Mọ lati ṣe awọn Kegels rẹ
Awọn iṣan ti o wa ni igun-ara ilẹ ni ipilẹ fun to ṣe pataki ti ara. Awọn mejeeji n ṣe iranlọwọ lati mu ki awọn pelvis ṣe alafia ati ki o ṣe atilẹyin awọn ara ti inu iho inu isalẹ, gẹgẹbi awọn apo-iṣan ati ile-ile. Awọn iṣan ikẹkọ pelvic, pẹlu awọn isan inu ti afẹyinti ati ikun, lati ẹgbẹ awọn isan ti a nṣiṣẹ nigba ti a ba fojusi idagbasoke agbara pataki, bi a ṣe ni Pilates.
Ikọju ọrọ naa n tọka si ẹgbẹ yii ti awọn iṣan ati awọn abdominals ati awọn gluteals.
O le ronu awọn iṣan ikẹkọ pelvic bi aaye ayelujara ti awọn iṣan ara, tendoni, ati awọn ligaments ti o ṣe apẹrẹ atilẹyin ni orisun ti ekun pelv. Ọkan ninu awọn iṣan wọnyi, Pubococcygeus, tun mọ bi PC tabi PCG isan, n lọ ni ibẹrẹ fun awọn urethra, vagina, ati anus. Nigbati awọn iṣan ikẹkọ pelvic jẹ ailera tabi ti bajẹ, iduroṣinṣin ti awọn ilẹkun wọnyi le ni ilọsiwaju.
O le ma san eyikeyi ifojusi si ilẹ-aye pelv rẹ titi nkan yoo fi lọ. Ibimọ, ibọn ikọlu, ti ogbologbo, ati aiṣiṣẹpọ jẹ ninu awọn okunfa ti o wọpọ ti awọn iṣan ti o wa ni isalẹ pelvic ti bajẹ tabi ti o bajẹ. Ni igba ti o ba dinku, ipilẹ pakasi le ja si awọn iṣoro bi aibikita, dinku igbadun igbadun, ati ni awọn iṣẹlẹ ti o nira, sisọ awọn ara wọn sinu awọn iṣan igirisi ti a mọ bi isodi.
Diẹ ninu awọn ipa ti o kere ju ti o ni ipilẹ ti pelvic ti ko ni aiṣe jẹ awọn idibajẹ ipilẹ ti o yorisi ibanujẹ inu ati irohin.
Nigbati awọn aiṣedede inu ara ṣe ilana awọn idiyele ti o le mu ki awọn ile-iṣẹ ti ko dara, igbona, ati ipalara.
Fun awọn ọkunrin ati awọn obinrin, ṣiṣe ati fifi okun si ilẹ pakurọ jẹ pataki. Awọn iṣẹ lilọ-iṣẹ ni a npe ni Kegels, ti a npe ni orukọ lẹhin ti oludasile Dr. Kegel. Ka siwaju lati ko bi a ṣe le ṣe idojukọ iṣeduro yii.
Awọn adaṣe ti o ṣe okunkun awọn iṣan Pelvic Floor
Awọn kegels wa ni pato si ilẹ pakurọ. Lati ṣe wọn, iwọ yoo fa awọn isan ti ilẹ pakasi silẹ bi ẹnipe o yoo da sisan ito kuro nigba ti o ba lọ si baluwe. Lo idaduro sisan ito ni awọn igba diẹ lati wa awọn isan ti o nilo, ṣugbọn aṣe lo o bi ọna lati ṣe awọn Kegels ni apapọ gẹgẹbi idaduro akoko sisan ti ito le farẹwẹsi, ju ki o le lagbara, ilẹ ipakà. Awọn kaakeli ni o mọ julọ fun iranlọwọ fun awọn obinrin lati mu ohun orin muscle lẹhin oyun, ṣugbọn wọn dara fun gbogbo wa.
Pilates jẹ iṣẹ idaraya daradara kan fun okunkun pakari. Ni awọn Pilates, a lo awọn iṣan ikun ilẹ ti o wa ni ipo wọn gẹgẹbi atilẹyin iṣan ti iṣan fun igbiyanju. Eyi jẹ igbẹkẹle ti o ni idaniloju ti awọn isan nibiti ọkan ti nfa ibiti ilẹ paketi ni ati pe gẹgẹ bi awọn adaṣe ti awọn isan inu ati awọn iṣan miiran, jẹ pẹlu. o nilo lati ṣe awọn idaraya Pilates ti iwọ n ṣe. Kii papọ , fun apẹẹrẹ, le beere fun iṣeduro diẹ ti o jẹ diẹ ṣugbọn idaraya pupọ bi ọgọrun yoo pe fun ọpọlọpọ diẹ sii lati ilẹ pakadi ati abs.
Wiwa Awọn iṣan Pelvic Floor
Awọn apeja nibi ni wipe awọn iṣan ikẹkọ pelvic le jẹ gidigidi lati lero nigbati o ba nlo tabi gbigbe nipasẹ aye ojoojumọ. "Gbepọ ilẹ ilẹ pelvic" jẹ iṣiro ti o wọpọ ni imọṣẹ Pilates, ṣugbọn ọpọlọpọ awọn akẹkọ ko ni oye nipa bi o ṣe le rii pe ki o ṣẹlẹ.
Ọwọn ayanfẹ mi fun sisẹ iṣan ori ilẹ pelvic lori idaraya ni lati ronu ti mu awọn egungun joko ni apapo ati si oke. Omiran ti o dara julọ ni lati ronu pe o lo orisun orisun agbara lati orisun ti igun-ara agbada-soke nipasẹ arin ara, ati ni oke ori. Aworan yi ṣe iranlọwọ lati sopọ mọ awọn iṣẹ ati awọn iṣẹ soke pẹlu awọn iṣan ti iṣan miiran, ati imoye ti o pọju laarin ila-ara ti ara.
O le wa ni iyalẹnu bi o ba ni idaraya ti awọn Pilates kan pato ti o jẹ fun awọn iṣan ikẹgbẹ pelvic. Idahun ni, kii ṣe otitọ. O fẹ lati ṣe okunkun awọn iṣan ti o wa ni isalẹ pelvic nipa lilo wọn lati ṣe atilẹyin fun iṣeduro ati igbiyanju rẹ ni gbogbo iṣere rẹ. Nitorina wa awọn iṣan ti o wa ni ilẹ pelvic pẹlu awọn adaṣe Kegel (lo idaduro sisan ti ẹtan ito ti o ba nilo rẹ), lẹhinna lo oye naa lati ṣe agbele ilẹ pakasi rẹ ninu awọn adaṣe Pilates rẹ.
Awọn orisun:
Awọn iṣaṣe ti Kegel: Bawo ni lati ṣe okunkun Awọn iṣan Pelvic Floor, Oṣiṣẹ Onkqwe, mayoclinic.com
Pelvic Floor Health. Agbara Siwaju rẹ, Carrie Levine, CNM, MSN, womentowomen.com