1 - Siwaju Dojuko Dog - Adho Mukha Svanasana
Awọn ẹkọ lati fi awọn papọ pọ ki wọn ma nṣan nipa ti ara jẹ ọkan ninu awọn ọran ti o tobi julo nigba ti o n gbiyanju lati ṣe yoga ni ile. Mo gba iṣeduro nigbagbogbo pẹlu awọn iṣọ ti oorun nigba ti o ba di, ṣugbọn iwọ yoo nilo ohun kan lati fi kun si awọn ti o yarayara yarayara. Ilana yii ti awọn adaṣe duro jẹ ti a pinnu lati fi ipele ti owo naa ṣe. Ti o ba ti gba awọn kilasi yoga diẹ, o ṣeeṣe o kere julọ ri awọn ami wọnyi nitori pe gbogbo wọn ni awọn alailẹgbẹ. Ngba lẹhinna lati ṣàn papọ lati ṣe ọna aibikita ko ṣoro, o kan gba iṣe.
Iwọ yoo ṣe gbogbo awọn poses pẹlu ẹsẹ ọtun siwaju, lẹhinna ya vinyasa ki o si ṣe apa osi. Mimu awọn mejeji mejeji ṣe ni igba diẹ jẹ ọna ti o rọrun lati ṣe idinṣe adaṣe rẹ. Gbiyanju mu 5 gbigbona alariri jinjin ni igba akọkọ ti o lọ. Ninu idẹ gun yii, o ni ọpọlọpọ akoko lati fi idi rẹ ṣe deede. Nigbamii nigbamii, duro ni ipo kọọkan fun itọju mẹta. Ni akoko ikẹhin, gbiyanju lati lo lori gbogbo ẹmi lati tẹlẹ si iseda ti iseda naa.
Nikan ti o le nilo jẹ iwe . O jẹ iyasọtọ ṣugbọn o le dara lati ni ọwọ ti o ba lo ọkan. Ti o ko ba ni ọkan, maṣe yọ ara rẹ lẹnu. O le ṣe nigbagbogbo pẹlu nkan ti o ni ni ayika ile.
Jẹ ki a Bẹrẹ
Bẹrẹ ọna naa ni sisale si oju odi . Ti o ba jẹ aja akọkọ ti ọjọ rẹ, ya diẹ ẹmi-mimu lati tẹ awọn ẹsẹ rẹ jade ki o si yanju sinu idi.
2 - Oṣuwọn Ọsan
1. Ni ifasimu, mu ẹsẹ ọtun lọ siwaju si apa ọtún bi o ti wa sinu ipo ti o wa ni ọsan. Rii daju ika ẹsẹ lori ẹsẹ ọtun rẹ soke pẹlu awọn ika ọwọ lori ọwọ ọtún rẹ.
2. Ti ẹsẹ ko ba ṣe pe o ni ọna gbogbo si iwaju ti akọle lori ara rẹ, lo ọwọ ọtún rẹ lati ṣe iranlọwọ fun ikun ti o gbe siwaju.
3 - Warrior I - Virabhadrasana I
1. Gigun lori rogodo ti ẹsẹ osi rẹ, sisọ isalẹ igigirisẹ osi si isalẹ. Ẹsẹ rẹ yoo wa ni iwọn igbọnwọ 45-iwọn.
2. Ni ifasimu, gbe awọn ọwọ rẹ soke sinu Warrior I. Rii daju pe ibadi rẹ mejeji ti nkọju si iwaju mat. Bi eyi ba jẹ lile, gbiyanju gbiyanju lati ṣe igbiyanju rẹ nipa gbigbe ẹsẹ kọọkan si ẹgbẹ ti ẹgbẹ rẹ.
3. Tún etikun iwaju rẹ ki itan ọtún rẹ nlọ si ọna ti o wa pẹlu ilẹ.
4 - Warrior II - Virabhadrasana II
1. Lori imukuro, ṣii ọwọ rẹ ki wọn wa ni afiwe si pakà. Ni akoko kanna, fa ideri apa osi pada, ki o wa sinu Warrior II .
2. Mu akoko kan lati ṣe akiyesi pe ipo ori iboju ni yatọ si ni Warrior I. Ni dida ti nkọju si iwaju ti akọ rẹ, ibadi rẹ ti nkọju si apa osi. Rii daju pe awọn ibadi jẹ ipele.
3. Tesiwaju lati tọ ikun ọtún rẹ ni sisun. Ṣe akiyesi ti ikun ọtun rẹ nfe lati lọ si arin-aarin ati ki o yan ẹ pada si ẹhin ẹsẹ ọtun rẹ.
5 - Yi Ogun kuro
1. Lori imudani, de ọwọ ọtún rẹ siwaju diẹ inṣi ati lẹhinna ṣaakiri o pada si eti ọtun rẹ bi o ṣe tun pada si guusu iyipada .
2. Jẹ ki ọna ọkọ osi rẹ si isalẹ ẹsẹ osi rẹ ki o si fi isinmi si itan rẹ tabi ọmọ malu.
3. Ọtun ẹsẹ ọtun n fẹ lati tun ni gíga. Maa še jẹ ki o!
6 - Igbẹkẹle Afikun Afikun - Iwọn didun Up
1. Lori ẹya exhale, wọ sinu igun ẹgbẹ ti o gbooro sii nipa gbigbeka apa ọtun si apa iwaju lati sinmi awọn ọtagun ọtun lori rẹ (ṣi si isalẹ ilẹ) itan ẹsẹ ọtun.
2. Ọwọ osi rẹ n tọ si oke.
3. Ti ibadi rẹ ba jẹ diẹ sii sii, iwọ le yan lati mu ọwọ ọtún rẹ si isalẹ tabi ni ita ẹsẹ ọtún. Lo apo rẹ labẹ ọwọ ọtún, ti o ba jẹ dandan.
4. Fikun-un ni eyikeyi awọn ẹgbẹ ti o gbooro ti ikede ti o fẹ. Ti o ba nlo nipasẹ ọna yii diẹ ẹ sii ju ẹẹkan lọ, o le fi awọn iyatọ rẹ han lori igbasilẹ ti o kọja.
7 - Triangle Pose - Utthita Trikonasana
1. Lori ẹya exhale, rọ ọtún ẹsẹ rẹ bọ si ibi igun mẹta .
2. Ọwọ ọtún rẹ le simi lori imọlẹ rẹ, kokosẹ, tabi iwe ti a gbe sori ita ọtún rẹ.
3. Fa ọwọ apa osi rẹ ni gígùn siwaju.
4. Ronu nipa sisẹ apa osi ti o ni apa ọtun ati apa osi ni apa ọtun.
5. Gigunmọ si ile lati ṣii àyà rẹ.
8 - Idaji Oṣupa Oṣupa - Ardha Chandrasana
1. Mu ọwọ osi rẹ si apa osi rẹ. ki o si sọ ikun ọtun rẹ jẹ nipasẹ fifẹ ni diẹ.
2. Gbe ọwọ ọtún rẹ siwaju siwaju titi o fi di 12-18 inches ni iwaju ẹsẹ ọtun ati ni iwọn 6 insi si ọtun. Ṣe akọsilẹ labẹ ọwọ rẹ, ti o ba jẹ dandan.
3. Gbé ẹsẹ osi rẹ ni afiwe si ilẹ-ilẹ lati wa sinu idaji osupa duro .
4. Egbe osi rẹ wa ni ọwọ ọtun rẹ.
5. Ṣiṣe apa osi si odi ati mu ki o wo oke apa osi.
9 - Siwaju Ajaju Ija
1. Pada pada si aja ti o kọju si isalẹ.
2. Duro nihin fun diẹ ẹmi mii tabi mu vinyasa tabi isinmi ni ipo ọmọ ṣaaju ki o to tun ṣe gbogbo ọkọọkan ni apa osi.