Awọn boolu iwosan -awọn aaye ti o ni aaye ti a ri ni ijinna jina ti idaraya-kii ṣe dara fun fifi iwuwo pọ si ṣeto awọn situp . Awọn irinṣẹ wọnyi ni o rọrun lati ṣaja, idaduro, ati jabọ, ṣiṣe wọn ni apẹrẹ fun fifawọn soke agbara ti agbara ti o tẹle rẹ ikẹkọ iṣẹ-ṣiṣe. Ni otitọ, ifiṣowo agbara ati gbigba awọn nkan ti o wa ni ọna ti o dara julọ jẹ ọna ti o tayọ julọ lati mu agbara ati agbara agbara ti o ga julọ lagbara nigba ti o ba sọ oriṣan ẹjẹ inu rẹ nigbakannaa. Ti o ba ṣetan lati ya adaṣe rẹ lọ si ipele tókàn, ronu pe ki o fi awọn igbiyanju oogun ti o ga-giga julọ ṣe si iṣẹ rẹ.
1 - Awon Odi Bii
Awọn boolu ti odi ni a ti gba nipasẹ CrossFit gẹgẹbi ọna lati se agbekale gbogbo agbara ati agbara. Igbesẹ naa ni awọn ọna meji. O kọkọ fi ara rẹ silẹ si ẹgbẹ ti o ni iwọn, o mu ki oogun oogun naa wa ni inu àyà rẹ ṣaaju ki o to ni ilọsiwaju lati squat nigba ti o ṣabọ rogodo bi giga bi o ti le wọ inu afẹfẹ.
Idaraya naa ṣe ifojusi gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan pataki rẹ-awọn abẹku rẹ, awọn ẹẹrin, awọn ọmu, awọn ọmọ kekere, awọn akọmalu, awọn ejika, afẹhinti, biceps, ati awọn triceps-ati nigba ti o ṣe fun akoko, o ta ori ẹrọ inu ọkan rẹ silẹ, ju. Eyi ni bi o ṣe ṣe:
- Duro ti nkọju si odi odi, ẹsẹ rẹ ni iwọn-ẹgbẹ-ẹgbẹ, ẹkun rẹ die die. O yẹ ki o jẹ nipa ẹsẹ kan tabi meji kuro lati odi.
- Mu rogodo laarin oogun rẹ pẹlu awọn igun-apa rẹ ṣe bẹ ki rogodo naa wa pẹlu ibọn rẹ.
- Tẹ apa rẹ pada ki o si tẹ awọn ẽkun rẹ, tẹ ara rẹ silẹ sinu igun ti o jin.
- Lati isalẹ ti ẹgbẹ, tẹ agbara si nipasẹ awọn igigirisẹ rẹ, ti o fi awọn ẹkún ati awọn ibadi rẹ ti n ṣalaye lati duro, nyara soke si awọn boolu ti ẹsẹ rẹ. Bi o ṣe ṣe, lokan naa tẹ awọn apá rẹ ni gígùn soke, gbe awọn agbọn rẹ silẹ bi o ṣe ṣabọ bọọlu oogun bi giga bi o ti le lodi si odi.
- Bi rogodo ṣe ṣubu lati odi, gba e, tun ṣe afẹyinti ni ẹmu rẹ ki o si tẹri silẹ ni isalẹ si ẹgbẹ miiran lati tẹsiwaju idaraya naa.
Aim lati ṣe igbiyanju naa ni kikun fun o kere si 30 si 60 -aaya. Sinmi fun 30 aaya ati tun ṣe. Pari awọn atokun mẹta si marun ni ọna kika yii, tabi fi idaraya naa si iṣẹ-ṣiṣe ti iṣakoso.
2 - Slams
Awọn iṣeduro iṣowo egbogi ko dabi pe wọn fẹ jẹ pe o ṣòro-o ni o kan gilaasi oogun kan si isalẹ. Ṣugbọn ipenija ti o ni kikun fun slamming kan iwuwo sinu ilẹ jẹ ibanuje ti iyalẹnu, paapa fun rẹ mojuto.
Ohun kan lati ma ranti nigba ti o ba ṣe eyi, tabi awọn miiran, awọn iṣọgun iṣọn oògùn, ni pe o yẹ ki o lo rogodo ti o ni iwọn ti a ti ṣe apẹrẹ fun slamming, gẹgẹbi awọn Ero Scho Balls. Eyi ti ikede ọpa naa jẹ kere si lati ṣe igbesoke bi giga, dinku ewu ti o le jẹ pe rogodo oogun le pada kuro ni pakà ki o si lu ọ ni oju. Lati ṣe idaraya naa, tẹle awọn igbesẹ wọnyi:
- Duro pẹlu ẹsẹ rẹ ni iha-iha-meji-lọtọ, awọn ẽkun rẹ die die. Mu rogodo laarin ogun kan laarin ọwọ rẹ ni navel rẹ.
- Ni irọra ti o dara, dide soke si awọn boolu ti ẹsẹ rẹ bi o ṣe gbe rogodo iṣan sinu air taara lori ori rẹ.
- Lẹsẹkẹsẹ ki o si fi agbara pa awọn apá rẹ ni iwaju ara rẹ bi o ti n fa irun rẹ siwaju, fifa bọọlu naa silẹ bi o ti ṣe bẹ, sọ ọ sinu ilẹ taara ni iwaju ẹsẹ rẹ.
- Fi ara rẹ silẹ si ẹgbẹ kan lati gba rogodo lati ilẹ.
- Pada si duro ati lẹsẹkẹsẹ tun idaraya naa.
Tesiwaju awọn ami-iṣere agbateru fun ọgbọn si ọgbọn si ọgọta. Nigbati o ba pari ipese kan, sinmi fun 30 aaya ṣaaju ki o to ṣe awọn atokun meji.
3 - Yiyọ Pupo lori Ipele
Lati ṣe iduro pipin lori fifọ jabọ, yan apo kan ti o nfun diẹ ninu awọn agbesoke nigbati o ba de ohun ti o lagbara. Idaraya yii yoo ṣe iye awọn quads rẹ, mojuto, pada, awọn ejika, ati awọn apá bi o ṣe n ṣiṣẹ lori agbara ara ẹni.
- Duro ni ayika iwọn 10 si 12 ẹsẹ lati odi odi (odi ti o niiṣe tabi awọn biriki biriki jẹ apẹrẹ), ti o ni itọju oogun kan laarin awọn ọwọ rẹ.
- Ṣe ẹsẹ ẹsẹ rẹ, nitorina ẹsẹ ọtún rẹ wa ni iwaju ẹsẹ osi rẹ nipasẹ awọn ẹsẹ pupọ, ti a gbe ni ihamọ-ideri-ita-yàtọ. Tẹ awọn ẽkun rẹ lati ṣẹda ipilẹ ti o lagbara fun atilẹyin.
- Gbe bọọlu oogun naa han lori ori rẹ, gripping rogodo lailewu laarin awọn ọwọ mejeeji.
- Tún awọn igun-ọwọ rẹ die die, bẹ naa rogodo ti o wa ni ori ori rẹ, lẹhinna fi agbara fi jabọ rogodo oogun ni igun isalẹ si odi, yiyi iwọn rẹ pada si ẹsẹ iwaju rẹ bi o ti ṣe o jabọ.
- Gba agbara kuro ni rogodo bi o ti bounces off the wall ki o tun tun pada lati ṣe idaraya naa lẹẹkansi.
Tẹsiwaju idaraya fun 30 si 60 -aaya, ntọju ẹsẹ ọtun rẹ ni ipo iwaju. Sinmi fun 30 -aaya, lẹhinna ṣe ṣeto miiran, akoko yii pẹlu ẹsẹ osi rẹ ti o ṣaju ni iwaju. Pari pipe gbogbo mẹrin tabi awọn mefa mẹfa.