Ikẹkọ Ikẹkọ Awọn itọsọna fun Awọn owan
A mọ bi o ṣe pataki ti o wa lati ṣiṣẹ bi a ti n dagba ati pe, ti o ba jẹ, o jẹ ohun ti o dara. Ṣugbọn a ni lati ṣe diẹ ẹ sii ju ki o wa ni iṣiṣẹ ti o ba fẹ lati wa ni ilera ati lagbara. Bẹẹni, a ni lati gbe awọn odiwọn.
Rara, gbigbe awọn iṣiro kii ṣe fun awọn ẹlẹre tabi awọn ara-ara, o jẹ fun gbogbo wa, paapaa awọn agbalagba agbalagba. O jẹ nipasẹ ọkan ninu awọn ohun pataki julọ ti o le ṣe fun ara rẹ ati idi idi eyi.
Awọn Anfaani ti Ikẹkọ Ọla
Agbara ikẹkọ le:
- Din awọn aami aisan ti osteoarthritis , diabetes, osteoporosis , irora, ati ibanujẹ
- Ran o lọwọ lati ṣakoso iwọn rẹ
- Mu iwontunwonsi rẹ dara
- Ran o lọwọ lati dara
- Mu iṣakoso glucose dara
- Mu agbara ati isan iṣan pọ nigba ti iṣeduro iṣelọpọ agbara
- Ṣe atilẹyin siwaju sii ominira bi o ba dagba
Nitorina, awọn adaṣe wo ni o yẹ ki o ṣe ati bi o ṣe bẹrẹ? Awọn isẹ Agbara ACSM / AHA Awọn iṣeduro fun Awọn agbalagba agbalagba dabaa eto ti o ni:
- 8-10 awọn adaṣe ti o niiṣe awọn iṣan pataki ti ara: Awọn àyà , pada , awọn ejika , biceps , triceps , ese , ati ogbon .
- 2-3 awọn ọjọ ainidẹle ni ọsẹ kan - Awọn ọjọ isinmi jẹ ki awọn iṣan rẹ yipada ki o si dagba sii ni okun sii nigba ti o ngba ara rẹ laaye lati bọsipọ
- Lilo iwuwo to to pari ni o kere ju 1 ṣeto ti 10-15 awọn atunṣe ti kọọkan idaraya
Ṣiṣeto Up Awọn Iṣekọṣe Ikẹkọ Rẹ
- Yan Awọn adaṣe Awọn iṣẹ rẹ - Ti o ba n ṣiṣẹ pẹlu awọn ero, eto iṣẹ agbara kan le ni:
- Titẹ Tẹ (Irẹ isalẹ)
- Akiyesi Tẹ (Atọkun)
- Iwọn ti a ti sọ (Awọn Lati)
- Igun ti ogbe (Awọn ọṣọ)
- Okun Trunk (Abs)
- Atunṣe afẹyinti (Isalẹ isalẹ)
- Squats ( Ẹka kekere)
- Dumbbell Chest Press (Ẹrọ)
- Awọn Ọpa Ẹmu (Awọn Lati)
- Atilẹyin Tẹsiwaju (Ọgbẹ)
- Crunch (Abs)
- Atunṣe afẹyinti (Isalẹ isalẹ)
- Yan Aṣayan rẹ ati Ṣaṣọpọ - Awọn itọnisọna ṣe afihan 1 ṣeto ti 10-15 reps. Bẹrẹ pẹlu iwuwo ti o le gbe awọn igba mẹwa lati lo fun awọn adaṣe naa ati siwaju sii mu iwọn wa pọ ati dinku aṣiṣe rẹ bi o ba ni okun sii.
- Yan Iwọn Rẹ - Eleyi gba diẹ ninu akoko ati idanwo, nitorina o dara julọ lati ṣe aṣiṣe lori ẹgbẹ ti iṣọra ki o yan ina mọnamọna ni akọkọ lati gba fọọmu rẹ silẹ. Awọn diẹ ti o lorun ati awọn ti o lagbara ti o gba, awọn rọrun o ni lati yan awọn ọtun iye ti iwuwo.
- Yan Bawo ni Igba Igbesẹ Rẹ Nigba Ti o ba bẹrẹ, o le bẹrẹ pẹlu ọjọ meji ti agbara ikẹkọ pẹlu o kere ju ọjọ kan ti isinmi laarin. Bi o ṣe n ni okun sii, o le fi ọjọ kẹta kan ti agbara ikẹkọ.
Awọn orisun
Barbour K, Blumenthal J. Ẹkọ ikẹkọ ati ibanujẹ ninu awọn agbalagba. Neurobiology ti Agbo. 2005: 26 (1); 119-123.
Cussler E, Lohman T, Lọ S, et al. Iwuwo ti a gbe ni Ikẹkọ agbara Ni asọtẹlẹ Eda Yiyan pada ninu Awọn Obirin Awọn ọmọde. Med. Sci. Awọn idaraya Idaraya., Vol. 35, No. 1, pp. 10-17, 2003.
Dunstan D, Daly R, Owen N, et al. Atilẹgun Ikẹkọ Atilẹyin Nkan dara sii Iṣakoso Iṣakoso Glycemic ni Awọn Alagba Alagba Pẹlu Iru 2 Ọgbẹgbẹ. Tita. Oṣu Kẹwa Ọdun 2002; 25 (10): 1729-1736.
Kell R, Asmundson G. A apewe ti awọn ọna meji ti Awọn igbasilẹ ti awọn eto atunṣe ti idaraya ti iṣakoso ni Itọsọna ti Chronic Aṣiṣe Low-Back Pain. J Okun Cond Res 23 (2): 513-523, 2009.
Nelson M, Rejeski W, Blair S, et al. Iṣẹ iṣe ti ara ati Ile-iṣẹ Ilera ni Awọn agbalagba agbalagba: Iṣeduro lati Amẹrika ti Ile-ẹkọ Imọ Ẹrọ Ilu Amẹrika ati Association Amẹrika Amẹrika. Idawọle . 2007; 116; 1094-1105.