Gba igbadun gbigbe okun ojoojumọ rẹ lati awọn ounjẹ kekere ti o kere ju 30 lọ
Awọn ounjẹ onjẹ ti o kere julọ ninu carbohydrate sibẹsibẹ ga ni okun le dabi ẹnipe ipenija. Sibẹsibẹ, fere gbogbo awọn ẹja-kii-starchy ati awọn eso- ajara kekere jẹ tun ga julọ ninu awọn okun ati awọn ounjẹ.
Ijẹ-ounjẹ kekere-ọja ti o mọ daradara ṣe afihan ẹfọ ati awọn orisun miiran ti okun. O le gba iye owo ojoojumọ ti okunfa ti a ṣe iṣeduro lori okun- kekere lori ọja kekere nipasẹ gbigbe awọn nkan naa.
Ṣe Fiber Ṣe Ka bi Carbohydrate?
Biotilejepe ọpọlọpọ awọn orisun okun ni awọn carbohydrates, okun ko ni gbe glucose ẹjẹ, awọn ounjẹ kekere-kekere kii ko "ka" okun. Fiber le pese awọn kalori, kii ṣe bi glucose, ṣugbọn bi awọn ọja ti bakteria ninu ọwọn.
Ni otitọ, okun yoo ṣe iranlọwọ lati dede ipa ti "awọn carbs ti o wulo" ninu ẹjẹ rẹ, nitorina o tun ṣe awọn afojusun ti awọn ounjẹ kekere. Si iye ti o ṣẹda satiety, o tun le ṣe iranlọwọ lati ṣe idaduro iwuwo ati iranlọwọ ni pipadanu iwuwo.
Fiber jẹ dara fun eto ounjẹ rẹ ati idena ti haipatensonu daradara. O tun le ṣetọju awọn ipele ilera ti LDL idaabobo awọ ati glucose ẹjẹ.
Niyanju Daily Fiber
Awọn ẹkọ ẹkọ ti Ounje ati Awọn Dietetics ṣe iṣeduro pe awọn agbalagba agbalagba lo 25 giramu ti okun apapọ fun ọjọ kan ati awọn ọkunrin agbalagba njẹ 38 giramu. Ninu awọn mejeeji, 10 si 15 giramu gbọdọ wa lati okun ti a ṣatunsi. O nilo kere okun bi o ti di ọjọ ori. Lori ọdun 50, awọn obirin yẹ ki o jẹ 21 giramu ati awọn ọkunrin yẹ ki o jẹ 30 giramu.
Ọpọlọpọ eniyan ni gbigbe ti okun diẹ kere ju ti a ṣe iṣeduro, sibẹsibẹ. Awọn baba alakoko ti awọn eniyan ni o jasi to ga ju 100 giramu ti okun ni ọjọ kan, nitorina o le jasi awọn oye ti okun ti o tobi pupọ lai ni iṣoro.
Fiber-Fiber ati Low-Carb Foods
Ti o ba ni iyatọ si awọn carbs, wo ipin ti awọn ti o ti lo nkan ti o wulo (tabi ọja ti o munadoko tabi apapọ ) ti a fi wewe si okun.
Ni awọn ọrọ miiran, oṣuwọn carbohydrate melo ni o ni lati jẹ lati gba gram ti fiber? Eyi ni akojọ kan, ni aijọju ni aṣẹ lori iwọn yii.
Elegbe gbogbo okun
Awọn irugbin meji ti awọn irugbin jẹ awọn orisun ti o dara julọ ti okun ati ki o ni diẹ ninu awọn carbs lati ṣe aniyan nipa. Wọn jẹ awọn afikun afikun si ounjẹ rẹ ati pe a le jẹ ni ọna pupọ.
- Awọn irugbin Flax: Ko fẹrẹ jẹ diẹ ninu awọn irugbin ti o ni flax. Wọn ti ga julọ ni okun ti o ṣelọpọ ati okun ti a ko ni iṣan (eyiti o jẹ ọkan ninu awọn mẹta ti okun jẹ ohun ti o ṣelọpọ). Flax jẹ ga ninu awọn ounjẹ ati pe o le jẹ orisun orisun ala-kekere julọ. Ọkan tablespoon ilẹ flax ni 2 giramu ti carbohydrate, 1.9 ti ti jẹ okun.
- Chia Seeds: Awọn wọnyi ni okun ati prob ti o dabi awọn irugbin flax. Awọn irugbin Chia le ṣee lo ni ọpọlọpọ awọn ọna , pẹlu bi iyọti yogurt tabi fifọ saladi.
Awọn ẹfọ ti o fẹrẹ jẹ gbogbo okun pẹlu awọn ọṣọ eweko, ehoro, ati opin.
Diẹ okun sii ju Oro Carbohydrate
Awọn ounjẹ wọnyi to ni okun diẹ ju ti carbohydrate ti o wulo, nitorina wọn tun ṣe awọn ayanfẹ nla fun onje kekere-kekere.
- Ẹka ọpa: 1/2 Akara alikama alikama ni 3 giramu ti o wulo julọ, 6 giramu okun
- Ayẹro Agbon ati Agbon ti a ko ṣe ayẹyẹ: 1 ounce ti agbon ti a ko ni itọsi ni 2 giramu carb ti o wulo, 5 giramu okun
- Awọn Cereal giga-Fiber: Ṣayẹwo awọn akole ni pẹkipẹki, ṣugbọn diẹ ninu awọn ounjẹ ti o ni gaber ti o ga julọ tun wa ni kekere tabi ti o kere julọ ni carbohydrate.
- Awọn ọṣọ Collard: 1 ago ge, awọn ọpọn ti kojọpọ collard ni 4 giramu carb onibara, 5 giramu okun
- Avocado Hass: 1 alabọde alabọde ni 3 giramu ti o wulo julọ, 12 giramu okun
- Spinach and Chard (ti a daun): Ọkan ago ti ge, akara sisun ni 3 giramu carb wulo ati 4 giramu okun. Iwọ yoo nilo awọn agolo 6 idẹ ajara tabi chard lati pese nipa 1 ago lẹhin sise.
- Owo (tio tutunini): Iwọn ounjẹ 10-ounjẹ ti ọpa kan ni 3 giramu ti o wulo julọ ati 8 giramu okun.
- Broccoli (jinna): 1/2 ago ge, broccoli ti a da ni o ni 1 giramu carb lilo, 3 giramu okun
- Broccoli (aise): 1 ago ti ge, aarin broccoli ni 4 giramu carb lilo, 2 giramu okun
- Ori ododo irugbin-ẹfọ (jinna): 1/2 ago ge, eso ododo irugbin bibẹrẹ ni 1 gram carb, 2 giramu okun
- Ori ododo irugbin-ẹfọ (aise): 1 ago apu ododo irugbin-ododo ni 2 giramu awọn ọja ti o wulo, 2.5 giramu okun
- Eso beri dudu: 1 eso eso beri dudu ti o ni 6 giramu ti o wulo, okun 8 giramu
Nipa bi Elo Carb ti o ṣeeṣe bi okun
Awọn ounjẹ wọnyi ni iye ti o togba ti awọn carbs ati okun. Wọn nfun iwontunwonsi pipe ti awọn meji naa ati awọn aṣayan ti o dara julọ fun ounjẹ rẹ.
- Asparagus: 1para asparagus ni agogo 2 ni awọn giramu ti o wulo, 2 giramu okun
- Seleri: 1 ago ge seleri ni o ni 1,5 giramu okuta ti o wulo, 1,5 giramu okun
- Eggplant (aise): 1 ago cubed, akoko ajẹde ni 2 giramu carb lilo, 3 giramu okun
- Eggplant (jinna): 1 ago cubed ati ki o jinna Igba ni o ni 5 giramu ti o wulo julọ, 3 giramu okun
- Awọn olu: 1 ago aise iyan wẹwẹ ni o ni 1 giramu elegede ti o wulo, 1 gram fiber
- Radishes: 1 ago aise sliced radishes ni o ni 2 giramu carb onibara, 2 giramu okun
- Red Raspberries: 1 ago pupa raspberries ni 7 giramu carb lilo, 8 giramu okun
- Romaa letusi: 1 ago shredded Romanine letusi ni o ni 0.5 giramu carbs, 1 giramu fiber
Iyara giga ṣugbọn Kere ju Opoiṣe Lilo
Bi o tilẹ jẹ pe awọn ounjẹ wọnyi jẹ okun-giga, wọn nfun okun diẹ kere ju awọn ọkọ ayọkẹlẹ ti o wulo. Wọn ti wa ni ilera, ṣugbọn o fẹ lati tọju awọn kaakiri si inu.
- Rice Bran: 1/4 ago iresi bran ni 8 giramu carb lilo, 6 giramu okun
- Eso kabeeji (aise): 1 ago abere eso kabeeji ti ni 3 giramu carb ti o wulo, 2 giramu okun
- Eso kabeeji (jinna) : 1/2 ago wẹwẹ eso kabeeji ti ni 2 giramu carb onibara, 1 gram fiber
- Awọn ata akara oyinbo : 1 ago aise, awọn ata ilẹ Belii ti o ni 4 giramu ile-iṣẹ lilo, 3 giramu okun
- Ewa Ewa (adarọ ese to jẹ): 1 ago gbogbo, pee oyin dudu ti o ni 3 giramu carb ti o wulo, okun 2 giramu
- Squash Zucchini ati Squash Omiiran Ọdun: 1 ago jinna, ti ge wẹwẹ ti o ni ege giramu ni 4 giramu ọkọ ayọkẹlẹ, 3 giramu okun
- Awọn eso ati awọn irugbin: Awọn eso ati awọn irugbin yatọ, ṣugbọn julọ ni o ga ni okun.
- Strawberries: 1/2 ago ti ge wẹwẹ awọn strawberries ni 5 giramu carb onibara, 2 giramu okun
Awọn afikun afikun okun
Ni awọn ayidayida, awọn afikun okun le jẹ awọn afikun afikun si afikun didara, ounjẹ ounjẹ. Sibẹsibẹ, wọn ko gbọdọ gba ibi ti njẹ ounjẹ ti o gaju, ti o jẹ ọlọrọ ni awọn ẹda ara ati awọn ounjẹ miiran ti o ṣe pataki fun ilera.
O wa diẹ ninu awọn ẹri pe jiroro ni mu okun funfun bi egbogi tabi fifun awọn afikun okun filati lori ounjẹ rẹ ko gbe gbogbo awọn anfani kanna bi nigbati o jẹ ni ounjẹ. Pẹlupẹlu, diẹ ninu awọn afikun awọn okun fiberi gẹgẹbi alikama alikama ni awọn agbo-ara (phytates). Awọn wọnyi le dènà gbigba ti diẹ ninu awọn eroja, ki ọpọlọpọ awọn phytates yẹ ki o yee.
Chitin ati chitosan jẹ awọn afikun okun okun. Sibẹsibẹ, o ti wa lati inu awọn egungun ti awọn crustaceans ati pe o yẹ ki o yẹra fun ẹnikẹni ti o ba ni itoro si eja.
Itọnisọna fun Lilo okun
Nigba ti okun jẹ pataki fun ounjẹ ti o ni ilera, awọn iṣere diẹ wa lati ronu nigbati o ba npọ si gbigbemi rẹ.
- Ti o ko ba lo lati jẹun ọpọlọpọ okun, mu iye naa pọ si i lati daabobo ipọnju oporo.
- Rii daju pe o mu omi pupọ nigbati o ba mu awọn okun okun tabi njẹun awọn ounjẹ giga nitori okun gbogbo fa agbara diẹ ni diẹ ninu omi. Fiber le, ni awọn iṣẹlẹ to ṣaṣe, fa gbigbọn tabi àìrígbẹyà ti o ba jẹ pẹlu omi tutu.
- Niwon titobi okun ti o tobi le dinku gbigbe diẹ ninu awọn oogun, o dara julọ lati gba oogun boya wakati kan ṣaaju ki o to wakati meji lẹhin okun.
A Ọrọ Lati
Iwọ kii yoo ṣan fun awọn orisun ti o dara julọ nigbati o ba wa lori ounjẹ kekere-kekere kan ti o ba ṣafikun awọn ẹfọ diẹ sii, eso, ati bran ni awọn ipinnu ounjẹ rẹ. Apẹrẹ rẹ yoo jẹ awọ ati fifẹ ati pe o le gbadun ọpọlọpọ ounjẹ ounje.
> Awọn orisun:
> Dahl WJ, Stewart ML. Ipo ti Ile ẹkọ ijinlẹ ti Nutrition ati Dietetics: Awọn ilọwu ilera ti Fiber Dietary. Iwe akosile ti Akẹkọ ẹkọ ti Nutrition ati Dietetics . 2015; 115 (11): 1861-1870. doi: 10.1016 / j.jand.2015.09.003.
> Imudarasi Ilera Pẹlu Fiber. Cleveland Clinic. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/improving-your-health-with-fiber.
> Mcrorie JW. Ilana ti a fihan fun Ẹri fun Awọn afikun Fiber ati Awọn Amọraye Ilera Pataki, Apá 2. Ounjẹ Loni . 2015; 50 (2): 90-97. doi: 10.1097 / nt.0000000000000089.
> USDA Food Composition Database. Orilẹ-ede Ogbin ti Amẹrika. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.
> Wald A. Patient Education: Awọn ohun elo ti o ga julọ (Ni ikọja awọn orisun). Fun asiko. https://www.uptodate.com/contents/high-fiber-diet-beyond-the-basics.