Ohun ti o jẹ gan ni ipa lori bi o ti ṣe daradara ati daradara o le pese agbara si awọn iṣan iṣẹ rẹ. Ara ṣe iyipada ounje si idana nipasẹ ọna oriṣiriṣi ọna agbara ati nini oye oye ti awọn ọna ṣiṣe wọnyi le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni ikẹkọ ati ki o jẹ diẹ sii daradara ati ki o ṣe itesiwaju iṣẹ-ṣiṣe ere idaraya rẹ .
O jẹ Gbogbo Nipa ATP
Agbara ounjẹ idaraya ni a ṣe lori oye ti bi awọn ounjẹ ti o wa gẹgẹbi carbohydrate, sanra, ati amuaradagba ṣe iranlọwọ si ipese epo ti o nilo fun ara lati ṣe idaraya.
Awọn ounjẹ wọnyi ni iyipada si agbara ni irisi triphosphate adenosine tabi ATP. O jẹ lati inu agbara ti a ti yọ nipasẹ idinku ti ATP ti o fun laaye awọn isan iṣan lati ṣe adehun. Sibẹsibẹ, kọọkan ounjẹ ni awọn ohun-ini ọtọtọ ti o pinnu bi a ti n yipada si ATP.
Carbohydrate jẹ ounjẹ pataki ti awọn iṣẹ epo ti ipo to gaju si giga, lakoko ti o sanra le jẹ idaraya-kekere fun igba pipẹ. Awọn ọlọjẹ ni gbogbo igba lati ṣetọju ati tunṣe awọn awọ ara ati kii ṣe deede lati lo agbara iṣẹ-ṣiṣe iṣan.
Awọn ipa ọna agbara
Nitoripe ara ko le tọju ATP ni iṣọrọ (ati awọn ohun ti o ti fipamọ ni a lo soke laarin awọn iṣeju diẹ), o jẹ dandan lati tẹ ATP nigbagbogbo lakoko idaraya. Ni apapọ, awọn ọna pataki meji ti ara ṣe pada awọn eroja si agbara ni:
- Aerobic metabolism (pẹlu atẹgun)
- Anaerobic metabolism (laisi atẹgun)
Awọn ọna meji wọnyi le wa ni pinpin si tun. Ni ọpọlọpọ igba o jẹ apapo awọn ọna ṣiṣe agbara ti o pese fun ina ti o nilo fun idaraya, pẹlu gbigbona ati iye akoko idaraya ti o pinnu iru ọna ti a nlo nigbati.
ATP-CP Awọn ọna itọju Anaerobic Lilo
Iwọn ọna agbara ATP-CP (eyiti a npe ni ọna fosifeti) n pese ni iwọn 10 aaya ti agbara ati lilo fun kukuru kukuru ti idaraya bii 100-mita sprint. Ọna yii ko nilo eyikeyi atẹgun lati ṣẹda ATP. O kọkọ lo gbogbo ATP ti a fipamọ sinu isan (nipa 2-3 aaya tọju) ati lẹhinna o nlo fosifeti ti ẹda ti o ṣẹda (CP) lati tun pada ATP titi ti CP yoo fi jade (awọn aaya mefa miiran).
Lẹhin ti ATP ati CP ti lo, ara yoo gbe lọ si boya airobic tabi anaerobic metabolism (glycolysis) lati tẹsiwaju lati ṣẹda ATP lati idana idaraya.
Anaerobic Metabolism - Glycolysis
Ona ọna agbara agbara anaerobic, tabi glycolysis, ṣẹda ATP ti iyasọtọ lati awọn carbohydrates, pẹlu lactic acid jẹ ọja-ọja. Anaerobic glycolysis n pese agbara nipasẹ fifun (iyasọtọ) fifọ glucose lai ṣe nilo fun atẹgun. Anaerobic metabolism nmu agbara fun kukuru kukuru ti iṣẹ ṣiṣe laiṣe diẹ ṣaaju awọn iṣẹju diẹ ṣaaju ki awọn lactic acid dagba-soke de ọdọ kan ti a npe ni ibiti lactate ibudo ati irora iṣan, sisun ati rirẹ ṣe o soro lati tọju iru intensity.
Imubajẹ Aerobic
Awọn iṣelọpọ afẹfẹ ti eerobiciki julọ ni agbara ti o nilo fun iṣẹ pipẹ gigun. O nlo oxygen lati ṣe iyipada awọn eroja (awọn carbohydrates, awọn omu, ati awọn amuaradagba) si ATP. Eto yii jẹ diẹ sita ju awọn ọna itanna anaerobic nitori pe o gbẹkẹle ilana iṣan-ẹjẹ lati gbe awọn atẹgun si awọn iṣọn ṣiṣẹ šaaju ki o ṣẹda ATP. A nlo iṣelọpọ amurobic lakoko idaraya idaraya , eyiti o jẹ kere pupọ ati pe o le tẹsiwaju fun igba pipẹ.
Nigba idaraya, elere kan yoo lọ nipasẹ awọn ọna ipa ti iṣelọpọ.
Bi idaraya bẹrẹ, ATP ti ṣe nipasẹ awọn iṣelọpọ anaerobic. Pẹlu ilosoke ninu mimi ati ailera ọkàn, diẹ atẹgun diẹ wa ati awọn iṣelọpọ ti aerobic bẹrẹ ati tẹsiwaju titi titi di aṣalẹ lactate ti de. Ti ipele yi ba kọja, ara ko le gba itaniṣan ni kiakia to lati ṣe ATP ati awọn iṣelọpọ anaerobic bere lẹẹkansi. Niwon igbati eto yii ti kuru ati pe awọn ipele lactic acid ti jinde, agbara naa ko le ṣe itọju ati pe elere yoo nilo lati dinku kikankikan lati yọ-soke ti lactic acid.
Nmu awọn Lilo Lilo
Awọn ounjẹ ti a ni iyipada si ATP ti o da lori aikankikan ati iye iṣe-ṣiṣe, pẹlu carbohydrate bi idaraya idaraya ounjẹ pataki ti fifun to gaju, ati sanra ti n pese agbara lakoko idaraya ti o waye ni kekere kan.
Ọra jẹ idana nla fun awọn iṣẹlẹ ifarada, ṣugbọn kii ṣe deede fun awọn adaṣe giga-giga bi awọn sprints tabi awọn aaye arin. Ti o ba lo ni kekere kikan (tabi isalẹ 50 ogorun ti oṣuwọn okan iwọn pupọ), o ni kikun ti o ti fipamọ ti o ni agbara fun iṣẹ-ṣiṣe fun awọn wakati tabi paapa awọn ọjọ bi o ti jẹ pe o to awọn atẹgun lati to jẹ ki iṣelọpọ ti agbara mu waye.
Bi fun idaraya ti nmu ikunra nyara, iṣelọpọ ti iṣelọpọ carbohydrate gba. O dara ju iṣelọpọ agbara lọ ṣugbọn o ti ni awọn ile-iṣowo agbara. Ẹrọ carbohydrate ti a tọju (glycogen) le jẹ idana nipa wakati meji ti ipo fifun si idaraya-giga. Lẹhin eyi, iṣeduro glycogen (awọn ọkọ carbohydrates ti a fipamọ pamọ) ati ti o ba jẹ pe a ko rọpo idana awọn elere idaraya le lu odi tabi "bonk." Olupinirẹsẹ kan le tẹsiwaju ni idiwọn si iṣẹ idaraya giga-giga fun pipẹ ni pẹlẹpẹlẹ awọn ile-itaja carbohydrate nigba idaraya. Eyi ni idi ti o ṣe pataki lati jẹ awọn carbohydrates ti kii ṣe digestible lakoko idaraya ti o din diẹ sii ju wakati diẹ lọ. Ti o ko ba gba awọn carbohydrates to dara julọ, ao mu ọ ni agbara lati dinku kikankikan rẹ ki o si tẹ sẹhin sinu iṣelọpọ ti agbara lati ṣiṣe iṣẹ-ṣiṣe.
Bi fun idaraya sisara ilọsiwaju, agbara ti iṣelọpọ carbohydrate yoo ṣubu ni pipa ati pe iṣelọpọ anaerobic gba. Eyi jẹ nitori pe ara rẹ ko le gba wọle ati pinpin atẹgun ni yarayara lati lo boya o sanra tabi iṣelọpọ agbara carbohydrate. Ni otitọ, awọn carbohydrates le gbe awọn agbara diẹ sii ni igba 20 diẹ (ni irisi ATP) fun gram nigba ti a ba ni iṣeduro ni iwaju oludena oxygen ju igba ti o ti ṣẹda ninu gbigbọn-oxygen, ayika ti anaerobic ti o waye lakoko awọn igbiyanju pataki (sprinting).
Pẹlu ikẹkọ ti o yẹ, awọn ọna šiše agbara n ṣatunṣe ki o si dara si daradara ati ki o gba akoko idaraya to tobi julọ ni ilọwu giga.
Orisun
Wilmore, JH, ati Costill, DL Ẹkọ ti Idaraya ati Idaraya: Ọdun 3. 2005. Human Kinetics Publishing.