Ọpọlọpọ nlọ lọwọ ni heron duro, eyi ti o ṣe iranlọwọ lati ṣii gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan pataki ninu ẹsẹ rẹ, ṣugbọn a ko ni daa nitoripe tun wa ọpọlọpọ awọn ọna lati yi ipo kikun pada ki o le ni irọrun sii. Ifilelẹ ifilelẹ ti o wa nibi ni awọn okunkun, nitorina nyipada wọn ni akọkọ jẹ ero ti o dara. Iṣiṣe ti o wọpọ julọ jẹ lati jẹ ki iṣan itanran siwaju.
O ṣe pataki lati tọju ọpa ẹhin daradara ati ni titọ, nitorina emi yoo ṣe apejuwe diẹ ninu awọn ọna lati ṣe ki o ṣẹlẹ.
- Iru ti Ifiwe : Se
- Awọn aṣeyọri: Nmu awọn ẹran ara ati awọn ọmọ malu lori ẹsẹ ti o gbooro sii. Ṣiṣe awọn quadriceps lori ẹsẹ.
Ilana:
- Bẹrẹ joko ni awọn oṣiṣẹ (dandasana ) pẹlu awọn mejeeji ti o gbooro siwaju rẹ ati awọn ọpa ẹhin daradara ati ni gígùn. Ti o ba maa n joko ni oke lori awọn ọṣọ ti o wa lati ṣe iranwọ lati pa ẹhin ọpa, o le ṣafọri ibora fun idi kanna ni gbogbo eyi.
- Fidi ẹsẹ osi rẹ pada sinu ikanji idaji kan (virasana ) ipo. Ẹsẹ osi rẹ yẹ ki o wa ni ita ti apa osi rẹ, kii ṣe labẹ rẹ. Ṣọra lati tọju abajade osi ni titan ni apa ọtun ati ikunkun osi ti n ṣagbe si midline. Ti virasana ba ni irora fun awọn ẽkun rẹ tabi ko ṣiṣẹ fun ọ fun idi miiran, ṣe itọju ẹsẹ rẹ ni iwaju dipo, fifẹ orokun osi ni ẹgbẹ sukasana kan .
- Tún ẽkun ọtun rẹ ki o si mu ẹsẹ ọtún rẹ lọ si pakà ti o sunmọ egungun ọtun rẹ ọtun.
- Mu ọwọ ọtun rẹ pẹlu ọwọ mejeji rẹ ki o gbe e kuro ni pakà.
- Fi ọgbẹ rẹ ran pada diẹ ẹ sii ki o si ṣe itọkasi awọn ẹhin ejika rẹ si apẹhin rẹ ati awọn apá rẹ sinu awọn ibọwọ wọn.
- Mu ẹsẹ ọtun rẹ gun ni pẹrẹsẹ bi o ti le. Ranti lati tọju ọpa ẹhin rẹ pẹ ati awọn ejika rẹ si isalẹ. Maṣe ṣe afẹfẹ siwaju ni igbiyanju lati ṣe atunṣe ẹsẹ rẹ siwaju sii. Ọsẹ gigùn rẹ ati iyapa rẹ yẹ ki o ṣe apẹrẹ V ti o kere.
- Mu fun iṣẹju mii marun ati lẹhinna tu silẹ ki o ṣeto fun ẹgbẹ keji.
Awọn italolobo Bẹrẹ
- Ti ẹsẹ rẹ ko ba ni rọọrun ni gíga nibẹ ni awọn aṣayan pupọ. O le pa ikunkun rẹ die die, ṣugbọn Mo ṣe ojurere si ojutu kan ti yoo ṣii irọwọ sii siwaju sii. Ọkan aṣayan ni lati jẹ ki lọ ti ẹsẹ rẹ ki o si dipo idaduro rẹ kokosẹ tabi Oníwúrà bi eyi ba fun ọ ni arin-ajo lati ṣe atunṣe ẹsẹ rẹ. Ọnà miiran jẹ lati lo okun kan. Gbe okun ni ayika rogodo ti ẹsẹ ọtun rẹ. Di ẹgbẹ kan ti okun naa pẹlu ọwọ kọọkan. Eyi ni anfaani afikun ti gbigba awọn ejika rẹ pada lati pada ati isalẹ.
- Ti o ba ri pe o le ṣe atunsẹ ẹsẹ rẹ, ṣugbọn nikan ti o ba yika ẹhin rẹ siwaju, o ti padanu ti iduroṣinṣin ti o duro. Lo ọkan ninu awọn iṣeduro ti o salaye loke ki o le ṣetọju itọju ọpa ti o dara julọ .