Iṣẹ-ṣiṣe ti oke yii lẹhin isinmi nfunni ni ipenija ti o tobi julo nipa lilo ọna ti igbọnwọ ti ikẹkọ : Alekun iwuwo rẹ ati idinku awọn aṣiṣe rẹ fun ṣeto kọọkan ti awọn adaṣe rẹ. Pẹlu irufẹ ikẹkọ yi, o bẹrẹ pẹlu awọn atunṣe 12, yan àdánù kan ti o le NỌkan gbe 12 igba (igbẹhin ti o kẹhin gbọdọ jẹ gidigidi nira, ṣugbọn ko ṣeeṣe).
Fun seto kọọkan, iwọ yoo mu iwuwo rẹ pọ ati dinku atunṣe rẹ, ti o fi opin si pẹlu iwuwo ti o wuwo ti o le gbe fun awọn atunṣe 8. O le gba akoko lati mọ idiwọn ti o tọ fun ṣeto kọọkan, nitorina ṣe akọsilẹ kan lati ṣe atẹle awọn iboju rẹ ni ọsẹ kọọkan. Awọn adaṣe ti o ti ni ilọsiwaju le fẹ lati mu kikan naa pọ sii nipa ṣiṣe awọn apẹrẹ aṣayan ti a ṣalaye ni isalẹ. Mo ti sọ awọn iwọn iboju fun ipilẹ kọọkan, ṣugbọn awọn wọnyi nikan ni lati fun ọ ni imọran bi o ṣe le yi awọn odiwọn rẹ pada, nitorina ṣe atunṣe gẹgẹ bi ipele ipele ti rẹ.
Awọn iṣọra
Wo dokita rẹ ṣaaju ki o to gbiyanju iṣẹ-ṣiṣe yii ti o ba ni awọn iṣoro, awọn aisan tabi awọn ipo miiran.
Awọn Ohun elo ti nilo
Bọọlu idaraya , ibujoko kan tabi igbesẹ, igbimọ kan pẹlu orisirisi awọn panka ti o ni iwọn ati orisirisi awọn fifun ti o pọju. Ti o ko ba ni igbimọ kan, lero free lati lo dumbbells .
Bi o si
- Mu soke pẹlu kaadi kirẹditi tabi ina to dara julọ awọn adaṣe
- Fun idaraya kọọkan, yan imọlẹ, alabọde ati iwuwo ti o pọju ati ṣe ṣeto kọọkan ni ọna kika wọnyi:
Ṣeto 1 - 12 atunṣe, inawo imọlẹ
Ṣeto 2 - 10 atunṣe, iwọn alabọde
Ṣeto awọn atunṣe 3 - 8, iwuwo iwuwo - Ti o ba ti ni ilọsiwaju tabi fẹ diẹ kikankikan, o le ṣe awọn pyramids triangle, eyi ti o jẹ ki awọn mejeeji n gòke ati sisọ awọn pyramids:
Ṣeto 1 - 12 atunṣe, inawo imọlẹ
Ṣeto 2 - 10 atunṣe, iwọn alabọde
Ṣeto awọn atunṣe 3 - 8, iwuwo iwuwo
Ṣeto 4 - 10 atunṣe, iwọn alabọde
Ṣeto atunṣe 5 - 12, imudani imọlẹ - Fun seto kọọkan, yan iwọn ti o le fun pipe ni nọmba ti a yàn ti awọn atunṣe
- Sinmi fun 30-60 -aaya laarin awọn apẹrẹ ati awọn adaṣe
1 - Akiyesi Tẹ
Awọn ọpa Ipa :
Sẹlẹ lori ibugbe tabi igbesẹ ki o bẹrẹ pẹlu awọn iboju ni ọwọ kọọkan ni gígùn soke lori àyà, ọpẹ ti nkọju si. Tún awọn igun-apa ati isalẹ awọn apá isalẹ titi awọn atẹgun wa ni isalẹ awọn ọṣọ (awọn apá yẹ ki o dabi awọn ohun ifojusi). Tẹ awọn ìwọnwọn si oke lai ṣakoye awọn egungun ki o mu wọn jọpọ lori àyà.
Atun / Awọn aṣa / Iye:
Ṣeto 1 - 12 atunṣe, inawo imọlẹ
Ṣeto 2 - 10 atunṣe, iwọn alabọde
Ṣeto 3 - 8 atunṣe, iwuwo iwuwo 12-16 atunṣe
2 - Àkọlẹ Ẹṣọ
Ọkọ Ẹṣọ:
Dina lori ilẹ, ibujoko tabi igbesẹ. Mu awọn oye lori iboju pẹlu awọn ọpẹ ti nkọju si ara wọn. Mimu awọn egungun die die, tẹ awọn apá si isalẹ si awọn ẹgbẹ ati isalẹ titi wọn o fi ipele pẹlu apoti. Pa awọn igun-oke ni ipo ti o wa titi ati yago fun fifalẹ awọn odiwọn ju kekere. Fọra ẹmu lati mu awọn apá pada bi ẹnipe o n ṣe igi kan.
Atun / Awọn aṣa / Iye:
Ṣeto 1 - 12 atunṣe, inawo imọlẹ
Ṣeto 2 - 10 atunṣe, iwọn alabọde
Ṣeto 3 - 8 atunṣe, iwuwo iwuwo 12-16 atunṣe
3 - Ọna Ẹmu
Ọna Ẹmu:
Fi ẹsẹ osi silẹ lori igbesẹ kan tabi sẹẹli ki o simi ni ọwọ osi tabi iwaju ni oke itan. Duro àdánù ni ọwọ ọtún, fi siwaju siwaju fifi paadi pẹlẹhin ati ailewu naa sinu, ki o si ṣe idorikodo iwuwo si ọna isalẹ. Tẹ atẹgun ki o si gbe e soke ni wiwa ọkọ ayọkẹlẹ titi o fi jẹ ipele pẹlu torso tabi o kan loke rẹ. Ni oke ti iṣoro naa, tẹ ẹhin pada nigba ti o nduro ibusun ibadi ati pe a ko ni ijade.
Atun / Awọn aṣa / Iye:
Ṣeto 1 - 12 atunṣe, inawo imọlẹ
Ṣeto 2 - 10 atunṣe, iwọn alabọde
Ṣeto 3 - 8 atunṣe, iwuwo iwuwo 12-16 atunṣe
4 - Pullovers
Dumbbell Pullovers:
Ni ipo ipo ti o wa lori rogodo, gbe apá kan ti o wuwo ni ọwọ mejeeji. Tọju awọn igun-apa naa die die, rọra pẹrẹlẹ lẹhin rẹ (awọn apá jẹ okeene ni gígùn), lọ bi kekere bi o ṣe le. Pa fun ẹhin lati fa idiwo lori àyà naa ki o tun tun ṣe.
Atun / Awọn aṣa / Iye:
Ṣeto 1 - 12 atunṣe, inawo imọlẹ
Ṣeto 2 - 10 atunṣe, iwọn alabọde
Ṣeto 3 - 8 atunṣe, iwuwo iwuwo 12-16 atunṣe
5 - Bent Arm Front Rise
Pẹpẹ Gbé:
Duro pẹlu ẹsẹ nipa ideri-ita-kuro ni ibamu si awọn ideri ti o wa pẹlu awọn igun ti a gbe si iwọn 90, awọn ọpẹ ti nkọju si. Yọọ awọn ejika lati gbe awọn apa ọtun soke si awọn ẹgbẹ, pa awọn egungun ni ipo ti o wa titi gbogbo ọna. Lower ati ki o tun ṣe.
Atun / Awọn aṣa / Iye:
Ṣeto 1 - 12 atunṣe, inawo imọlẹ
Ṣeto 2 - 10 atunṣe, iwọn alabọde
Ṣeto awọn atunṣe 3 - 8, iwuwo iwuwo
6 - Yiyan Titan Tẹ
Yiyan ṣiwaju Tẹ lori:
Bẹrẹ duro tabi joko pẹlu awọn ideri ati awọn odiwọn tókàn si eti. Tẹ apa ọtun si apa oke nigba ti o pa apa osi ni ibi. Lọ si abs lati pa isinmi ara rẹ. Fi isalẹ apa ọtún ati, pa o ni ibi, tẹ apa osi si oke. Tesiwaju ilọsiwaju ati yago fun isinmi idiwọn lori ejika.
Atun / Awọn aṣa / Iye:
Ṣeto 1 - 12 atunṣe, inawo imọlẹ
Ṣeto 2 - 10 atunṣe, iwọn alabọde
Ṣeto awọn atunṣe 3 - 8, iwuwo iwuwo
7 - Awọn ọmọde Hammer
Hammer Curls:
Duro pẹlu ẹsẹ nipa ideri-ita-lọtọ ki o tẹ awọn egungun naa, mu awọn oṣuwọn wa si oke. Awọn ọpẹ yẹ ki o dojuko ni. Irẹlẹ, fifi diẹ tẹlẹ ni igbọnwo ni isalẹ ki o tun tun ṣe.
Atun / Awọn aṣa / Iye:
Ṣeto 1 - 12 atunṣe, inawo imọlẹ
Ṣeto 2 - 10 atunṣe, iwọn alabọde
Ṣeto awọn atunṣe 3 - 8, iwuwo iwuwo
8 - Pari Gigunwọle Bench Tẹ
Pa Gigun Tẹ Ibuwe Tẹ:
Sùn lori ibujoko kan tabi rogodo (diẹ ti o ni ilọsiwaju) ki o si mu igbimọ tabi dumbbells ni idinku kekere, awọn ọwọ nipa iha-ẹgbẹ-ẹgbẹ ti o yatọ. Awọn ọpẹ yẹ ki o kọju si. Bẹrẹ iṣoro naa nipa gbigbe atunse ati fifalẹ igi naa si ọna ijigbọn, awọn igbẹkẹle fa ni ati sunmọ si ara. Ṣe pataki lori fifa awọn triceps lati ṣaju idiwọn pada. Yẹra fun titiipa awọn egungun ni oke ti iṣoro naa.
Atun / Awọn aṣa / Iye:
Ṣeto 1 - 12 atunṣe, inawo imọlẹ
Ṣeto 2 - 10 atunṣe, iwọn alabọde
Ṣeto awọn atunṣe 3 - 8, iwuwo iwuwo
9 - Awọn igbesilẹ Triceps
Awọn iṣoro Awọn iṣoro:
Dùlẹ lori pakà tabi ibusun kan tabi rogodo ati ki o fa awọn apá rẹ soke soke lori àyà, ọpẹ wa ni oju. Tẹ awọn ejika naa silẹ ki o si fi ọwọ naa silẹ titi ti wọn fi wa ni eti, eti ni awọn iwọn 90-degrees. Pa awọn triceps lati gbe awọn apá laisi ṣiṣipọ awọn isẹpo. Jẹ ki awọn egungun duro dada larin igbiyanju, nikan gbigbe awọn ilọsiwaju lọ.
Atun / Awọn aṣa / Iye:
Ṣeto 1 - 12 atunṣe, inawo imọlẹ
Ṣeto 2 - 10 atunṣe, iwọn alabọde
Ṣeto awọn atunṣe 3 - 8, iwuwo iwuwo