A nlo agbara wa pada ati awọn ejika fun laisi. Gbigbọn, yiyi, titan, gbigbe, ati atunse ti wa ni igbega dara si nigba ti a ni lagbara ati lagbara ati ẹhin ejika. Eyi ni bi wọn ṣe le gba wọn.
Ṣayẹwo jade 12 ti o dara julọ.
Chinups, Pullups, ati Yiyipada
Bi o ṣe le jẹ, o gba iṣẹ iṣan ti a fi ọwọ si pẹlu awọn fifọ-soke , ṣugbọn awọn anfani ti iṣan akọkọ jẹ awọn teresi, awọn ibọn, ati awọn iyọ ti ẹhin.
Imun ti a fi ọwọ mu bitsps ati awọn iṣan brachialis apa diẹ sii, ati awọn iyọ ati awọn iyọ ti afẹyinti jẹ afikun sii.
Lat Pulldowns, Yiyipada, ati iyatọ
Awọn ile ti o wa ni ikafọ, ati awọn iṣan latissimus fun apakan julọ, ṣugbọn awọn ti o wa lẹhin ori naa nmu awọn rhomboids dara ju. Ṣọra nigbati o nfa ori ori pe a ko le fi ami si ọpa ẹhin.
Ṣiṣẹ awọn ori ila
O gba iye pupọ fun akoko ati ipa pẹlu idaraya nla yii. Pada, ejika, ati iṣan ara ti ṣiṣẹ lori. Pẹlu igbimọ kan, ijakadi ti o pọju npa awọn ẹhin pada, lakoko ti o ti di ọwọ mu awọn biceps ati trapezius ti o ni ipa julọ. Eyi jẹ idaraya to wulo julọ. Maṣe fi kuro, ṣugbọn ranti lati pa a pada ni gígùn tabi kekere ti a ko (ko te).
Awọn Ọpa T-Pẹpẹ
Ti ile-idaraya rẹ ni ẹrọ T-bar, ma ṣe gbagbe rẹ. Bakannaa ni ipa lati tẹri lori awọn ori ila, awọn adaṣe T-bar fun ẹhin rẹ, awọn ejika, ati awọn apá kan ti o tobi.
O le ṣe akiyesi ẹrọ ti o duro tabi ọkan pẹlu ibugbe fun atilẹyin ọmọ inu.
Awọn oju ila Okun ti a gbe
Ẹrọ naa faye gba o lati fa lodi si iwuwo ti o ṣatunṣe bi o ba n gbera pẹlu ọna ina. Jeki awọn egungun ti a fi pa pọ pọ ati pe o jẹ idaraya to wulo fun awọn iṣan pada ati ẹtan ti o kẹhin ti ejika.
Awọn Ẹka Dumbbell Ọkan-Arm
Ṣe eyi ni o kunlẹ tabi gbigbe ara rẹ lori ibugbe pẹlu ọkan ikun ati gbe soke ni ohun kan ninu fifa ọkọ ayọkẹlẹ pẹlu apa miiran. O gba iṣẹ ti o dara lori afẹyinti ati diẹ ninu awọn iṣẹ lori awọn apá ati iṣan ejika.
Deadlifts
Ẹrọ ti o dara julọ ti o le ṣe, olutẹ-igbadun npa awọn iṣan diẹ sii ju idaraya miiran lọ ayafi ti Olympic n gbe soke. Ẹhin naa n ṣiṣẹ ni ṣiṣe daradara, ati, bi o ṣe le reti, pẹlu pataki iṣan ti o sẹhin ni Quadratus lumborum.
Pada awọn amugbooro
Wa ẹrọ iyipada ti o pada ni ile idaraya naa ki o lo nigbagbogbo lati ṣe okunkun si isalẹ ati awọn apọn ati awọn okun. Awọn amugbooro afẹyinti ti wa ni aifọgbebaja pupọ ati pe o le wulo pupọ, paapaa lati mu okunkun ti o ṣe pataki julọ ti o wa ni iwaju.
Barbell ati Drubbell Shrugs
Awọn simẹnti gba awọn iṣan trapezius ni oke ti ọpa ẹhin ni ayika ọrun ti ṣiṣẹ. O le ṣe eyi pẹlu awọn dumbbells ti o wa ni adiye ni ẹgbẹ - kan shrug awọn isan soke ati isalẹ - tabi lo ẹrọ shrug fun idi naa.
Titiwaju Dumbbell Tẹ
Fi iṣẹ kan sinu gbogbo awọn iṣọn adẹnti mẹta ti o ni iwaju iwaju tẹ. Joko lori ijoko kan ati ki o tẹ titaniji ni ọna miiran.
Gbọju Ọja Gbangba, Dumbbell, tabi Pulley
Ṣe afẹyinti ni apa ọtun, ṣugbọn tẹlẹ ki o si gbe awọn dumbbells (tabi awọn palẹ pulley) si ẹgbẹ bi ẹyẹ ti ṣi iyẹ rẹ.
Pa awọn ẹda ati awọn ẹhin. O tun le ṣe igun layike duro duro ki o si tẹ awọn trapezius siwaju sii. Ni ọnakọna, maṣe ṣe afikun idiwo lori idaraya yii tabi awọn ejika rẹ le kerora.
Dumbbell iwaju dide
Awọn adaṣe iyatọ diẹ sii fun awọn ejika. Ni iwaju iwuri , o gbe dumbbells ni gígùn ni iwaju, lẹhinna. O gba awọn iṣan iwaju ati arin arin ati diẹ ninu awọn iṣan àyà . Mu imọlẹ ina lati dede.