Gẹgẹ bi ọpọlọpọ iṣẹ-ṣiṣe ti ara ti eyiti atunṣe tabi ipa-ipa ti o ni ipa, itọju ikẹkọ le fa awọn ijamba. Sib, ti o ṣe afiwe awọn ere idaraya ati awọn idaraya bi bọọlu, awọn oṣuwọn ipalara jẹ kekere.
Iwadi kan ti a gbejade ni Iwe Iroyin Agbara ati Ipilẹ Awọn Ifọrọwọrọ ti ri pe bọọlu , bọọlu afẹsẹgba , ati awọn ere idaraya igba otutu 10 si 20 ni awọn ipalara fun wakati 100 ti ilowosi ju ikẹkọ ti oṣuwọn ati idiwọn.
Imọye idena idena
O le yago fun ipalara nipa lilo ọna iṣere ati oye lati ṣe idaraya ikẹkọ. Ilana rẹ-fọọmu rẹ ati bi o ṣe ṣe idaraya-jẹ pataki lati dinku ipalara. Nitorina ni awọn idajọ nipa iru idaraya ati ẹrù ti o gbiyanju lati gbe , titari tabi tẹ, paapaa ni ibatan si amọdaju ti o wa tẹlẹ, agbara, egungun ati ilera iṣan, ati ipo ipalara.
Jẹ ki a lọ nipasẹ awọn iṣoro aabo ti o ṣe pataki jùlọ ni ikẹkọ ti o nipọn, ti o mu ni lokan pe "ailewu" le jẹ ọrọ ibatan; ohun ti o ni ewu fun o le ma jẹ ewu fun ẹnikan ti o ni iriri diẹ sii, ikẹkọ tabi isọdi ara eniyan.
Awọn ti o bẹrẹ si ibamu si Awọn oṣooṣu Itọsọna ti o ni iriri
Nigbati o ba lo akoko diẹ, ara naa ngba agbara, ìfaradà, pupọ ati paapaa irọrun ati agbara ni awọn tendoni, awọn ligaments, ati awọn isan. Eyi ni idi kan ti o nlọ si ilọsiwaju ti a n pe ni "ipa ikẹkọ," o jẹ idi kan ti a fi n ṣe iwuri fun ọ lati ṣe deede ni deede, ni imurasilẹ ati pẹlu awọn ilọsiwaju fifun ni imunra, fifuye tabi akoko.
Ti o ba ti jẹ ikẹkọ iwuwo fun igba pipẹ, o le ṣee ṣe awọn adaṣe ti iṣoro ti o tobi julọ, ati boya o pọju ewu, ju alabẹrẹ lọ.
Ọpọlọpọ alaye ti o wa ni isalẹ wa fun awọn olubere.
Rẹ ni irọrun ati Anatomy
Boya o le ṣe idaraya kan pato lailewu le dale lori egungun ti o wa tẹlẹ ati isọ iṣan, boya inherent tabi bi abajade ti ipalara ti o ti kọja tabi ijamba .
Fun apẹẹrẹ, Emi ko ṣe ipinnu squat pẹlu iwuwo lori awọn ejika tabi ṣe awọn ile-ori pẹlu igi ti o wa ni ori ori. Ani iyipada diẹ diẹ ninu ejika ni itọsọna yii ko ni itura ati ki o jasi lewu fun mi, bi mo ti ni ilọsiwaju rotator si awọn ejika mejeji.
Mọ awọn ipo, awọn idaraya ati awọn ẹru ti o mu ki o lero pe iwọ npo awọn isẹpo, awọn ligaments, awọn iṣan ati awọn tendoni ju jina ju ibiti o ti le ri. Awọn adaṣe miiran ti n ṣiṣẹ kanna iṣan wa tẹlẹ. Daju fun ararẹ, ṣugbọn lo ori ori.
Ṣe Iṣe Idaraya ni Tito
Idaraya kọọkan ni awọn itọnisọna fun fọọmu ti o tọ ati ipaniyan ipaniyan. Rii daju pe o ni ibamu pẹlu awọn itọnisọna gbogboogbo fun mimu fọọmu to dara.
Ṣiṣeyọku si Awọn Iya-ipilẹ Ilana ni Ikẹkọ Ọdun
Ti o ba n lo awọn igbagbogbo ati pe o lagbara, o ṣeeṣe o yoo gba ohun ti a pe ni ipalara "ipalara" ni ipele kan ti ikẹkọ rẹ. Eyi maa n jẹ abajade lati tendoni ti a ti bori, eyi ti o le fa tendonitis.
Tendons darapọ mọ isan si egungun. Ipalara naa le jẹ diẹ ati ki o dahun si isinmi, tabi o le di isoro iṣoro. Awọn ipalara ipalara jẹ wọpọ ni awọn ere idaraya ati awọn adaṣe ti o wuwo, bi o tilẹ jẹ pe iṣeduro kukuru ti idaraya naa n mu ipalara naa ṣe deede.
Awọn oluṣe diẹ sii to ṣe pataki nigbati o ba ti pari iṣẹ kan tabi ti o wọ kuro ni akoko. Ti a fa tabi awọn iṣan ti a koju ati awọn iṣan, awọn tendoni fa lati egungun, ati ti o ti gbó ati ti ẹkun ti o ti kuna lati dabobo awọn egungun lati papọ papọ ni gbogbo igba ti o wa awọn iṣoro to ṣe pataki julọ fun iru itọju ti a nilo nigbagbogbo.
Awọn Ilé Ẹtan Meta mẹta
Ni iwọn didun, awọn agbegbe ti o farapa ni isalẹ, awọn ejika, ati awọn ekun . Ọpọlọpọ awọn iṣoro ti o pọ julọ jẹ awọn ipalara ti o ni ipalara, ati pe o kere sii ju diẹ lọ. Ilẹ isalẹ loke akojọ, sibẹsibẹ, ati eyi ni ibamu pẹlu ọpọlọpọ ere idaraya. O ṣe iyemeji tọka ailera ailera eniyan.
Ninu iwadi kan ti awọn oṣuwọn ọjọgbọn, awọn oluwadi sọ pe, "Awọn ipalara aṣoju ti awọn agbalagba ti o fẹsẹmulẹ jẹ awọn ipalara ti o ni ipalara, kii ṣe awọn ipalara ti o ni ipalara ti o ni ilọsiwaju ifarada."
Sibẹsibẹ, o jẹ aṣiṣe lati ro pe ikẹkọ pẹlu awọn iwọn iboju ni ipele ìdárayá ati ipele ti o mu ki o ni ewu ti o pọju fun awọn ipalara wọnyi ju ki o jẹ sedentary .
Awọn ohun elo ti o pọju fun awọn isan ati awọn isẹpo nipa lilo ilana ti o dara ni eto ikẹkọ ti o yẹ ni o le mu ki o lagbara ati siwaju sii ipalara si ipalara ju ti o ko ba ni agbara ikẹkọ. Paapa awọn eniyan ti o ni arthritis n rii pe ikẹkọ idiwo n mu kuku dipo ki o din ipo wọn jẹ.
Biotilejepe awọn adaṣe bi squat ṣe titẹ lori awọn ikunkun, idaji squats kuku ju awọn kikun squats gbogbo ọna isalẹ wa ni ailewu nigbati o ṣe daradara. Ọpọlọpọ awọn ipalara ti ẽkun ni awọn ere idaraya nwaye lati gbigbọn lojiji, irọra-pọ, ati ipa ipa ẹgbẹ bi eyiti o waye ni bọọlu, bọọlu inu agbọn ati awọn ere idaraya igba otutu, dipo ki ikun ti n ṣatunṣe ati fifun labẹ fifuye ni gbigbe fifẹ.
Awọn adaṣe ti o wa ni ewu
Eyi ni akojọ ti awọn adaṣe ikẹkọ idiwo igba ti a ṣe akiyesi bi aifẹ lewu. Sibẹsibẹ, o nilo lati wo akojọ yii ni ipo ti ipele iriri rẹ ati awọn agbara ti a mọ tabi awọn idiwọn, gẹgẹbi a ti sọ tẹlẹ ni abala yii.
Lakoko ti ọpọlọpọ awọn adaṣe le jẹ ewu-awọn òṣuwọn jẹ eru-akojọ yii pẹlu awọn adaṣe ti a ti dabaran bi o ṣe le ṣe ipalara paapaa ti o ba wulo ilana fun idaraya yii (tẹle oju-iwe aaye naa ni a ṣe akojọ). Idi ni igbagbogbo pe išipopada idaraya n gbe apakan diẹ ninu isẹpo rẹ ni ipo ti o ni ipalara ti ipalara ti ṣee ṣe sii.
- Full squat (orokun)
- Ẹrọ itẹsiwaju ẹsẹ (orokun)
- Ọtun ti o tọ, idinku kekere (ejika)
- Lat Pulldown lẹhin ori (ejika)
- Ologun, lori, tẹ lẹhin ori (ejika)
- Laini ila, ti yika pada (pada)
- Awọn owurọ ti o dara deede, yika pada (pada)
- Oṣun-ọgbẹ Stiff-legged pẹlu yika pada (pada)
- Titẹ ẹsẹ titẹ pẹlu idiwo ti o pọju (isalẹ sẹhin)
- Gbe soke pẹlu awọn ẹsẹ ti o fẹsẹ ju awọn ikunlẹ lọ (isalẹ sẹhin)
- Ṣiṣeto situpẹlẹ [isalẹ sẹhin]
- Awọn ọpa ẹsẹ, awọn ẹsẹ ọtun (isalẹ sẹhin)
Awọn akọjọ Gbogbogbo lori Fọọmu Ti o dara
- Ṣe afẹyinti pada nigbati o ba ni atunse ni awọn ibadi fun awọn adaṣe bii awọn ile-iṣẹ, awọn iku, awọn owurọ ti o dara, awọn ori ila ati awọn ila ila. Oro pataki ni pe paapaa ti ẹhin rẹ ba wa ni igun kan si ilẹ ati gbigbe ara rẹ si iwaju, o wa ni titọ ati ki o ko tẹ ni ọpa ẹhin.
- Maa še titiipa awọn isẹpo. Atilẹyin yii jẹ igba diẹ. Awọn alakoso ile-iṣẹ igbiyanju agbara ni a nilo lati ṣe titiipa awọn egungun ni idije. Ko si ipalara ti yoo ṣeeṣe nipa gbigbe igunwo tabi ikunkun tẹsiwaju niwọn igba ti o ko ba fọ wọn ni lile labẹ fifuye.
- Maa ṣe gba awọn ẽkun lati tẹriba binu patapata tabi si ita, tabi awọn egungun lati ṣubu si iwaju tabi iwaju nigbati o ba n gbe igbega tabi titari. O fẹ atilẹyin ti o pọju ati lati ṣe idiwọ lati asopọ kuro labẹ titẹ.
- Pa ori sibẹ bi o ti ṣee ṣe ati ọrun labẹ iṣakoso nigba ikẹkọ iwuwo. Ṣe idaniloju pe o mọ ohun ti o n ṣe ti o ba sọ idiwọn kan silẹ ni ori ori lori aaye agbegbe ẹhin ara.
- Ṣọra pẹlu awọn adaṣe ti o gbe igbẹkẹle apapo kọja igbiyanju tabi labẹ fifuye ti o ko ni itura pẹlu. Egungun ni aaye ti o pọ julọ ti išipopada ti eyikeyi asopọ. Iwọ ko fẹ lati ni irora irora ni igbẹkẹle apapo lori itẹsiwaju, iyipada, ifasilẹ tabi yiyi. Ni awọn adaṣe titari, bii awọn igbẹ bii ati awọn ideri ẹgbẹ, pa awọn igun-apa ati awọn apá oke lati gbigbe kekere lọ si isalẹ ju eyiti afihan lọ si ilẹ-ilẹ bi o ti sọ idiwọn silẹ. Eyi ni aabo to dara fun awọn olubere. (Ni idije ijoko ibugbe, awọn igi gbọdọ wa ni isalẹ si àyà.)
- Lo ọrẹ tabi oluranlọwọ "spotter" nigbati o gbe awọn odiwọn iwuwọn ti o lagbara. Nigba ti o ba ṣe iyemeji, gbe awọn iwọn wiwọn.
> Awọn orisun:
> Calhoon G, Fry AC. Iyipada owo ati Awọn profaili ti Eligi Competitive Weightlifters. J Athl Train. Oṣu Keje; 34 (3): 232-238, 1999.
> Hamill BP. > Ebi > ailewu ti weightlifting ati ikẹkọ iwuwo. J Iwadi ati Agbara Ipilẹ , 8,1: 53-57, 1994.