Ayẹwo Superset - Y-Chest Tẹ ati Yiyan Aṣayan Turo
Tẹ-iwẹ Y-Tii ati Yiyọ Tọọtẹ Titan
Dina lori ibugbe kan ki o si mu awọn iwọn alabọde-iwon pẹlu awọn ọpa ti a gba. Mu awọn apá mu ki o tẹ awọn iwọnwọn soke ki o si jade ni igun kan sinu apẹrẹ y. Mu awọn òṣuwọn palẹ pọ lori apoti, isalẹ si isalẹ ki o tun ṣe fun 8 atunṣe. Ṣe idaraya pẹlu idaraya pẹlu 8 awọn iyọọda ihamọ miiran (ọkan pẹlu awọn ọwọ ọtun ati apa osi).
6 - Ayẹwo Superset - Awọn Ẹṣọ Alaṣọ
Dina lori ibugbe kan ki o si mu awọn iwọn alabọde-oriwọn lori apoti. Yi ọwọ rẹ pada ki awọn Pinkies koju ara wọn bi o ṣe ṣetọye awọn odiwọn si isalẹ lori ibadi. Yi ọwọ pada sẹhin bi o ti ṣaakiri awọn iwọn to oke lori àyà (awọn atampako yẹ ki o koju ara wọn). Tẹsiwaju awọn iyika, yiyi awọn atampako ti nkọju si ara wọn ati awọn awọ-funfun ti nkọju si ara wọn fun awọn atunṣe 8.
Tun Chest Superset ṣe ayẹwo 1-2 ni igba kan pẹlu 30-60 isinmi keji laarin awọn apẹrẹ
7 - Back Superset - Agbara Power pẹlu Row
Gba si ipo ipo, lori awọn ọwọ ati awọn ika ẹsẹ, pamọ atẹle ati awọn ara ni ila to tọ. Gba idiwo ti o yẹ (Mo n lo iwe-aṣẹ 10-lb kettlebell nibi) ati fa igbi iwo soke si ipele ti torso ninu iṣipopada ọkọ ayọkẹlẹ. Salẹ awọn àdánù, jẹ ki o fi ọwọ kan ilẹ, ki o si tẹsiwaju ọkọ ayọkẹlẹ nigba ti o tọju ipo ipo. Tun fun atunṣe 10 lẹhinna yipada awọn ẹgbẹ.
8 - Afẹyinti Superset - Awọn itọnisọna ati awọn igun oju
Awọn atokọ itọnisọna ati awọn iṣiro
Ti o ni ẹsẹ osi lori igbese kan, atilẹyin ara pẹlu ọwọ osi lori itan. Duro bọọlu ti o wa ni alabọde-ọwọ ni ọwọ ọtún, ọwọ ti wa ni isalẹ ati ọpẹ ti o kọju si ẹhin yara naa. Jẹ ki awọn apo ejika (rhomboids) ṣawọ lati fa ihamọra titi de igun-ara, ni iṣiro si ara. Mu ni soki ki o yi yika naa pada ki o wa ni iwaju si ara, bi ni deede (tabi inaro) deede. Salẹ apa ti o lọra fa (4 awọn isalẹ si isalẹ) ki o tun tun ṣe atunṣe 8 ṣaaju ki o to yipada awọn ẹgbẹ.
9 - Back Superset - Yiyan Dumbbell Row
Mu awọn ikarawọn ti o ni iwọn alabọde ati ki o tẹri titi ti afẹhinti fi ṣe afiwe si ilẹ, atẹhinhinhin ati ki o kuro ninu. Gbe gbogbo awọn eligi rẹ soke ni fifa ọkọ ayọkẹlẹ lati bẹrẹ idaraya. Tisẹ apa osi ni ibi, tẹ apa ọtun si apa ilẹ. Pa fun ẹhin lati fa awọn apa pada ki o si isalẹ apa osi. Tẹsiwaju awọn ila ori ila lori apá kọọkan fun awọn atunṣe 10 (ọkan ninu o ni awọn apa osi ati apa osi).
10 - Afẹyinti afẹyinti - Agbegbe Ti o ni imọran
Mu awọn iṣẹ alabọde alabọde pẹlu ọwọ ọwọ ati ki o gbe siwaju titi ti pada jẹ ni afiwe si ilẹ-ilẹ, ti njade ati ti o pada. Pa fun oke ni isalẹ lati fa idiwọn si apa. Soke ati ki o tun fun awọn atunṣe 15. Pa isan naa nira ati tẹ awọn ekun bi o ṣe nilo lati ṣe atilẹyin fun isalẹ
Tun Back Superset 1-2 awọn igba pẹlu kan 30-60 keji isinmi laarin awọn tosaaju
11 - Ejika Superset - Agbara Titun (Eyi je eyi ko je)
Gbiyanju pupọ (Eyi je eyi ko je)
Mu iwe ikẹkọ alabọde ni ọwọ mejeeji, iwọn ila-fọọmu ẹsẹ si ọtọtọ. Squat mọlẹ, tọju awọn apá ni gígùn, awọn iyọọda ni pipe ati awọn abs ti dira. Gbe awọn ibadi soke ki o si duro lakoko ti o n ṣafihan iwe itẹwe ati mu awọn egungun soke ati loke awọn ejika. Pa àdánù sunmọ ara ati ki o lo agbara ti ibadi rẹ lati fa idiwọn soke, ju awọn apa rẹ lọ. Isalẹ isalẹ ati tun fun 12 atunṣe.
12 - Ejika Superset - Ifiranṣẹ Oju-odi
Opo Ikọja Negetifu
Duro igbimọ ti o lagbara pẹlu ọwọ ju awọn ejika, awọn ideri ati awọn igi ni iwaju iwaju. Tẹ awọn iwọnwọn si oke, laisi fifa pada, ni ọkan kika. Salẹ awọn iwuwo isalẹ fun awọn nọmba 4. Mu ni soki ki o tun tun ṣe atunṣe 10.
13 - Shoulder Superset - Arnold Press pẹlu Alternating Overhead Press
Arnold Tẹ pẹlu Yiyan Ikọja Titan
Joko ati ki o gbe awọn iwọn alabọwo-pẹlu awọn irọri ti o wa ni iwaju ara, awọn iboju ti o kọju si apoti. Tẹ awọn iwọnwọnwọn soke bi o ṣe n yi ọwọ jade. Mu ipo naa ki o si isalẹ apa ọtun. Tẹ apa apa ọtun si isalẹ ki o si isalẹ apa osi. Tẹ apa apa osi si oke ati isalẹ awọn iwọnwọn, yiyi ọwọ pada lati bẹrẹ. Tun fun awọn atunṣe 8.
14 - Ejika Superset - Iwa ọtun
Mu ọwọ-alabọwo pẹlu ọwọ pẹlu ọwọ sunmọ papọ ki o fa irẹwọn soke titi di aarin-àyà, ti o yorisi awọn egungun ati ki o fojusi lori oke ati awọn ejika. Lower ati ki o tun fun 12 atunṣe.
Tun Ejika Tun Superset 1-2 awọn igba pẹlu kan 30-60 keji isinmi laarin awọn tosaaju
15 - Biceps Superset - Kiliki-ọmọ pẹlu Squat agbara
Hamu Curl pẹlu Squat agbara
Mu awọn iwọn iwuwọn ni ọwọ mejeeji. Ṣiṣaro awọn odiwọn diẹ sẹhin bi o ti ni ẹgbẹ, ṣiṣe agbara awọn iṣiro siwaju sinu opopona ti o ni ju ẹsẹ nigba ti o ba ni iwọn kekere bi o ṣe le. Duro duro bi o ti sọ awọn iwọnwọn silẹ ki o si tun ṣe fun 12 atunṣe.
16 - Biceps Superset - Awọn ọmọ-ọfin Negetu
Awọn ile-iṣẹ Negetifu
Mu awọn alabọde alabọde-alabọde pẹlu ọwọ fifun ni sisun awọn ibadi. Gbe àdánù sinu igbi kan lori ipin kan. Salẹ awọn iwuwo pada si isalẹ laiyara fun awọn nọmba 4. Tun fun awọn apa ọtun ati apa osi fun 12 reps.both.
17 - Biceps Superset - Yiyan Dumbbell Curls
Mu awọn òṣuwọn eru, awọn ọpẹ ti nkọju si. Tún apa ọtun si oke, mu iwọn wa si ejika. Fi isalẹ si isalẹ ki o tun pẹlu apa osi. Tesiwaju awọn ọna itaja fun awọn atunṣe 12 (ọkan ni afikun pẹlu
Tun Biceps Superset ṣe igba 1-2 pẹlu igba isinmi 30-60 laarin awọn apẹrẹ.
18 - Triceps Superset - Triceps Pushups
Duro lori rogodo, gbe o si abẹ aarin awọn itan itan. Gbe ọwọ-ọwọ ẹgbẹ ni ẹẹkan ki o si gbe wọn si isalẹ isalẹ ti àyà. Tún awọn egungun ati ki o pa wọn mọ si ara ati ki o kọju si ẹhin yara naa bi o ti sọkalẹ si isalẹ sinu ifarahan ni wiwa-wo (ie, ma ṣe tẹlẹ ni ibadi). Pada pada lati bẹrẹ ati tun tun awọn atunṣe 15.
19 - Triceps Superset - Pari-Grip Bench Tẹ
Dina lori ibugbe kan ki o si gbe ọwọ ti o pọju pẹlu awọn ọwọ nipa ẹgbe-ejika-ẹgbẹ ti o yatọ, awọn ọpẹ ṣe ojuju. Tún awọn egungun, ma pa wọn mọ si ara, ki o si isalẹ wọn si isalẹ labẹ iyapa naa, mu igi naa wá si ibiti o ti npaba lori ibọn. Ṣe atọnwo awọn triceps lati gbe awọn odiwọn pada si oke, ti o pa idiwọn ti o wa lori isan. Tun fun atunṣe 12.
20 - Triceps Superset - Iwon-ẹsẹ kan-ẹsẹ pẹlu Ikọlẹ Tirapa
Iwontun-ẹsẹ kanṣoṣo pẹlu Iyika Tricep
Duro ni ẹsẹ ọtún ki o mu ẹsẹ osi ni kete lẹhin rẹ, ẹsẹ mejeji ati torso ni afiwe ilẹ. Mu igbọnsẹ ọtun wa ni iwaju si iyokuro rẹ nigba ti o dani iwuwo ati, mimu idiyele rẹ, fa igbi iwo naa titi ti apa yoo jẹ titọ nipa ṣiṣe iṣeduro awọn triceps. Ṣe abojuto ipo yii fun awọn kickbacks 12 ṣaaju ki o to yipada awọn ẹgbẹ.
Tun Triceps Superset ṣe igba 1-2 pẹlu itọju isinmi 30-60 laarin awọn apẹrẹ