Awọn amoye ṣe iṣeduro iye ti o yẹ fun idaraya ti a nilo fun pipadanu iwuwo
Awọn idaraya Smart ṣe idaraya lati padanu iwuwo. Ṣugbọn nigbamiran wọn ṣe idaraya pupọ ati pe wọn pari ivereating bi abajade. Tabi wọn ko ṣiṣẹ daradara tobẹ ti wọn ko ri abajade eyikeyi lori iwọn yii. Nitorina idiwo melo wo ni o nilo lati padanu iwuwo? Awọn oniwadi n pese awọn iṣeduro imọran.
Akoko Idaraya
American College of Sports Medicine (ACSM) ṣe iṣeduro pe ki o gba laarin awọn ọdun 150 ati 250 ti ilọwu si ṣiṣe idaraya ni ọsẹ kọọkan lati padanu iwuwo .
Ṣugbọn wọn tun sọ pe diẹ sii jẹ dara. Lati ṣe idiwọn pipadanu pataki, agbari iṣeduro ṣe ju 250 iṣẹju fun ọsẹ kan.
Ṣe o dabi ohun idaraya pupọ ni ọsẹ kan fun pipadanu iwuwo? Maṣe yọ ara rẹ lẹnu. O ko ni lati ṣe idaraya gbogbo ni ẹẹkan. Ni otitọ, o yẹ ki o ko. O yẹ ki o pin awọn iṣẹju 250 rẹ si awọn adaṣe ti o yatọ ni akoko ati kikankikan.
Fun apẹrẹ, ti o ba ni ilera fun ṣiṣe-ṣiṣe-ṣiṣe, diẹ ninu awọn adaṣe le jẹ kikuru ati ki o le lagbara lati sun awọn kalori diẹ sii ni akoko ti o kere . Nigba ti awọn adaṣe miiran le jẹ gun ṣugbọn rọrun . Ti o ba jẹ titun lati lo, o le ṣe awọn adaṣe ti o bẹrẹ ti o yatọ ni akoko .
Ọjọ melo ni Oṣu Kinni O yẹ ki Mo Ṣiṣẹ?
Niwon awọn iṣẹju 250 fun ọsẹ ti idaraya ni a ṣe iṣeduro, o le ro pe o ni lati ṣiṣẹ ni gbogbo ọjọ lati padanu iwuwo. Ṣugbọn eyi ko jẹ otitọ. O le lo gbogbo ọjọ miiran tabi paapa ni gbogbo ọjọ kẹta ati pe o tun padanu iwuwo daradara.
Ti o ba fẹ awọn idaraya ti o kere ju, lẹhinna idaraya ojoojumọ jẹ o dara julọ fun ọ. Ti o ba ṣiṣẹ fun iṣẹju 20-35 ni gbogbo ọjọ , iwọ yoo pade awọn iṣeduro imọran fun pipadanu iwuwo. Idaraya ni gbogbo ọjọ yoo tun ṣe iranlọwọ fun ọ lati kọ aṣa deede ati ilera fun ṣiṣe iṣe-ara .
Ṣugbọn nigbakugba awọn adaṣe ojoojumọ ko ṣe ojulowo ninu iṣeto rẹ.
Ti ọsẹ ọsẹ rẹ ba ṣiṣẹ, o le yan lati ṣiṣẹ ni gbogbo ọjọ miiran. Ṣugbọn ti o ba lo awọn ọjọ diẹ ninu ọsẹ, ọkọ-iṣẹ kọọkan nilo lati gun.
Fun apẹẹrẹ, ti o ba ṣe iṣẹ-ṣiṣe 60-75 iṣẹju ni ipari ose ati iṣẹju mẹrin 40-40 ni ọsẹ, o le foju ọjọ diẹ ti idaraya ati ki o tun pade awọn itọnisọna fun idaduro isonu.
Ti o ba ni lati ṣaṣe awọn ọjọ pupọ nigba ọsẹ, o tun le ṣe idaraya lati padanu iwuwo, ṣugbọn igba kọọkan yoo ni pipẹ lati pade ipinnu rẹ. O tun ṣoro lati kọ iru iwa idaraya kan bi o ko ba lo pupọ pupọ.
Idaraya lati padanu iwon kan
Ti o ba ni iyanilenu nipa bi o ṣe yẹ idaraya ti yoo gba lati sun ọkan iwon ara kan. O le lo iṣiro iṣẹ ṣiṣe lori ayelujara lati ṣe iranlọwọ fun idahun. O nilo lati sun nipa awọn calori 3500 lati padanu iwon kan iwon. Awọn iṣẹ wọnyi yoo ṣe iranlọwọ fun eniyan 150-iwon kan ti o mu awọn kalori to nipọn to gaju lati padanu iwon kan.
- 5 wakati ti nṣiṣẹ (iṣẹju 10-iṣẹju) tabi ni iṣẹju 40 iṣẹju fun ọjọ kan
- 14 wakati ti nrin (3.0 km fun wakati) tabi wakati 2 fun ọjọ kan
- 5 wakati ti odo odo tabi nipa iṣẹju 40 fun ọjọ kan
- 6.5 wakati ti gigun keke (12-13 km fun wakati) tabi o kan labẹ wakati kan ni ọjọ kọọkan
- Ogo meje ti awọn ile-iṣẹ afẹfẹ afẹfẹ tabi 7 wakati-wakati ni ọsẹ kan
Bi o ti le ri, gbiyanju lati padanu iwon kan pẹlu idaraya nikan jẹ nira ati akoko n gba. Fun idi eyi, ọpọlọpọ awọn dieters darapo onje ati idaraya lati de aipe aiyede ọtun fun pipadanu iwuwo .
Ṣiṣeto Ilana Idaraya Ojoojumọ fun Isonu Iwọn
Ti o ba gbiyanju lati de ọdọ idaraya idaraya rẹ ti o lagbara, maṣe yọ ara rẹ lẹnu. Eto eto isinwo rẹ ko ni lati ni pipe lati jẹ doko. Ati iṣeto eto eto isinwo rọrun ju ti o ba ndun.
Ti o ko ba ni idaniloju ibiti o bẹrẹ, lo eto eto isinmi ọsẹ akọkọ lati rii daju pe akoko ti o n ṣiṣẹ ni akoko ti o ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo.