Bawo ni lati ṣe lailewu ṣe Iwọn Squat kikun
Ti o ba le ṣe idaraya ikẹkọ kan ti oṣuwọn lati se igbelaruge agbara iṣan, ohun orin, agbara, ati agbara agbara yoo jẹra lati ko yan iṣẹ-ṣiṣe ti o ni kikun. Ẹwà ati ayedero ti o ni kikun ti igbagbogbo jẹ aṣiṣe nipasẹ awọn adaṣe ìdárayá, ṣugbọn ọpọlọpọ awọn oludari ati awọn elere idaraya lo squat gẹgẹbi ipilẹṣẹ eto ikẹkọ ti o ni imọran daradara.
Ọba yii ti gbogbo awọn adaṣe ti a fi sinu adaṣe gba diẹ ninu ẹkọ ati iwa lati ṣakoso. Ti ko tọ si ni kikun awọn ipele ile-iṣẹ le fa ipalara ti o jẹ pataki pe ki o kọ bi o ṣe le ṣe alaiṣẹ lailewu. A igba pẹlu olukọni ti ara ẹni tabi ti ere idaraya ti a fọwọsi le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni iriri ati igbekele nigbati o ba n ṣiṣẹ squat. A tun ṣe iṣeduro pe ki o ṣayẹwo pẹlu dokita rẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ eyikeyi eto idaraya titun.
Eyi ni awọn itọnisọna fun tituṣeto ti o tọ ati ipaniyan iṣiṣẹ ti o ni kikun.
Lo idaduro Squat
Lilo igbọnwọ ọmọ-ẹgbẹ kan ṣe ailewu aabo idaraya ẹgbẹ. O ni kikun ẹyẹ lati ṣaja igi naa ti o ko ba le daa duro. Fi awọn apamọja ti o ni aabo ti o kere to kere ki o le ṣe kikun ẹgbẹ ṣugbọn o ga to pe wọn yoo dena idibajẹ apapọ ti iwọn rẹ si ara rẹ ti o yẹ ki o padanu igbega naa.
Pipisi ọwọ
Fi ọwọ rẹ si ori igi lati tọju igi ni iwontunwonsi ni kete ti o ba jade kuro ninu apo.
Gigun igi naa pẹlu idaduro titi di igba ti o ti mọmọ pẹlu idaduro igi naa lati lọ si ibẹrẹ.
Pẹlu ọwọ rẹ ni ipo ọtun, o yẹ ki o wa ni taara ni arin igi. Duck labẹ igi ti o gba ọwọ rẹ ni ibi.
Ipo Pẹpẹ
Awọn ipo ti o wọpọ ni ipo meji.
- Igi giga: Pẹpẹ naa wa ni oke ti awọn ẹda atẹhin ni ipilẹ ọrun; ọwọ ti o ni anfani ju iwọn ẹgbẹ lọ.
- Pẹpẹ kekere: Pẹpẹ naa duro ni apa isalẹ ti idapọ ti trapezius ati ẹhin ilu deltoid; fi ọwọ kan diẹ sii ju ẹgbẹ ejika lọ. Ipo yii gba to gun lati kọ ẹkọ sugbon o tọ ọ lọ ni opin bi o ṣe pese itẹsiwaju ti o dara; lati mu igi naa duro ati pe o dinku akoko ọwọ ti gbe. Iranlọwọ mejeeji ni lati ṣe alabapin si ẹrù ti o ga julọ lori igi.
Belt gbigbe
A igbanu kii ṣe pataki fun ọpọlọpọ awọn eniyan. Ti o ba ni igbẹkẹle lori igbanu ti iwọ yoo kuna lati se agbekale kan ti o lagbara ti a nilo lati gbe igbesoke daradara ni ibẹrẹ. O dara lati gbe daradara laarin agbara rẹ ni ipilẹṣẹ ki o si mu awọn isan amuṣan naa ṣiṣẹ ju lati ṣe afihan wọn pẹlu awọn aṣeyọri ibẹrẹ ni kutukutu ninu eto ikẹkọ .
Ori Afara
Wiwa soke nipa iwọn mẹwa si ogún igbọnwọ niwaju rẹ ti yoo pa ori rẹ ni atunṣe ti o tọ fun igbi soke lati tẹsiwaju lailewu.
Ipo Pada
Mu ideri rẹ pada ni didoju si ọna ti o ni ọna die. Yẹra fun lilọ kiri ni isalẹ.
Agbejade Gbe - Ṣiṣe Jade
Gbe igi kuro pẹlu awọn ẹsẹ pẹlu ẹsẹ rẹ ki o má ṣe nipasẹ sisọ sẹhin rẹ.
Ṣe igbesẹ kekere kan sẹhin lẹhin igbiyanju kekere keji pẹlu ẹsẹ miiran. Sọ awọn ẹsẹ rẹ diẹ diẹ sii ju ẹgbẹ ejika lọ.
Agbejade Gbe - Ikọlẹ
Pẹlu ẹsẹ rẹ ni aṣeṣeyẹ kuro, ya ẹmi mimi. Ikọlẹ bẹrẹ pẹlu ibadi rẹ ti nlọ sẹhin, ki o kii ṣe pẹlu awọn ikunkun rẹ. Ṣiṣena ni hips gba ara laaye lati ṣubu silẹ lakoko ti o n pa awọn ẹsẹ isalẹ ni ifarahan ti idajọ pipe si ilẹ-ilẹ. O tun mu sinu awọn igbasilẹ awọ ati awọn extensors ti o lagbara lakoko iṣoro naa. O ni bayi ti o ni ipa ti o lagbara julọ ti o ni agbara lati pari idaraya naa.
Ṣiṣe eyi nipa duro ni ẹnu-ọna kan ati ki o di iduro ẹnu-ọna pẹlu ọwọ mejeeji. Igbesẹ pada sẹsẹ ẹsẹ kan lọ kuro ni ẹnu-ọna nigba ti o nduro. Titẹ si apakan si ẹsẹ rẹ, bayi ju awọn akọọlẹ rẹ silẹ si ilẹ. Ti o ba jẹ ki ala silẹ ti ẹnu-ọna, iwọ yoo ṣubu sẹhin, ṣugbọn ṣe akiyesi pe awọn ẹsẹ kekere rẹ ni o fẹrẹmọ ni ina nipa ti ilẹ. Eyi ni ipo ti o yẹ julọ ni isalẹ.
Awọn Gbe Movement - Awọn Isalẹ
Lọgan ni isalẹ ti gbe, bẹrẹ gbigbe si oke nipasẹ titẹ sibẹ lori igi pẹlu ọwọ rẹ nigba ti o ba gbe jade rẹ ati ori. Ṣiṣe eyi yoo ṣe atunṣe ipa ti igi bi o ṣe sunmọ isalẹ ti gbe.
Awọn Gbe Movement - Awọn Ascent
Pẹpẹ naa n gbe lọwọ bayi o si fẹ lati tọju abawọn ti o wa ni ayika arin lati sẹhin apa ẹsẹ, kii ṣe si ika ẹsẹ rẹ. Mu yara naa ni kiakia ni gigun gbogbo titi iwọ o de de ibi ti o yẹ lati duro, ie ni opin opin ni oke. Ṣe abojuto iṣakoso ti igi ni gbogbo igba.
Pada si apo
Mu awọn igbesẹ meji si mẹta ni afẹyinti sinu awọn ọpa igi. Ṣe idaniloju pe o gbe igi sinu awọn iwọ mu ṣaaju ki o to jẹ ki o lọ.
Ṣiṣe kikun ẹsẹ ni ọna ti o tọ yoo mu ilọsiwaju iṣan rẹ, agbara ati agbara rẹ dara sii, o jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ti o dara julọ ti o le ṣe.
Orisun
Danny M. O'Dell, MA CSCS * D, alabaṣepọ ti Explosively Fit, Nine Mile Falls, WA.