Agbara ilọsiwaju jẹ ẹya pataki ti eyikeyi eto isinmi . Kii ṣe pe ko ni agbara ti o lagbara ati ti o lagbara, ṣugbọn diẹ ṣe pataki, o ṣe iranlọwọ lati ṣe itọju, iwontunwonsi, ati agbara ara nigba o kan nipa gbogbo iṣẹ miiran. Agbara agbara jẹ ipilẹ fun gbogbo awọn iṣoro idaraya ti iṣakoso ati alagbara. Awọn isan ti o ṣe ohun ti a pe ni pataki, ni diẹ ẹ sii ju nikan lọ.
Awọn iṣan ti o nṣiṣẹ lati pelvis pẹlu awọn ẹhin ẹhin ati si apẹka ejika gbogbo ṣe oke to. O jẹ iṣan wọnyi, ṣiṣẹ pọ, ti o jẹ ki o ṣee ṣe lati gbe daradara ati gbigbe agbara si apá ati ese. Agbara to lagbara le tun ṣe iranlọwọ lati dinku wahala lori awọn isẹpo ati iranlọwọ fun aabo lodi si awọn ipalara pupọ.
Lati rii daju pe o pa idibajẹ rẹ ti o lagbara ati idurosinsin, ro pe ki o fi awọn adaṣe idaniloju pataki kan sii si eto iṣẹ-ṣiṣe rẹ fun ọna titun ati ọna ti o munadoko lati ṣe agbara ati iduroṣinṣin.
Bawo ni ọpọlọpọ awọn Kalori Ṣe N sisun Irun?
Fun ọpọlọpọ awọn eniyan, ifojusi ti ṣe iṣẹ idaraya ko ni lati mu awọn kalori, ṣugbọn lati ṣe okunkun awọn iṣan to koko. Ṣiṣe eyikeyi idaraya ti o mu ki awọn iṣan diẹ sii yoo mu ki kalori rẹ pọ daradara ati idaraya eto ko kii ṣe iyatọ. O ṣeeṣe pe ẹnikẹni yoo di ipo yii fun akoko to gun to lati gba inaga kalori nla kan.
Ti o sọ pe, iye awọn kalori ti o le ṣe sisun ṣe awọn apẹrẹ ti o da lori iwọn ara rẹ ati ipari akoko ti o mu idoko naa. Ojo melo, ẹni-ọdun 150 kan yoo jẹ nipa awọn kalori 3 kan ni iṣẹju kan ti o ni idaniloju plank kan.
Awọn Eto Idaraya Ẹdọ-ọmọ-inu
Ẹkọ idaraya ipilẹ, eyiti a tun n pe ni idaraya akẹkọ, jẹ ibẹrẹ ibẹrẹ ti o ba fẹ lati ṣe atunṣe agbara ati iduroṣinṣin rẹ.
Eyi ni bi o ṣe le ṣe eto dara tabi ṣe idaraya:
- Bẹrẹ ni ipo ipo pẹlu awọn oju iwaju rẹ ati ika ẹsẹ lori pakà.
- Ṣe atẹle rẹ ni gígùn ati ki o ṣokuro ati ara rẹ ni ila to tọ lati etí si ika ẹsẹ lai si iṣan tabi atunse.
- Ori rẹ jẹ isinmi ati pe o yẹ ki o wa ni ilẹ.
- Di ipo yii fun iṣẹju 10 lati bẹrẹ.
- Ṣiṣe iṣẹ akoko titi di 30, 45, tabi 60 -aaya.
Eto iyatọ
Ọpọlọpọ iyatọ ti plank ti o wa nigbagbogbo ti o tun n ṣiṣẹ awọn isan to ṣe pataki lati kọ agbara ati iduroṣinṣin. Eyi ni awọn aṣayan tọkọtaya kan.
Eto pẹlu ẹsẹ gbigbe
Ni ibere lati ṣe apẹrẹ pẹlu ori ẹsẹ kan, bẹrẹ ni aaye ipo kanna gẹgẹbi loke pẹlu awọn iwaju ati awọn ika ẹsẹ rẹ lori pakà.
- Mu fifọ ẹsẹ kan ni iṣẹju 5-8 si ilẹ ilẹ
- Ka si ẹsẹ meji ati laiyara tẹ ẹsẹ rẹ si ilẹ.
- Yipada awọn ese ki o tun ṣe.
- Ṣe nipa 2-3 tosaaju ti awọn atunṣe 10.
Plank Pẹpẹ Pẹpẹ
Ona miran lati fi orisirisi kun si ipilẹ ti o ni ipilẹ afikun. Lati ṣe eto pẹlu gbigbe ọpa, tẹle awọn igbesẹ isalẹ:
- Bẹrẹ ni aaye ipo kanna bi loke.
- Maa ṣe iṣaro yika rẹ si apa ọtun rẹ.
- Mu apa osi rẹ ni gígùn siwaju rẹ.
- Duro 3 aaya nigba ti o tọju iṣọn rẹ.
- Mu fifọ apa rẹ pada si ipo ti o bere.
- Yipada ọwọ ki o tun ṣe.
- Ṣe awọn ipele 2-3 ti awọn atunṣe 10.
Ilana ti a ṣe atunṣe Pẹlu gbigbe ẹsẹ
Lati ṣe idaraya yii diẹ rọrun, o le ṣe igbiyanju lori ọwọ rẹ, dipo awọn egungun rẹ.
Agbara Ikun Agbolori ati Igbeyewo Iduroṣinṣin
Awọn idaraya Plank le ṣee lo bi ipilẹ fun ṣe ayẹwo agbara agbara rẹ. Ẹlẹsin idaraya Brian Mackenzie ṣẹda idanwo yii gegebi ọna lati ṣe idiyele agbara ati iduroṣinṣin lọwọlọwọ ti ẹni kọọkan ati lẹhinna lati ṣe atẹle ilosiwaju ni akoko. Mọ bi a ṣe le ṣe iṣaju iṣan isan ati iduroṣinṣin.