8 Awọn adaṣe Ipilẹ lati Kọ agbara rẹ
Fun sisẹ-tete ti o mu ara rẹ lagbara, gbiyanju igbesẹ rọrun ti awọn adaṣe ipilẹ mẹjọ. Awọn wọnyi ni awọn oju-aye ti o ni idiwọ ti awọn elere idaraya ti lo fun ọdun ati pe wọn jẹ ọna ti o dara julọ lati kọ ara iṣan ara rẹ julọ.
Ti o dara julọ, iṣẹ-ṣiṣe idaraya yii jẹ ti o yẹ fun awọn olubere ati awọn elere idaraya bakannaa ati pe o le gba iṣẹju 20 nikan ti ọjọ rẹ. O le bẹrẹ si lọra, duro awọn ipo ni gbogbo igba ti o ba le, lẹhinna kọ si awọn opo gigun, diẹ awọn atunṣe, ati awọn iyatọ lati mu kikankikan sii. Lori akoko, iwọ yoo akiyesi ilọsiwaju kan ninu agbara agbara rẹ. Ilana yii tun jẹ itara dara ati ipilẹ ti o lagbara lati kọ iṣẹ-ṣiṣe kikun rẹ.
1 - Iṣekọṣe ti o pọju Idaraya 1: Awọn Plank
Ilana iṣakoso yii yoo bẹrẹ pẹlu iṣẹ idaraya, eyi ti o pese igbadun nla. Ilana naa ni gbogbo awọn iṣan ti ogbon to wa : abdominis abẹ, abẹnu ati ita obliques, abdominis transversus, folda ti o ni ibẹrẹ, awọn ohun elo ti o nwaye, ati multifidus.
Bẹrẹ ni ipo aworan. Ṣe atẹle rẹ ni gígùn ati ki o ṣokuro ati ara rẹ ni ila to tọ lati etí si ika ẹsẹ lai si iṣan tabi atunse. Di ipo 15 si 60-aaya nigba mimu iṣakoso.
Lati mu iṣoro ati ipara ti iṣoro yii pọ sii, tun gbe apá kan jade ni iwaju rẹ nigba ti o nmu ipo rẹ duro fun 10 aaya ati tun ṣe ni apa keji. O le ṣe kanna pẹlu ẹsẹ kọọkan. Nisẹ gbe ẹsẹ rẹ soke ki o si mu ipo naa fun iṣẹju 10, tun ṣe ni apa idakeji.
2 - Iṣekọṣe ti o niiṣe Idaraya 2: Awọn apa ipin
Eto atẹle naa n ṣafihan awọn iṣan ti aifọwọyii igbagbogbo ti o ṣe iranlọwọ fun atilẹyin awọn akọle rẹ-awọn olutọju ti ita lati idosẹ si ejika. Eyi jẹ idaraya ti o rọrun ati idaniloju lati ṣe iranlọwọ lati mu agbara ati iduroṣinṣin igboro han. O yoo tun pa awọn obliques rẹ ati awọn abukuini ti o kọja.
Bẹrẹ ni ipo aworan ati ki o pa ara rẹ mọ lati ori si atokun. Di ipo 15 si 60-aaya nigba mimu iṣakoso. Tun ṣe ni apa keji.
Lati mu iṣoro ati kikankikan ti iṣoro yii pọ sii, tun gbe igbesẹ oke rẹ soke diẹ ninu awọn inṣi. Mu u fun iṣẹju mẹwa 10 nigba ti o n mu iwontunwonsi rẹ.
3 - Iṣekọṣe ti o niiṣe Idaraya 3: Awọn iṣẹ-ara-ẹni-ara-V-Sit
V-joko jẹ ikoko ti o munadoko ati idaraya akọkọ ti o nṣiṣẹ abdominis, awọn ita gbangba, ati awọn abli ti inu. Idaraya yii tun nni awọn igbasilẹ hip.
Lati ṣe V-joko, bẹrẹ ni ipo ti o joko lori ilẹ. Gba awọn iṣan inu ati akọọkan rẹ mọ, ki o si gbe ese rẹ soke si igun iwọn 45-iwọn bi aworan.
Gbọ ọwọ rẹ ni gígùn siwaju tabi de ọdọ si awọn ẹṣọ rẹ bi o ṣe le ṣe. Ṣe abojuto abojuto iyẹlẹ ti o dara ati ọpa ẹhin ti o lagbara nigba ti o mu ipo naa fun ọpọlọpọ awọn aaya. Sinmi ki o tun ṣe igba pupọ.
Bi o ṣe n ni okun sii, mu ipo naa gun.
4 - Ere-iṣẹ Ti o dara julọ Idaraya 4: Awọn Crunch Bicycle
Idaraya bicycle bicycle jẹ Ayebaye ati pe o ṣiṣẹ ni pataki ni gbogbo awọn aaye ọtun. Gegebi isẹ-ṣiṣe idaraya inu inu-iwe ti a ṣe ni University of State San Diego, eyi jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ti o dara julọ fun abdominus ati awọn obliques,
Lati ṣe idaraya, pẹlẹbẹ lori ilẹ pẹlu isalẹ rẹ ti a tẹ si ilẹ. Mu ọwọ rẹ duro lẹhin ori rẹ lai nfa si ọrùn rẹ. Mu awọn ẽkún rẹ wá soke si iwọn igbọnwọ 45-ẹsẹ ati laiyara lọ nipasẹ kan pedal motion pedal.
Ni akọkọ, fi ọwọ kan ikunsẹ osi rẹ si ẹrẹkẹ ọtun rẹ, ki o si ni igun ọtun rẹ si ẹkun osi rẹ. Ṣe idaraya ni sisẹ, iṣakoso išipopada. Ṣe 10 si 25 awọn atunṣe ni ẹgbẹ kọọkan, fifi diẹ sii bi o ṣe n ṣe agbara ati ifarada.
5 - Ti o dara julọ Idaraya 5: Awọn idaraya Bridge
Idaraya itọnisọna hipadi ti yọkuro ati ki o ṣe okunkun awọn iṣan oriṣiriṣi (butt) ati awọn abọku (pada ti ẹsẹ oke). Eyi, pẹlu pẹlu idaraya idaraya ẹsẹ kekere nikan, jẹ awọn ti o lagbara pataki ti o ni ifojusi awọn iṣan abs ati awọn isan kekere. Idaraya itọnisọna jẹ itọju idaraya ti o tun jẹ atunṣe lati ṣe atunṣe ikọkọ ati iṣeduro ọpa ẹhin.
Bẹrẹ pẹlẹpẹlẹ lori ẹhin rẹ pẹlu awọn ẹkun rẹ tẹ, ẹsẹ alapin, ati awọn ọwọ gbigbe alapin pẹlu awọn kikọja rẹ. Ṣiṣe ab ab ati awọn iṣan ara rẹ bi o ṣe gbe ibadi rẹ lati ṣẹda ila laini laarin awọn ẽkun rẹ ati awọn ejika. Di ipo naa fun iṣẹju 15 si 60 nigba mimu iṣakoso.
Lati mu iṣoro ati kikankikan ti iṣoro yii pọ sii, tun gbe soke si ika ẹsẹ rẹ ki igigirisẹ rẹ wa ni ilẹ. Lẹhinna sẹhin pẹlu awọn ika ẹsẹ kuro ni ilẹ ati idiwo rẹ lori igigirisẹ rẹ.
6 - Iṣiṣe ti o niiṣe Idaraya 6: Awọn Ẹsẹ Titun Titun Idaraya
Lẹhin ti o ti sọ idaraya ti o ni idaraya, o jẹ igbesẹ agbelebu ẹsẹ kekere kan ni igbesẹ ti n tẹle. Gbe yi jẹ ọna ti o dara julọ lati ya sọtọ ati ki o ṣe okunkun awọn giramu ati awọn okunkun. Nigbati o ba ṣe idaraya yii ni otitọ, iwọ yoo tun rii pe o jẹ agbara ti o lagbara pupọ.
Bẹrẹ lori ẹhin rẹ, ọwọ nipasẹ awọn ẹgbẹ rẹ, awọn ẽkun si balẹ, ati awọn ẹsẹ ẹsẹ ni ilẹ, taara labẹ awọn orokun rẹ. Gbe soke si ipo ipo ila, ki o si mu ideri rẹ. Mu fifọ ni kiakia ati fa ẹsẹ kan. Jeki igbega pelvis rẹ ati ipele rẹ, gbiyanju lati jẹ ki ẹgbẹ kan tẹ silẹ.
Ṣiṣe titi di aaye ti o le fi ipo mu si 20 si 30 -aaya lakoko mimu iṣakoso. Rii daju lati ṣe mejeji.
7 - Iṣiṣe ti o pọju Idaraya 7: Titẹ si ọna Lat
Idaraya yii darapọ mọ awọn ara-oke meji ati awọn adaṣe akọkọ sinu ipo kan. O jẹ iyatọ ti titaniji ti o ṣe afikun ẹsẹ kan si igbiyanju lati ṣe iṣeduro idaniloju to lagbara. Ko ṣe nikan ni iwuwo naa n mu ilọsiwaju naa pọ sii, o tun mu awọn olutọju ti o ṣe pataki julọ ṣiṣẹ ati pe awọn iṣan latissimus dorsi (pada).
Bẹrẹ ni ipo titari pẹlu ọwọ kọọkan lori kukuru kan (bẹrẹ pẹlu ina mọnamọna lati kọ ẹkọ). Pari pipe ni kikun. Lọgan ti o ba pada si ipo ibẹrẹ, fi ẹsẹ kan si ẹgbẹ kan: gbe ọkan kan soke lakoko ti o ṣe itọju ara rẹ pẹlu apa miiran ki o si dinku kukuru naa si ilẹ. Ṣe atunṣe titari miiran.
8 - Ti o dara julọ Idaraya 8: Foo pẹlu Ikọju
Ti o ba nlo iṣe-ije akọkọ yii ṣaaju idaraya, o le fẹ lati fi idaraya kẹhin yi ṣaaju ki o to kọlu ile-ẹjọ, aaye, tabi papa. Ọpọlọpọ awọn ọna lati wa ni itura , ṣugbọn yi o rọrun foju pẹlu lilọ kan gbe awọn iṣan ti to ṣe pataki bakanna bi ara oke ati isalẹ ni irọra onírẹlẹ ati rhythmic.
- Wa ipo ti o ni ipele ti o ni yara to ni iwọn fun 10 awọn igbesẹ siwaju siwaju.
- Bẹrẹ nipasẹ sisọ ni fifẹ siwaju 10 awọn ilọsiwaju (5 fun ẹgbẹ kan), da duro ati yika.
- Fun idapo kọọkan pada, diėdiė mu afikun kikankikan siwaju sii ati lilọ si lilọ si awọn ilọsiwaju rẹ.
- Tesiwaju lati fi iwo apa kan kun ati ki o gbe awọn ekun rirun kan diẹ ga julọ.
- Níkẹyìn, fikun iyọọmu iya. Mu kikun ni fifun ni ilọsiwaju, n mu awọn ẽkún rẹ lọ si oke ati awọn apá rẹ kọja ara rẹ si gbogbo iṣipopada.
Jeki awọn agbeka rẹ jẹ ọlọjẹ ati ki o dari, kii ṣe apọn. Fojusi lori akopọ rẹ ati awọn iṣan inu lati gba julọ lati inu idaraya-ṣiṣe-gbona.
A Ọrọ Lati
Ṣe ireti diẹ ninu awọn italaya nigbati o ba kọkọ bẹrẹ iṣẹ idaraya akọkọ yii. Ti o ba ti pẹ diẹ niwon igba ti o ti ṣiṣẹ, iwọ yoo ṣiṣẹ awọn iṣan ti o le ti bikita fun igba diẹ. Lọ lọra, ṣugbọn jẹ jubẹẹlo. Lẹhin ọjọ diẹ ati ọsẹ kan, iwọ yoo ṣe akiyesi pe idaraya kọọkan jẹ rọrun bi agbara agbara rẹ ṣe.