Ti o ba fẹ padanu ọra ikun, o dajudaju ko nikan. Fun ọpọlọpọ awọn ti wa, sisẹ ti ọra nla naa jẹ nkan ti a ti ṣiṣẹ fun, boya fun ọdun, nikan lati wa pe ko rọrun bi ṣe diẹ ninu awọn crunches tabi deede cardio.
Awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi ti ikun ikun ti a ni lati ni abojuto pẹlu: ọra ti visceral sanra ati abọkura subcutaneous. Ekuro visceral wa ni ayika awọn ara ti o wa labẹ awọn isan inu, ṣugbọn o jẹ ọra ti a le fi ṣe pe julọ ti wa ni o ni iṣoro.
Eyi ni o jẹ ikun ikun ti abẹku ti o kọjokọ lori ẹgbẹ ati, fun diẹ ninu awọn, nigbagbogbo dabi awọn " muffin oke " ti adẹtẹ.
O ti jasi ti gbọ pe abs ti wa ni ibi idana ati, si diẹ ninu awọn, ti o jẹ otitọ. Sibẹsibẹ, idaraya jẹ ẹya paati pataki si eyikeyi ikunra iṣunra iṣan ati awọn ohun mẹta ti o le bẹrẹ ṣe ni bayi ti yoo ran afojusun ti o buruju ikun ọra:
Ikẹkọ ikẹkọ ti o gaju giga (HIIT) , gbogbo awọn iṣeduro ti ara ti ara , ati agbara -gíga ikẹkọ .
Fifọpo gbogbo awọn mẹta ninu awọn eto iṣẹ-ori rẹ yoo fun ọ ni imọran diẹ nigba ti o ba wa si ọra ikun ati iṣẹ-ṣiṣe ti isalẹ ni gbogbo awọn apa mẹta.
Eyi ni ohun ti o nilo lati mọ ṣaaju ki o to bẹrẹ.
HIIT fun ọra Belly
Awọn iṣẹ-ajo HIIT, nipasẹ itumọ, ni a ṣe lati fi iyọọda okan rẹ silẹ , fifa ọ jade kuro ni ibi itunu rẹ nibiti ara rẹ yoo ṣiṣẹ pupọ lati gba atẹgun si awọn isan.
Nipa ṣiṣe pupọ fun awọn aaye arin kukuru o gbọn soke iṣeduro rẹ ati agbara ara rẹ lati lo agbara diẹ sii lati wa epo fun ara.
Kii ṣe eyi nikan, o lo agbara diẹ sii lẹhin isinku lati mu ara rẹ pada si ipo ti tẹlẹ-tẹlẹ.
Gbogbo eyi tumọ si kalori iwoye diẹ sii ṣugbọn, paapaa dara julọ, ikẹkọ HIIT jẹ pe o ni ifojusi ikun ikun ni pataki.
Ninu iwadi kan, ti a gbejade ni Kinesiology , awọn amoye ti ṣe apejuwe ẹgbẹ kan ti awọn obirin ti o tẹle itọju iṣoogun HIIT fun ọsẹ mejila si awọn obinrin ti o ṣe kaadi iranti-kekere.
Ẹgbẹ HIIT ti ni iriri idinku ti o pọju ikun ikun abẹ nipasẹ opin iwadi naa.
Pẹlu ikẹkọ HIIT o fẹ lati rii daju wipe, akọkọ, iwọ nikan ṣe iru ikẹkọ yii ni awọn igba diẹ ni ọsẹ kan. Ọpọlọpọ le ṣe afẹyinti ni aifọwọyi, nfa ináout , imukuro , tabi paapa ipalara kan .
Keji, o yẹ ki o ni diẹ ninu awọn iriri iriri ṣaaju ki o to gbiyanju HIIT. Ti o ko ba ti gbiyanju igbimọ ikẹkọ, bẹrẹ pẹlu eto ibere kan ati ki o ṣiṣẹ laiyara ọna rẹ lọ si awọn adaṣe ti o ga julọ.
Lapapọ Ipo Ara fun Igbadun Awọ
Awọn iṣẹ iṣelọpọ agbara ti ilọsiwaju gẹgẹbi awọn ọmọ-ẹsẹ ati awọn biceps ṣe pataki ni ọna ti ara wọn, ṣugbọn ti o ba fẹ lati mu awọn kalori diẹ diẹ sii ki o si ṣe idojukọ ikun-inu ikun, iyọọda ti o nipọn gbọdọ jẹ dandan.
Awọn adaṣe ti itumọ jẹ pe ṣiṣẹ diẹ ẹ sii ju ẹgbẹ kan lọ ni akoko kanna. Fún àpẹrẹ, ẹgbẹ ẹlẹgbẹ kan pẹlu tẹtẹ ti a tẹ ni ọpọlọpọ awọn okun iṣan diẹ sii ju boya ọkan ninu awọn igbiṣe yii nikan. Ko nikan ni eyi nmu awọn kalori diẹ diẹ sii nitori pe o nlo awọn ẹya iṣan diẹ, o tun ṣe igbadun okan rẹ gẹgẹbi daradara, ti o tun nlo awọn kalori diẹ.
Diẹ sii ti o ni eroja ti o ni ipa, o ni aiya rẹ ni lati ṣiṣẹ lati fa ẹjẹ ati atẹgun si awọn isan. Ti o ni ibi ti awọn kalori-iná ṣẹlẹ.
Gẹgẹbi ajeseku, awọn adaṣe ti o wa ninu awọn adaṣe tun mu iṣeduro ati eto-iṣọkan rẹ pọ pẹlu irọrun .
Ikẹkọ Titan fun Ọra Belly
Ipo ti ẹya jẹ pataki fun gbigbọn oṣuwọn okan ati awọn kalori awọn ina, ṣugbọn awọn isẹ ikẹkọ agbara ni ipa ti o yatọ si ara. Pẹlu awọn ifarahan HIIT mejeeji ati awọn adaṣe awọn adaṣe, o sun awọn kalori diẹ sii lakoko idaraya ati, dajudaju, lẹhin ti iṣe-iṣe bi ara rẹ ṣe n ṣiṣẹ nipasẹ afterburn.
Ikẹkọ ikẹkọ ko ni dandan mu bi ọpọlọpọ awọn kalori lakoko iṣẹ isinmi rẹ, ṣugbọn fifi kun si iṣan isan ni ipa lori igba diẹ sii lori ara.
Mimu awọn iṣiro ko nikan ṣe iranlọwọ fun ọ lati kọ agbara ninu awọn isan ati awọn egungun rẹ, o le mu ki iṣelọpọ rẹ pọ sii.
Isan jẹ diẹ sii ni iṣelọpọ agbara ju sanra, nitorinaa diẹ sii ni o ni, awọn kalori diẹ sii ara rẹ yoo jẹ aijọpọ.
Pẹlupẹlu, paapa ti o dara julọ, awọn ifilelẹ gigun le ṣe iranlọwọ gangan lati dẹkun iwuwo diẹ sii ni ayika ikun nigba ti o ba dagba.
Ninu iwadi kan nipasẹ Ile-iwe Imọ-Ajọ ti Harvard, awọn oluwadi ri pe awọn ọkunrin ti o ni ilera ti o ṣe o kere ju iṣẹju 20 ti ikẹkọ ti o niiṣe ni o kere ju iwọn ni ayika inu inu ju awọn ọkunrin ti o lo akoko kanna to ṣe cardio.
Iṣe Ẹkọ Mimọ mẹta rẹ
O ni bayi ni awọn irinṣẹ mẹta ninu idaraya irinṣẹ rẹ, ati iṣẹ-ṣiṣe yii dapọ gbogbo awọn mẹta lati fun ọ ni adaṣe ikunra ikun ti o ni kikun julọ. Ṣe eyi 2-3 ni ọsẹ kan, wo ounjẹ rẹ, ati pe o wa lori orin ọtun.
Fun iṣaraya yii, awọn iyipo mẹta wa. Kọọkan kọọkan ni iṣẹju HIIT kan ti o wa ni iṣẹju kẹrin, lẹsẹsẹ awọn adaṣe ti o ni awọn adaṣe ti o ṣe afojusun ọpọ awọn ẹgbẹ iṣan ati agbara ibile ti nwaye ti o tẹnu si awọn ẹgbẹ iṣan ara kọọkan.
Italolobo ati Awọn iṣọra
- Gbanu soke: Mu o kere iṣẹju 5, diẹ sii ti o ba le, lati ṣe itara pẹlu diẹ ninu awọn iṣiro ti ina tabi jogging ni ibi, igbesẹ fọwọkan, ati bẹbẹ lọ. Eleyi yoo ṣe iranlọwọ lati gba okan ati ara rẹ laaye ati dabobo ara rẹ lati ipalara.
- Bojuto rẹ kikankikan: A ṣe apẹrẹ lati jẹ iṣẹ isinmi giga, nitorina o yẹ ki o lero laini lakoko awọn ipele HIIT ti adaṣe naa. Lo Iwọn Afihan Ti a Ti Rii tabi atẹle oṣuwọn ọkan lati tọju bi o ṣe ṣoro ti o ṣiṣẹ ati ki o ya awọn fifin diẹ ti o ba nilo.
- Foo išii ti o fa irora tabi alaafia.
- Gbe eru : Fun awọn agbara agbara, iwọ yoo ṣe awọn ohun meji ti kọọkan gbe. Yan àdánù kan to to pe o le gbe o nikan fun 12 atunṣe.
Yika 1 - Jack It Out
Fun igbimọ akọkọ rẹ, awọn akoko iṣẹju cardio rẹ yoo jẹ 40 iṣẹju-aaya tẹle lẹhin 20 aaya ti isinmi. Gẹgẹbi akọle ṣe imọran, ẹyọ ti iwọ yoo ṣe ni gbogbo ikede ti nyara awọn ibọsẹ.
Ṣiṣe bi lile bi o ṣe le ṣe ni awọn ipele iṣẹ ati ki o lo anfani isinmi isinmi 20 naa. Mu akoko kan lati gba ẹmi rẹ ṣaaju ki o to lọ si Apá 2.
Apá 1: 40/20 HIIT Cardio
| Aago | Ere idaraya | RPE |
|---|---|---|
| 5 min | Mu soke ni igbadun ti o tọ | 4-5 |
| 40 iṣẹju-aaya | Jumping Jacks / Rest 20 aaya | 7-9 |
| 40 iṣẹju-aaya | Jumping Jacks with a Lat Band Gbe / isinmi 20 aaya - Duro pipin resistance ni ọwọ mejeeji ki o si fo awọn ẹsẹ jade ni ijoko ti n fo nigba fifa awọn apá ti n ṣii ati nfa awọn egungun si isalẹ. Gbọ pada, gbe awọn apá, ki o tun ṣe. | 7-9 |
| 40 iṣẹju-aaya | Plyo Jacks / isinmi 20 aaya - Jẹ ki awọn ẹsẹ jade lọ ki o si gbe ni igun ti o ga julọ, ti o ni awọn apá. Mu awọn ẹsẹ sẹhin pada si ẹgbẹ ti o ni ilọsiwaju pẹlu awọn agbọn jagun. | 7-9 |
| 40 iṣẹju-aaya | Jacks Air / Isinmi 20 aaya - Pẹlu ẹsẹ pọ, squat, ati lẹhinna lọ si afẹfẹ, mu awọn ẹsẹ jade ki o si yika awọn apá bi ninu ijoko ti n fo. Ilẹ ni a squat ki o tun tun ṣe. | 7-9 |
Apá 2: Ipapọ Ara Agbara Konbo - Oyin ati Pada
Fun abala keji, iwọ yoo daaju ifojusi igbiyanju pẹlu itọkasi lori awọn ejika ati sẹyin, tẹle pẹlu awọn adaṣe iṣeduro diẹ sii fun awọn ẹgbẹ iṣan. Lọ bi idiwo bi o ṣe le fun awọn adaṣe agbara, sinmi ni soki ki o si lọ si ibi-atẹle.
| Aago | Ere idaraya |
|---|---|
| 1 min | Squat Tẹ - Diwọn awọn iṣiro ni awọn ejika, awọn ọmọ ẹgbẹ kekere bi o ṣe le. Bi o ṣe duro, tẹ awọn odiwọn lori oke. |
| 1 min | Iron Cross Squat - Mu awọn iṣiro ti o wa ni iwaju itan, gbe awọn òṣuwọn soke ni gígùn, ki o si fi wọn si awọn ẹgbẹ. Bi o ṣe mu awọn odiwọn isalẹ, isalẹ sinu ẹgbẹ kan. Duro ki o tun ṣe. |
| 2 x 12 atunṣe | Ibẹru Tẹsiwaju - Lo iwuwo ti o wuwo ati ki o duro iwọn ila-ẹsẹ apakan ẹsẹ, ti a ko ni idiwọ. Tẹ awọn ìwọnwọn oke ki o si isalẹ wọn titi ti wọn ba wa ni ipele-eti, awọn egungun ti a tẹ bi awọn ohun ifojusi. Pa aaya iṣẹju 10-30 laarin awọn atokun. |
| 1 min | Oju-omi ti nlọ pẹlu awọn ẹri - Mu awọn iṣiro to dara ki o si tun pada sẹhin sinu ẹsẹ ọtun. Tipẹ lati ibadi ati fa awọn iwọnwọn soke si ọna kan. Pada pada ki o tun ṣe ni apa keji. |
| 2 x 12 atunṣe | Awọn Dumbbell Awọn ori ila - Mu awọn iwọn to lagbara ati fifọ lati ibadi, pẹlẹhin ati abs ni. Fa awọn egungun soke sinu ọna kan, isalẹ ati tun. |
Yika 2 - Gbogbo Awọn Burpees Gbogbo Aago
Fun yika 2, a dapọ awọn ohun soke pẹlu awọn aaye arin titun ati awọn oriṣiriṣi apọn.
Ti awọn wọnyi ko ba ṣiṣẹ fun ọ, ni idaniloju lati ṣe ayipada iyipo ọkan miiran ti ọkan. Idaniloju jẹ pe lati gba okan rẹ soke ki o si ṣiṣẹ bi lile bi o ti le. Awọn akoko arin rẹ jẹ 30/30, nitorina ipinnu iṣẹ-si-isinmi to dogba. Nipa opin, o yẹ ki o lero ailopin.
Apá 1: 30/30 HIIT Cardio
| Aago | Ere idaraya | RPE |
|---|---|---|
| 30 iṣẹju-aaya | Nrin Burpees / isinmi 30 aaya - Squat si pakà, rin awọn ẹsẹ jade sinu aaye. Rọ awọn ẹsẹ pada si ki o tun ṣe. | 7-9 |
| 30 iṣẹju-aaya | Burpees / isinmi 30 aaya - Squat si pakà ati ki o fo awọn ẹsẹ pada si plank. Mu awọn ẹsẹ pada sẹhin, duro si oke ati fo. | 7-9 |
| 30 iṣẹju-aaya | Agbegbe Bọọlu afẹfẹ / Ideri 30 aaya - Duro opopona oogun ati squat si ilẹ-ilẹ, mu pẹlẹpẹlẹ si rogodo bi o ṣe n fo ẹsẹ jade. Gbọ awọn ẹsẹ ni, duro si oke ati lati fi awọn ami afẹsẹgba sinu afẹfẹ. | 7-9 |
| 30 iṣẹju-aaya | Rirọ awọn sisun / isinmi 30 aaya - Pẹlu ẹsẹ rẹ lori awọn aṣọ toweli (fun awọn ilẹ ilẹ gbigbẹ) tabi awọn awoka iwe tabi Awọn Gbigbasilẹ Glitter lori capeti, squat ati ki o rọra awọn ẹsẹ jade sinu apẹrẹ. Gbe awọn ẹsẹ ni ki o si duro si oke. | 7-9 |
Apá 2: Ipapọ Ara Agbara Konbo - Bi's ati Tri ká
Awọn iṣesi agbara rẹ ati awọn apapo n tẹnu mọ awọn apá, awọn biceps, ati awọn triceps. Fun agbara nwaye, gbe agbada nla kan lati ṣiṣẹ awọn apá.
| Aago | Ere idaraya |
|---|---|
| 1 min | Squat Agbegbe n fo pẹlu Biceps Curls - Bẹrẹ pẹlu awọn ẹsẹ papọ, awọn iṣiro to wa pẹlu awọn ọpẹ ti nkọju si. Jabọ awọn ẹsẹ jade sinu ẹgbẹ kan. Bi o ṣe n fo ẹsẹ pada sẹhin, tẹ awọn wiwọn sinu ọpọn ti o pọ. |
| 1 min | Power Hammer Curls - Mu awọn iwọn iwuwọn ati squat bi kekere bi o ti le, curling awọn òṣuwọn soke sinu kan ju curl. Duro pẹlu awọn odiwọn ṣi ṣiwọn ati ki o mu awọn odiwọn isalẹ. |
| 2 x 12 | Biceps Curls - Mu awọn òṣuwọn eru pẹlu awọn ọpẹ jade ki o si tẹ awọn odiwọn si oke ati isalẹ. |
| 1 min | Ojubọ pẹlu awọn amugbooro Triceps - Ni ipo ti o ni ojuju, ẹsẹ kan siwaju ati ọkan sẹhin, mu idaduro asọwo ni ọwọ mejeji ni gígùn soke. Isalẹ si inu ọsan lakoko atunṣe awọn agbọn. Fii soke, titọ awọn apá ati fifun awọn triceps. |
| 1 min | Fún pẹlu awọn iyẹfun Ẹsẹ - Joko lori eti ti ọga tabi ibujoko ki o si gbe ibadi soke, ọwọ lẹgbẹẹ awọn ibadi. Tún awọn igunpa sinu ọpọn triceps ati, bi o ti n gbe soke, fa ẹsẹ ọtún tẹ ati ki o gbiyanju lati fi ọwọ kan awọn ika ẹsẹ pẹlu ọwọ osi rẹ. Ṣe tun ṣe, awọn ẹgbẹ miiran. |
| 2 x 12 | Awọn amugbooro Ifilora - Ti gbe tabi duro, mu idamu ti o wuwo ni gígùn soke. Mimu awọn egungun ni, dinku iwuwo lẹhin ori, ṣe atunṣe awọn igun. Pa awọn iwọn wọn si oke ki o tun ṣe. |
Yika 3: Mu O si Ẹgbe
Kaadi rẹ jẹ awọn adaṣe ẹgbẹ-si-ẹgbẹ lati ṣe idojukọ awọn isan ti awọn gigun, awọn ibadi, ati awọn itan itan ode. Iwọ yoo tun ṣiṣẹ lori iyara, iduroṣinṣin, ati agility.
Apá 1: 20/10 Tabata Cardio
| Aago | Ere idaraya | RPE |
|---|---|---|
| 20 iṣẹju-aaya | Puddlejumpers / Rest 10 aaya- Gba ilana nla kan lọ si apa ọtun mu awọn apá jade lọpọlọpọ, bi o ti n tẹsiwaju lori ọpa omiran. Lọ si apa keji ki o tẹsiwaju, bi yara, kekere ati fife bi o ṣe le. | 7-9 |
| 20 iṣẹju-aaya | Ẹgbe si Awọn Ẹgbe Ti o nlọ Awọn ẹwẹ / Ikuji 10 aaya - Agbọrọsọ si apa otun ki o si mu ẹsẹ ọtún pada si apa ẹsẹ ọtun, fifun apa osi ni apa osi. Lọ sinu afẹfẹ, awọn ọna yiyi pada ati sisun si apa osi, fi ọwọ si apa ọtun. | 7-9 |
| 20 iṣẹju-aaya | Ṣiṣubu Shuffle Squat / isinmi 10 aaya - Ṣiṣan si ọtun fun awọn igbesẹ meji ati isalẹ si ẹgbẹ kan, ti o kan ori ilẹ ti o ba le. Shuffle pada si apa osi ki o tun tun ṣe. | 7-9 |
| 20 iṣẹju-aaya | Ikura ara ẹni / Iyọ 10 aaya - Ṣiṣe si opin idakeji ti yara, tabi bi o ti le lọ, nlọ ni yarayara bi o ṣe le fi ọwọ kan ilẹ. Tun pada kọja awọn yara naa, ki o si tun fi ọwọ kan ilẹ, tun ṣe fun 40 -aaya. | 7-9 |
Apá 2: Ipapọ Ara Agbara Konbo - Aṣọ ati Awọn Lebe
Agbara rẹ ti o kẹhin ati konbo ti o ni iṣiro fojusi lori àyà ati ara isalẹ pẹlu orisirisi awọn idi. Lẹẹkansi, gbiyanju lati gbe bi eru bi o ṣe le fun agbara ti n lọ ati isinmi bi o ba nilo lati laarin awọn adaṣe.
| Aago | Ere idaraya |
|---|---|
| 1 min | Squat Wide Squat Wide Squat - Mu ohun ti o ni ami afẹfẹ ni ipele ti o wa ni ipele ati ki o jo. Tesiwaju titẹ si, ṣe awọn iwọn mẹrin 4, lẹhinna 4 fifọ ẹsẹ ẹgbẹ ẹsẹ. Tun ṣe, awọn iyipo ati ki o fo si ẹgbẹ. |
| 1 min | Pushup to Side Plank - Ni ipo titanika, lori awọn ọwọ ati awọn ika ẹsẹ tabi awọn ekun, ṣe ifojusi kan. Bi o ṣe n gbe afẹyinti pada, yi lọ si apa ọtun sinu apẹrẹ ẹgbẹ, mu apa ọtun ni gígùn soke. Ṣe igbiyanju miiran ki o si gbe sinu aaye apẹrẹ kan ni apa keji. Tẹsiwaju awọn ẹgbẹ ita. |
| 2 x 12 | Atẹtẹ Tẹ - Yan awọn iwọn iwuwọn ati, ti o dubulẹ lori igbesẹ kan tabi ibugbe, bẹrẹ pẹlu awọn òṣuwọn ni gígùn soke. Tẹ awọn egungun ati isalẹ sinu apamọwọ, ṣe itọju ki o ma lọ ju jina lọ si isalẹ ibujoko ki o si ni awọn ejika. Tẹ soke ki o tun ṣe. |
| 1 min | Squat pẹlu Ibẹru Tẹsiwaju ati Ẹgbe Ẹsẹ - Gbe awọn fifuyẹ ni ipele igun ati isalẹ sinu ẹgbẹ kan. Tẹ soke bi o ti n gbe awọn iwọnwọn to oke ati gbe ẹsẹ ọtún sinu apa ẹsẹ ẹgbẹ. Tun ṣe, ṣe igbasẹ ẹsẹ ni apa osi. |
| 1 min | Awọn Ọsan Irin-ije - Duro awọn iwọn iwọn kekere ati ki o nrin awọn iṣunra kọja yara naa ki o pada fun iṣẹju 1. Rii daju nigbati o ba nlọ siwaju, ekun iwaju rẹ ko lọ ju jina lori atẹhin iwaju. |
| 2 x 12 | Awọn Squats - Mu awọn òṣuwọn iwon julọ ti o le pẹlu awọn ẹsẹ nipa iwọn ila-õmu. Lower sinu ẹgbẹ kan, fifiranṣẹ awọn ibadi pada ati lọ bi kekere bi o ṣe le. Titun si oke ati tun. |
| 2 x 12 | Deadlift - Mu awọn òṣuwọn iwon julọ ti o le ṣe, ati fifi abawọn pada ati ailewu, tẹ lati ibadi ati ki o din isalẹ awọn iwọnwọn sinu igbiyanju. Awọn ẽkún yẹ ki o jẹ die-die, awọn òṣuwọn ti o kan skimming awọn itan. Titun si oke ati tun. |
Lapapọ akoko Iṣiṣẹ: O to 35 Iṣẹju
Mu idaraya rẹ pẹlu itanna kan .
> Awọn orisun:
> McCall P. 5 Awọn anfani ti Awọn adaṣe Awọn adaṣe. ACE Amọdaju. https://www.acefitness.org/blog/5811/5-benefits-of-compound-exercises.
> Mekary RA, Grøntved A, Despres JP, et al. Ikẹkọ iwuwo, awọn iṣẹ ti ara eerobic, ati iyipada gigun-gun-igba-gun-igba ni awọn ọkunrin. Isanraju . 2014; 23 (2): 461-467. doi: 10.1002 / oby.20949.
> Schuenke > M, > Mikat > R, Mcbride J. Ipa ti akoko ti o ni idaniloju idaraya lori ilosoke-idaraya idaraya oxygen: awọn ilọsiwaju fun iṣakoso isakoso ara. Iroyin ti European Applied Physiology . 2002; 86 (5): 411-417. doi: 10.1007 / s00421-001-0568-y.
> Zhang, Haifeng, et al. "Ipa ti ikẹkọ ikẹkọ ti aarin ga-giga julọ lori ikunku isanku ti o wa ninu iwọn iyapọ awọn obirin Kannada: iwadii ti a darukọ ni idasile." Imularada 47.1 (2015): 57-66.