Soreness yoo ṣẹlẹ si gbogbo eniyan, paapa ti o ba jẹ titun lati lo tabi ti n gbiyanju iṣẹ tuntun, ṣugbọn kini o ṣẹlẹ ti o ba jẹ ọgbẹ ati pe o ni adaṣe kan ti o nbọ?
Idahun kukuru ni pe o da lori bi ọgbẹ ti o jẹ ati iru iru isinṣe ti o n ṣe.
Soreness Itọnisọna
Lo awọn ibeere yii lati pinnu nipa iṣẹ-ṣiṣe rẹ ti o tẹle:
- Ti o ba jẹ ọgbẹ pupọ : Bi o tilẹ jẹ pe irun ori rẹ yoo ṣe ipalara ti o ba fa ọ (ati pe o jẹ pe o le gbe ọgbọn), iwọ o bori rẹ ati paapa awọn iṣoro kekere yoo ṣe ipalara. Ọgbẹ rẹ le jẹ ipalara ni ọjọ keji, nitorina gba o kere ju meji, boya mẹta, ọjọ pipa ati gbiyanju awọn itọnisọna ti a ṣe akojọ rẹ ni isalẹ ni kikoju pẹlu ọgbẹ muscle. Ni ọjọ kẹta tabi kerin, gbiyanju kaadi iranti (fun apẹẹrẹ, rin irin-ajo) tabi awoṣe ti o fẹẹrẹfẹ ti iṣaṣe ti o ṣe deede ti o lo awọn iṣiro fẹẹrẹ tabi ko si iwuwo, diẹ si awọn atokọ ati kekere si iwọn.
- Ti o ba jẹ ipalara akiyesi : Yoo ya ọjọ isinmi tabi gbiyanju iṣẹ isinmi ti o jẹ ki o tẹra ni ọjọ keji.
- Ti o ba jẹ kekere kan : Gbiyanju imọlẹ kan si isinmi ti o ni idiwọ pẹlu katọra pẹlu awọn irọra lile.
Ẽṣe ti Mo Ni Ẹnu?
Ìyọnu iṣan (tabi, ni awọn ọrọ ti o fẹrẹ, aiṣedede iṣan iṣan iṣan ) jẹ adayeba nigbati o ba koju awọn isan pẹlu awọn adaṣe titun tabi ikunju sii. Nigbati o ba fi wahala titun kan si ara, o mu ki o le mu fifuye tuntun naa. Apa kan ninu ilana imudarasi pẹlu ọgbẹ isan, awọn omije ti nwaye ni aarin apapo ti o ṣe atilẹyin ati yika iṣan.
Awọn isan ara wa ni itọju iwosan ati pe o n dagba si i lagbara, nitorina o yẹ ki o yẹra fun iṣoro wọn paapa siwaju sii nipa sise iṣelọpọ, idaraya pupọ. Sibẹsibẹ, itọju inawo le pese diẹ ninu awọn iderun igba diẹ bi o ba nmu awọn isan gbona ati ṣe afikun sisan ẹjẹ.
Nṣiṣẹ pẹlu isan iṣan
Gbiyanju awọn ọna wọnyi fun didaju pẹlu ọgbẹ isan:
- Idaraya idaraya : Awọn ẹkọ kan fihan pe yoga , ikẹkọ itọju imọlẹ (lilo ko iwọn tabi awọn imọlẹ pupọ) tabi kaadi iranti (fun apẹẹrẹ, rin ) le ṣe iranlọwọ dinku awọn aami aiṣedeede ti Awọn DOM.
- Ifọwọra : Bi o tilẹ jẹ pe awọn ijinlẹ ti wa ni oriṣiwọnwọn, awọn ẹkọ kan wa ti o fihan pe ifọra le din diẹ ninu ọgbẹ muscle.
- Iṣeduro Alailowaya Alatako : Awọn NSAIDs bi ibuprofen le din irora ati igbona. Awọn itọju apa kan, nitorina sọrọ si dọkita rẹ ṣaaju ki o to mu awọn egboogi-egboogi eyikeyi.
- Ice Baths : Awọn iwadi ti o yatọ si tun wa lori awọn iwẹ omi, ṣugbọn awọn ẹkọ kan sọ pe wọn le ṣe atunṣe igbesoke nipasẹ awọn DOM. Boya o le fi aaye gba joko ninu yara ti o kún fun yinyin jẹ ibeere ti o yatọ.
- Aago : Aago jẹ ohun kan ti o ṣiṣẹ ni gbogbo igba. Ọpọlọpọ ọgbẹ yoo jẹ ailera lẹhin nipa ọjọ 2-3, ti o jẹ ki o pada si awọn adaṣe rẹ.
Yẹra fun isan iṣan
Ko ṣee ṣe lati yago fun itọju ailera, paapa ti o ba ni eto lati padanu iwuwo tabi yi ara rẹ pada. Sibẹsibẹ, ranti pe ilana igbesẹ naa jẹ pataki bi awọn iṣẹ-ṣiṣe.
O wa ni ọjọ isinmi rẹ ti ara rẹ yoo mu larada ati pe o lagbara. O ko le ṣe eyi ti o ko ba fun u ni isinmi.
Nigba ti o ko le ṣe igora patapata fun nini ọgbẹ, nibẹ ni awọn ohun ti o le ṣe lati dinku rẹ:
- Rọrun sinu awọn adaṣe rẹ : Bẹrẹ laiyara lati jẹ ki awọn isan rẹ ki o mu ni deede si wahala ti awọn iṣẹ titun tabi awọn ihamọ. Eyi jẹ otitọ paapaa ti o ba ti ya akoko pipẹ lati idaraya. Lilọ pada si awọn iṣẹ-ṣiṣe ti o lo lati ṣe le jẹ pupọ fun ara rẹ.
- Diėdiė mu kikankikan dagba : Lati ni apẹrẹ, iná awọn kalori, ati padanu iwuwo, o ni lati koju ara rẹ pẹlu iṣoro diẹ ju ti a lo si, ọkan ninu awọn ohun ti o fa ọgbẹ. Ti o ba jẹ olubere, iṣẹ eyikeyi jẹ diẹ iṣoro ju ara rẹ lọ si, nitorina o le nilo lati duro pẹlu awọn iṣẹ-ṣiṣe kanna fun 1-2 ọsẹ ṣaaju ki o to fi okun sii.
- Jẹ deede : Lọgan ti o ba ti ni igbẹkẹle lati kan pato adaṣe tabi kikankikan, o yẹ ki o ko ni iriri o lẹẹkansi titi ti awọn intensity ti wa ni pọ. Tẹsiwaju si adaṣe deede yoo ran ọ lọwọ lati ṣetọju ipele ti agbara naa titi iwọ o ti ṣetan fun ilọsiwaju diẹ sii.
> Awọn orisun:
> Boyle, CA, SP Sayers, BE Jensen, et al. Awọn ipa ti ikẹkọ yoga ati yọọda yoga kan ti o ni idaduro aiṣan iṣan iṣan ni ailopin isalẹ. J Okun Cond Res. 2004 Oṣu kọkanla; 18 (4): 723-9.
> Awọn ọṣọ, K., ati M. Newton. Awọn idaraya idaraya eccentric tun ṣe lẹẹkansi ko ṣe fagiba awọn ibajẹ ati iṣedede. J Okun Cond Res. 2002 Feb 16 (1): 117-22.
> Vaile JM, Gill ND, Blazevich AJ. Awọn ipa ti itansan itọju ailera lori awọn aami aiṣedede ti aifọwọyi iṣan isan iṣan. J Okun Cond Res. 2007 Aug; 21 (3): 697-702.