Bawo ni lati Duro ailewu Nigbati O Nkọ
O ṣe ko nira lati fojuinu pe o le ni ipalara gbígbẹ ti o dara . Agbara resistance jẹ eyiti ko le ṣe, paapa ti o ba gbiyanju lati gbe e! Sib, ti a ṣe afiwe awọn iṣẹ ati awọn ere idaraya, awọn ipalara ipalara jẹ eyiti o dinku. Iwadi kan ti a gbejade ni Iwe Akosile ti Agbara ati Ipilẹ Itọju wa ri pe bọọlu, bọọlu afẹfẹ ati awọn ere idaraya igba otutu 10 si 20 ni awọn ipalara fun 100 wakati ti ilowosi ju ikẹkọ ti oṣuwọn ati idiwọn.
Yẹra fun Ibinu
O le yago fun ipalara nipa lilo ọna iṣere ati oye lati ṣe idaraya ikẹkọ. Ilana rẹ, tabi bi o ṣe ṣe idaraya, jẹ pataki lati dinku ipalara. Nitorina ni idajọ nipa iru idaraya ati fifuye ti o gbiyanju lati gbe, titari tabi tẹ - paapaa ni ibatan si amọdaju ti o wa, agbara, egungun ati ilera iṣan, ati ipo ipalara.
Bakannaa, diẹ ninu awọn adaṣe ni a ni lati wa ni iparun diẹ sii ju awọn omiiran nitori pe iru awọn iduroṣinṣin ati isẹpo ati iṣan-iṣan-ati ohun ti o lewu fun ọ le ma ni ewu fun ẹnikan ti o ni iriri diẹ sii, ikẹkọ tabi awọn ẹya ara. Fun apẹẹrẹ, awọn eniyan ti o ga pẹlu awọn abo abo to gun le wa awọn ami-ẹsẹ ati awọn fifun diẹ diẹ sii ju awọn ti o ni awọn oke ati isalẹ ti o yẹ.
Mọ awọn ipo, awọn idaraya ati awọn ẹru ti o mu ki o lero pe iwọ ni awọn isẹpo, awọn ligaments, awọn iṣan, ati awọn tendoni ju jina ju ibiti o ti le jẹ.
Awọn adaṣe miiran ti n ṣiṣẹ kanna iṣan wa tẹlẹ. Pa ara rẹ lara, ṣugbọn pẹlu ogbon ori.
Idaraya kọọkan ni awọn itọnisọna fun fọọmu ti o tọ tabi ipaniyan iṣẹ. Rii daju pe o tẹle awọn itọnisọna gbogbogbo fun fọọmu ti o dara. O le wo bi o ṣe le ṣe ọpọlọpọ awọn adaṣe adaṣe ninu adaṣe idaraya .
Ikọju ati awọn ipalara ipilẹ
Ṣiṣe awọn ipalara, igbagbogbo si awọn tendoni, wọpọ ni awọn ere idaraya ati awọn adaṣe ti o wuwo, biotilejepe iṣipẹ kukuru ti idaraya naa n mu ipalara naa ṣe deede.
Awọn oluṣe diẹ sii to ṣe pataki nigbati o ba ti pari iṣẹ kan tabi ti o wọ kuro ni akoko. Tún tabi awọn iṣan ati awọn iṣan ara wọn, awọn tendoni fa lati egungun ati ti o ṣan ati ti ẹkun ti o ti kuna ti ko dabobo awọn egungun lati papọ papọ ni gbogbo igba ti o wa awọn iṣoro to ṣe pataki julọ fun iru itọju ti a nilo nigbagbogbo.
Ninu iwadi kan ti awọn oṣuwọn ọjọgbọn, awọn oluwadi sọ pe, "Awọn ipalara aṣoju ti awọn agbalagba ti o fẹsẹmulẹ jẹ awọn ipalara ti o ni ipalara, kii ṣe awọn ipalara ti o ni ipalara ti o ni ilọsiwaju ifarada."
Awọn Ilé Ẹtan Meta mẹta
Ni iwọn didun, awọn agbegbe ti o farapa ni isalẹ, awọn ejika , ati awọn ekun . Ilẹ isalẹ loke akojọ, sibẹsibẹ, ati eyi ni ibamu pẹlu ọpọlọpọ ere idaraya. O ṣe iyemeji tọka ailera ailera eniyan.
Eyi ni akojọ ti awọn adaṣe ikẹkọ iwuwo igba ti a ṣe akiyesi bi iparun oloro. Lakoko ti ọpọlọpọ awọn adaṣe le jẹ ewu-awọn iwọn naa jẹ eru-akojọ yii pẹlu awọn adaṣe ti o le jẹ ki o fa ipalara paapaa ti o ba tẹle ilana ti o yẹ fun idaraya yii.
Idi ni igbagbogbo pe išipopada idaraya n gbe apakan diẹ ninu isẹpo rẹ ni ipo ti o ni ipalara ti ipalara ti ṣee ṣe sii. Ni akoko kanna, ko ṣe pe o ko le ṣe awọn adaṣe bẹ lai ipalara, gbogbo nkan ti a kà.
- Full squat (orokun)
- Ibuwọ tẹtẹ (àyà)
- Ẹrọ itẹsiwaju ẹsẹ (orokun)
- Ọtun ti o tọ , idinku kekere (ejika)
- Lat Pulldown lẹhin ori (ejika)
- Ilẹ-ogun ti o wa lori oke lẹhin ori (ejika)
- Kaadi ti o pada pada (pada)
- Awọn owurọ ti o dara deede, yika pada (pada)
- Oṣun-ọgbẹ Stiff-legged pẹlu yika pada (pada)
- Titẹ ẹsẹ titẹ pẹlu idiwo ti o pọju (isalẹ sẹhin)
- Gbe soke pẹlu awọn ẹsẹ ti o fẹsẹ ju awọn ikunlẹ lọ (isalẹ sẹhin)
- Awọn ọpa ẹsẹ, awọn ẹsẹ ọtun (isalẹ sẹhin)
Awọn akọjọ ti Fọọmu Ti o dara
- Ṣe afẹyinti pada nigbati o ba ni atunse ni awọn ibadi fun awọn adaṣe bii awọn ile-iṣẹ, awọn iku, awọn owurọ ti o dara, awọn ori ila ati awọn ila ila. Oro pataki ni pe paapaa ti ẹhin rẹ ba wa ni igun kan si ilẹ ati gbigbe ara rẹ si iwaju, o wa ni titọ ati ki o ko tẹ ni ọpa ẹhin.
- Maa še titiipa awọn isẹpo. Atilẹyin yii jẹ igba diẹ. Awọn alakoso ile-igbasoke ti ngbaradi agbara ni a nilo lati pa awọn egungun ni idije kan. Ko si ipalara ti yoo ṣeeṣe nipa gbigbe igunwo tabi ikunkun tẹsiwaju niwọn igba ti o ko ba fọ wọn ni lile labẹ fifuye.
- Maa ṣe gba awọn ẽkun lati tẹriba binu patapata tabi si ita, tabi awọn egungun lati ṣubu si iwaju tabi iwaju nigbati o ba n gbe igbega tabi titari. O fẹ atilẹyin ti o pọju ati lati ṣe idiwọ lati asopọ kuro labẹ titẹ.
- Pa ori sibẹ bi o ti ṣee ṣe ati ọrun labẹ iṣakoso nigba ikẹkọ iwuwo. Ṣe idaniloju pe o mọ ohun ti o n ṣe ti o ba sọ idiwọn kan silẹ ni ori ori lori aaye agbegbe ẹhin ara.
- Ṣọra pẹlu awọn adaṣe ti o gbe igbẹkẹle apapo kọja igbiyanju tabi labẹ fifuye ti o ko ni itura pẹlu. Egungun ni aaye ti o pọ julọ ti išipopada ti eyikeyi asopọ. Iwọ ko fẹ lati ni irora irora ni igbẹkẹle apapo lori itẹsiwaju, iyipada, ifasilẹ tabi yiyi. Ni awọn adaṣe titari, bii awọn igbẹ bii ati awọn ideri ẹgbẹ, pa awọn igun-apa ati awọn apá oke lati gbigbe kekere lọ si isalẹ ju eyiti afihan lọ si ilẹ-ilẹ bi o ti sọ idiwọn silẹ. Eyi ni aabo to dara fun awọn olubere.
- Lo ọrẹ tabi oluranlọwọ "spotter" nigbati o gbe awọn odiwọn iwuwọn ti o lagbara. Nigbati o ba wa ni iyemeji, gbe awọn iṣiro fẹlẹfẹlẹ.
> Awọn orisun:
> Calhoon G, Fry AC. Iyipada owo ati Awọn profaili ti Eligi Competitive Weightlifters. J Athl Train. Oṣu Keje; 34 (3): 232-238, 1999.
> Hamill BP. > Ebi > ailewu ti weightlifting ati ikẹkọ iwuwo. J Iwadi ati Agbara Ipilẹ , 8,1: 53-57, 1994.