1 - 5 Awọn iṣoro Rọrun Pẹlu okun tabi ẹṣọ
O le lo okun tabi toweli lati ṣe igbesoke gbogbo irọrun rẹ.
Ọna kan lati dabobo awọn aṣiṣe, gẹgẹbi awọn iṣan iṣan ati awọn iṣan ligament, ni lati ṣetọju irọrun ninu awọn isan ati awọn isẹpo rẹ. Awọn adaṣe ti o ni irẹlẹ le ṣe iranlọwọ lati mu ki iṣan rẹ n lọ laiyara ati awọn isẹpo rẹ nlọ nipasẹ gbogbo iṣipopada ti wọn (ROM). Eyi le rii daju pe awọn iṣẹ ara rẹ bi o ti yẹ. Iyiyi to dara ati idaraya le fun ọ ni ori ti ilera, ju.
Ọpọ ọna oriṣiriṣi wa lati ṣe isan iṣan tabi lati gbe awọn isẹpo rẹ nipasẹ ROM wọn. Ọna kan pato ni lati lo toweli tabi okun to gbooro lati ṣe iranlọwọ lati mu irọrun. Rẹ igbanu jẹ tun ọpa ti o le lo lati ṣe awọn irọlẹ wọnyi.
Nibi ni awọn igbadun ti o gbajumo marun ti o le ṣe ni bayi pẹlu opo toweli, igbanu rẹ, tabi okun kan. Rii daju lati ṣayẹwo pẹlu dokita tabi oniwosan ọran ti ara rẹ lati rii daju pe awọn itọju ti o gbooro jẹ ailewu fun ọ lati ṣe.
Ọna kọọkan le ṣee ṣe meji tabi mẹta ni igba ọjọ kan ati pe o yẹ ki o waye fun 20 si 30 -aaya. Gbọ aṣọ toweli rẹ, ki o bẹrẹ sii ni irọra.
2 - Iwọn Hamstring pẹlu ẹṣọ
Awọn ẹgbẹ muscle hamstring jẹ ẹgbẹ nla ti awọn iṣan ti o nṣiṣẹ lati awọn ẹda rẹ lati kọja awọn ẽkún rẹ. Iwa ninu ẹgbẹ iṣan yii le ja si awọn iṣoro hamstring lakoko idije ere-idaraya. Awọn okunkun omiiran tun le ṣe idiwọ fun ọ lati mu awọn ilọsiwaju gigun nigba ti nrin ati pe o le ṣe alabapin si iṣoro pupọ ninu kekere rẹ.
Lilo titiipa lati ṣafọ awọn okunkun rẹ jẹ ọna ti o dara julọ lati mu irọrun ni iṣọkan yii. Lati ṣe eyi, jiroro nikan lori ẹhin rẹ ki o si gbe aṣọ toweli ni ayika ẹsẹ rẹ. Mu awọn ipari ti toweli, ki o si lo o lati gbe ẹsẹ rẹ soke. Jeki ikun rẹ ni gígùn, ki o si mu ipo ti o gbe fun ọgbọn-aaya 30. Tun aago 3 naa ta.
Ajeseku: Rọ awọn ọmọ wẹwẹ rẹ ni ipo ti o duro .
3 - Awọn ẹṣọ ile ẹṣọ Quadriceps
Awọn iṣan quadriceps ṣiṣẹ ni iwaju itan rẹ lati iwaju pelvis rẹ. Wọn ti kọja lori ikunkun rẹ ki o si so pọ si iwaju rẹ. Ẹgbẹ iṣan yii jẹ lodidi fun fifun apapo orokun rẹ. Tightness in quadriceps le yorisi irora orokun tabi o le tun ṣe alabapin si awọn ipo bi patellofemoral iṣọnjẹ iṣoro (PFSS) tabi iṣọn-ọrọ iyọda ti ẹgbẹ iyọdajẹ (ITBS).
Lati ṣe atẹgun awọn ogoji rẹ pẹlu aṣọ toweli , tẹju silẹ ni isalẹ, ki o si fi aṣọ toweli ni ayika kokosẹ rẹ. Mu awọn mejeeji pari ki ikunkun rẹ ki o tẹsiwaju titi iwọ o fi lero isan ni iwaju itan rẹ. Mu awọn isan fun 30 -aaya, ati lẹhinna fi silẹ laiyara.
Nipa imudarasi ni irọrun ninu awọn quadriceps rẹ, o le ṣe iranlọwọ lati dẹkun ipalara si egbe pataki iṣan.
4 - Gbe Ọlọ-malu rẹ pẹlu ẹṣọ
Awọn iṣan ẹranko wa ni isalẹ ti ẹsẹ ẹsẹ rẹ ati iranlọwọ lati rọ ẹsẹ rẹ. Wọn so pọ mọ egungun igigirisẹ rẹ bi isan Achilles. Imọlẹ ninu ẹgbẹ iṣan yii le mu ki iṣan Achilles tabi irora ẹsẹ, gẹgẹbi awọn fasciitis ọgbin. Nipa mimu iyipada ninu iṣan yii, o tun le dẹkun iṣoro iṣan tabi cramping ti ẹsẹ rẹ kekere.
Lati ṣe atanwo onigbọwọ atanwo , joko pẹlu ẹsẹ rẹ ni iwaju rẹ ki o si fi ipari si toweli ni ika ẹsẹ rẹ ati rogodo ti ẹsẹ rẹ. Gba awọn mejeji opin ti toweli ati fa titi ti isan yoo fi han lẹhin ẹsẹ ẹsẹ rẹ. Mu isan naa fun 30 -aaya, ki o tun ṣe 3 igba.
5 - Ẹka atẹtẹ Rotator Cuff Stretch
Egungun jẹ isẹpọ pataki kan ti o ni ọpọlọpọ awọn asomọ. Lilọ ninu awọn iṣan ti nwaye rotator tabi ni apapọ ara le jẹ idi ti ibanujẹ irora. Aisi irọrun ni awọn ejika rẹ le tun ṣe idiwọn agbara rẹ lati gbe ọwọ rẹ soke ni kikun ati siwaju ati pe o le ṣe alabapin si ipo igun-ọna ti o yika.
Ọna nla lati na isanka rẹ jẹ pẹlu isan ti nmu rotator cuff. Nikan seri aṣọ toweli lori ejika rẹ ki o si gba opin isalẹ lẹhin rẹ pada pẹlu ọwọ kan. Pẹlu ọwọ keji, gbe aṣọ toweli soke ki ọwọ lẹhin rẹ pada gbera ni pẹlẹpẹlẹ. O yẹ ki o lero isan irẹlẹ ni ejika rẹ bi o ti fa. Mu awọn isan fun 30 -aaya, ati lẹhinna fi silẹ laiyara.
6 - Aṣọ Atọtẹ Towel
Gbiyanju igbadun aṣọ ideri lati tọju ipo rẹ duro ati lati ṣetọju irọrun ninu awọn iṣan àyà rẹ. Jọwọ mu ohun toweli kan sẹhin sẹhin rẹ ki o si mu idaduro kọọkan titi ti isan atẹrẹ yoo ni irun ni iwaju ti àyà rẹ. Mu awọn isan fun 30 -aaya, ati lẹhinna tu silẹ.
Awọn iṣan àyà, ti a tun mọ gẹgẹbi ẹgbẹ pectoralis, fi ara rẹ si ọpa ẹsẹ rẹ si ejika kọọkan. Wọn ṣe iranlọwọ lati ṣafọ awọn ọwọ rẹ pọ, bi ẹnipe fifun ọkọ nla kan. Iwa ninu awọn iṣan wọnyi le fa ideri ikunka ti o yika, eyi ti o le ja si irora ọrun, irora kekere, tabi ibanujẹ ẹdun. Iwọnyi nibi tun le dinku agbara rẹ lati mu ẹmi mimi, eyiti o le ṣe alabapin si awọn iṣoro mimi.
Nipa gbigbe iṣẹju diẹ ni ọjọ kọọkan ti o ni okun tabi toweli, o le mu ilọsiwaju gbogbo rẹ ti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣetọju lilọ-oju ati kikun ti išipopada.