Mọ ohun ti o jẹ ati ohun ti kii ṣe ni apakan akọkọ ti Atkins
Igbese akọkọ ti eto Atkins, ti a mọ gẹgẹbi apakan induction, ti ṣe apẹrẹ lati ṣe ibẹrẹ iṣedanu pipadanu rẹ ati igbelaruge agbara imudani sisun rẹ. Iwọ yoo din awọn carbohydrates rẹ pada si 20 giramu ọjọ kan ati ki o gba ọpọlọpọ awọn kalori rẹ lati inura ati amuaradagba. Mọ ohun ti a gba laaye ounje ati ohun ti a ni ihamọ lakoko yii.
Igbesẹ Induction ti Atkins Diet
Induction jẹ ipele ti o muna julọ ti ounjẹ Atkins .
Yi alakoso ṣe lati fa agbara ara lati yipada lati lilo awọn carbohydrates fun agbara lati lilo awọn ọra. Akojọ akojọ awọn ounjẹ ti o jẹ itẹwọgba ti ko yẹ ki a yapa kuro, ṣugbọn awọn ipin ti ọpọlọpọ awọn ounjẹ jẹ kolopin. Eyi ni alakoso pipadanu pipadanu to gaju . Sibẹsibẹ, iyọnu naa kii yoo rọrun fun awọn ounjẹ pupọ ti o wa ni akoko yii. Awọn ounjẹ ounjẹ ni ọpọlọpọ awọn ọlọjẹ, awọn ẹfọ, warankasi, ati awọn ounjẹ ati awọn epo. Fun awọn ounjẹ pẹlu awọn ẹmi carbohydrates, iwọ yoo ṣe idinwo gbigbe ti o pọju si 20 giramu ti awọn carbs .
Amuaradagba Ounjẹ
Ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti kii kii-Ewebe ati awọn ti kii ṣe-ibi-ẹri, bi eran, eja, eja, ati eyin, ni diẹ tabi ko si awọn carbohydrates. O gba ọ laaye lati jẹ wọn larọwọto.
Awọn ihamọ diẹ ni o wa:
- Ẹran ara ẹlẹdẹ, ngbe, ati awọn ounjẹ miiran ti o ni itọju ni a gba laaye niwọn igba ti wọn ko ba ni ilọsiwaju pẹlu gaari. Awọn ounjẹ ti ko ni alaiṣẹ-ọfẹ ti ko ni ọfẹ ti o tun fẹ.
- Nibẹ ni diẹ ninu awọn shellfish lati idinwo, bi awọn mousels ati awọn oysters, ti o wa ni kekere kan ga ni carbs.
- Ija apẹẹrẹ tabi imitation shellfish ti wa ni idinamọ.
Awọn ẹfọ
Ọpọlọpọ awọn carbohydrates ni Atkins onje wa lati ẹfọ . O ṣe pataki lati mọ iye awọn carbohydrate ti awọn ẹfọ ti o njẹ. Mejila si 15 giramu fun ọjọ kan (kii ṣe ayẹwo okun ) yẹ ki o wa lati ẹfọ.
Awọn ẹfọ ti a ko gba laaye ninu ipele ikẹkọ Atkins pẹlu oka, poteto, alawọ ewe (Gẹẹsi) Ewa, ati awọn ẹfọ miiran ti o dun tabi starchy.
Ounje ati Ọbẹ
Ọpọlọpọ awọn cheeses ni kere ju gram ti carbohydrate fun ounjẹ, ṣugbọn ṣayẹwo awọn aami akọọlẹ, bi diẹ ninu awọn ti ni diẹ sii.
Tẹle awọn itọsona wọnyi fun warankasi ati awọn ọja ifunwara:
- Atkins onje jẹ ki o to 3 to 4 iwon ti warankasi ti o wa ni kikun (pẹlu ipara warankasi) fun ọjọ kan nigba induction.
- Ko si warankasi ile kekere, warankasi agbẹ, tabi awọn oyinbo titun ti a gba laaye.
- A ko gba ọra ni ipele alakoso.
- A gba epo tabi ipara iyẹfun laaye.
Fats ati Oils
Awọn eniyan ti o bẹrẹ eto atunjẹ Atkins ni a kilo ni ki o má ṣe gbiyanju lati ṣe irọri-kekere ti onje. Daradara sanra akoonu jẹ pataki fun aseyori ti awọn onje. Atkins ilana ṣe imọran jijẹ iwontunwonsi ti awọn koriko ti ko niijẹ ati ki o jẹun ko si awọn korisi trans .
Tẹle awọn itọnisọna wọnyi fun awọn ounjẹ ati awọn epo:
- Jeun ọpọlọpọ awọn ẹja omi tutu-omi ati awọn ounjẹ miiran ti o ni awọn acids fatty-3 (Ti o ba loyun, mọ awọn itọnisọna FDA nipa lilo okun).
- Olifi olifi , paapaa awọn ti o wa ni wundia ti a wọ tabi afikun-wundia, yẹ ki o wa ni ifojusi ninu idaduro ounjẹ rẹ.
- Awọn epo ti a ti niyanju fun fifun-frying jẹ canola, epa, ati epo grapeseed, paapaa ti o ba jẹ "tutu-tutu" tabi "ti a ti pa."
- Yẹra fun oka, soy, safflower, ati epo epo-oorun ṣugbọn ni awọn oye kekere, ati pe bi ko ba jẹ kikan. Awọn wọnyi ni iye ti omega-6 pupọ ti o ni polyunsaturated . Awọn epo-ti a tẹ tabi ti awọn epo ti a tẹ ni a ṣe iṣeduro.
- Nigbati o ba yan mayonnaise, yan mayonnaise kikun-sanra nigbagbogbo, pelu lilo awọn itọnisọna loke fun awọn oriṣiriṣi epo ti o lo.
- Awọn ofin kanna lo si awọn ọṣọ saladi . Ṣayẹwo awọn akole bi a ṣe fi kun awọn sugars ti ni idinamọ.
- Bota ati awọn orisun miiran ti ọra ti a dapọ, gẹgẹbi awọn agbon agbon, jẹ itẹwọgba ṣugbọn o yẹ ki o jẹ iwontunwonsi nipasẹ awọn omiiran miiran.
- Lo lilo margarine nikan ti ko ni agbara sanra.
Awọn ohun mimu
Omi jẹ ohun mimu to dara julọ. Atilẹkọ Atkins ṣe imọran pe ki o mu awọn gilaasi mẹjọ (mẹjọ 8 ounjẹ omi kọọkan) fun ọjọ kan. Ti o ba npa a, kii ṣe akoko ounjẹ, gbiyanju omi ni akọkọ bi o ṣe le jẹ ongbẹ. Omi omi omi tabi omi ti a ti ni carbonated pẹlu awọn ohun idẹ ti ko ni suga jẹ itẹwọgba.
Tẹle awọn itọnisọna ohun mimu:
- Ma ṣe mu ọti-mimu eyikeyi pẹlu gaari ninu rẹ, pẹlu aarun adayeba ni oje tabi cider.
- Awọn oyinbo ti o ni egbogi, kofi ti kofijẹ, tabi tii ti a ti ko ni fifẹ ni awọn aṣayan ti o dara julọ.
- Awọn eniyan kan le lọ kuro pẹlu caffeine mimu , ṣugbọn o ni lati ṣe idanwo lati rii bi o ba n fa ariyanjiyan tabi fa fifalẹ idibajẹ rẹ.
- Ayẹwo ti ounjẹ pẹlu Splenda (sucralose) jẹ itẹwọgba.
- Clear awọn oṣupa jẹ nigbagbogbo ni kekere ni awọn carbs (ṣugbọn, bi nigbagbogbo, ka awọn akole).
Awọn Alupupu Oro Pataki
Diẹ ninu awọn ounjẹ pẹlu awọn iye owo kekere jẹ itẹwọgba. O ṣe pataki lati ka awọn ibọsẹ ati ki o rii daju pe awọn ile-iṣẹ ti o wa fun ọjọ naa wa labẹ 20 miligiramu. A gba awọn wọnyi laaye:
- 2 si 3 tablespoons ti lẹmọọn tabi orombo wewe (eyi ni nikan eso sile)
- 2 si 3 tablespoons ti eru ipara tabi 1 iwon haunsi ti ekan ipara
- 10 si 20 olifi
- Idaji ti kekere kekere oyinbo kan
- Awọn ounjẹ ti o wa ni idaniloju-ọja-abojuto, gẹgẹ bii awọn ounjẹ ipanu kekere
Fiber Fikun
Atkins alaye ṣe iṣeduro psyllium (eroja akọkọ ni Metamucil ati awọn afikun okun firanṣẹ) ati ounjẹ flaxseed fun okun diẹ sii. Eyi yoo ṣe iranlọwọ fun idiwọ àìrígbẹyà lakoko akoko yi.
Awọn okunfa Sugar
Aṣayan iyipo ti o fẹran fun Atkins onje jẹ Splenda (sucralose). Iye kekere ti Sweet'N Low (saccharine) jẹ itẹwọgba. Ṣe akiyesi pe awọn fọọmu ti a fi ara ṣe awọn adunfẹ wọnyi ti fi awọn gẹẹsi kun, paapaa 1 gram fun apo. O tun le ri awọn omi orisun omi (ko si carb) ti Splenda .
Awọn ounjẹ ti a pinnu ni Atẹka Atkins Induction Phase
Ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti o ni idaniloju nipe nitori awọn ounjẹ wọnyi ti farapamọ sugars ati awọn carbohydrates:
- Ọka ati ohunkohun ti a ṣe pẹlu ọkà tabi iyẹfun ti o kun pẹlu akara, akara oyinbo, awọn giramu, ati awọn pastries.
- Eyikeyi ounjẹ ti o ni afikun awọn sugars, eyi ti a ri ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti a ṣe ilana.
- Awọn eso ati eso eso
- Diẹ ninu awọn ọja ifunwara bi wara, Ile kekere warankasi, tabi awọn ọra-ailaba-sanra tabi awọn ọra-kekere
- Awọn ẹfọ oloro gẹgẹbi awọn poteto, awọn beets, ati oka
- Awọn ẹfọ gẹgẹbi awọn ewa ati awọn ewa
- Deli salads, eyi ti o ti fi awọn omi kun diẹ igba
- Awọn ohun mimu ọti-lile
- Eso
Kini Ounje Ṣe Le Fi Fikun Lẹhin Iwọn?
Ni alakoso meji, eyi ti a maa n bẹrẹ ni ọsẹ kẹta, o le lọ kọja awọn ẹfọ si awọn ounjẹ miiran, gẹgẹbi awọn eso, awọn irugbin, ati awọn berries. Awọn ounjẹ wọnyi le ṣee fi kun:
- Eso gẹgẹbi almonds, cashews, ati pistachios.
- Berries, cantaloupe, melon melon
- Wara, wara, ati awọn oyinbo titun bi warankasi kekere ati ricotta
- Awọn irugbin bi awọn irugbin aluminiomu
- Awọn ounjẹ ti a ṣe akojọ lori apejọ Atọki Carbohydrate
- Nipasẹ awọn ounjẹ kekere kekere kan gẹgẹbi awọn wara agbon, ọti ti a ko yan tabi almondi, awọn nudulu arata , diẹ ninu awọn soy flours, ati awọn ounjẹ miiran
- Awọn ewa
- Oje tomati
Ngbaradi Pantry Rẹ
Lati dinku idanwo, o le fẹ yọ awọn ounjẹ kuro ni ile rẹ ti a ko gba laaye lori eto Atkins. Ti eyi ba jẹ ọran naa, lẹhinna ro pe o ṣe atunṣe ọkọ ayọkẹlẹ rẹ ati firiji pẹlu awọn ounjẹ ti o le jẹ lori ounjẹ kekere kan.
Length of Phase One of the Atkins Diet
Atọku yẹ ki o ṣiṣe ni ọsẹ meji. Awọn Dieters le tẹsiwaju siwaju sii bi wọn ba fẹ, niwọn igba ti wọn ba fi aaye gba iyipada naa daradara, tabi ti wọn ba ni ọpọlọpọ iwọn lati padanu.
Awọn ifojusi ti Induction
- Lati mu awọn kososisiti ti ijẹunjẹ ti o dara, ipinle kan nibiti sanra jẹ idana akọkọ ti ara. Ni awọn ipo ti a npe ni ketones ti o sanra ni isalẹ yii ninu ito ati pe o le ṣee wa pẹlu Ketostix. Atkins fẹran lilo ketosis bi ami ti awọn eniyan nlo sanra fun agbara. Nigbati awọn eniyan ba wa ni ipo ti kososis, ifẹkufẹ wọn duro lati dinku.
- Lati ṣe itọju gaari ẹjẹ ati awọn aami aisan ti o le wa lati inu ẹjẹ suga, gẹgẹbi ailera, iṣesi iṣesi, ati "foguru iṣọn." Eyi le dinku awọn ohun ti o jẹun.
- Iwọn pipadanu iwuwo. Awọn eniyan maa n gba igbelaruge nigbati wọn ba ri awọn nọmba ti o wa ni ipele ti o nyara kiakia.
Awọn Ipa ti Ketara Dietary lori Atkins Diet
Nigbati ara ko ba fun ni carbohydrate lati yipada si agbara fun awọn iṣẹ ara ara, yoo lo awọn ọrá ati amuaradagba nipasẹ awọn ounjẹ Atkins. Iyipada si orisun orisun agbara miiran yoo ni ipa lori ara rẹ. Awọn eniyan ti o ni iriri kososis nitori ijẹrisi Atkins tabi eyikeyi onje kekere-kekere ti o ni agbara kekere le ni iriri iṣaro iṣesi, àìrígbẹyà, ẹmi buburu (nitori afikun awọn ohun elo ti a fa jade lati ẹdọforo), awọn efori, ailewu, rirẹ, okuta akọn, tabi awọn ipele giga ti excretion calcium . Lati dènà awọn ipa-ipa wọnyi ati awọn miiran, mu omi nigbagbogbo, ma ṣe fi awọn ounjẹ dinku, ati ki o duro ni iṣẹ to ṣiṣẹ.
Awọn miiran si Atẹka Atkins Induction Phase
Ọpọlọpọ awọn ounjẹ kekere kekere-kekere ti kii ṣe ge awọn ọkọ ayọkẹlẹ ni o wa titi di Atkins Induction. Wọn tun ja si pipadanu idibajẹ ati awọn ilera ni anfani awọn ounjẹ kekere kekere ti o le pese . Ibarakan kan le jẹ lati bẹrẹ si tẹle gbogbo awọn ofin ti ifunni ṣugbọn ṣe imurasile lati ṣalara ti o ba ri pe o wa ni etigbe ti o ku patapata. Igbimọran miiran le jẹ lati bẹrẹ ni ipele ti o ga julọ, bi 30 tabi 40 giramu fun ọjọ kan.
A Ọrọ Lati
Lakoko ti ọpọlọpọ awọn eniyan ni o ni aṣeyọri nipa lilo ounjẹ Atkins, kii ṣe fun gbogbo eniyan. Ipele ifunni ti Atkins onje jẹ eyiti o ni ihamọ pupọ lati le jẹ kososis ti ounjẹ. O yoo nilo ki o ṣe akiyesi ni tẹle awọn itọnisọna fun ohun ti o le ati pe ko le jẹ. Ti o ko ba le duro pẹlu rẹ, ranti pe ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti o le ṣe iranlọwọ ti o padanu iwuwo.
> Awọn orisun
> Ounjẹ kekere: O le ran ọ lọwọ lati padanu iwuwo? Ile-iwosan Mayo. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831?pg=2.
> Akopọ Akojọ Akọkọ ti Awọn Ounje Gbigbawọle. Atkins. https://www.atkins.com/how-it-works/atkins-20/phase-1/low-carb-foods.