Idaraya miiran lati ṣe afikun si iṣẹ-ṣiṣe rẹ jẹ iwo-ibadi. O ṣe okunkun abdominis ti o tọ (isan laarin awọn egungun ati ibadi), ati awọn obliques (awọn iṣan ti o ṣubu ni awọn ẹgbẹ ti torso).
Gbiyanju lati ṣiṣẹ soke si awọn ipele meji ti 10 to 12 repetitions, pẹlu kukuru kukuru laarin. Ni afikun si awọn adaṣe miiran, iwọ le ṣe eyi ni ọpọlọpọ igba ni ọsẹ kan.
Hip Gbe Ṣiyesi ipo
- Lati bẹrẹ, ṣe afẹyinti titi ti pada ati ori ti wa ni isinmi ni itunu lori ilẹ-o le fẹ lati lo ẹrọ kan tabi awọn aaye ti o tutu diẹ nigba idaraya yii-ki o si gbe ọwọ rẹ si ẹgbẹ rẹ. Awọn ọpẹ rẹ le wa ni isalẹ tabi si oke.
- Gbe ese rẹ soke ki wọn wa ni gígùn soke si aja ati ni iṣiro rẹ si iyokuro. O dara lati ni tẹriba ninu orokun, bi o tilẹ ṣe pe o ṣe idaraya ni akoko, o le tẹnisi lati mu awọn ekun rirọ lati ṣe isanmọ ti o ni.
- Gigun ẹsẹ rẹ ni idosẹ, bi ẹnipe lati fi ika ẹsẹ rẹ si isalẹ si ori rẹ, fun igba diẹ. Lẹhinna o le fa ẹsẹ rẹ sẹhin ki o si fi ika ẹsẹ rẹ han si ile nigba idaraya, tabi jẹ ki wọn jẹ ki o sinmi ni irọkẹhin si ilẹ, ohunkohun ti o jẹ itura. Ọpọlọpọ awọn ti o n wa awọn ika ẹsẹ si ori le ṣe iranlọwọ fun idojukọ rẹ nigba igbi.
Hip Gbe išipopada
- Fa navel rẹ si ẹhin rẹ. Inhale.
- Exhale bi o ṣe gbe ibadi rẹ ni diẹ inches lati ilẹ, tọju ẹsẹ rẹ tọka si oke. Rẹ ibadi yẹ ki o fi ilẹ silẹ bi o ti n ta ẹsẹ rẹ soke si odi. Nitootọ nfa ninu awọn isan inu kekere nigba gbigbe. Ma ṣe gbe ori rẹ nigba igbi, ṣugbọn jẹ ki o simi lori ilẹ.
- Mu fifalẹ isalẹ rẹ ibada si ilẹ, fifun ni bi o ṣe.
Tun mọ bi Bridge
Iru idaraya ti o wa ni ibadi, eyi ti a ma n pe ni orukọ kanna, ni Afara (a yoo pe o ni Afara lati daju kuro ninu ibanujẹ rẹ pẹlu agbelebu ti o wa ni isalẹ). Idaraya idaraya ni idojukọ lori awọn isan giramu ati awọn koriko.
Yọọ si Iṣeṣe rẹ pẹlu Awọn Ẹṣe Awọn Ẹka Bii diẹ
Awọn adaṣe diẹ sii fun awọn iṣan ara rẹ , bii awọn adaṣe fun awọn idaraya rẹ, ibadi, ati awọn itan . Gbiyanju lati ṣiṣẹ wọnyi sinu iṣẹ ṣiṣe deede rẹ lati ṣe iyatọ si adaṣe rẹ, ṣiṣe awọn ti o wuni ati fifi ara rẹ nija.
O dara lati yi ọna ṣiṣe rẹ pada ni gbogbo ọsẹ meji. Bi o ṣe ṣe idaraya, ara rẹ n dagba lati koju ipenija ti o n ṣe afihan pẹlu rẹ-eyiti o jẹ ohun ti o fẹ. Sibẹsibẹ, lẹhin ọsẹ meji, idaraya kanna yoo wa ni irẹwẹsi diẹ nitori pe ara rẹ ti ṣajọ awọn isan awọn iṣẹ-ṣiṣe naa. Idaraya naa yoo di rọrun.
Ara jẹ dara julọ ni atunṣe lati ṣiṣẹ ni ṣiṣe lati ṣe igbiyanju bi daradara bi o ti ṣee ṣe. Ṣugbọn, ti o ba fẹ lati tẹsiwaju lati ṣe agbekalẹ ara rẹ ni ọna ti o dara, yi ojuṣe rẹ pada ki o si sọ nkan titun si awọn isan rẹ.
Iwọ yoo ipa ara rẹ lati ṣe atunṣe, pa a "ni ika ẹsẹ rẹ," bẹkan lati sọ.