Awọn alaisan nigbagbogbo n beere ti wọn yẹ ki o gba okun diẹ sii lati ṣe iranlọwọ pẹlu boya àìrígbẹyà tabi gbuuru, ṣugbọn diẹ diẹ mọ pe gbigba igbadun ti o ga ni pataki fun gbogbo eniyan. Ti a ti ri okun ti onjẹ, tabi roughage, lati se igbelaruge ọpọlọpọ awọn anfani ilera ni afikun si igbẹkẹle ifun titobi, pẹlu iṣakoso to dara ti cholesterol ati suga ẹjẹ, fifun ewu ewu ibajẹ tabi aisan okan, iranlọwọ ni pipadanu iwuwo ati idaabobo isanraju, ati paapaa dinku ewu ti akàn.
Ti wa ni okun ti o ni ounjẹ ni gbogbo awọn ounjẹ ti o ni orisun ọgbin gẹgẹbi awọn oka, gbogbo eso, ẹfọ, eso, ati ẹfọ (awọn ewa, Ewa, ati awọn lentils). Biotilẹjẹpe a kà ọ ni carbohydrate, okun ti ijẹun ni o yatọ si awọn carbohydrates miiran ti a ti ṣubu si awọn ohun ti a ti suga. Dipo, okun ti ajẹunjẹ kii ṣe digestible, itumo pe o rin nipasẹ ara lai bajẹ ni ọna awọn enzymu dinku awọn ohun elo miiran, gẹgẹbi awọn ọlọjẹ, sugars, fats, ati awọn miiran carbohydrates.
Oro ti o jẹ ti awọn ounjẹ ti o ni awọn ounjẹ ti o ni awọn mejeeji ti okun ti a ri ninu okun ti onjẹ-ti o ni okun ti o ni okun ti o ni okun ati okun ti a ko ni okun. Eyi ni wiwo ti o dara julọ ni oriṣiriṣi kọọkan, bakanna bi o ṣe jẹ pe onje ti o ga julọ ni okun ti onjẹ ti yoo ni anfani ilera wa.
Fiber ti Soluble
Fiber ti a fi omi tutu jẹ iru okun ti onjẹ ti o le tu ninu omi. Iru iru okun yii ni a ri ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ gbogbo pẹlu oats, awọn ewa, eso, Ewa, awọn lentil, flaxseed, barle, ati ninu awọn ẹya ti o nipọn bi awọn apples, blueberries, grapes, prunes and citrus fruits.
Gẹgẹ bi okun okun ti o ṣaja kọja nipasẹ ọna ti nmu ounjẹ, okun okun ti a ṣatunka nfa omi lati di ohun elo jeli ti o ṣe iranlọwọ lati fa fifalẹ ilana ilana tito nkan lẹsẹsẹ. Eyi jẹ okunfa ti a ṣe tuka ti o ṣe iranlọwọ fun fifun igbiyanju nipa gbigbọn omi mimu, fifuye iduroṣinṣin ti itura, ati fifẹ iyara ti ounje n rin nipasẹ apa ounjẹ.
Fiber ti a ṣe okunfa tun ṣe ipa pataki ninu bi ara wa ṣe n ṣe ayẹwo awọn sugars ati awọn starches.
Iru nkan ti iru gel naa fa fifalẹ bi ikun naa ṣe n yara ati ki o tun funni ni idena lati daabobo awọn itanna lati inu ati fifun awọn oluranlowo ti a ri ni ounjẹ. Fiber ti a ṣe okunfa ṣẹda acids eru kukuru eyiti o jẹ ki o fi awọn ifihan agbara si ẹdọ lati da fifọ glucose. Eyi dinku iye isulini ti a beere lati daabobo awọn alaga ẹjẹ. Gegebi abajade, jijẹ okun ti a ṣelọpọ lori igbagbogbo le dinku glucose ẹjẹ ati dinku ewu ti ndagba Ọgbẹ 2 Irubo. Ni awọn eniyan ti o ni Iru iṣọn Tita 1 tabi 2, njẹ ounjẹ ti o ga ni okun ti o ṣatunṣe le dinku iye insulin ti a beere lati ṣetọju ipele ti ẹjẹ kan ti ilera.
Pẹlupẹlu, okun ti a tuka n ṣe igbadun ilera nipasẹ ilera nipasẹ ipa rẹ ni fifun idaabobo awọ. Bi okun ti o ni okunfa rin irin-ajo nipasẹ ọna ti nmu ounjẹ, o ni sopọ si bibajẹ acids ati idaabobo awọ ti a mu kuro pẹlu okun. Ni akoko pupọ, eyi yoo nyorisi sisun LDL (awọn opo kekere-iwuwo, tabi "idaabobo awọ-buburu") lati ẹjẹ, eyi ti o le dinku awọn ipele idaabobo gbogbo ati dinku ewu ewu ailera tabi awọn igun.
Fiber Fixii
Fi okun ti o jẹ insoluble jẹ iru okun ti ko tu sinu omi.
Bi o ṣe n kọja nipasẹ apa ti nmu ounjẹ, okun ti o ṣaju ṣe afikun afikun, tabi iwuwo, si ipamọ. Biotilẹjẹpe ko jẹ laxative, okun ti a ko ni iṣan nse igbelaruge aifọwọyi ti o dara julọ ti apa ti nmu ounjẹ, eyi ti o le ṣe iranlọwọ fun àìrí àìrígbẹyà ati iwuri fun imukuro awọn ipalara ti o wa ninu isinmi ni akoko. Fibiti isunsi tun nmu itọju naa jẹ, o ṣe itọju igbiyanju awọn iyipo iṣan inu ati dinku oṣuwọn fun irọra, eyi ti o le ṣe iranlọwọ ni idena ati itoju awọn hemorrhoids. O wa ninu alikama, rye, iresi brown, awọn ẹfọ, ati awọn eso bi daradara bi ninu awọn sẹẹli ti awọn ohun ọgbin. Alawọ ewe, awọn ẹfọ alawọ ewe, ati awọn awọ ati awọn peels ti ọpọlọpọ awọn eso ati ẹfọ, ni awọn orisun ti o dara julọ ti okun ti a ko ri ti a ri ninu awọn ohun ọgbin.
Fi okun ti onjẹ pẹlu tun ṣe ipa ninu idibajẹ pipadanu ati idilọwọ isanraju. Niwon awọn onjẹ ti o ga ni okun ti ijẹunjẹ maa n jẹ ki o ni igbaradun pupọ ati o kun, o le jẹ kere si, ti o yorisi pipadanu pipadanu lori akoko. Ọpọlọpọ awọn ounjẹ okun ti o ga julọ wa tun wa lori itọnisọna glycemic, eyi ti o jẹ ipele ti o ni ipo melo ti ounje yoo ni ipa awọn ipele suga ẹjẹ. Eyi ni abajade diẹ ninu awọn spikes suga, eyi ti o ṣe iranlọwọ lati dẹkun awọn irọra nigbagbogbo ati sise bi olufokun ti o ni igbesi aye. Pẹlupẹlu, awọn ounjẹ giga-okun ni okun maa n din si "irọ agbara-agbara," eyi tumọ si pe wọn ni awọn kalori to kere fun iwọn kanna ti ounjẹ nigbati a ba ṣe afiwe awọn ounjẹ okun kekere.
Awọn ounjẹ ti o ga julọ ti tun ti ṣe iwadi fun ipa wọn ninu idena koje. Lakoko ti awọn oluwadi ṣi n ṣẹkọ asopọ ti o le ṣe pẹlu iṣọn akàn, awọn iwadi ti o ṣe laipe ti ri ọna asopọ kan si ọgbẹ igbaya. Awọn oniwadi ti royin pe gbigbe ikun ti o ga julọ laarin awọn obirin nigba awọn ọdọ ati awọn ọdọ ọdọde ni o ni asopọ pẹlu ewu ti o kere ju lati ṣe idagbasoke oyan aisan.
Gẹgẹbi Ile ẹkọ ẹkọ ti Nutrition ati Dietetics, igbadun ti a ṣe pẹlu ojoojumọ ti okun ti onjẹunṣe yatọ da lori ọjọ ori ati abo - ti o wa lati 21-38 giramu ọjọ kan. Sibẹsibẹ, USDA ṣe alaye pe awọn Amẹrika n ṣubu ti awọn itọnisọna ati pe iwọn fifita 15 ni ọjọ kan.
Ile ẹkọ ẹkọ ti Nutrition ati Awọn Dietetics ni imọran Gbẹhin Oro Dietary Fiber | ||
Iwa | Ọjọ ori - Labẹ Ọdun 50 | Ọjọ ori - Ju 50 Ọdun |
Obinrin | 25 giramu fun ọjọ kan | 21 giramu fun ọjọ kan |
Okunrin | 38 giramu fun ọjọ kan | 30 giramu fun ọjọ kan |
Biotilẹjẹpe ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti o ni orisun ọgbin ni okun ti o ṣelọpọ ati okun ti a ko ni iṣan, awọn aami akọọlẹ didara n ṣe akojopo iye ti okun ti onjẹ ti a ri ni kọọkan iṣẹ vs. ṣafihan iye ti iru okun. Lakoko ti awọn okunfa mejeeji ti ṣe ipa pataki ninu igbelaruge ilera ti o dara julọ, idojukọ yẹ ki o wa lori gbigbe agbara okun ti o ni ounjẹ ti o ni ipade ti iṣeduro ti a ṣe deede, pẹlu ipa lati ni ọpọlọpọ awọn orisun ti okun ti onjẹunjẹ si ounjẹ bi o ti ṣee.
Mu Iwọn Ti Nmu Dietary Rẹ pọ sii
Eyi ni diẹ ninu awọn italolobo fun jijẹ okun ti ijẹun niwọn:
- Yan ounjẹ ounjẹ ounjẹ ounjẹ kan pẹlu awọn irugbin ti o wa ni kikun bi akọkọ eroja.
- Rii fun o kere marun awọn eso ati awọn ẹfọ fun ọjọ kan - wiwa fun tuntun figagbaga., Eyi ti o ni akoonu inu okun kekere.
- Rọpo iresi funfun, akara, ati pasita pẹlu awọn ọja ọkà gbogbo ati iresi brown.
- Fi ẹrùn-pẹrẹlẹ, ẹyọ tabi dudu awọn ewa si awọn ounjẹ ati awọn saladi.
- Yan awọn ipanu gẹgẹbi awọn eso ti o gbẹ ati awọn eso, tabi awọn igi granola pẹlu okun fi kun.
- Fi irugbin alikama tabi oats si wara tabi awọn smoothies ati paapa nigbati o ba yan awọn muffins, awọn akara, tabi awọn kuki.
Ọnà miiran lati mu okun ti o jẹ ounjẹ jẹun ni nipa gbigbe afikun afikun ojoojumọ. Ni otitọ, a maa n ṣe afikun awọn afikun okun ni ọna lati ṣe iranlọwọ fun awọn olúkúlùkù lati ṣakoso awọn oriṣiriṣi awọn ounjẹ ounjẹ. Sibẹsibẹ, ranti pe awọn afikun ko funni awọn orisi awọn okun, awọn vitamin, awọn ohun alumọni, ati awọn ounjẹ pataki miiran bi ounjẹ ti o jẹun ti a jẹ lati oriṣiriṣi onjẹ gbogbo ounjẹ ọlọrọ ni okun ti o ni ounjẹ.
Bi o ṣe bẹrẹ lati fi okun diẹ sii ti o jẹun ni onje rẹ, ranti lati mu omi pupọ. Awọn amoye bayi sọ pe awọn ẹni-kọọkan nmu iru-ara ti idaji ara wọn ni awọn ounjẹ omi ni ọjọ kọọkan. Fun apẹẹrẹ, eyi tumọ si pe ẹni kọọkan ṣe iwọn 150 lbs. o yẹ ki o mu 75 igo ti omi fun ọjọ kan. Ipade ipilẹ omi ti a ṣe iṣeduro yoo ṣe iranlọwọ fun iṣẹ okun ti ijẹunjẹ ti o dara ju bi o ti n rin nipasẹ apa ounjẹ. Pẹlupẹlu, pa ni lokan pe o le jẹ ki o dara julọ lati mu ohun elo gbigbe okun lojoojumọ lati dẹkun cramping, bloating tabi gaasi, eyi ti o le jẹ wọpọ nigbati o ba fi okun ti o tobi pupọ kun ju yarayara.
> Awọn orisun:
> Dahl WJ, Stewart ML. Ipo ti Ile ẹkọ ijinlẹ ti Nutrition ati Dietetics: Awọn ilọwu ilera ti Fiber Dietary. J Acad Nutr Diet. 2015 Oṣu kọkanla; 115 (11): 1861-70. doi: 10.1016 / j.jand.2015.09.003.
> Ile-iwe Ile-iṣẹ Ilera ti Harvard. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/
> Francesca De Filippis, et.al. Igbega ti o ga julọ si onje Mẹditarenia jẹ anfani ti o ni ikolu microbiota ati nkan metabolome. Gut , 2015; gutjnl-2015-309957 DOI: 10.1136 / gutjnl-2015-309957
> University of Maryland Medical Centre. http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/fiber
> USDA. http://www.ers.usda.gov/topics/