Iṣe-ara ti gbogbo eniyan ni o ni ifojusi ara oke ati isalẹ pẹlu orisirisi awọn adaṣe ti o le ṣee ṣe nigba ti o joko, ṣiṣe awọn ti o dara julọ fun awọn apẹrẹ ti iwọn apọju tabi oṣuwọn ti o le nilo atilẹyin diẹ sii nigba idaraya.
1 - Apapọ Ipapọ Ara fun Awọn Aṣoju Ipoju ati Awọn Obese
Fun diẹ ninu awọn adaṣe ti ara kekere, o le fi awọn iṣiro kokosẹ fun ilọsiwaju diẹ sii. Awọn adaṣe ti ara oke ni lilo dumbbells ati / tabi awọn igbohunsafẹfẹ agbara fun ikankikan. O tun le ṣe awọn adaṣe sii nipasẹ titẹ lori ibi idaniloju, gẹgẹbi bọọlu idaraya .
Awọn iṣọra
Wo dokita rẹ ṣaaju ki o to gbiyanju iṣẹ-ṣiṣe yii ti o ba ni awọn iṣoro, aisan tabi awọn ipo miiran ati yi atunṣe eyikeyi ti o fa irora tabi alaafia.
Awọn Ohun elo ti nilo
Oga kan, awọn ẹgbẹ igbohunsafẹfẹ pẹlu orisirisi aifọwọyi, awọn apẹrẹ iwe, ọkọ-iwosan kan, orisirisi awọn fifọyẹ ti o pọju.
Bi o si
- Yan ipin kan ti o fun laaye lati tẹkunkun rẹ ni iwọn 90 nigbati o joko.
- Joko ni giga nigba idaraya kọọkan ati lo abs lati ṣetọju ipo ti o dara.
- Ṣe idaraya kọọkan fun 1 ṣeto ti 16 repetitions. Lẹhin ti o faramọ pẹlu awọn ero ati ki o lero ti o setan, mu si awọn atokun 2 tabi diẹ sii
- Ṣe isinmi yii ni awọn ọjọ mẹta lainidii ni ọsẹ, mu o kere ju ọjọ kan ti isinmi laarin awọn adaṣe.
2 - Awọn Ifaworanhan Igbẹhin ati Fọọ
Awọn Ifaworanhan-Igbẹhin & Pada
Gbera gíga ki o si fi awọn iwe-iwe si isalẹ labẹ ẹsẹ kọọkan. Titẹ si apa ọtun ati ki o rọra siwaju si iwaju. Ṣe igbasẹ ẹsẹ sẹhin, tẹ ni pẹlẹpẹlẹ si awo naa lati mu awọn aromu ṣiṣẹ nigba sisun ẹsẹ osi ni iwaju. Tesiwaju ilọsiwaju fun awọn aṣiṣe 16 (ọkan ninu awọn afikun awọn kikọja ọtun ati osi).
3 - Ti o wa ni Agbegbe Ọrun
Agbegbe Okere Tuntun
Gbera gíga lori ọga ki o si di ẹgbẹ kan ni ayika awọn itan-itan. Tẹ ẹsẹ ọtun lọ si ẹgbẹ, fi ọwọ kan imudaniloju ati lẹhinna mu pada sẹhin, fojusi si itan itan. Tun ṣe, tẹ jade pẹlu ẹsẹ osi ati tun ṣe fun apapọ gbogbo awọn aṣoju 16 (ọkan ni afikun pẹlu awọn bọtini sọtun ati osi).
4 - Awọn iṣunwọn Ẹsẹ
Awọn amugbooro Ẹsẹ
Gbe gíga pẹlu ẹsẹ ni pẹlẹpẹlẹ lori ilẹ ati awọn ẽkun jọ. Pa awọn igbọnwọ naa lati rọ ẹsẹ ọtún, ẹsẹ rọ. Tẹ igbin lati tẹ ẹsẹ silẹ, ki o fi ọwọ kan ori ilẹ. Tun fun atunṣe 20 ki o yipada si ẹgbẹ. Fi awọn iṣiro kokosẹ fun irọra diẹ sii bi o ba fẹ.
5 - Awọn okun ti a fi oju-ilẹ
Bọtini Ti a Fi Ilẹ-ori
Gbe rogodo kan ti o wa niwaju rẹ ki o si joko ni giga pẹlu iṣẹ ti a npe ni abs. Gbe ẹsẹ ọtun rẹ tẹ ki o si tẹ awọn ika ẹsẹ lori oke ti oogun iwosan naa. Mu u pada ki o tẹ pẹlu ẹsẹ osi. Tesiwaju tẹ rogodo, awọn ẹsẹ miiran, bi yarayara bi o ṣe le tun ṣe fun atunṣe 16-20.
6 - Ọgbọn Tii pọ
Ọgbọn Tii Kọ silẹ
Lakoko ti o ti joko pẹlu ipo ti o dara, gbe rogodo laarin awọn ekun rẹ. Tún rogodo nipasẹ ṣiṣe adehun inu itan inu ati fi silẹ die - má ṣe tu silẹ ni gbogbo ọna - ki o tun tun ṣe atunṣe 16.
7 - Tẹ Gbigbọn Pẹlu Iwọn
Tẹ fa pẹlu Band
Lakoko ti o ti joko pẹlu ipolowo rere, mu ẹgbẹ alabọde-ẹdọfu ni ọwọ mejeeji ju loke ati die die niwaju ori rẹ. Ijinna laarin awọn ọwọ rẹ yoo mọ idiwọ ti idaraya naa (ti o sunmọ pọ ni o ṣoro, diẹ si yato si jẹ rọrun). Ṣe atilọhin pada ki o si fa iduro ọtún si isalẹ. Tu silẹ ki o tun ṣe fun awọn atunṣe 16 ṣaaju titọ awọn ọna.
8 - Bọtini Pọn Pẹlu Pẹpẹ Bọtini
Ọpa Kọn pẹlu Bọtini Bọtini
Joko lori rogodo tabi alaga, pada sẹhin ati ki o kuro ninu. Mu rogodo kan (tabi eyikeyi ti awọn miiran ti rogodo) ni ipele ikun ati ki o fun pọ ni rogodo lati ṣe adehun apoti. Lakoko ti o ba tẹsiwaju lati ṣafọ rogodo naa, jẹ ki o ṣeturo rogodo jade ni iwaju rẹ ni ipele ideri titi ti awọn ọrun fi fẹrẹ to gun. Tẹsiwaju titẹ pẹlu ọwọ rẹ, tẹ awọn egungun ati fa rogodo pada si àyà. Tun fun awọn atunṣe 16.
9 - Igbẹhin ti a gbe soke
Agbegbe Iyika Gbe
Joko pẹlu ipo ti o dara ti o ni idaniloju alabọde alabọde ni awọn ẹgbẹ rẹ. Tọju awọn igun-ọwọ ni ilọsiwaju die ati awọn ọrun-ọwọ ni gígùn, gbe awọn apá soke si igbọsẹ (awọn ọpẹ ti doju ilẹ). Bọ sẹhin ki o tun tun ṣe atunṣe 16.
10 - Lori Tẹsiwaju
Opo Tẹsiwaju
Joko pẹlu ipo ti o dara ti o mu awọn alamọ-iwe alamọ-iwe ni ọwọ mejeeji. Bẹrẹ ibẹrẹ pẹlu awọn ọwọ gbe si iwọn 90, awọn iboju ti o wa si eti (awọn apá yẹ ki o dabi ifiweranṣẹ ìlépa). Tẹ awọn iwọnwọn si oke ati isalẹ si isalẹ, tun ṣe fun awọn atunṣe 16.
11 - Biceps Curls
Biceps ọmọ
Joko ki o si mu imole si alabbells alabọde. Ṣiṣe iwuwo soke si ẹgbẹ rẹ ki o tu silẹ. Yẹra fun fifọ awọn iwọn naa ki o si jẹ ki o jẹ ami naa. Tun fun awọn atunṣe 16.
12 - Awọn iṣunkọja Triceps Pẹlu Awọn ẹgbẹ
Awọn iṣeduro Triceps pẹlu Awọn ẹgbẹ
Joko pẹlu ipo ti o dara ti o mu ẹgbẹ kan duro niwaju rẹ pẹlu awọn ọpa ti a gbe jade lọ si apa mejeji ni ipele ẹgbẹ, awọn ọpẹ ti o kọju si ilẹ - ijinna ọwọ rẹ yoo pinnu idiwọ naa. Lakoko ti o ba ṣeto ọwọ osi ni ibi, gbe ọwọ ọtún lọ si ẹgbẹ titi ti o fi ṣe afiwe si ilẹ-ilẹ, ti o fi oju si apa apa. Gbe pada pada lati bẹrẹ ati tun ṣe fun awọn aṣiṣe 16 ṣaaju ki o to yika awọn ọna.
13 - Yiyi yiyi fun Abs
Iyiyi yiyi fun Abs
Joko pẹlu ipo ti o dara ti o ni idaniloju alabọde kan ni iwaju àyà rẹ. Tọju idiyele ti a ko ni adehun, yi iyọ si iyọ si ọtun nigba ti o pa awọn ibadi ati awọn ẹsẹ ti nkọju si iwaju. Gbaṣe aṣẹ lati mu ki iwuwo pada pada si aarin ati ki o yipada si apa osi. Tun fun atunṣe 12.