Ipele ti o pọju Lapapọ Ara Awọn adaṣe

1 - Squat Pẹlu Ibẹrẹ Tẹ

Awọn ẹgbẹ ti o ni ori oke ti nfunni ni idaraya ti o ni pipe - Gbe kan ti o nṣiṣẹ abẹ, ibadi, ati itan ati awọn ejika . Awọn adaṣe wọnyi kan ṣiṣẹ pọ, ti o nṣan ni ti ara lati ọkan si ekeji ati, ti o ba lo idiwo to lagbara, o le tun fi ohun elo ti cardio kun si adaṣe rẹ.

1. Bẹrẹ pẹlu iwọn-oju-apa-ẹsẹ ẹsẹ, yipo awọn òṣuwọn nikan lori awọn ejika rẹ.
2. Isalẹ sinu ẹgbẹ kan, fifiranṣẹ awọn ibadi pada nigba ti o ba pa pipe torso ati iṣẹ ti kii ṣe.
3. Tẹ sinu igigirisẹ lati duro si oke.
4. Bi o ṣe duro, tẹ awọn iwọn ilawọn lori oke, fojusi lori awọn ejika.
5. Fi isalẹ awọn odiwọn ki o tun ṣe ẹgbẹ kan pẹlu titẹ bọtini kan fun awọn 1-3 tite ti 8-16 atunṣe.

2 - Igbagbọgbẹ kan ti o ni ẹgun pẹlu Ifaagun Ẹsẹ ati Atilẹjade Itọsọna

Ti o ba fẹ ṣiṣẹ fere gbogbo iṣan ninu ara rẹ, gbogbo lakoko ti o ni idiyele idiyele ati iduroṣinṣin rẹ , eyi ni idaraya pipe. O ṣe pataki lati ṣepọ awọn adaṣe mẹta ni ọkan - Igbesi-ẹda ọkan-ẹsẹ kan, atẹgun ẹsẹ ati atẹgun ti o tẹsiwaju tẹle. Eyi jẹ idaraya to ti ni ilọsiwaju, nitorina gbe akoko rẹ pẹlu gbigbe ati bẹrẹ pẹlu awọn imọlẹ imọlẹ lati gba fọọmu rẹ si isalẹ.

1. Mu awọn iwọn iboju ni ọwọ mejeeji ki o bẹrẹ pẹlu yiyi iwọn pada si ẹsẹ osi rẹ.
2. Gbe ẹsẹ ọtún sọtun ni ipilẹ lẹhin rẹ bi o ti tẹ lati ibadi (sẹhin pada), sọtun titi iyokuro rẹ ati ẹsẹ jẹ afiwe si ilẹ, awọn iwọn to sunmọ ẹsẹ.
3. Pada pada lati bẹrẹ ati fifa apa ẹsẹ ọtun si iwaju ati si oke ipele ipele, ikunlẹ tẹlẹ.
4. Mu ẹsẹ ọtún tẹ jade bi o ti n gbe awọn iwọn wọn kọja.
5. Lower ati ki o tun ṣe fun awọn ipele 1-3 ti 10-16 atunṣe lori ẹgbẹ kọọkan.
6. O le nilo lati fi ẹsẹ rẹ si agbedemeji ọkọọkan lati gba idiwo rẹ.
7. Lati yipada, pa ẹhin atẹhin naa lori ilẹ ni igba awọn okú.

3 - Squat ati Curl pẹlu Yiyi Itọsọna

Idaraya idaraya yii n fojusi awọn ibadi, glutes, ati awọn itan ati biceps, awọn ejika ati atẹle ninu iṣẹ idaraya gbogbo. Lo apẹrẹ fẹẹrẹfẹ fun idaraya yii lati yago fun lilo iṣoro pupọ ati rii daju pe o gbe ẹsẹ lori awọn ẹsẹ bi o ti n yi lọ si oke ati si ẹgbẹ lati daabobo awọn ikun ekun.

1. Duro pẹlu awọn ẹsẹ ẹsẹ jakejado, ika ẹsẹ ni igun kan ki o si mu awọn dumbbells pẹlu awọn ọpẹ ti nkọju si.
2. Squat kekere bi o ṣe le, fifi awọn orokun si ila pẹlu awọn ika ẹsẹ.
3. Tẹ soke, ṣe wiwọn awọn òṣuwọn sinu opopona ju.
4. Squat lẹẹkansi, tan awọn apá.
5. Bi o ba tẹ soke, tẹ awọn iwọn naa si awọn ejika ati ki o yipada si apa otun, pivoting on the feet while pressing the scales above.
6. Lower ati ki o tun ṣe fun awọn ipele 1-3 ti 10-16 atunṣe, awọn ọna miiran.

4 - Awọn sisun sisun lori Igbesẹ kan

Burpees jẹ itọju ti o dara julọ ti cardio, ṣugbọn kii ṣe gbogbo eniyan le ṣe ipalara ti ibile. Ti o ba nilo iyipada kan, gbiyanju nipa lilo igbesẹ kan ati Awọn Gbigbasilẹ Gliding tabi awọn iwe fifọ iwe lati pa imukuro rẹ kuro ki o si mu ki iṣipo yii lọ diẹ diẹ sii.

1. Duro lori Awọn idasile Gliding tabi awọn iwe pelebe iwe ni iwaju igbesẹ kan.
2. Squat ki o si fi ọwọ rẹ si igbesẹ nipa ihamọ ihamọ lọtọ.
3. Gbe awọn ẹsẹ sẹhin pada si ipo ipo kan titi ara yoo fi wa ni ila to tọ.
4. Tun awọn ẹsẹ pada si ki o si duro.
5. Tun fun awọn itọnisọna 1-3 ti 8-16 atunṣe
6. Fi awọn climbers oke-nla fun diẹ kikankikan.

5 - Ẹsẹ Gigun Ẹsẹ Kan lori Igbese kan

Ti o ba ni ipọnju pẹlu awọn ipalara aṣa tabi nilo iṣoro ti ipa kekere ti o ṣi ọ ni idiwọ, gbiyanju yiyọ-ẹsẹ ẹsẹ kan ti o jẹ fifun ni fifẹ.

1. Duro pẹlu ẹsẹ ọtún lori Disiki Gliding tabi awo iwe ni iwaju igbesẹ kan tabi irufẹ.
2. Squat ki o si fi ọwọ rẹ si igbesẹ nipa ihamọ ihamọ lọtọ.
3. Gbe ẹsẹ ọtun sẹhin ni gbogbo agbara ti o le ṣe, fifi idiwọn silẹ ni igigirisẹ ti ẹsẹ osi.
4. Mu ẹsẹ pada sẹhin ki o si duro.
5. Tun fun awọn itọnisọna 1-3 ti 8-16 atunṣe

6 - Squat Burpee

Squat Burpee jẹ igbeyawo pipe ti awọn adaṣe meji ti o nija ti n ṣiṣẹ gbogbo iṣan ninu ara. Awọn burpee n gbe ara, ara, ati okan nigba ti ẹgbẹ ti n fojusi awọn iṣan-omi, ṣiṣe eyi ni idaraya ti ara gbogbo. Gbe yiyara ati iyipada okan rẹ yoo sọ, fifi aaye ẹdun kan sii si idaraya yii. Gbadun iná naa.

1. Squat si ilẹ-ilẹ, gbe ọwọ si apa mejeji ti awọn ẹsẹ.
2. Jọọ tabi igbesẹ (rọrun) awọn ẹsẹ pada si ipo ipo.
3. Jẹ ki ara wa ni gígùn ati ibadi si isalẹ, ṣe àmúró ni abs.
4. Gbọ tabi tẹ awọn ẹsẹ sẹhin, gbe wọn si apa mejeji ti awọn ọwọ.
5. Duro, tẹ awọn ẽkun ni irẹlẹ kekere, ti o mu awọn ibadi pada ati isalẹ nigba ti o mu awọn apá naa lọ soke.
6. Fi tọkọtaya si titọ ati awọn ti kii ṣe.
7. Tun fun awọn atokun tabi diẹ sii fun 30-60 -aaya.

7 - Dumbbell Circles

Dumbbell Circles ni idaraya pipe fun ṣiṣẹ mejeji ni pataki ati awọn ejika. Jeki iṣoro naa lọ ni ailewu nipa lilo iwuwọn fẹẹrẹ ati fifa ẹsẹ lori ẹsẹ bi o ṣe tan ara lati yago fun awọn ikunkun.

1. Bẹrẹ bẹrẹ siwaju, awọn iwọn iboju si isalẹ.
2. Tan si apa otun, tẹsiwaju ni ẹsẹ mejeeji nigbati o mu awọn òṣuwọn soke ati lori ori.
3. Pada pada si arin, tun tun wa ni ẹsẹ, awọn iwọn iboju ni ori oke.
4. Pivot si apa osi, sọ awọn òṣuwọn isalẹ silẹ lati pari ipari iṣẹ naa.
5. Ni opin igbiyanju, o yẹ ki o tun dojukọ siwaju siwaju pẹlu awọn iwọn iboju.
6. Tun fun atunṣe 4-8 ni ẹgbẹ kọọkan.

8 - Awọn ẹrọ ti o kere pẹlu awọn ẹri

Gẹgẹ bi awọn adaṣe akokoaṣe lọ, ko si ohun ti o n lu Awọn Ọka Oriiran wọnyi. Nitoripe o wa ni ila kekere, pẹlu ẹhin ti o fẹrẹẹtọ si pakà, pa ẹhin rẹ pada ati ki o lọ kuro ni iṣẹ lati yago fun ipọnju sẹhin.

1. Bẹrẹ ni ipo ti o wa ni oju, ẹsẹ kan siwaju, ẹsẹ kan pada, awọn iwọn iboju ni ọwọ.
2. Ibẹrẹ ipo ti wa ni tẹri, pada ni gígùn, awọn odiwọn si ọna ilẹ ati awọn ẽkun si wọ sinu kekere kan.
3. Lati ipo naa, tẹ awọn ẽkun si ọtun nigbati o ba tẹ awọn ọrun, o nfa awọn iwọnwọn si ọna torso.
4. Gbiyanju lati tọju awọn ejika sọkalẹ ki o si ṣe igbiyanju lati inu awọn ipele - awọn isan ni ẹgbẹ mejeeji ti ẹhin rẹ.
5. Fi isalẹ awọn òṣuwọn bi o ṣe tẹ awọn ẽkun si ẹhin rẹ.
6. Tun fun awọn itọnisọna 1-3 ti 8-16 atunṣe.

9 - Ẹgbe Ti Ngba Nrọ Deadlift pẹlu Awọn ẹri

Deadlifts jẹ nla fun awọn okunkun ati awọn abẹ ati ọna igun ẹgbẹ yii jẹ ipele titun ti ilọsiwaju. Fọọmu ti o dara jẹ bọtini fun fifi agbara rẹ pada lagbara ati idaabobo lakoko idaraya naa, nitorina rii daju pe o pada jẹ titọ ati pe o lo idasilẹ rẹ lati gbe agbara lọ ju ti isalẹ rẹ lọ.

1. Bẹrẹ ni ipo ti o ni idiwọn ti o mu awọn ikarawọn, awọn ika ẹsẹ siwaju.
2. Ojutu si apa ọtun, fifun ikun ti o tọ ati fifi ẹsẹ osi silẹ bi o ṣe nyi iyipo lori ẹsẹ ọtún.
3. Ni akoko kanna, ya awọn iwọn naa si pakà ni apa mejeji ti ẹsẹ ọtún. Ṣe afẹyinti pada ni gbogbo ọna naa.
4. Titari sinu igigirisẹ ati ki o pada wa si ile-iṣẹ ki o gbe awọn iwọn lọ si ideri ibadi ninu iṣipopada ọkọ ayọkẹlẹ.
5. Nisisiyi lọ si osi, yika apa osi ni apa osi ati gbe awọn iwọn ni apa mejeji ti ẹsẹ osi.
6. Tun ṣe, awọn ọna miiran fun 1-3 awọn ipilẹ ti 8-16 atunṣe.

10 - Ogbẹkuro si Opo Ile-iwe pẹlu Lunge

Idaraya yii n ṣiṣẹ ni gbogbo apakan ti ara ti o le ronu, pẹlu awọn okunkun, awọn abẹrẹ, isalẹ, awọn ejika, ati pe iwọ yoo paapaa gba kaadi kekere kan bi ailera rẹ ṣe dide. Eyi jẹ idaraya nla fun gbogbo ara.

1. Mu awọn iwọn ti o wa ni iwaju iwaju itan, tẹ lati ibadi, fifi atẹhin pẹlẹhin, ati isalẹ sinu ipo-ọgbẹ.
2. Bi o ṣe fa afẹyinti, gbe awọn iwọn naa kọja, awọn ọwọ ni gígùn soke lori awọn ejika.
3. Tọju awọn apá ni gígùn, ṣe afẹyinti sinu ṣiṣi sẹhin pẹlu ẹsẹ ọtun ati lẹhinna ẹsẹ osi.
4. Fi isalẹ awọn odiwọn ki o tun ṣe atunṣe 1-3 fun awọn atunṣe 8-16.

11 - Squat ẹgbẹ pẹlu Arnold Press

Idaraya yii jẹ pipe pipe si eyikeyi kaadi tabi agbara isinmi ikẹkọ. Ko ṣe nikan ni o ṣiṣẹ iṣẹ ti o kere ati awọn ejika, iwọ yoo gba soke okan, ṣe afikun ohun elo ẹlẹda si idaraya. Ti o ba ṣe eyi pẹlu kan foo squat, o yoo iná ani diẹ awọn kalori.

1. Duro pẹlu awọn ẹsẹ papọ ki o si mu awọn iṣiro ni ipele ikun, awọn ọpẹ ti nkọju si.
2. Ṣe igbesẹ ti o lọpọ si apa ọtun si inu ẹgbẹ kan, awọn eekun ni ila pẹlu awọn ika ẹsẹ, awọn iwọn iboju ni ipele ikun.
3. Ṣiṣe ẹsẹ pada ni bi o ti tẹ awọn iwọnwọn lori, yiyi wọn pada ki wọn ba nkọju si ita.
4. Bi o ṣe sọwọn awọn iwọnwọn silẹ, tẹ jade si apa osi si ẹgbẹ kan.
5. Tesiwaju awọn ẹgbẹ ita, titẹ ori akoko ori akoko ti o duro.
6. O le fi ipaa kun nipa ṣiṣe kan foo squat kuku ju ki o kan sisọ jade ati ni.