Nigba ti o ba wa si idaraya, ṣe o jẹ iyanjẹ diẹ diẹ? O jẹ ohun ti gbogbo wa le ṣe ni aaye kan tabi omiiran, boya laisi ani mọ.
Ṣiṣayẹwo le fa si awọn nọmba kan ti awọn ohun kan: Mindlessly lọ nipasẹ kan adaṣe lai ṣe akiyesi, ko gbe itọju to gaju lati da ọ loju patapata, lai ṣe igungun tabi paapaa ṣe awọn iṣẹ deede kanna lojoojumọ laisi iyipada kan.
Nigbakuran ẹtan nihin tabi ti o wa ni itanran, ṣugbọn ti o ba ṣe iru nkan wọnyi ni gbogbo igba, iwọ n ṣe ara rẹ ni iyanju lati nkan pataki fun isọda ti o dara ati idiwọn ti o pọju : Ngba idi pataki julọ ninu akoko idaraya rẹ.
Kii ṣe nipa awọn kalori awọn ina nikan, o jẹ nipa mọ awọn ifilelẹ ti ara rẹ ki o le koju awọn ifilelẹ naa.
Nitorina, bawo ni o ṣe le jẹ olutọju dara julọ? Nibi ni o wa 5 awọn hakii lati tọju ọ lori taara ati ki o dín.
Lo idaniloju Okan Rate kan
Nigbati o ba ni iṣẹ isinmi, kini ni nkan pataki julọ ti o nilo lati ṣe? Ti o ba sọ, "Fihan soke," o jẹ idahun ti o dara. Miran ti o dara julọ jẹ eyi: Ṣayẹwo iṣẹ-ṣiṣe rẹ ti o lagbara .
Nkankan jẹ ibi ti o ti gba julọ ti o dara julọ fun ọkọ rẹ ti o ba n gbiyanju lati padanu iwuwo nitori pe o ṣoro ṣiṣẹ, diẹ awọn kalori ti o sun.
Ti o ko ba ṣe atẹle ifarakanra rẹ, awọn iṣẹ-ṣiṣe rẹ le jẹ kekere iho tabi padanu laisi iwọ paapaa mọ ọ. O rorun lati lọ kuro nigbati ko ba si iṣiro. Eyi tumọ si awọn adaṣe ti ko fun ọ ni awọn esi ti o n wa.
Lakoko ti o wa awọn irinṣẹ ero-ero ti o le lo, gẹgẹ bi idaraya ti a fiyesi ati idanwo ọrọ naa O nilo ohun kan diẹ sii, ohun kan ti ko jẹ ki o sọke si ara rẹ nipa bi o ṣe ṣoro ti o ṣiṣẹ. O nilo ifojusi iwoye ọkan.
Ayẹyẹ Rate Rate fun Idaraya Daradara
Ayẹwo iṣan oṣuwọn (HRM) jẹ ọkan ninu awọn ọna ti o dara julọ lati mu akoko isinmi rẹ pọ si fun awọn idi pupọ. HRM nfunni:
- Iwọn ohun to ṣe pataki ti idaraya rẹ ni agbara . Nipa ṣe apejuwe awọn agbegbe agbegbe ti o fojusi okan rẹ ati rii daju pe o ṣiṣẹ ni awọn agbegbe ita, o le mu akoko isinmi rẹ pọ si ki o si yago fun ibanuje ti awọn idiyele pipadanu. Diẹ sii nipa ṣe iṣiro awọn agbegbe ita oṣuwọn rẹ ati bi o ṣe le wa afojusun aifọwọyi rẹ .
- Ko si Awọn Ipaṣe 'Rọrun' diẹ sii - O rọrun lati fudge awọn ohun nigba ti o ba nlo iṣẹ-ṣiṣe ti a fiyesi pe o ṣiṣẹ. Ti o ba ni kekere diẹ aibẹrẹ o le ronu, "Ọkunrin, Mo n ṣiṣẹ lile!" Ṣugbọn, ṣe aṣeyọri pẹlu pẹlu oṣuwọn okan gangan ati pe o le rii bi o ṣe ṣoro ti o ṣiṣẹ. Ti o ba wo isalẹ ki o wo aiṣan okan rẹ nikan, sọ, 110 lu fun iṣẹju, ti o ṣubu ni apakan alakoso ti o rọrun fun julọ ninu wa, o mọ pe o le fa fifun soke.
- Ko si Die keji-Nkan ara rẹ - Lilo iṣiro ọkan rẹ, o le ṣe ipinnu awọn iṣelọpọ rẹ ni ọsẹ kọọkan, yan awọn adaṣe tabi awọn eto ti o fi ọ sinu awọn agbegbe oriṣiriṣi ti awọn afojusun aifọwọyi rẹ. Fún àpẹrẹ: Ọjọ Àìmọ Ọjọ-ọjọ, o fẹ lati ṣiṣẹ pẹlu awọn ikẹkọ ikẹkọ ti o gaju , nitorina iwọ yoo gbiyanju lati gba oṣuwọn okan rẹ sinu opin opin agbegbe rẹ nigba awọn akoko iṣẹ rẹ. Ojoba le jẹ ọjọ ti o dara fun iṣelọpọ igbasẹ, boya ikẹkọ ipinle ni idaduro ni agbara ti o dara julọ . Lilo iṣaro oṣuwọn ọkan rẹ, o le rii daju pe o n ṣiṣẹ gbogbo awọn ọna ṣiṣe agbara rẹ ati ṣiṣẹ ni orisirisi awọn ilọsiwaju, eyi ti o jẹ ọna ti o dara julọ lati fi iná sanra, yago fun atẹgun ati ki o tọju ara rẹ ati ero ti o nife.
- Ọna Titun lati Tọpa Ipele Amọdaju Rẹ ati Ilera - O le ma mọ eyi, ṣugbọn oṣuwọn okan rẹ le jẹ iwọn-ṣiṣe ti amọdaju. Awọn ohun meji ni o le ṣe itọju pẹlu itọju okan rẹ: Bawo ni okan rẹ ṣe yipada lori awọn adaṣe ti o tẹle ati bi o ṣe yarayara iyara ọkàn rẹ pada lakoko awọn iṣẹ isinmi giga. Ti o ba mọ pe o ni lati ṣiṣẹ sira ati ki o ṣòro lati de ọdọ oṣuwọn ọkan kanna, o jẹ ami kan ti o n ni okun sii ati diẹ sii. Sibẹsibẹ, ti o ba jẹ pe oṣuwọn okan rẹ ga ju deede lọ, paapaa ṣe awọn iṣẹ kanna ti o ṣe deede, eyi le jẹ ami ti overtraining .
Gbọ Orin Ti o tọ
Ọpọlọpọ wa le mọ pe ṣiṣẹ lai si orin jẹ bi njẹ laisi ounje: ko ṣeeṣe. Ati pe diẹ ninu awọn idi ti o dara pupọ lati ṣe akojọ si orin nigba lilo.
Idi ti Orin n ṣe O Ṣiṣẹ Daradara
Iwadii kan, ti a gbejade ni The Sports Journal , ṣe imọran pe orin le fa aiya rẹ kuro lati ailera, eyi ti o din oju-ara ti igbiyanju. Kii ṣe eyi nikan, o le gbe iṣesi rẹ silẹ ati dinku awọn ero ti ẹdọfu, ibanujẹ, ati ibinu.
Dajudaju, orin ọtun ni orin ti o nifẹ, nitorina o jẹ nigbagbogbo ibi ti o dara julọ lati bẹrẹ. Sibẹsibẹ, awọn ijinlẹ fihan pe mimuuṣiṣẹpọ orin rẹ pẹlu idaraya rhythmic bi iṣiṣẹ, rinrin, tabi gigun kẹkẹ ni o ni nkan ṣe pẹlu awọn ipele to pọju ti oṣiṣẹ iṣẹ.
Ọna ti o dara julọ lati ṣe eyi? Pẹlu ohun elo.
Wa Ohun elo Pipe Orin
- Iṣowo Traxx - Ẹrọ yii nfunni awọn orisirisi awọn adaṣe ti o tọ lori ohun gbogbo lati inu ẹrọ ti a ti tẹ tabi ti elliptical si keke keke, gbogbo pẹlu orin olorin. Eyi jẹ pipe fun nigba ti o ba fẹ ṣe ikẹkọ aarin igba otutu. Bakannaa Adarọ ese Traxx iṣipopada Motion ti wa ni (Deekron the Fitness DJ ko ni igbasilẹ), ṣugbọn o le gba awọn ohun orin ti orin ni orisirisi BPMs.
- Ẹrọ Rirọpọ - Yi app ko pese orin ni BPM kan, ṣugbọn o le yan akojọ orin rẹ nipasẹ oriṣi ati pe o ni idaniloju ọfẹ ṣaaju ki o to san.
- Rock My Run -Ijọ yii ti awọn apopọ orin ti o kọ sinu awọn BPM nigba iṣẹ-iṣe rẹ ati pe o tun ni Ara Driven Music ™ lati ṣatunṣe akoko naa lati ba awọn igbesẹ rẹ tabi ifojusi ipade.
- PaceDJ - Oju-iwe yii o ṣe iranlọwọ fun ọ lati wa orin ati awọn akojọ orin kikọ ti o baamu ti iṣaṣe adaṣe pipe rẹ.
Mu awọn akojọ orin rẹ ṣiṣẹ
Lo awọn akojọ orin bi awọn orin orin ti o dara ju 100 ati awọn akojọ orin kikọ isinmi 26.
Fi awọn ifarabalẹ si Iṣeṣe rẹ
Ikẹkọ ikẹkọ jẹ nkan titun ati, ni otitọ, o ti di ọna tuntun ti Ikẹkọ. Kí nìdí? Nitori awọn iṣẹ-ṣiṣe wọnyi kuru, intense, ati ki o munadoko.
Fun igbasilẹ naa, ikẹkọ aarin jẹ nìkan ni afikun ikunra fun akoko kukuru kan ati lẹhinna n bọlọwọ pada, tun ṣe pe fun ipari ti iṣẹ rẹ. Bẹẹni, iyẹn ni imọran pupọ, ṣugbọn Mo ni diẹ sii fun ọ.
Idi ti Ikẹkọ Idakẹjẹ Ṣe O Ṣe Oludari Daradara
- Ti o ba n ṣe ikẹkọ aarin ikunra giga (HIIT), o le kọ ifarada ni yarayara ju pẹlu ikẹkọ ipinle.
- Ẹnikẹni le ṣe HIIT niwon o ti da lori ẹni kọọkan ti o ni iriri idaraya. Eyi tumọ si pe o ni lati ṣiṣẹ ni ipele ti o nira pupọ si ọ. Eyi ni o le ṣe atẹgun diẹ pẹtẹẹsì, ti o ba jẹ alakoko, tabi ṣe igbasilẹ gbogbo jade ti o ba ni ilọsiwaju. Eyi le jẹ ki gbogbo eniyan jade lọ tabi o le rin ni kiakia.
- Ikẹkọ ikẹkọ jẹ ti o dara ti o ba ni rọọrun
- Ikẹkọ ikẹkọ le ṣe alekun lẹhinburn , eyi ti o ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu awọn kalori diẹ siwaju sii paapaa lẹhin ti iṣẹ-ṣiṣe rẹ
- Awọn iṣẹ iṣelọpọ igba ṣe fi akoko pamọ - Nitori ti wọn jẹ intense, wọn ni kukuru, fifun ọ ni akoko diẹ lati ṣe awọn ohun miiran.
Ṣe Ikẹkọ Ikẹkọ Funrararẹ
Ikẹkọ ikoko Idanilaraya - Ti o ko ba si gbogbo awọn ti o nira sibẹ, maṣe yọ ara rẹ lẹnu. O le bẹrẹ pẹlu ikẹkọ aarin airobic. Eyi tumọ si ṣiṣẹ diẹ kekere diẹ sii ju igbasilẹ rẹ (tabi itura) fun akoko kan ati lẹhinna lọ pada si imunra ti o dara. Eyi ni iṣẹ iṣere ti afẹfẹ eerobic ti o fun ọ ni imọran ohun ti Mo n sọrọ nipa.
Ẹkọ ijakẹlẹ ti Anaerobic - Eyi jẹ apẹrẹ ti ikẹkọ ikẹkọ giga (HIIT) ti o sọ otitọ, o mu ọ lọ si ipo 'Killer' lori 'bi o ṣe ṣoro ni mo n ṣiṣẹ?' ipele. Iyẹn tumọ si pe iwọ n lọ gbogbo jade, kọlu ipele 9 tabi 10 lori idiyele idaraya yii ni awọn akoko rẹ. Iyẹn tumọ si pe iwọ ko fi nkan silẹ ninu apo epo, ṣiṣe eyi ni iṣẹ-ṣiṣe ti o lagbara pupọ ati ilọsiwaju.
Iṣẹ-ṣiṣe Aarin Ikanju 7-Iṣẹju Lilọrun
- Mu soke nipasẹ lilọ ni ibi tabi ni ayika ile fun wakati 2
- 30 aaya: Igbesẹ fọwọkan pẹlu awọn ohun nla
- 30 -aaya: Awọn olutẹ-iṣọ
- 30 aaya: Igbesẹ fọwọkan pẹlu awọn ohun nla
- 30 aaya: Jumping Knee Smashes
- 30 aaya: Jog tabi Oṣù ni Ibi
- 30 -aaya: Awọn ẹda nla Knee
- 30 aaya: Jog tabi Oṣù ni Ibi
- 30 aaya: Awọn agbọn agbọn
- 30 aaya: Igbesẹ fọwọkan pẹlu awọn ohun nla
- 30 aaya: Burpees
Lọ nipasẹ ki o tun ṣe adaṣe bi ọpọlọpọ igba bi o ṣe fẹ. Rii daju pe o tutu si isalẹ ki o na isan ni opin.
Awọn Ikẹkọ Idanileko Interval
- Aago ibaraẹnisọrọ fun ikẹkọ HIIT ati awọn adaṣe
- Awọn Aaya Pro - Mo fẹran pupọ nitoripe o le lo o fun ikẹkọ aarin igba, Tabata Ikẹkọ, Ikẹkọ Itọsọna ati siwaju sii.
- 7 Iṣiro Iṣẹju - Ẹrọ yii da lori iwadi ijinle sayensi ti a gbejade ninu Akosile Ilera ati Amọdaju ACSM ti sọ pe awọn iṣẹ-ṣiṣe kukuru, awọn giga ni igbadun nla fun ošišẹ, o sọ awọn eniyan jade.
- Awọn išelọpọ + - Eyi kii ṣe dandan nikan fun ikẹkọ aarin, ṣugbọn o jẹ ọna igbadun lati ṣẹda eyikeyi iru iṣẹ-ṣiṣe ti o fẹ pẹlu orin ti ara rẹ.
Maṣe Ṣe Idaraya - Ṣe Diẹ Fun Fun
Nigbami miiran, a ma ṣe ara wa jẹra nipa sise lile to, ṣiṣe awọn adaṣe tabi sọ pe ni igba ti a mọ pe a le ṣiṣẹ siwaju sii.
Awọn ọna miiran ti a ṣe iyanjẹ ara wa? Nipa ṣiṣe nikan awọn ere idaraya. O le gbagbe pe ipilẹ ti o tobi ju le mu ọ jẹ, o mu ki o ni ijona sisun ati ki o sunmi pẹlu awọn adaṣe rẹ.
Ọkan imularada fun eyi ni lati fun ara rẹ diẹ ninu awọn akoko ọfẹ ati ki o ṣe nkankan fun.
Idi ti Nini Idunnu Ṣe Le Ṣe O Ṣiṣẹ Daradara
O mọ idi ti a fi n ṣiṣẹ? Idi pataki kan jẹ nitori a ṣe ikure . A mọ pe a joko pupọ ati pe a nilo lati padanu iwuwo ati pe a nilo lati wa ni ilera bi a ti di ọdun ati blah blah blah, ṣugbọn ohun ti a gbagbe jẹ eyi: Nlọ ara wa ko ni nigbagbogbo si nipa eyi.
Gbigbe ara wa le jẹ igbadun ti o rọrun ti gbogbo awọn iṣẹ-ṣiṣe ti o ni ipilẹ jẹ ki a gbadun.
Ti o ni idunnu pẹlu ara rẹ bayi ati lẹhinna o leti ohun ti o ṣe pataki: rilara ti o dara.
Bawo ni lati Yika Boredom
- Fi aago rẹ tabi atẹle iṣẹ rẹ ni ile - Yan ọjọ kan nigbati o ko ni lati ṣàníyàn nipa akoko (ti o ba le ṣe eyi) o si jade lọ fun rin irin-ajo tabi ṣiṣe. San ifojusi si agbegbe rẹ ki o gbagbe nipa awọn kalori tabi ikunra tabi akoko. Ta kan soke!
- Mu ṣiṣẹ - Dun pẹlu aja, pẹlu awọn ọmọ wẹwẹ, pẹlu ọkọ rẹ. Tabi ki o fa Frisbee kan, jabọ rogodo kan, wrestle pẹlu aja rẹ ... o kan gbagbe igbesi aye fun igba diẹ ki o si ṣebi bi o ko ni nkankan lati binu nipa.
- Hoopii Hoop - O jẹ fun, ni kete ti o ba ranti bi a ṣe ṣe, o jẹ idaraya nla kan.
- Lọ lilọ kiri yinyin - Isubu si isalẹ awọn kalori gbona.
- Gba jade ti okun wiwọn rẹ - Gbiyanju Ẹrọ Yiyi Jump yi tabi fi diẹ ninu awọn orin ki o si fo sibẹ ti o fẹ. O jẹ adaṣe nla kan ati pe o yatọ si deede.
- Gbadun bi ọmọkunrin kan - Gba inu adagun ki o wo bi o ti le jere nigba ti o n mu ẹmi rẹ. Ṣe awọn iwaju flips ati sẹhin. Duro lori ọwọ rẹ. Ṣe awọn ohun ti o lo lati ṣe nigbati o jẹ ọmọde kan. Daju, awọn eniyan yoo ṣe akiyesi, ṣugbọn o kere julọ o ni igbadun!
Gba jade kuro ninu ibi Idunu Rẹ
Ibi itunu naa dara. Ṣiṣan ni igbadun rọrun rọrun, rilara bi o ṣe le lọ ni igbadun yii titi lai.
O ṣòro lati jẹ ki lọ kuro ni ibi ti o dun, igbadun, Mo mọ.
Idi ti Nkan jade kuro ninu Ipade Itunu Rẹ Ṣe O Ṣiṣẹ Daradara
Gbigba jade kuro ni ibi ti o ni itunu naa nmu awọn idi diẹ. Ni akọkọ, o ṣe agbara fun ọ lati dojuko ara rẹ ati pe ọna nikan ni ọna lati ṣe awọn ayipada gidi, ti o ni aifọwọyi.
Keji, o kọ igbekele. Laibikita ti a ṣe idaraya, iṣoro kekere kan wa ni ibẹrẹ ti o ba jẹ adaṣe kan. Boya o yoo ṣe ipalara, boya a kii yoo ṣe o, boya a yoo kú.
Ṣugbọn, ni kete ti o ba ṣe deede lọ sibẹ, iwọ yoo mọ pe o le dojuko ara rẹ ati pe o le ṣe diẹ ẹ sii ju ti o ro. O lagbara ju ti o ro.
Bawo ni a ṣe le jade kuro ninu Zone Idunu Rẹ
- Lọ yiyara - Fi awọn igbasilẹ kukuru si awọn irin-ajo rẹ, awọn igbasilẹ, tabi awọn keke keke. Wo bi o ṣe yara ti o le lọ ṣaaju ki o to fa fifalẹ.
- Fi awọn adaṣe plyometric si awọn adaṣe rẹ. Ti o ba wa lori ẹrọ kan, iṣẹju iṣẹju diẹ lọ kuro ki o si ṣe awọn oriṣiriṣi awọn akọle plyo tabi awọn apọn
- Gbe siwaju sii - Maṣe bẹru awọn iwọn eru! Lọ lọpọlọpọ ju deede ki o wo bi o ṣe le gbe. Lo fọọmu ti o dara, dajudaju.
- Gbiyanju iru idanileko oriṣiriṣi - Ṣawari ẹgbẹ kan tabi yoga aerial . Ti o ba n gba kilasi, gbiyanju igbiyanju ṣiṣẹ ati wo bi o ṣe lero.
- Yi awọn adaṣe agbara rẹ ṣiṣẹ - Gbiyanju awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi awọn ohun elo - awọn apo-dipo dipo dumbbells tabi awọn ero dipo awọn òṣuwọn ọfẹ.
- Ṣiṣe adaṣe rẹ - Ọkan ninu awọn ọna ayanfẹ mi ti ikẹkọ ni lati yi awọn adaṣe agbara mi soke ati bẹrẹ pẹlu awọn idaraya kẹhin, ṣiṣẹ mi ọna soke. O ṣe ayipada patapata bi iṣẹ-ṣiṣe naa ṣe lero.
Awọn orisun:
Foster, Carl, Ph.D., Courtney V. Farland, ati Flavia Guidotti, Ph.D. "Iwadi iwadi ACE-SPONSORED: HIIT vs. Training Steady-State." Igbimọ Amẹrika lori Idaraya . Igbimọ Amẹrika lori Idaraya. Oju-iwe ayelujara.
US Academy Academy. "Orin ni Idaraya ati Idaraya: Imudojuiwọn lori Iwadi ati Ohun elo." Awọn Akọọlẹ Akọọlẹ . Ile ẹkọ ijinlẹ Amẹrika ni Amẹrika. Oju-iwe ayelujara