Gbe jade awọn Kinks Pẹlu Awọn Irinṣẹ wọnyi
Ipilẹ ara-myofascial jẹ ohun kan bi koko-ọrọ idiju, ṣe ko? Ati pe gbogbo ohun ti o ni lati ṣe pẹlu ara le gba idiju pupọ, fun onibara lojojumo, igbasilẹ ara ẹni-ara ẹni nikan jẹ iru ifọwọra-ara-ẹni ti a ṣe lati ṣe iranlọwọ lati tu awọn aaye okunfa, tabi "adhesions," eyiti o ndagbasoke ni apapọ asopọ agbegbe rẹ isan.
Igbasilẹ ara-Myofascial: Awọn ilana
Asopọ ti asopọ yii, ti a mọ ni paṣipaarọ iṣan (nibi orukọ, iyasọtọ miiṣasilẹ), ni ifarahan lati gba "papọ soke." Ati nigba ti awọn iṣeduro ti awọn "awọn okunfa okunfa," jẹ diẹ ninu awọn imọran ti o ni idiwọn, o mọ wọn ni aifọwọyi gẹgẹbi "awọn ọlẹ" -iran awọn irora ti o ni irora ninu awọn isan rẹ ti o le mu ki o lero, tabi ti o le ṣe alabapin si efori tabi irora ti a sọ.
A le ṣe itọju awọn ọti wọnyi lati ọwọ oluwadi ọlọgbọn, chiropractor, itọju apẹrẹ ti ara, tabi olukọni ti ara ẹni pẹlu awọn iwe-ẹri ti o yẹ, ṣugbọn ifasilẹ ara-myofascial jẹ itọju ti ile-iṣowo ti o ni ifarada ti o ṣiṣẹ daradara ni apapo pẹlu awọn miiran awọn itọju ailera. "Awọn ọna ti o rọrun ju ti ara ẹni-myofascial release (tabi SMR) ni a npe ni iṣeduro ischemic," sọ pe Matthew Mendillo, DC, olutọju kan ti o da ni New Jersey. "Eyi ni ibi ti a ti dina ẹjẹ sisan nipasẹ titẹ lile ni taara lori aaye okunfa (si ipo ẹni kan ti ipalara iṣọn), eyi ti lẹhinna ni abajade ti ẹjẹ ti n ṣàn lori ifasilẹ titẹ." Yiyi ti sisan ẹjẹ n ṣe iranlọwọ lati dẹkun fascia lati ṣe atunṣe arin-ajo si ẹda asọ.
Ilana le ṣee ṣe pẹlu ọwọ tabi pẹlu awọn irin-iṣẹ, awọn ọna alailowaya, ṣugbọn Mendillo ṣe akiyesi pe o ma nni diẹ ninu awọn ipa ti nṣiṣe lọwọ ati titẹku si okunfa okunfa kan. Ati pe, bi okunfa okunfa bẹrẹ lati ṣii kuro, iwọn titẹ si adhesion le wa ni ilọsiwaju, siwaju sii ni igbadun fascia lakoko ti o "ṣe atunṣe" isopọ iṣan isan.
Awọn anfani ti Ifarada-ara ẹni-Iyatọ
Ẹri wa ni pe awọn iyasọtọ ti ara ẹni ṣe iranlọwọ lati ṣaakiri diẹ ninu awọn irora, pẹlu awọn irora kekere ti ko ni pato ati irora igigirisẹ, ṣugbọn awọn anfani ti pẹlu ifasilẹ ara-myofascial sinu iṣẹ ṣiṣe deede rẹ kọja ju irora ipalara si diẹ ninu awọn anfani ti o dara julọ. Ni otitọ, diẹ ninu awọn ijinlẹ fihan pe iṣeduro ara ẹni-iyasilẹtọ le ṣe iranlọwọ:
- Mu ibiti iṣipopada ati irọrun wa pọ si awọn isẹpo pato, laisi idinku iṣaṣan ti iṣan tabi agbara. Eyi mu ki o jẹ iṣẹ-ṣiṣe-gbona-ṣiṣe-ṣiṣe ti o dara julọ.
- Din irẹlẹ-iṣọ ati irọra. Eyi mu ki o jẹ iṣẹ-ṣiṣe-itọju-iṣẹ-ti o dara julọ.
Ti o ba tun wa ni idaniloju nipa iyasọtọ ti ara ẹni-iyasọtọ ti ara ẹni, lẹhinna o le gbọ ti o nipasẹ orukọ ti o gbajumo julọ, irun igbi . Ati nigba ti irun ti n ṣatunkun jẹ daju ẹya kan ti SMR, awọn ti o ni lile, awọn alupupu paamu kii ṣe awọn irinṣẹ nikan ti o wa lati dojukọ awọn iyọ iṣan ati pese awọn anfani ti ara. Ti o ba n wa lati bẹrẹ diẹ si ifọwọra-ara-ara-ẹni-ara-ẹni-ṣiṣe, ṣe akiyesi fifipamọ igbasilẹ ara ẹni pẹlu awọn irinṣẹ wọnyi fun ifasilẹ ara-myofascial.
1 - A Nla Gigun nla
Ko ṣe gbogbo awọn rollers amuwo ni a ṣẹda dogba, nitorina o ṣe pataki lati ni oye ọja naa. O ri, awọn apẹrẹ ti o wa ni irun ọpọlọ wa ni ọpọlọpọ awọn titobi oriṣiriṣi, awọn awọ, ati awọn iwuwo. Diẹ ninu awọn ẹya-ara bumps tabi knobs, nigba ti awọn miiran nyibọ. Diẹ ninu awọn nlo nipa $ 20, awọn ẹlomiran lo ju $ 100 lọ, eyi ti o mu ki o yan ohun ti nmu irun diẹ sii ju ibanujẹ lọ.
Ni ipilẹ rẹ, ohun ti nmu irun ori jẹ nìkan kan silinda ti foomu ti o ṣe deedee lori ati yiyọ lori, kọja rẹ isan iṣan kọja awọn dada lile dada lati ran loosen adhesions. Irohin ti o dara julọ ni, ọpọlọpọ awọn eniyan ko nilo eyikeyi ninu awọn ẹya ti o lojujuju ti o ṣe iye owo ọpa naa. Ohun ti o nilo ni gigidi kan ti a ṣe nipasẹ foamu EVA-giga. Iru iru foomu yii yoo ko ṣiṣẹ tabi gba "asọ," ti n ṣe ohun ti nilẹ ko ni idaduro pẹlu akoko.
Bọtini ipilẹ, 36-inch, gegebi Imudani-giga-Density EVA Roller jẹ mejeeji ti o munadoko ati ti ifarada, ati ohun ti ntẹriba "titẹsi" nla fun awọn ti o kan deede si irun igbi. Eyi jẹ nitori ni ibẹrẹ, irun ti n ṣatunwo le jẹ korọrun. O wa pato ati idamọ lori awọn ọti ti o ni irora ninu isan rẹ. Gigun gigidi, 36-inch, bi j / fit, jẹ ki o ṣe awọn nọmba oriṣiriṣi awọn adaṣe lai gbe titẹ sii pupọ si awọn agbegbe, bi o ti le ṣẹlẹ pẹlu awọn olutọtọ pataki diẹ pẹlu awọn oriṣiriṣi ati awọn ori ara.
Ti o ba jẹ pe, 36-inch roller jẹ gun ju ati ki o ṣe pataki fun aini rẹ-fun apeere, o nilo lati mu o pẹlu rẹ lati ṣiṣẹ tabi ile-idaraya-tabi ti ẹrọ irun igbasilẹ EVA naa ko dabi lati ṣe ẹtan, le jẹ akoko lati igbesoke. Ọkan aṣayan nla ni Rollga. O jẹ ohun ti n ṣe ohun- mimu 18-inch ti o wa ni boya ikede ti o tutu tabi duro, ti o da lori awọn aini rẹ.
O ṣe pataki julọ, tilẹ, o jẹ apẹrẹ kan ti "awọn oke ati afonifoji" ti o ṣe iranlọwọ fun aabo awọn ẹya ara rẹ, gẹgẹbi ọpa ẹhin ati abẹ rẹ, lakoko ti o jẹ ki o lọ jinle si awọn agbegbe ti o wọpọ, pẹlu awọn iṣan ti o nṣiṣẹ pẹlu ẹhin ẹhin rẹ. Gẹgẹbi afikun ajeseku, o jẹ diẹ ti ifarada ju ọpọlọpọ awọn diẹ ẹ sii ti o ni irọrun ti awọn alakoso foamu, ti o ṣe o aṣayan ti o dara fun o kan nipa gbogbo eniyan.
2 - Iwoju Massage
Bi awọn ọṣọ ti o wa ni irun ti o ni irọrun, nigbami wọn kii ṣe ipese iderun ti o ni ifojusi fun awọn idi okunfa irora. Ilẹ ti o fẹrẹ pẹlẹpẹlẹ ti silinda ko le gan sinu awọn ojuami pato. Ibẹ ni awọn bọọlu ifọwọkan wa sinu ere. Apẹẹrẹ ti o jẹ apẹrẹ julọ jẹ rogodo lacrosse. Awọn boolu dudu roba ni iwọn iwọn kanna bi awọn bọọlu tẹnisi, ṣugbọn pupọ siwaju sii, gbigba fun ifọwọra diẹ sii ti awọn agbegbe, paapaa awọn ailọpọ, oke àyà, ati awọn agbegbe si ẹgbẹ mejeeji ti ẹhin ẹhin. Die, wọn jẹ olowo poku. O ṣee ṣe lati gba ibi-meji lati ibi-itaja ere-idaraya agbegbe rẹ fun kere ju $ 10.
Dajudaju, awọn boolu lacrosse kii ṣe aṣayan nikan rẹ. O le lo awọn bọọlu tẹnisi fun ifọwọra ti gentler. O le lo awọn boolu golf lati ṣe afojusun ọwọ ati ẹsẹ rẹ. O le lo awọn softballs lati fojusi awọn expanses ti o tobi ju ti awọn giramu rẹ tabi awọn quads. Tabi, ti o ba n ṣagbe lati fi owo diẹ silẹ, o le ra awọn irinṣẹ irin-itọju kanna, bii ila ti awọn bọọlu ifọwọra lati Iwosan Itọju Trigger Point. Awọn boolu wọnyi wa ni awọn iwuwọn ati awọn titobi oriṣiriṣi, gbogbo wọn ṣe apẹrẹ lati ṣe ifọwọra ti iṣan-iṣan.
3 - Kan Massage Stick
Awọn ọpa itọnisọna dara julọ fun iṣẹ ati irin-ajo, bi o ṣe le ṣojusun kanna, awọn ohun elo ti o ni iyọda ti iṣan bi o ṣe le pẹlu ohun ti n ṣala, ṣugbọn lati itunu ti alaga kan. Pẹlupẹlu, wọn jẹ imole ati idiwọn kekere, ṣiṣe wọn rọrun lati jabọ sinu apo kan tabi apamọwọ kan.
Kini o yatọ si awọn ọpa ifọwọra jẹ meji. Ni akọkọ, iwọ nlo awọn ọwọ rẹ ati ara ti ara lati lo titẹ si igi nigbati o fun ara rẹ ni ifọwọra, ti o jẹ ki o pọ tabi dinku agbara bi o ba nilo. Keji, o le lo ọpá naa lati lo agbara ti o ni iyọọda lodi si àsopọ ni orisirisi awọn agbekale. Fun apeere, o le ni rọọrun iṣaju awọn quads rẹ lati awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi pẹlu ọpa ifọwọra ju ti o le pẹlu ohun yiyi namu.
Ọkan aṣayan nla ni Namastick. Yika igili pẹlẹbẹ yii 16-inch ṣe apẹrẹ kan rogodo lori boya opin. O jẹ apẹrẹ yii ti o mu ki Namastick jẹ wulo. Ni afikun si ṣiṣẹ bi ọpa itọnisọna, o le ṣe iṣẹ-meji bi bọọlu ifọwọra tabi ohun-nilẹ irun fun diẹ ninu awọn adaṣe. Fun apẹẹrẹ, o le gbe o si ilẹ ki o si ṣaṣaro awọn quads rẹ tabi awọn koriko ni iru ọna kanna si eyiti o jẹ ohun ti n ṣalara, ṣugbọn iwọ ko ni lati gbiyanju lati fi ara rẹ si ara oke ti ohun ti n ṣala. O jẹ aṣayan diẹ sii fun awọn ẹni-kọọkan ti o fẹ awọn anfani ti ohun yiyi namu sugbon o le ma ni iwontunwonsi tabi agbara ti ara ẹni lati lo ọpa miiran.
O tun le lo awọn boolu lori boya opin ti Namastick lati ṣe ifojusi awọn igun ẹsẹ rẹ tabi lati ṣe idanimọ ati ṣiṣẹ lori awọn koko ni ibadi rẹ tabi kekere. Niwọn igba ti o ba lọ kuro ni awọn ojuami ati awọn isẹpo, o jẹ aṣayan rọọrun fun wiwa ati fifa awọn ifarahan pataki.
4 - A Wheel
Maṣe dawọ kẹkẹ kan pẹlu ohun yiyi namu. Lakoko ti awọn irinṣẹ mejeeji jẹ awọn wiwun gigun, awọn wili ni o kere, ti o ni iwọn ila opin ti o pọ julọ, ti a si ṣe apẹrẹ pataki lati yiyi pẹlu ẹhin ẹhin rẹ.
Pelus Wheel jẹ apẹẹrẹ nla. Ọja yi wa ni awọn iwọn titobi mẹta, o le ṣe atilẹyin to 500-poun, ati pe o to ni kutukutu lati daadaa laarin awọn egungun rẹ, paapaa sisọ ẹhin ẹhin nigbati o ba yika lori oke. Nitori iwọn ati apẹrẹ rẹ, Plexus Wheel pese ifọwọkan ifọwọkan si oke ati isalẹ ẹhin rẹ, iwuri ẹrun ati ejika rẹ lati "ṣii soke," ti o ni idojukọ ifarahan iwaju ti ara rẹ ti o ndagba lati awọn iṣẹ bii joko ni iṣẹ ibi-ori , nkọ ọrọ, ati iwakọ. Nipasẹ yiyọ sẹhin, kẹkẹ naa le ṣe iranlọwọ lati daabobo ati atunse awọn idibajẹ ti iṣan ti o ṣe iranlọwọ lati pada irora nigba ti o ba nmu iṣan ti o nira pẹlu ọrùn ati ọpa ẹhin.
> Awọn orisun:
> Ajimsha MS. "Imudaniloju Ilana Ilana Ti ara ẹni Ti ara ẹni Ilana ti Awọn Alailowaya Low Low > PIN > ni Awọn Oṣiṣẹ Nọsì." Igbimọ Ọdun Ẹkọ Iwadi Ọdun ti Ọdun Qatar. http://www.qscience.com/doi/abs/10.5339/qfarc.2016.HBPP1263. Vol 1. 2016.
> Ajimsha MS, Binsu D, Chithra S. "Imudaniloju ifasilẹ ti Ọgbẹni ni Itọsọna ti Igbẹgbẹ Heel: A Itoju Idanimọ Iṣakoso." Ẹsẹ . http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0958259214000133. Vol 24, > Iss > 2, Pg 66-71. Okudu 2014.
> MacDonald GZ, Penney MDH, Mullaley ME, Cuconato AL, Drake CDJ, Behm DG, Button DC. "Aṣayan Imọ-ara ti Ifa-ara ẹni-Imọlẹ Ti Irẹlẹ Ti Npọ sii Isogo ti Ifilo laisi idinku Lopẹhin ninu Isisilẹ ti Muscle tabi Agbara. Akosile ti Igbaraka & Ipilẹ Awọn Iwadii http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2013/03000/ an_acute_bout_of_self_myofascial_release_increases.34.aspx Vol 27 Iss 3 Pg 812-821 Oṣu Kẹta 2013.
> Schroeder AN, Ti o dara ju TM. "Ṣe Isọwo Ti ara ẹni Ti ara ẹni ni Ikẹkọ Isakoso ati Imupada Ìgbàpadà? Ayẹwo Iwe." Awọn Iroyin Isegun Oojọ Lọwọlọwọ . http://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/05000/Is_Self_Myofascial_Release_an_Effective 16._2. Vol 14 Iss 3 Pg 200-208. May 2015.