Awọn ọna pupọ lo wa lati ṣe atunṣe ẹgbẹ rẹ ẹgbẹ. Diẹ ninu awọn iyatọ nṣe iranlọwọ diẹ sii fun awọn olubere bi o ṣe ngbaradi tabi lati gba awọn ọgbẹ. Awọn ẹlomiran ti o ṣafikun ṣe igbiyanju lati ṣe idiyele yii jẹ diẹ sii nira fun awọn eniyan ti o fẹ fọọmu rẹ. Iwọ yoo ṣe imudarasi agbara agbara rẹ ni ọna kanna, eyi ti yoo ṣe iranlọwọ fun gbogbo awọn oṣuwọn idiyele rẹ ati awọn oṣuwọn ọwọ. Ṣaaju ki a to jinlẹ si ni wiwo awọn iyatọ ninu awọn kikọja wọnyi, jẹ ki a bẹrẹ nipa gbigbewo wo bi o ṣe le ṣe eto plank ipilẹ.
1 - Ibẹrẹ Eto Eto - Iwọn didun
Iru ti duro: Arm Balance
Awọn anfani: Nmu awọn apá, pada, ati ogbon. Mu iwontunwonsi dara.
Ilana
1. Bẹrẹ ni plank duro . Gbe àdánù rẹ si ọwọ ọtún rẹ ki o si gbe ọwọ osi rẹ kuro ni pakà ati ki o si oke si aja. Rọ lati rogodo kọja si eti ita ti ẹsẹ ọtún rẹ.
2. Ṣii àyà rẹ si apa osi bi o ba fi ẹsẹ osi rẹ si ori oke ẹsẹ ọtun rẹ. Jeki ẹsẹ rẹ ni gígùn ki o rọ ẹsẹ mejeeji patapata.
3. A ti fi igun osi rẹ silẹ ni ori ọtun lori ọtun rẹ. Awọn ibadi mejeeji ni ifarahan lati fẹ lati sag, nitorina gbe wọn soke ni agbara lati daaṣi si fa si ile-ilẹ.
4. Ṣe oju rẹ soke si ika ọwọ osi rẹ.
5. Lẹhin ọpọlọpọ awọn imularada, da ọwọ osi ati ẹsẹ rẹ pada si ilẹ lati pada si plank. Lẹhinna ṣe duro ni ẹgbẹ keji.
2 - Eto ti o ni atilẹyin
Ti o ba ni wahala iṣakojọpọ ẹsẹ tabi pa wọn gbe kuro ni ilẹ-ilẹ, iyatọ pẹlu atilẹyin diẹ fun ara rẹ kekere le jẹ idahun. Ninu abajade yii, ẹsẹ rẹ ti n ṣe bi irufẹ kickstand lati pa ọ mọ kuro ni tiwa.
Ilana
1. Lati sisale si iwaju aja , mu ẹsẹ osi rẹ kọja idaji ọna oke. Tẹekun orokun rẹ ki o si tan awọn ika ẹsẹ osi jade.
2. Gbe pẹlẹpẹlẹ si eti ita ẹsẹ ọtún rẹ ki o mu apa osi si oke.
3. Ta ẹsẹ ẹsẹ ọtún rẹ ki o si tẹ sinu awọn ẹsẹ mejeji lati gbe ibadi rẹ.
4. Mu oju rẹ soke si apa osi.
5. Mu ọpọlọpọ awọn imularada ati lẹhinna fi ọwọ osi si ilẹ. Pada pada si aja aja ki o tun tun duro pẹlu ẹsẹ ọtun siwaju.
3 - Forearm Side Plank
Awọn eniyan ti o ni ibanujẹ ọwọ ni o ni igba lile lati ṣe apẹrẹ ẹgbẹ nitori ti o fi ọpọlọpọ awọn iwuwo wa lori apa kan. Mu titẹ kuro lati ọwọ rẹ nipa titẹwo abajade iṣaaju ti o duro.
Ilana
1. Bẹrẹ ni iha ọna ti nkọju si aja. Balẹ awọn mejeeji mejeeji si ilẹ ti n bọ si ipo ẹja kan . Tan ọwọ rẹ sii ki o tẹ wọn si isalẹ.
2. Yi lọ siwaju si plank pẹlu awọn ilọsiwaju sibẹ lori ilẹ.
3. Gigun ni ọtun apa ọtún rẹ, yika ọtún ọtun rẹ si iwaju ti akọọlẹ rẹ. Ni akoko kanna, wa si eti ita ẹsẹ ọtún rẹ.
4. Gbe ọwọ osi rẹ silẹ ki o si wo aja nigba ti o ba tẹ agbara si iwaju rẹ lati pa ejika ọtun rẹ lati isubu.
5. Gbe ọwọ osi rẹ silẹ lori oke ẹsẹ ọtún rẹ.
6. Lati gbe taara si ẹgbẹ keji, fi ọwọ-apa osi rẹ si ori apamọ rẹ ni ẹhin rẹ ọtun. Yi lọ si ori ode ti ẹsẹ osi rẹ ki o si ṣii àyà rẹ ati ọwọ ọtún si aja.
7. O le sọkalẹ ati isinmi laarin awọn ẹgbẹ ti o ba fẹ.
4 - Apa Eto Pẹlu Awọn Igi Igi
Ti o ba lero bi plank ẹgbẹ rẹ ṣe le lo kekere diẹ diẹ sii, awọn iyatọ mẹrin ti o wa nihin wa lati fun ọ ni awọn aṣayan.
Ilana
1. Bẹrẹ ni apẹrẹ ẹgbẹ pẹlu ọwọ osi si isalẹ.
2. Tẹ igbasẹ ọtun rẹ ki o si rọra ẹsẹ ọtun rẹ soke inu ẹsẹ osi rẹ.
3. Gbiyanju lati gba ẹsẹ ọtún rẹ si itan ẹsẹ abun inu rẹ. Ti ko ba wa ni oke, gbe si ori ọsin osi rẹ. Yẹra fun gbigbe si taara ni ẹgbẹ ti orokun rẹ, gẹgẹ bi ori igi .
4. Ọtun ẹsẹ n ṣe diẹ ninu awọn titẹ lori ẹsẹ osi rẹ, o mu ki o ṣe pataki julọ lati tọju ibadi rẹ soke ki wọn ko ba pari ni ilẹ.
5. Ṣe mejeji.
5 - Ẹgbe Eto pẹlu Idaji Awọn Lotus Legs
Agbegbe idaji kan pẹlu ọpa ti o ṣii apo rẹ.
Ilana
1. Lati awọn ese igi, mu ẹsẹ ọtun rẹ si iwaju ti awọn apa osi rẹ. Tẹ oke ẹsẹ rẹ ni idaniloju sinu igun-ibadi rẹ, gẹgẹ bi iwọn igi lotus .
2. Tẹ orun apa osi rẹ pada ki o duro ni ila pẹlu apa osi rẹ.
3. Iwọn naa jẹ aṣayan, ṣugbọn ti o ba le ṣakoso rẹ, o ṣe afihan ibẹrẹ ti àyà rẹ si odi.
4. Jade ọwọ ọtún rẹ lẹhin rẹ pada. Sọ ọwọ ọtún rẹ ni ayika si iwaju ti apa osi rẹ lati gba ọpa ẹsẹ ọtun rẹ.
5. O le ṣe akiyesi pe ẹẹkan ti ẹsẹ osi rẹ nlọ si fifẹ ni ilẹ, bi a ṣe han nibi. Ti o dara, tabi o le duro lori eti ti ẹsẹ yẹn.
6 Ṣe awọn mejeji.
6 - Agbegbe ẹgbẹ pẹlu Ẹsẹ Kan ti a gbe
Lilọ fun kikun agbara agbara nipasẹ gbigbe ẹsẹ rẹ soke kuro ni iduroṣinṣin ti ẹsẹ ẹsẹ rẹ.
Ilana
1. Bẹrẹ ni ipin plank.
2. Gbe ẹsẹ rẹ soke eyikeyi iye ti o wa ni isalẹ ẹsẹ rẹ. O le jẹ diẹ diẹ inches, ẹsẹ, tabi paapa awọn ẹsẹ pupọ bi a ṣe han nibi. Pa awọn ẹsẹ mejeeji ni gígùn ati sise.
3. Tesiwaju gbe igbadun rẹ si odi.
4. Ti iwontunwonsi ba jẹ ẹtan, o dara lati wo isalẹ ni ọwọ ọwọ rẹ.
5. Din ẹsẹ rẹ silẹ ki o si ṣe apa keji tabi ...
Gbiyanju lati gbe siwaju si iyipada to kẹhin, ni kikun Vasisthasana!
7 - Ni kikun apa Plank - Gbogbo Awọn Imularada
Ti o ba le gbe giga rẹ soke, o le jẹ setan fun kikun ikosile ti plank ẹgbẹ.
Ilana
1. Tẹ igbasilẹ ẹsẹ ẹsẹ rẹ tẹ ki o si mu titiipa titiipa yogi lori atampako nla pẹlu ọwọ ọwọ rẹ.
3. Ṣe atunṣe ọwọ ati ẹsẹ rẹ soke bi o ti ṣee ṣe, ṣe ifojusi atẹlẹsẹ rẹ si odi.
4. Pa oju rẹ soke, apo naa ṣii ati awọn ibadi gbe.
5. Jẹ ki lọ ti atokun rẹ ki o si ṣe iduro ni apa keji.