Awọn igbiyanju fun Awọn Ipagun Tight ati Toned

Nigba ti oju ojo oju ojo ti o tumọ si sundresses, awọn ojò lopo, awọn wiwu, ati ọpọlọpọ awọ. Awọn apá titele ati awọn toned kii ṣe ami kan nikan ti agbara rẹ, ṣugbọn le tun tun ṣe afikun ti wọn jẹ ni gbese. Kii ṣe eyi nikan, ronu nipa gbogbo ọwọ rẹ ṣe: gbígbé awọn ohun ọṣọ, gbigbe awọn mowers lawn, gbe awọn agbọn ti ifọṣọ tabi apoti si ipilẹ ile. Awọn ohun ija ni o nšišẹ, ati pe a fẹ ki wọn jẹ iṣẹ-ṣiṣe mejeji ati ki o lẹwa.

Nitorina, bawo ni o ṣe le ṣaṣeyọri ni ọwọ, awọn apá toned? Iṣẹ iṣere yii ni a ṣe lati ṣe afojusun gbogbo awọn isan ti o ṣe awọn ohun elo ti o yẹ ki o si yẹ: biceps, triceps, ati awọn ejika. Ṣugbọn ki a to ṣe idaraya, awọn ohun miiran wa ti yoo ni ipa bi ọwọ rẹ ṣe wo. Jẹ ki a wo awọn diẹ pataki ti o daju nipa nini awọn ọwọ nla.

Jẹ Alamọ

Bi ohun gbogbo ti o wa lori ara wa, ti o ko ba lo, o padanu rẹ. Ni ibere lati ni awọn apá nla, o ko le bẹrẹ iṣẹ kan-o ni lati daa pẹlu rẹ! Awọn ayipada ti o ṣe nigbati o ba dagbasoke iwa iṣesi titun nilo lati tẹsiwaju ni ibere fun awọn esi lati daabobo ni ayika.

Lo Iwọn iwuwo

Nigba lilo dumbbells, rii daju pe o nlo idiwo to dara. Bawo ni o ṣe mọ? O yẹ ki o ni anfani lati ṣe atunṣe 12 si 15 pẹlu ipinnu ti o fẹ, ṣugbọn o yẹ ki o wa ni iṣoro pẹlu atunṣe kẹhin. Ni gbogbo igba a ma n lọ fun awọn iṣiro to fẹẹrẹ julọ ki a má ba "ṣaju soke." Otitọ ni pe lati ṣe ifihan eyikeyi iyipada ninu agbara iṣan, awọn òṣuwọn ni lati wa ni eru to lati ṣe iyatọ.

Yi Iyipada pada

Eyi jẹ iṣẹ-ṣiṣe ti o dara, ṣugbọn awọn apá rẹ, bi gbogbo iṣan ninu ara rẹ, yoo jẹ abẹ pẹlu iṣẹ-ṣiṣe kanna. O dara lati fi idi ohun kan ti o le ṣe ati ohun ti o fẹran, ṣugbọn o ṣe pataki lati yi pada ni ọsẹ kọọkan tọkọtaya. Ihinrere ti o jẹ pe o ko ni lati yi gbogbo iṣiro naa pada. Paapaa o kan iyipada idiwọn ati ṣiṣe lọ diẹ diẹ sii yoo jẹ nkan titun. Sibẹsibẹ, ti o ba ni adami pẹlu ohun ti o ṣe, lọ siwaju ki o yipada si adaṣe naa ki o gbiyanju ohun titun.

Onjẹ ati Kaadi

Ranti pe iyọkuran iranran ko ṣeeṣe. Igbimọ Amẹrika lori Idaraya nyika eyi, wipe, "Agbekale idinku aaye ni o tẹle awọn igbagbọ eke pe ikẹkọ kan iṣan kan yoo mu iyọkura pipọ ni agbegbe ti ara. "Ni gbolohun miran, gbogbo awọn adaṣe ọwọ ni agbaye kii yoo ṣafihan awọn ẹwà, awọn ohun ti a fi bura ti o ba jẹ pe ọra pupọ ti joko lori wọn . Rii daju pe o jẹun daradara ati ki o gba kaadi gbigbọn sisun rẹ ni afikun si iṣẹ-ṣiṣe rẹ ti o wuyi.

O dara, to ọrọ. Jẹ ki a lọ si iṣẹ naa. Fun kọọkan ti awọn wọnyi e, ṣe 12 si 15 repetitions tabi titi rẹ apá ti wa ni setan setan lati fun ni! Sun si isinmi fun iṣẹju 30 si 60 ati lẹhinna lọ si iṣẹ-ṣiṣe ti o tẹle. Diẹ ninu awọn ero yoo sọtọ ati ki o tọju ọ lojutu. Diẹ ninu awọn ti awọn okun naa ni awọn apá ṣugbọn ni ọna ti o jẹ ki ọkàn rẹ rẹ soke ki o si sun awọn kalori diẹ diẹ sii. Ni akoko kan nipasẹ irọrun naa yẹ ki o jẹ opolopo, ṣugbọn ti o ba ni "jẹ ki o ṣe" ni iru-ọjọ ati fẹ diẹ sii, lọ nipasẹ awọn okun ni akoko keji.

1 - Ija Ti Ija Tọkalẹ

Eyi jẹ igbiyanju nla lati ṣe okunkun gbogbo awọn isan akunra tun n lọ jade ni oke ati awọn ejika.

1. Bẹrẹ ni ipo ti o ga julọ , awọn ọpẹ rẹ labẹ awọn ejika rẹ, iṣan rẹ pataki, ati ara rẹ ni ila ila lati ila igigirisẹ si ori.
2. Gbe ibadi rẹ soke ki o tẹ awọn idaraya rẹ si ita, gbe ọwọ rẹ soke lati ejika rẹ titi ara rẹ yoo fi mu "V." Ṣe iṣẹ rẹ si oke ati ki o gbadun isan naa.
3. Pada pada si ipo ti o ga julọ.
4. Ṣe igbiyanju kan, ṣe atunṣe awọn eligi rẹ ati sisalẹ àyà rẹ si ilẹ.
5. Tẹ pada si aaye ipo giga ati tẹsiwaju.

2 - Gbe soke

Gbogbo awọn isan iṣan mu ere yii, pẹlu ikọkọ, tun pada, pẹlu kaadi! Rii daju lati tẹle ọna kika to dara .

1. Bẹrẹ ni aaye ipo ti o ga julọ pẹlu awọn ọpẹ rẹ labẹ awọn ejika rẹ, ṣugbọn diẹ sii ni ilọsiwaju ju iwọn lọpọ-lọtọ lọtọ.
2. Rii daju pe ara rẹ jẹ ọna ilara lati igigirisẹ si ori. Ṣe atunṣe pataki rẹ lati ṣe atilẹyin fun idaraya naa.
3. Tún awọn igun-apa rẹ, sọ rẹ si isalẹ si ilẹ. Rii daju pe awọn egungun rẹ tẹ sẹhin ni iwọn to 45-iwọn lati inu ara rẹ, nitorina wọn ko ṣe ipinnu si ẹgbẹ rẹ tabi fifọ jade lode.
4. Nigba ti àyà rẹ ba jẹ diẹ inṣi diẹ lati ilẹ, tẹ nipasẹ awọn ọpẹ rẹ, fa agbọn rẹ si, ki o si pada si aaye ipo giga lati tẹsiwaju.

3 - Elevated Bicep Curl

Ṣiṣe awọn ọmọ-iṣẹ bicep ibile; ẹnikẹni le ṣe eyi! Eyi yoo ṣe itilọwọ awọn ọwọ rẹ ni odidi, ọna tuntun. Lọ pẹlu awọn iwọn iboju fẹẹrẹ ju ti o ṣe lọ lori ibile.

1. Duro gíga, igbọnwọ-igun-ẹsẹ rẹ ni ihamọ, awọn ẹkúnkun rẹ die-die, ti o ni idaniloju ni ọwọ kọọkan.
2. Gbe apá rẹ soke, gbe wọn jade ni ita lati awọn ejika rẹ, awọn ọpẹ rẹ doju kọ. Iwọ yoo pa awọn apa osi rẹ ni ipo yii.
3. Tún awọn igun-agbọn rẹ, ṣa ọwọ ọwọ rẹ si eti rẹ.
4. Jeki apá apá rẹ duro ati ki o tun fa awọn eligi rẹ pada, pada si ipo ti o bere.

4 - Awọn ọmọ-inu

Eyi ni a ṣe ni ipo kekere kan. Isoro awọn ẹhin awọn apa rẹ si awọn ẹsẹ rẹ yoo ṣe ipa biceps lati ṣiṣẹ lori ara wọn.

1. Pẹlu ẹsẹ rẹ ju ti iha-iha-lọ lọtọ, awọn ika ẹsẹ rẹ ti ni ilọsiwaju diẹ, ti o ni ẹgbẹ si isalẹ, fifalẹ awọn giramu rẹ kọja iwọn 90-ìyí ni awọn ẽkún rẹ. Ṣe ki o pọ ju ẹsẹ rẹ lọ ki o si gbe awọn apá apa rẹ soke si inu ti itan kọọkan, ni idaduro kan dumbbell ni ọwọ kọọkan.
2. Mimu ipo ipo kekere, tẹ awọn apá rẹ sinu itan rẹ ki o tẹ awọn igun-agbọn rẹ, gbe awọn dumbbells si awọn ejika rẹ.
3. Ṣe iyipada sẹsẹ ki o si gbe awọn igun-apa rẹ, fifun awọn dumbbells nigba ti o n mu titẹ ọwọ rẹ si awọn ẹsẹ rẹ. Tẹsiwaju idaraya naa.

5 - Awọn Mountain Climbers

Mu akoko kan lati mu okan naa soke lakoko ti o nmu ọwọ rẹ mu pẹlu iṣipopada yii . Ṣe fun 30 -aaya.

1. Bẹrẹ ni ipo ti o ga julọ, awọn ọpẹ rẹ taara labẹ awọn ejika rẹ, ara rẹ lọ siwaju sii, ati awọn ti o ni koko rẹ.
2. Fa ori rẹ ọtun si inu àyà rẹ, gbin igi ti ẹsẹ ọtún rẹ lori ilẹ, ti o fi awọn ibadi rẹ silẹ.
3. Tẹ nipasẹ ọwọ ati ẹsẹ rẹ, fifa ẹsẹ rẹ sinu afẹfẹ, yi awọn ipo wọn pada. Egungun osi rẹ yẹ ki o gbe siwaju, orokun ti a fà si inu rẹ, ikun ọtún rẹ lehin rẹ.
4. Lẹsẹkẹsẹ mu awọn ẹsẹ mejeeji pada si afẹfẹ, yi pada ipo wọn lẹẹkansi.
5. Tẹsiwaju idaraya ni yarayara bi o ti le nigba ti o nmu fọọmu ti o dara.

6 - Igbiyanju Iyanwo

Eyi fojusi awọn triceps ni ọna tuntun. Rii daju lati ṣe 12 si 15 ni ẹgbẹ kọọkan.

1. Duro ni apa ọtun rẹ, awọn ẹsẹ rẹ ti danu. Fi ọwọ ọtún rẹ si ẹgbẹ rẹ, mu ọwọ osi rẹ pẹlu ọwọ ọtún rẹ. Tẹ apa ọsi osi rẹ ki o si fi ọwọ ọpẹ rẹ silẹ lori ilẹ ni taara ni iwaju rẹ.
2. Tọju rẹ mojuto ki o si tẹ nipasẹ ọwọ ọpẹ rẹ, n gbe igunwo rẹ bi o ti n gbe ejika rẹ ati iyapa kuro lati ilẹ.
3. Nigbati igbiyẹ rẹ ba fẹrẹ fẹ siwaju sii, yi ẹnikẹhin pada ki o si isalẹ ẹku rẹ ati iyara pada si ilẹ-ilẹ.
4. Tẹsiwaju idaraya fun seto kikun ṣaaju ki o to yipada awọn ẹgbẹ.

7 - Ifaagun Itọju Igbẹhin

Yi ẹda-iṣan yii n ni diẹ iranlọwọ iduroṣinṣin lati awọn ejika. Rii daju lati tọju awọn agekuru rẹ ni papọ papọ.

1. Duro gíga, igbọnwọ-igun-ẹsẹ rẹ lọtọ, awọn ẹkúnkun rẹ die-die, ti o ṣaju rẹ. Mu ohun gbigbọn ni ọwọ mejeji lori ori rẹ, awọn egungun rẹ ni kikun siwaju sii.
2. Tún awọn igun-apa rẹ, sisun ni dumbbell lẹsẹkẹsẹ lẹhin ori rẹ. Jeki apá apá rẹ ti o wa titi ati eti si eti rẹ.
3. Ṣe iyipada ronu naa ki o si gbe awọn igun-agbọn rẹ, gbe igbesẹ naa pada lori ori rẹ.
4. Tẹsiwaju idaraya naa.

8 - Gba eja

Nisisiyi pe awọn triceps rẹ wa ni ina, fi ọrọ kekere yii kun lati pari wọn patapata. Ti o ba ni aaye nla kan rin siwaju bi o ti le. Ti ko ba ṣe bẹ, awọn igbesẹ mẹrin ati siwaju sii 4 awọn igbesẹ diẹ igba diẹ yoo ṣe ẹtan. Awọn ọgbọn aaya yoo jẹ opolopo!

1. Bẹrẹ si awọn ọwọ ati awọn ẽkún rẹ lori ilẹ, awọn ẽkún rẹ ni isalẹ labẹ ibadi rẹ, awọn ọpẹ rẹ taara labẹ awọn ejika rẹ. Fa ẹsẹ rẹ ki o si tẹ awọn ika ẹsẹ rẹ ati awọn boolu ti ẹsẹ rẹ si ilẹ-ilẹ.
2. Tẹ nipasẹ awọn ọpẹ ati ẹsẹ rẹ, gbe awọn ẽkun rẹ soke lati ilẹ. Ekun rẹ yoo wa ni gbe soke ni gbogbo idaraya naa.
3. Ṣiṣẹ siwaju diẹ ẹsẹ, bẹrẹ pẹlu ọwọ ọtún rẹ, ẹsẹ osi, apa osi, apa ọtun, tọju ibadi rẹ kekere bi o ṣe ra.
4. Ṣe iyipada ronu ki o si ra pada. Tesiwaju fun akoko akoko ṣeto, ifojusi fun o kere ju 30 aaya.

9 - Ibu apa iwaju gbe

Gbe laiyara lori ọkan yii ki agbara naa ko le gba. Duro ni soki ni oke ṣaaju sisalẹ pẹlu iṣakoso. Iwọ yoo fẹ lati lọ pẹlu iwontunwọnwọn fẹẹrẹfẹ lori eyi nitori ijinna dumbbell jẹ lati inu ile-iṣẹ.

1. Duro gíga pẹlu ẹsẹ-igun-ideri-ẹsẹ ati awọn ekunkun rẹ die-die, bii ohun kan ni ọwọ kọọkan ki ọwọ rẹ wa ni oju si itan rẹ.
2. Tọju awọn apá rẹ ni gígùn, gbe awọn dumbbells soke ni gígùn siwaju lati ara rẹ titi ti o fi fẹrẹ han lati ori awọn ejika rẹ.
3. Ṣe iyipada sẹsẹ ki o si din awọn dumbbells pada si itan rẹ.
4. Tẹsiwaju idaraya naa.

10 - Ibuka Ikọju Tẹ

Eyi ni Gbẹhin "Mo lagbara" Iru igbiyanju. Tú awọn iwọn iwuwọn lori ori rẹ ki o wo awọn ejika rẹ yẹ.

1. Duro gíga, igbọnwọ-igun-ẹsẹ rẹ lọtọ, ẹkun rẹ die-die, bii fifun ni ọwọ kọọkan ki wọn wa ni ipo ni awọn ejika rẹ, awọn ọwọ rẹ ti nkọju si ọ.
2. Tẹ awọn dumbbells ni gígùn soke, gbe awọn igunro rẹ silẹ.
3. Tún awọn igun-oke rẹ ki o si din awọn dumbbells pada si awọn ejika rẹ.
4. Tẹsiwaju idaraya naa.

11 - Crab Crawl

Aami ikẹhin ikẹhin yoo ṣafilọwọ awọn ejika wọn si Max. Gẹgẹ bi apẹrẹ ti n ṣiṣe, lo awọn aaye ti o ni. Lọgan ti o ba jade kuro ninu yara naa, yi pada ki o si rin pada.

1. Joko ni ilẹ, awọn ẽkún rẹ gbó, awọn ẹsẹ rẹ gbin si ilẹ. Gbe awọn ọpẹ rẹ silẹ lori ilẹ lẹhin rẹ ibadi. Tẹ nipasẹ awọn ọpẹ rẹ ati awọn ẹsẹ rẹ bi o ṣe gbe igbasẹ rẹ, titẹ si ipo ipo tabili.
2. Jẹ ki ibadi rẹ gbe soke ki o si bẹrẹ si fifun sẹhin, ti o nlọ pẹlu ọwọ ọtún rẹ, ẹsẹ osi, ọwọ osi, ẹsẹ ọtún. Crab crawl sẹhin mẹrin si mẹjọ ẹsẹ.
3. Ṣiṣe iyipada ati igbọnwọ sisun siwaju, pada si ibi ibẹrẹ rẹ.
4. Tẹsiwaju fun akoko ti a ti ṣetan, ifojusi fun o kere ju 30 aaya.